Vertimas iš sanskrito kalbos: „Atlikto perversto judesio poveikis“.

• viparita — „perverstas“,
• karani — „atlikti judesyje“,
• mudra — „antspaudas“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Kuo ilgiau pavyksta be nuovargio išlaikyti šią asaną, tuo didesnę naudą ji suteikia. Po Viparita karani mudros atlikimo būtina atsipalaiduoti gulint ant nugaros maždaug tiek laiko, kiek truko fiksavimo fazė.

Viparita karani mudra: atlikimo technika

1-as variantas

• Gulint ant nugaros, rankos šalia kūno, kojos suglaustos,
• nuleiskite kojas už galvos, įeidami į Halasanos pozą (Plūgo poza),
• rankas uždėkite ant juosmens, rankų pirštus nukreipkite į šalis, delnų padėtis panaši į indą,
• į šį „indą“ iš rankų nuleidžiame dubenį taip, kad visas apatinės kūno dalies svoris tektų rankų riešams ir delnams, prilaikantiems dubenį,
• juosmens ir krūtinine dalimis tempkitės į viršų; kojų padėtis vertikali,
• likite asanoje laisvai kvėpuodami iki pirmų nuovargio požymių,
• stenkitės po išėjimo iš asanos kurį laiką nekelti galvos.

Vertimas iš sanskrito kalbos: plūgo poza.

• hala — „plūgas“
• аsana — „kūno padėtis“

Halasana tai pasilenkimo į priekį ir perverstos pozos derinys, kuris parengia Viparita karani mudrai.  Į šią asaną įeinama kontroliuojant pilvo raumenų judesius.

Halasana — plūgo poza: atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• pakelkite kojas ir verčiantis pusiau kūlversčiu nuleiskite jas už galvos,
• rankas laikykite ant grindų, delnais į apačią,
• nuleiskite pėdas ant grindų,
• smakrą prispauskite prie krūtinės ląstos,
• rankų pirštus sunerkite ir pasitempkite jais nuo savęs, atlaisvindami pečius,
• kojas laikykite tiesias,
• keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite,
• tolygiai išeikite iš asanos.

Poveikis

• Ištempia viršutinę stuburo dalį,
• gerina smegenų kraujotaką,
• stimuliuoja endokrininių liaukų veiklą,
• stimuliuoja virškinimo organus,
• atgaivina ir tonizuoja visą organizmą.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Pusinė Žuvų valdovo poza“.

• аrdha — „pusė“
• matsia — „žuvis“
• indra — „valdovas“
• аsana — „kūno padėtis“

Manoma, kad Matsiendra buvo realus istorinis asmuo. Jis gimė Bengalijoje ir buvo garbinamas Nepalo budistų kaip Avalokitešvaros, begalinės malonės ir užuojautos Bothisatvos inkarnacija. Egzistuoja daug istorijų versijų apie Matsiendros tapimą didžiuoju išminčiumi.

Pagal vieną iš versijų, kūdikis Matsiendra buvo įmestas į vandenyną, nes pagal planetų išsidėstymą jo gimimas reiškė blogą ženklą. Prarytas didžiulės žuvies, jis atsitiktinai slapta išgirdo Šivos žinių perdavimą apie jogos praktikos paslaptis savo žmonai Parvati, slaptame urve vandenyno dugne. Matsiendra buvo sužavėtas. 12 metų praleidęs žuvies pilve ir visą tą laiką mokęsis dvasinių jogos praktikų, jis išsilaisvino ir tapo nušvitusiu išminčiumi.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Kobros poza“.

• Bhudžanga — „kobra“,
• Asana — „kūno padėtis“.

Praktikos pradžioje reikia stengtis kūną kelti į viršų nugaros raumenų pagalba, nepadedant sau rankomis, – tai apsaugo juosmens slankstelius nuo per didelio suspaudimo ir „įtraukia į darbą“ krūtininę stuburo dalį.

Bhudžangasana: atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• pėdas laikykite kartu, kojas ištieskite, kojų pirštai ištempti, keliai patempti,
• delnus padėkite ant grindų šalia pečių,
• Iškvėpkite,
• prispauskite delnus prie grindų ir pasitempkite visu kūnu į viršų,
• atlikite keletą pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų,
• kelkite kūną tol, kol gaktikaulis pakils nuo grindų,
• galva pasitempkite į viršų, pečius patempkite atgal, atverkite krūtinės ląstą, suveskite mentes,
• kūno svoris tenka delnams ir kojoms,
• pasilikite šioje padėtyje kiek galite,
• iškvėpkite, rankas sulenkite per alkūnes, kūną lėtai ir atidžiai nuleiskite ant grindų.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Trikampio poza“.

• Trys — „tri“,
• kona — „kampas“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Atliekant asaną reikia stengtis, kad būtų vienodas pėdų spaudimas į grindis. Pasilenkus galva turi būti pasukta į aukštyn iškeltos rankos pusę, tuo pačiu vyksta ir stuburo pasisukimas. Viršutinė ir apatinė kūno šonų pusės vienodai ištempiamos, pasilenkimas įvyksta, kai dubuo lenkiamas į šoną.

Trikonasana (Uthita Trikonasana): atlikimo technika

• Pastatykite kojas maždaug metro atstumu viena nuo kitos,
• pasukite dešinę pėdą į dešinę pusę, kairę pėdą pasukite šiek tiek į vidų,
• iškvėpimo metu lenkite kūną į dešinę taip, kad abu šonai būtų lygiagrečiai grindims,
• dešinę ranką nuleiskite ant dešinės pėdos kelties arba delnu remkitės į grindis iš išorinės pėdos pusės (sudėtingesnis variantas: delnas iš vidinės pėdos pusės),
• kaire ranka tempkitės į viršų, atverdami krūtinės ląstą,
• maksimaliai tiesinkite juosmenį, ilgindami stuburą,
• ištempkite kaklą ir užfiksuokite žvilgsnį į viršutinį delną,
• kvėpuokite tolygiai,
• likite pozoje keletą kvėpavimo ciklų,
• iškvėpimo metu dar tvirčiau prispauskite pėdas prie grindų, ypač kairiąją,
• įkvėpimo metu išsitieskite, pasukite pėdas į kairę ir atlikite asaną į kitą pusę.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Kūdikio poza“.

• Bala — „kūdikis“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Poilsio poza, šioje padėtyje svarbu pilnai atsipalaiduoti.

Balasana: atlikimo technika

• Atsisėskite Vadžrasana poza,
• nuleiskite krūtinę ir pilvą ant šlaunų, o kaktą prieš save ant grindų,
• dubuo guli ant pėdų, nekelkite jo,
• atveskite rankas atgal per šonus ir jas atpalaiduokite,
• delnus nukreipkite į viršų,
• pilnai atpalaiduokite visą kūną,
• likite asanoje tiek, kiek malonu.

Poveikis

• Ilgina ir atpalaiduoja kojų raumenis – čiurnas, šlaunis, sėdmenis,
• ramina nervų sistemą,
• šalina nugaros ir kaklo įtampą,
• gerina virškinimą.

Kontraindikacijos

• Nėštumas,
• kelių sanarių ir pėdų traumos.

Tekstą išvertė Asta Laurinaitienė.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Puikaus kario poza (Virabhadros)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: Puikaus kario poza“ (2 variantas)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Puikaus kario poza (Virabhadros)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Intensyvaus išsitempimo poza“.

• ut — „intensyvus“
• tan — „ilginti, ištempti“
• asana — „kūno padėtis“

Tai viena iš pagrindinių pozų pradedantiems. Būtina sekti, kad asanos atlikimo metu krūvis būtų pasiskirstęs simetriškai. Įeinant į asaną pirmiausiai pilvas priartėja prie šlaunų, krūtinė prie kelių, paskiausiai nuleidžiama galva. Artimas kūno kontaktas su šlaunimis padeda išvengti per didelio juosmens ištempimo ir  užtikrina pradžioje kokybišką užpakalinių kojų paviršių pratempimą, o po to ir saugų stuburo ištempimą. Uttanasanos poveikis daug kuo analogiškas perverstoms asanoms.

Uttanasana: atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną,
• iškvėpimo metu lenkitės į priekį, atpalaiduodami nugarą ir kaklą,
• delnais suimkite kulnus,
• kojas laikykite ištiestas, statmenai grindims,
• įtempkite kelių sąnarius,
• ištempinėkite stuburą,
• priekinę kūno dalį artinkite prie kojų, galvą priglauskite prie kelių, kaklas atpalaiduotas,
• išlikite asanoje kurį laiką, išsaugodami ramų ir gilų kvėpavimą,
• atidžiai grįžkite į pradinę padėtį,
• galvą pakelkite paskiausiai.