Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Lentos ant keturių atramų viršuje padėtis”

urdhva – „į viršų”
čatur – „keturi”
anga – „atrama”
danda – „lazda”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Čaturanga Dandasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Mardžariasaną, delnai po pečiais, dubuo virš kelių,
• delnai prispausti prie kilimėlio, viduriniai pirštai nukreipti į priekį,
• pakelkite kojas ir kelius, ištiesinkite kojas,
• atsistumkite pėdų pirštais nuo grindų, nuvesdami kulnus atgal,
• pasukite uodegikaulį po savimi,
• atverkite pečius, nuleiskite žemyn nuo ausų,
• išsitempkite į vieną tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų,
• padarykite keletą kvėpavimų,
• grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Stiprina rankų ir kojų raumenis,
• stiprina nugaros ir pilvo raumenis,
• tonizuoja pilvo srities organus,
• lavina jėgą ir ištvermę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Rankų nukreiptų į viršų poza”

urdhva – „į viršų”
hasta – „ranka”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Hastasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasanos padėtį,
• ant įkvėpimo pakelkite rankas į viršų ir sujunkite delnus,
• mentis nukreipkite žemyn,
• kaklas neužspaustas pečiais,
• atverkite krūtinės ląstą,
• nukreipkite žvilgsnį į viršų,
• laikykite pilvą lengvame tonuse,
• išsitempkite per visą ilgį,
• kvėpuokite ramiai,
• būkite pozoje komfortišką laiką,
• nuleiskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Ištempia stuburą, pilvo ir rankų raumenis,
• padeda atverti krūtinės ląstą,
• gerina virškinimą ir plaučių ventiliaciją.

Kontraindikacijos

• Hipertonija,
• pečių ir kaklo traumos.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

urdhva – „į viršų”
prasarita – „išplėstas, ištemptas”
eka – „vienas”
pada – „pėda”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Prasarita Ekapadasana (palengvinta): Atlikimo technika

• Atlikite Uttanasaną,
• perneškite svorį į dešinę koją, kairę pakelkite į viršų,
• dešinę ranką padėkite ant dešinės kojos arčiau prie pėdos, kairę ranką padėkite po kairiu pečiu ant kilimėlio,
• ištempkite korpusą ties dešine koja, pilvą prispauskite prie šlaunies, laikykite nugarą tiesiai, kaklas atpalaiduotas,
• kaire pėda tempkitės į viršų, koją nuveskite kaip galima aukščiau, pagal galimybes iki špagato lygio,
• laikykite balansą komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite asaną kitai pusei.

Efektas

• Lavinkite balanso pojūtį ir judesių koordinaciją,
• ištempkite nugaros ir kojų raumenis.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ištemptų kojų pakėlimas”

urdhva – „į viršų”
prasarita – „išplėstas, ištemptas”
pada – „pėda”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Prasarita Padasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant kilimėlio, išsitempkite rankomis į viršų,
• su įkvėpimu išsitempkite tarp rankų ir kojų,
• su iškvėpimu pakelkite tiesias kojas į viršų 90 laipsnių kampu,
• sekite, kad nugara būtų tiesi, kryžkaulis prispaustas prie grindų,
• įtempkite pėdas į save,
• užsilaikykite keletą kvėpavimų,
• lėtai nuleiskite kojas.

Efektas

• Gerina laikyseną,
• atveria pečius,
• stiprina nugaros, kojų ir pilvo raumenis,
• ištempia galines kojų dalis.

Kontraindikacijos

• Išvarža juosmens srityje,
• mažojo dubens ir pilvo organų ligos,
• mėnesinės,
• nėštumas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Lotoso poza viršuje”

urdhva – „į viršų”
padma – „lotosas”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Padmasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Padmasaną,
• nuleiskite pečius ant grindų,
• tvarkingai nuleiskite nugarą ant grindų,
• pakelkite dubenį ir rankomis įsiremkite į juosmenį,
• perneškite svorį arčiau prie alkūnių,
• priartinkite krūtinę prie smakro,
• uodegikauliu tempkitės į viršų,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• tolygiai išeikite iš asanos.

Efektas

• Stiprina stuburą,
• išplečia šonkaulius ir dubens sritį,
• naudinga virškinimui,
• daro tonizuojantį poveikį pilvo srities organams.

Kontraindikacijos

• Aukštas kraujo spaudimas,
• kaklo srities slankstelių trauma,
• tarpslankstelinių diskų pasislinkimas,
• menstruacijos dienos,
• nėštumas,
• skrandžio sutrikimai,
• kelių ir kulkšnų traumos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Šuo veidu į viršu”

urdhva – „į viršų”
mukha – „veidas, morda”
švana – „šuo”
asana – „kūno padėtis”

Kūno svoris tenka išskirtinai delnams ir pėdų pirštams. Atliekant asaną būtina sekti išsilenkimą juosmens srityje, jis turi būti minimalus, tam reikia maksimaliai įtempti sėdmenis, nuvedant uodegikaulį žemyn, o gaktikaulį patempiant į viršų. Būtina sekti simetrinį krūvio išskirstymą asanos atlikimo metu.

Urdhva Mukha Švanasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• pastatykite delnus po pečiais,
• išveskite kojas į dubens plotį,
• ant įkvėpimo pakelkite galvą, krūtinės ląstą, dubenį, pilnai ištiesinkite rankas,
• įtempkite šlaunis ir sėdmenis, pėdas laikykite ant viršutinių dalių,
• nelieskite keliais grindų,
• ištempkite stuburą, nuveskite pečius atgal ir žemyn,
• tempkitės krūtinės ląsta pirmyn, viršugalviu į viršų ir atgal, ilginkite kaklą,
• padarykite keletą pilnų kvėpavimų,
• su iškvėpimu įeikite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

urdhva – „į viršų”
mukha – „veidas, galva”
paščima – „vakarai, galinė kūno dalis”
uttan – „intensyvus ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Mukha Paščimottanasana 2 (ant nugaros gulimas balansas): Atlikimo technika

• Atlikite Halasaną,
• padėkite rankas prie kojų ir paimkite rankomis už pėdų,
• palaipsniui nuleiskite nugarą ant kilimėlio ir laikykite balansą menčių srityje,
• pėdas ir dubenį išlaikykite vienoje linijoje,
• laikykite kojas kartu tiesias, pilvą prispauskite prie šlaunų, kaip tradicinėje Paščimottanasanoje,
• būkite padėtyje komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Intensyvus galinės kūno dalies ištempimas, ypač nugaros raumenų,
• pagerina veninę ir limfos kraujotaką,
• lavina balanso pojūtį ir judėjimo koordinaciją.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

urdhva – „į viršų”
mukha – „veidas, galva”
paščima – „vakarai, galinė kūno dalis”
uttan – „intensyvus ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Mukha Paščimottanasana 1 (sėdimas balansas): Atlikimo technika

• Atlikite Dandasaną, kad būtų patogiau galima po dubeniu padėti pledą arba antklodė,
• sulenkite kojas per kelius, užveskite rankas po šlaunimis ir pritraukite jas arčiau prie pilvo,
• išlaikydami išsitempimą nugaroje, ypač juosmens srityje, atlenkite korpusą šiek tiek atgal ir pagaukite balansą ant sėdimųjų kaulų,
• ištiesinkite kojas ir paimkite rankomis pėdas, pilvą prispauskite prie šlaunų,
• laikykite balansą, toliau tempkitės korpusu palei kojas, kaip tradicinėje Paščimottanasanoje,
• būkite pozoje komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Viršutinė gaidžio poza”

urdhva – „į viršų”
kukkuta – „gaidys”
asana – „kūno padėtis”

Urdhva Kukkutasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Padmasaną,
• persiverskite per kelius,
• perneškite svorį ant rankų,
• balansuokite ant rankų, pakelkite dubenį į viršų,
• tempkitės uodegikauliu į viršų,
• tvarkingai nuleiskite šlaunis ant pečių,
• nukreipkite žvilgsnį pirmyn,
• toliau kurį laiką balansuokite,
• tvarkingai išeikite iš asanos.

Efektas

• Stiprina riešus, rankų raumenis, pečius ir pilvą,
• stiprina pilvo sieneles,
• ištempia ir tonizuoja stuburą,
• gerina virškinimą.

Kontraindikacijos

• Kelių, kulkšnų traumos,
• riešų ir pečių sąnarių traumos.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Lanko poza nukreipta į viršų”

urdhva – „į viršų”
dhanu – „lankas”
asana – „kūno padėtis”

Atliekant taisyklingai šią asaną kūnas neužsilaužia per juosmenį, o išsitempia į švelnų lanką. Jokiu atveju negalima daleisti kompresinio krūvio atsiradimo atskiriems slanksteliams, visas įėjimas ir išėjimas į asaną turi būti sklandus.

Urdhva Dhanurasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• sulenkite kojas per kelius, pėdas pastatykite arčiau dubens,
• pėdas laikykite paraleliai viena kitai,
• nuleiskite delnus šalia ausų, pirštus nukreipkite prie pečių, ant iškvėpimo ištiesinkite rankas per alkūnes,
• kūno svorį perneškite į rankas, pasistenkite ištiesinti kojas per kelius ir atverti pečių sąnarius,
• juosmenį ištempkite paraleliai grindims,
• laikykite pozą keletą lygių kvėpavimų,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau