Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Kampo poza sėdimoje padėtyje”

upavišta – „sėdint, sėdintis”
kona – „kampas”
asana – „kūno padėtis”

Pasilenkimes šioje padėtyje atliekama ne dėl juosmens išsilenkimo, o dėl klubų sąnarių pasisukimo.

Upavišta Konasana: Atlikimo technika

• Atsisėskite į Dandasaną,
• išveskite kojas kaip įmanoma plačiau, pirštus nukreipkite vertikaliai į viršų,
• paimkite kiekvienos pėdos didįjį pirštą rodomaisiais ir viduriniu pirštais atitinkama ranka,
• prispauskite kojas prie grindų,
• pakelkite taliją ir šonines kūno dalis į viršų,
• būkite šioje padėtyje kurį laiką,
• kvėpuokite laisvai,
• ant iškvėpimo ištempkite liemenį ir pasilenkite pirmyn liesdami grindis kakta, nosimi, jeigu įmanoma, smakru – šia eilės tvarka,
• krūtinę ir pilvą nuleiskite ant grindų,
• ištempkite nugarą,
• šioje padėtyje būkite kurį laiką,
• tvarkingai išeikite iš asanos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

uddijana – „skristi, kilti į viršų”
bandha – „užraktas”
padma – „lotosas”
asana – „kūno padėtis”

Uddijana Bandha – viena iš bazinių hatha–jogos technikų. Sustiprina medžiagų apykaitos procesus, gerina mažojo dubens ir pilvo srities organų kraujotaką, leidžia nukreipti energiją kūne, nukreipia apana–vaju į viršų, gerina energetinius kanalus, nuramina protą, taip pat naudojamas valomosios praktikoms, tokioms kaip basti.

Praktika atliekama tuščiu skrandžiu. Rekomenduojama pradžioje atskirai įvaldyti Padmasaną ir Uddijana Bandhą žvejo pozoje.

Uddijana Bandha Padmasanoje: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite pėdą ant kairės šlaunies arčiau korpuso,
• nuleiskite dešinį kelią ant grindų,
• ištempkite kairę koją,
• pakelkite pėdą ir padėkite virš dešinio šlaunies arčiau korpuso,
• nuleiskite kairį kelią ant grindų,
• ištiesinkite nugarą,
• padarykite gilų įkvėpimą ir maksimaliai pilną iškvėpimą,
• pasilenkite kiek pirmyn, pilnai ištuštinkite plaučius,
• atlikite Uddijana Bandhą, po iškvėpimo užlaikykite kvėpavimą,
• laikykite kvėpavimo užlaikymą iki daleidžiamo diskomforto,
• atpalaiduokite pilvo raumenis, padarykite iškvėpimą,
• tuomet lėtai atlikite ramų įkvėpimą,
• atstatykite kvėpavimą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

uddijana – „skristi, kilti į viršų”
bandha – „užraktas”

Uddijana Bandha (stovint): Atlikimo technika

• Pradinė padėtis: pėdos pastatytos pečių plotyje, kojos sulenktos per kelius, korpusas šiek tiek palenktas į priekį, delnai remiasi į šlaunis kiek aukščiau kelių, didžiausiais pirštais į vidų, likusiais – į išorę,
• padaryti iškvėpimą ir išplėsti šlaunis neįkvepiant. Išlaikyti kvėpavimo užlaikymą ant iškvėpimo, įtraukite pilvą ir skrandį į vidų kryptimi link stuburo ir šiek tiek į viršų, laikykite šią padėtį keletą sekundžių,
• padarykite lengvą iškvėpimą, atpalaiduokite pilvą ir skrandį, paleiskite kaklo užraktą, pakelkite galvą, išsitiesinkite,
• lėtai, sąmoningai įkvėpkite per nosį,
• prieš pradedant sekantį ciklą ramiai kvėpuokite minutę arba dvi.

Efektas

• Dėl diafragmos pakėlimo prie krūtinės ląstos atliekamas pilvo srities organų masažas, dėka to pašalinamas vidurių užkietėjimas, problemos su žarnynu ir kasa, įvyksta virškinimo normalizacija,
• pilvo masažas taip pat naudingas inkstams, kepenims, blužniai ir antinkščiams,
• teigiamas poveikis kraujotakos sistemai,
• pratimas padeda pašalinti veninį užsistovėjimą, pagerina visų vidinių organų kraujotaką ir pagreitina regeneratyvinius procesus esant įvairiems susirgimams,
• Daro poveikį nervų sistemai.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pilvo masažo padėtis”

udara – „skrandis, pilvas”
akaršan – „ištempimas, masažas”
asana – „kūno padėtis”

Valomosios praktikos Šanka Prakšalankos elementas. Atliekant šią asaną palaipsniui susispaudžia ir išsitempia virškinimo organai, gerėja jų būklė.

Udarakaršanasana: Atlikimo technika

• Pritūpkite, pėdos – pečių plotyje,
• delnus padėkite ant kelių,
• su įkvėpimu ištempkite stuburą,
• su iškvėpimu pasukite korpusą į kairę, o dešinį kelią nuleiskite ant grindų,
• nuleiskite kairę pėdą ant grindų,
• pasukite galvą į kairę, žvilgsnį nukreipkite už peties,
• susisukime padarykite keletą kvėpavimų pilvu,
• su įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite asaną kitai pusei.

Efektas

• Gerėja pilvo srities, mažojo dubens organų būklė,
• atsiveria klubų sąnariai,
• pradirbamos pėdos, ištempiamos blauzdos,
• gerėja stuburo paslankumas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Paėmimas už abiejų pėdų pirštų”

ubhaja – „abu”
pada – „pėda”
anguštha – „didysis kojos pirštas”
asana – „kūno padėtis”

Reikia balansuoti ant sėdmenų neužsiverčiant atgal. Jeigu įsitempia kaklas ir gerklė, reikia juos atpalaiduoti.

Asana priskiriama balansinėms ir kaip mums žinoma, visos balansinės asanos duoda galimybę mums pajausti tiek mūsų kūno, tiek ir proto kontrolę.

Ubhaja Padangušthasana: Atlikimo technika

• Prisėskite ant grindų ir ištiesinkite kojas prieš save, kelius sudėkite kartu,
• pradedame sulenkti kelius ir priartiname pėdas prie sėdmenų,
• paimame viduriniu ir rodomuoju rankos pirštais už didžiųjų pėdų pirštų, kad didysis rankos pirštas taip pat paimtų didįjį pėdos pirštą,
• ant iškvėpimo ištempkite kojas į viršų, ištiesinkite kelius, patempkite kelių girneles prie šlaunų ir balansuokite ant sėdmenų,
• jeigu po keliais esantys raiščiau nepakankamai ištempti, tai galima kojas sulenkti per kelius,
• kiek įmanoma pasistenkite laikykite nugarą tiesiai, o pilvą maksimaliai atpalaiduotą,
• būkite šioje asanoje ne mažiau 5 kvėpavimo ciklų (vienas ciklas – įkvėpimas–iškvėpimas), pasistenkite kvėpuoti lygiai, kad įkvėpimas būtų lygus iškvėpimui.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Trikampio poza”

tri – „trys”
kona „trikampis”
asana – „kūno padėtis”

Atliekant asaną reikia tolygiai spausti pėdomis į grindis. Galva pasisuka į pakeltą ranką, susukant stuburą. Viršutinė ir apatinė šoninės liemens dalys vienodai ištemptos, pasilenkimas atliekamas išskirtinai dėl šoninio pasilenkimo dubeniu.

Trikonasana (Utthita Trikonasana): Atlikimo technika

• Pastatykite kojas maždaug per metro plotį,
• nuveskite dešinę pėdą pilnai į dešinę, kairę pėdą šiek tiek į vidų, į tą pačią pusę,
• su iškvėpimu palenkite korpusą į dešinę, kad abu šonai būtų paraleliai grindims,
• dešinę ranką nuleiskite ant blauzdos apačios arba pastatykite delnu į grindis iš išorinės pėdos pusės (sunkesnis variantas, kai delnas pastatomas į vidinę pusę),
• dešinė ranka tempiasi į viršų, išplečiant krūtinės ląstą,
• maksimaliai ištempkite juosmenį ir ilginkite stuburą,
• ištempkite kaklą ir užfiksuokite žvilgsnį į viršutinį delną,
• kvėpuokite lygiai,
• užsilaikykite pozoje keletą kvėpavimo ciklų,
• su iškvėpimu dar labiau prispauskite pėdas prie grindų, ypač kairę,
• su įkvėpimu pakilkite, atsukite pėdas į kairę ir atlikite padėtį į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Trijų dalių poza su pasilenkimu į priekį”

triang – „trys dalys”
mukha – „veidas”
eka – „vienas”
pada – „pėda”
paščima – „vakarų, arba vakarinė kūno dalis”
uttan – „ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Triang Mukha Eka Pada Paščimottanasana (palengvintas variantas be pasilenkimo): Atlikimo technika

• Įeikite į Dandasaną,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite pėdą iš dešinės nuo dubens, kaip Virasanoje,
• tolygiai prispauskite dubenį prie kilimėlio,
• rankas padėkite ant šlaunų,
• tempkitės viršugalviu į viršų ir išlaikykite nugarą tiesią,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• kurį laiką laikykite pozą,
• atlikite padėtį į kitą pusę.

Efektas

• Padeda atverti klubų sąnarius,
• lavina kojų raumenų elastingumą,
• padeda sustiprinti nugaros raumenis,
• padeda esant plokščiapadystei.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Trijų dalių poza su pasilenkimu į priekį”

triang – „trys dalys”
mukha – „veidas”
eka – „vienas”
pada – „pėda”
paščima – „vakarų, arba vakarinė kūno dalis”
uttan – „ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Triang Mukha Eka Pada Paščimottanasana (pilnas variantas su pasilenkimu): Atlikimo technika

• Įeikit į Dandasaną,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite pėdą iš dešinės nuo dubens, kaip Virasanoje,
• tolygiai prispauskite dubenį prie kilimėlio,
• kairės pėdos pirštus tempkite į save,
• su įkvėpimu tempkitės rankomis į viršų ištempinėdami nugarą,
• su iškvėpimu pasilenkite pirmyn, išlaikydami lengvą išsilenkimą juosmenyje,
• tempkitės pilvu prie šlaunų, krūtinės ląsta prie kelio, viršugalviu prie pėdos,
• paimkite rankomis kairę pėdą iš dviejų pusių,
• netempkite savęs rankomis, o tik fiksuokite jomis savo padėtį pasilenkime,
• pilnai atsipalaiduokite pasilenkime, atpalaiduokite kaklą, nugarą, pilvo sritį,
• padarykite keletą gilių įkvėpimų,
• pakartokite į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Svarstyklių padėtis”

tola – „svarstyklės”
asana – „kūno padėtis”

Tolasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Padmasanos padėtį,
• padėkite delnus abejose dubens pusėse,
• ant įkvėpimo tiesinant rankas, atsistumkite jomis nuo grindų, pakelkite dubenį,
• laikykite balansą, tempkitės viršugalviu į viršų,
• kvėpuokite ramiai,
• būkite pozoje komfortišką laiką,
• lėtai išeikite iš asanos ir grįžkite į pradinę padėtį,
• atlikite pozą sukryžiavę kojas kitaip.

Efektas

• Lavina balanso pojūtį,
• stiprina rankas ir presą,
• atveria klubų sąnarius.

Kontraindikacijos

• Nėštumas,
• kojų, pečių, rankų traumos.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Šviečiančio vabzdžio poza”

tittibha – „šviečiantis vabzdys”
asana – „kūno padėtis”

Tittibhasana 2 (šviečiantis vabzdys): Atlikimo technika

• Įeikite į Tittibhasaną,
• ištiesinkite kojas per kelius,
• rankas ištiesinkite per alkūnes,
• nuleiskite dubenį kaip galima žemiau,
• kurį laiką balansuokite,
• tolygiai išeikite iš asanos.

Efektas

• Stiprina riešus ir rankas,
• prailgina galinę korpuso dalį,
• padeda lavinti pusiausvyros pojūtį,
• stimuliuoja pilvo srities organų darbą,
• padidina proto koncentracijos lygį,
• sustiprina pasitikėjimą savimi.

Kontraindikacijos

• Pečių ir alkūnių traumos,
• riešų ir juosmens traumos.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau