Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Zuikio poza”

šašanka – „zuikis”
asana – „kūno padėtis”

Tai yra poilsio padėtis, atliekama tarp asanų. Galutinėje padėtyje būtina atpalaiduoti visą kūną. Pasilenkimo metu pageidautina, kad rankos ir kakta priliestų grindis vienu ir tuo pačiu metu. Pakylant iš galutinės padėties taip pat verta laikyti galvą, rankas ir liemenį vienoje linijoje.

Šašankasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Vadžrasanos padėtį,
• ant įkvėpimo paimkite rankomis už pėdų,
• ant iškvėpimo nuleiskite pilvą ant šlaunų, viršugalvį ant kilimėlio ir pakelkite dubenį kaip galima aukščiau,
• surieskite apvaliai nugarą,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• būkite pozoje reikiamą laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Padeda lavinti stuburo lankstumą,
• gerina nugaros raumenų korseto elastingumą,
• stimuliuoja galvos smegenų kraujo apykaitą, ypač kankorėžinę liauką,
• aktyvuoja inkstus ir pilvo srities organų darbą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Zuikio poza”

šašanka – „zuikis”
asana – „kūno padėtis”

Tai yra poilsio padėtis, atliekama tarp asanų. Galutinėje padėtyje būtina atpalaiduoti visą kūną. Pasilenkimo metu pageidautina, kad rankos ir kakta priliestų grindis vienu ir tuo pačiu metu. Pakylant iš galutinės padėties taip pat verta laikyti galvą, rankas ir liemenį vienoje linijoje.

Šašankasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Vadžrasanos padėtį,
• ant įkvėpimo pakelkite rankas į viršų laikydami jas pečių plotyje, pečius nuleiskite (korpusas, kaklas, rankos yra vienoje tiesioje linijoje),
• su iškvėpimu pasilenkite visu korpusu pirmyn, pilvą nuleiskite ant šlaunų, kaktą ir rankas – ant kilimėlio, dubenį palikite prispaustą prie pėdų. Palengvintame variante po kakta galima padėti bloką (propsą),
• atpalaiduokite pilvą, krūtinės ląstą, pečius, veidą,
• rankose palikite lengvą išsitempimą,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• kurį laiką būkite pozoje,
• grįžkite iš pozos atgaline tvarka: rankos, kakta, korpusas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Skėrio poza”

šalabha – „skėrys”
asana – „kūno padėtis”

Įėjimas į asaną atliekamas ant įkvėpimo arba kvėpavimo užlaikymo po įkvėpimo, išėjimas – ant iškvėpimo.

Tai viena iš pagrindinių asanų, leidžiančių sustiprinti stuburą laikančius raumenis. Šalabhasana papildo Bhudžangasaną, nes Bhudžangasanoje stiprinama viršutinė kūno dalis, o Šalabhasanoje – apatinė.

Atliekant asaną reikia įtraukti raumenis, esančius stuburo pagrinde ir dubens dugno raumenis. Taisyklingas šios asanos atlikimas atpalaiduoja juosmenį.

Šalabhasana (palengvintas variantas su viena pakelta koja): Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros, nukreipkite rankas šalia kūno, galvą nuleiskite ant grindų,
• įtempkite šlaunų raumenis, ištempkite kojas per visą ilgį, pėdas sujunkite,
• pakelkite galvą ir krūtinės ląstą,
• pakelkite rankas ir sujunkite pirštus kartu,
• tempkitės sukabintomis rankomis į kojų pusę,
• atpalaiduokite krūtinės ląstą,
• smakrą laikykite paraleliai grindims,
• kaklą ištempkite,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• laikykite pozą komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Skėrio poza”

šalabha – „skėrys”
asana – „kūno padėtis”

Šalabhasana (su ištemptomis rankomis šalia ausų): Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• išveskite kojas į dubens plotį, rankas nuveskite pirmyn ir išveskite į pečių plotį,
• ant įkvėpimo pakelkite rankas, korpusą, kojas,
• išsitempkite per visą ilgį: rankomis – pirmyn ir į viršų, kojomis – atgal ir į viršų,
• kūno svorį laikykite pilvo srityje ir dubenyje,
• išlaikykite pozą komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• su iškvėpimu nusileiskite ant kilimėlio.

Efektas

• Stiprina nugaros korsetą ir galinį kojų paviršių,
• gerina virškinimo ir žarnyno trakto darbą,
• stimuliuoja simpatinę nervų sistemą.

Kontraindikacijos

• Virškinimo ir žarnyno traktų organų susirgimai paūmėjimo stadijoje,
• žarnyno ir nugaros išvaržos,
• hipertonija,
• širdies ir kraujagyslių susirgimai,
• nėštumas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Skėrio poza”

šalabha – „skėrys”
asana – „kūno padėtis”

Šalabhasana (pilnas variantas su pakeltomis rankomis ir kojomis): Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• kojas išveskite dubens plotį, rankas padėkite šalia kūno, delnus nukreipkite į korpusą, galvą padėkite kakta ant kilimėlio,
• įkvėpimo metu pakelkite galvą, korpusą, rankas, kojas,
• išsitempinėkite per visą ilgį: viršugalviu – į priekį ir į viršų, kojomis ir rankomis – atgal ir į viršų,
• išplėskite krūtinės ląstos erdvę, tempkite pečius atgal,
• kūno svorį laikykite pilvo ir dubens srityje,
• išlaikykite padėtį komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• su iškvėpimu nusileiskite ant kilimėlio.

Efektas

• Stiprina nugaros raumenų korsetą ir galinį kojų paviršių,
• padeda ištempti pečius ir rankas,
• gerina virškinimo ir žarnyno darbą,
• stimuliuoja simpatinę nervų sistemą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Skėrio poza”

šalabha – „skėrys”
asana – „kūno padėtis”

Įėjimas į asaną atliekamas ant įkvėpimo arba kvėpavimo užlaikymo po įkvėpimo, išėjimas – ant iškvėpimo.

Tai viena iš pagrindinių asanų, leidžiančių sustiprinti stuburą laikančius raumenis. Šalabhasana papildo Bhudžangasaną, nes Bhudžangasanoje stiprinama viršutinė kūno dalis, o Šalabhasanoje – apatinė.

Atliekant asaną reikia įtraukti raumenis, esančius stuburo pagrinde ir dubens dugno raumenis.

Šalabhasana (palengvintas variantas su viena pakelta koja): Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• rankas ištiesinkite ties liemeniu, delnai prispausti prie grindų, galvą nuleiskite ant grindų,
• įtempkite šlaunų raumenis, ištempkite kojas per visą ilgį, pėdas sujunkite, pakelkite dešinę koją į viršų,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• laikykite pozą komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Skėrio poza”

šalabha – „skėrys”
asana – „kūno padėtis”

Ši asana taip vadinama todėl, kad galutinėje padėtyje kojos imituoja skėrio uodegą. Tai nuostabi asana su išsilenkimu atgal, kuri daro specifinį poveikį organams, raumenims ir dubens, pilvo ir krūtinės ląstos nervams. Be to, ji ypatingai puiki tuo, kad priklauso nedaugeliui asanų, kuriose įvyksta tiesioginis širdies masažas.

Šalabhasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant grindų, veidu žemyn,
• ištiesinkite kojas, laikykite pėdas kartu padais nukreiptais į viršų,
• rankas pakiškite po korpusu,
• laikykite pečius kaip galima arčiau prie grindų,
• smakrą laikykite ant grindų,
• atpalaiduokite visą kūną,
• užmerkite akis,
• iškvėpkite kaip galima daugiau oro,
• tuomet giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas, laikydami jas kartu ir nesulenkdami,
• laikykite kojas pakeltoje padėtyje, užlaikykite kvėpavimą,
• išlaikykite galutinę padėtį kaip įmanoma ilgiau, nepersitempkite,
• lėtai nuleiskite kojas ant grindų ir iškvėpkite,
• atpalaiduokite visą kūną.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Atsipalaidavimo poza”

šava – „išsilaisvinimas”
asana – „kūno padėtis”

Asanoje visi raumenys pilnai atpalaiduoti. Įmanomi įvairūs koncentracijos ir vizualizacijos variantai (į įvairias kūno dalis, kvėpavimo procesą arba širdies plakimą, energetinius srautus, čakras).

Pagrindinis sunkumas šavasanoje yra atpalaiduoti protą. Jis turi tapti absoliučiai ramiu, nepajudinamu, laisvu nuo visų minčių ir idėjų, kaip giliame sapne be sapnų, tačiau – būdraujantis. Šios būsenos pasiekimui įprastai nueina daug metų studijuojant savo kūno ir sąmonės atsipalaidavimą.

Šavasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros, ant grindų,
• ištempkite kojas,
• rankas padėkite šalia liemens,
• padarykite gilų įkvėpimą ir įtempkite viso kūno raumenis,
• iškvėpkite,
• neatsipalaiduodami atlikite keletą pilnų kvėpavimų,
• užmerkite akis ir atsipalaiduokite,
• leiskite rankoms laisvai gulėti delnais į viršų tam tikru atstumu nuo šlaunų,
• išveskite kojas kiek plačiau nei pečių plotis,
• dėmesingai stebėkite visų kūno dalių raumenų būseną tokia tvarka:

1.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Lentos poza ant keturių atramų”

čatur – „keturi”
anga – „atrama”
danda – „lazda”
asana – „kūno padėtis”

Būtina laikyti kūną vienoje linijoje nuo kulnų iki viršugalvio, svarbią rolę tam turi sėdmenų padėtis, įtempdami juos ir nukreipdami uodegikaulį po savimi, galima įeiti į tinkamą padėtį. Kokybiškas šios asanos atlikimas yra būtinas gerokai sudėtingesnių padėčių atlikimui, įskaitant ir rankų balansams.

Čaturanga Dandasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• padėkite rankas šalia kūno krūtinės lygyje,
• remdamiesi pėdų pirštais ir rankų delnais į grindis, pakelkite korpusą,
• kojas laikykite tiesias,
• sulenkite tiesiu kampu alkūnes, nukreipkite atgal,
• žvilgsnį nuleiskite žemyn prieš save, neužspauskite kaklo srities,
• laikykite tiesią liniją nuo pėdų iki viršugalvio,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų ir nusileiskite ant grindų.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Supuojamo vaiko poza ant vienos pėdos pirštų”

hindola – „vaiko lopšys”
eka – „vienas”
pada – „koja”
prapada – „ant pirštų”
asana – „kūno padėtis”

Hindolasana Eka Pada Prapadasanoje: Atlikimo technika

• Pritūpkite,
• pastatykite vienos kojos pėdą virš kitos kelio,
• rankas padėkite virš šios kojos blauzdos ir pritraukite prie krūtinės,
• balansuodami ant vienos kojos ir laikydami antrą koją kaip galima arčiau krūtinės, sujunkite rankas į namaste,
• laikykite pozą komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pozą kitai pusei.

Efektas

• Lavina balanso ir pusiausvyros pojūtį,
• ištempia galinę šlaunį ir šoninę kūno dalį,
• lavina stuburo lankstumą.

Kontraindikacijos

• Nugaros, dubens, kelių traumos.… skaityti daugiau