Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Ištempimo poza su ranka paimančia už pėdos pirštų”

utthita – „ištempimas”
hasta – „rankos plaštaka”
pada – „pėda”
anguštha – „didysis pėdos pirštas”
asana – „kūno padėtis”

Utthita Hasta Padangušthasana 2: Atlikimo technika

• Atlikite Utthita Hasta Padangušthasaną,
• nuveskite į šoną dešinę koją,
• kurį laiką laikykite pusiausvyrą,
• tvarkingai grįžkite iš asanos.

Efektas

• Stiprina ir lavina kojų raumenis,
• gerina judesių koordinaciją,
• padeda įgauti emocionalią pusiausvyrą,
• ištempia galines kojų dalis,
• atveria klubų sąnarius.

Kontraindikacijos

• Kulkšnų traumos,
• juosmens traumos,
• problemos su keliais.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ištempimo poza su ranka paimančia už pėdos pirštų”

utthita – „ištempimas”
hasta – „rankos plaštaka”
pada – „pėda”
anguštha – „didysis pėdos pirštas”
asana – „kūno padėtis”

Ši asana yra viena iš bazinių balanso asanų, lavina koordinacija, suteikia balansą dešiniam ir kairiam smegenų pusrutuliui.

Utthita Hasta Padangušthasana 1: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• pritraukite dešinį kelį prie krūtinės,
• paimkite didįjį kojos pirštą viduriniu ir rodomuoju dešinės rankos pirštais,
• padėkite ranką iš vidinės dešinės kojos pusės,
• ištempkite koją prieš save ir ištiesinkite ją,
• kairę ranką nuveskite į šoną,
• būkite šioje padėtyje keletą kvėpavimo ciklų,
• nuleiskite koją ir rankas, grįžkite į pradinę padėtį,
• pakartokite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ištempto šoninio kampo poza”

utthita – „ištemptas”
paršva – „šonas”
kona – „kampas”
asana – „kūno padėtis”

Svarbu atstatyti tiesų kampą priekinėje kojoje ir tam pasirinkti tinkamą atstumą tarp kojų. Jeigu lankstumas neleidžia padaryti gero įėjimo į padėtį, pageidautina naudoti atramą rankoms, išsaugant tiesų korpuso ir stuburo išsitempimo vektorių, nei pakelti dubenį prarandant tiesią išsitempimo liniją.

Utthita Paršvakonasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Adho Mukha Švanasaną,
• padarykite platų žingsnį dešine koja pirmyn,
• atverkite korpusą į kairę taip, kad nebūtų persisukimo dubens srityje,
• su iškvėpimu nuleiskite dešinę ranką ant grindų iš išorinės dešinės pėdos pusės,
• kaire ranka išsitempkite pirmyn ir į viršų, atstatykite tiesią liniją nuo kairės kojos pėdos iki kairės rankos pirštų galiukų,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• tvarkingai su iškvėpimu grįžkite iš asanos,
• pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Lankininko poza”

utthita – „ištemptas”
paršva – „šonas, pusė”
pada – „pėda”
upavešasana – „poza prisėdus”
asana – „kūno padėtis”

Utthita Paršva Pada Upavešasana: Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Rudrasana (Stupos poza),
• perneškite dubenį ir kūno svorį į dešinę, labiau sulenkiant koją per dešinį kelį. Kelias nukreiptas ten, kur ir pėda,
• pasukite korpusą į kairę ir ištiesinkite kairę koją, pasukant pėdą į viršų ir įtempiant ją į save,
• įsivaizduokite, kad rankomis įtempiate lanką kaklo lygyje, dešinė ranka sulenkta per alkūnę ir nuvesta atgal už dešinės ausies, dešinė alkūnė – dešinio peties lygyje, pirštai suspausti į kumštį, didysis pirštas pakeltas į viršų, kairė ranka ištiesinta prieš korpusą peties lygyje, pirštai sudėti į kumštį, didysis pirštas pakeltas į viršų, įsivaizduokite, kad jums reikia su pastangomis išvedinėti rankas vieną nuo kitos,
• kurį laiką būkite asanoje, kvėpuokite lygiai ir giliai, viso padėties laikymo metu nugara pasilieka tiesia, viršugalvis tempiasi į viršų, pečiai ir mentys nukreiptos žemyn,
• iškvėpdami nuleiskite rankas, sulenkite kairę koją ir perneškite dubenį į centrą – grįžkite į pradinę padėtį,
• pakartokite padėtį į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus išsitempimo poza”

ut – „intensyvus”
tan – „ilginti, ištempinėti”
asana – „kūno padėtis”

Viena iš pagrindinių pradedančiųjų asanų. Būtina stebėti krūvio simetriją atliekant padėtį. Įeinant į asaną palaipsniui prie šlaunų priartinamas pilvas, krūtinė prie keli ir paskui nusileidžia galva. Korpuso kontaktas su šlaunimis apsaugo nuo perteklinio juosmens ištempimo ir padeda gerai pradirbti galinę kojų dalį, o tuomet saugiai ištempti stuburą. Uttanasana pagal savo efektą daugeliui analogiška perverstoms asanoms.

Uttanasana (variantas su rankų sukabinimu): Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną, pėdas pastatykite dubens plotyje,
• su iškvėpimu pasilenkite pirmyn, atpalaiduokite nugarą ir kaklą,
• rankas nuleiskite žemyn ir sudėkite kartu per alkūnes,
• kojas laikykite tiesiais, statmenas grindims,
• užfiksuokite kelius,
• ištempinėkite stuburą,
• būkite asanoje kurį laiką išlaikydami ramų ir gilų kvėpavimą,
• tvarkingai grįžkite į pradinę padėtį,
• galvą pakelkite paskutinę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus išsitempimo poza”

ut – „intensyvus”
tan – „ilginti, ištempinėti”
asana – „kūno padėtis”

Viena iš pagrindinių pradedančiųjų asanų. Būtina stebėti krūvio simetriją atliekant padėtį. Įeinant į asaną palaipsniui prie šlaunų priartinamas pilvas, krūtinė prie keli ir paskui nusileidžia galva. Korpuso kontaktas su šlaunimis apsaugo nuo perteklinio juosmens ištempimo ir padeda gerai pradirbti galinę kojų dalį, o tuomet saugiai ištempti stuburą. Uttanasana pagal savo efektą daugeliui analogiška perverstoms asanoms.

Uttanasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• su iškvėpimu pasilenkite pirmyn, atpalaiduokite nugarą ir kaklą,
• rankomis paimkite už pėdų,
• kojas laikykite lygiai, statmenai grindims,
• užfiksuokite kelius,
• ištempinėkite stuburą,
• priekinę kūno dalį priartinkite prie kojų, galvą padėkite ant kelių, kaklas atpalaiduotas,
• būkite asanoje kurį laiką, išlaikydami ramų ir gilų kvėpavimą,
• tvarkingai grįžkite į pradinę padėtį,
• galvą pakelkite paskutinę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ištemptos nugaros poza”

uttana – „ištemptas”
prištha – „nugara”
asana – „kūno padėtis”

Uttana Prišthasana (pilnas variantas): Atlikimo technika

• Įeikite į Mardžariasaną,
• pastatykite kairę pėdą į vieną lygį su delnais,
• dešinę koją ištempkite atgal, nuleiskite kelią ant grindų, pėdą – ant viršutinės dalies,
• nusileiskite ant dilbių ir užveskite ranką po koja,
• stebėkite, kad kairys kelias būtų nukreiptas į viršų, kairė pėda neužsiverstų ant šono,
• laikykite nugarą tiesią nuo uodegikaulio iki viršugalvio, ištempkite kaklą,
• išsitempkite visu korpusu žemyn, ant grindų nuleiskite dubenį, pilvą ir smakrą,
• padarykite keletą kvėpavimo ciklų,
• grįžkite į pradinę padėtį,
• pakartokite į kitą pusę.

Efektas

• Stiprina nugarą,
• atveria klubų sąnarius,
• ištempia stuburą,
• ištempia kojų raumenis.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Driežo poza”

uttana – „ištemptas”
prištha – „nugara”
asana – „kūno padėtis”

Uttana Prišthasana (driežo poza): Atlikimo technika

• Įeikite į Mardžariasaną,
• pastatykite kairę pėdą į vieną lygį su delnais,
• dešinę koją ištempkite atgal, nuleiskite kelį ant grindų, pėdą ant viršutinių dalių,
• nusileiskite ant dilbių,
• stebėkite, kad kairys kelias būtų nukreiptas į viršų, kairė pėda neužsiverstų ant šono,
• laikykite nugarą tiesią nuo uodegikaulio iki viršugalvio, ištempkite kaklą,
• išsitempkite visu korpusu žemyn prie grindų,
• padarykite keletą kvėpavimo ciklų,
• grįžkite į pradinę padėtį,
• pakartokite kitai pusei.

Efektas

• Stiprina nugarą,
• atveria klubų sąnarius,
• ištempia stuburą,
• ištempia kojų raumenis.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Poza su ištemptomis kojomis”

uttana – „ištemptas”
pada – „koja”
asana – „kūno padėtis”

Uttana Padasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant grindų,
• rankomis paimkite už šlaunų,
• nuleiskite dilbius ir alkūnes ant grindų,
• remdamiesi rankomis į grindis išsitempkite krūtinės ląsta į viršų,
• galvą padėkite ant viršugalvio,
• kojas maksimaliai ištiesinkite ir įtempkite pirštus į save,
• pakelkite kojas į viršų, panašiai 45 laipsnius nuo grindų,
• kurį laiką būkite asanoje.

Efektas

• Padidina nugaros lankstumą,
• pašalina kaklo susikaustymą,
• stiprina krūtinės ir pilvo raumenis,
• stimuliuoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervinę sistemą,
• stiprina, atjaunina skydliaukę ir prieskydinę liaukas.

Kontraindikacijos

• Skydliaukės hyperfunkcija,
• stuburo susirgimai, ypač kaklo srityje.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Įniršio poza”

utkata – „stiprus, įniršęs”
asana – „kūno padėtis”

Atliekant Utkatasaną diafragma kyla, lėtai masažuodama širdį.

Utkatasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• ištempkite rankas virš galvos ir sujunkit delnus vieną su kitu,
• ant iškvėpimo sulenkite kojas per kelius,
• įsivaizduokite, kad jūs renkatės sėsti ant kėdės,
• nukreipkite kelius pirmyn ir ištempkite juos iki tol, kol jie neatsidurs vienoje linijoje su kojų pirštais,
• išsilenkite stuburo srityje krūtinės ląstoje ir tempkite krūtinės ląstą į viršų, nesilenkiant į priekį,
• kvėpuokite lygiai,
• būkite asanoje kurį laiką,
• grįžkite į Tadasaną.

Efektas

• Ištempia pečius, krūtinės ląstą,
• stiprina kulkšnis, šlaunis ir blauzdas,
• padeda tolygiai lavinti kojų raumenis,
• tonizuoja pilvo srities, nugaros organus ir diafragmos darbą,
• daro terapinį poveikį esant plokščiapadystei.… skaityti daugiau