Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Garnio poza”

kraunča – „garnys”
asana – „kūno padėtis”

Kraunčasana: Atlikimo technika

• Atsisėskite į sėdimą padėtį, dvi kojos ištemptos į tiesią liniją, kojų pėdų pirštai nukreipti tiksliai į viršų, nugara tiesi, lyg iš galo atsiremtume į sieną, viršugalviu tempiamės į viršų (Dandasanos padėtis),
• dešinė koją sulenkiame ir pėdą pastatome šalia dešinio sėdmens,
• blauzdą nuleidžiame ant grindų, dešinės kojos pėdos pirštai nukreipti atgal, keliai kartu, jeigu šioje padėtyje dubuo pakyla, arba jūs pajautėte aštrų skausmą keliuose, tai padėkite po dubeniu pledą,
• toliau sulenkiame kairį kelią ir paimame dviem rankomis kairę pėdą, siekiame ištiesinti koją, reikia išsaugoti tiesią nugarą, jeigu pas jus lenkiasi nugara, tai kojos iki galo netiesinkite, jeigu viskas tvarkoje, tai ištempinėjame koją iki tiesaus kelio, šioje padėtyje būname keletą kvėpavimo ciklų (įkvėpimas–iškvėpimas – tai vienas ciklas),
• darome iškvėpimą ir stengiamės sujungti tiesią koją su galva (korpusą paduodame į priekį, o galvą tempiame prie kojos).… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Išminčiaus Kašjapos poza”

Kašjapa – „vieno iš senovės išminčių vardas”
asana – „kūno padėtis”

Kašjapasana: Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Urdhva Čaturanga Dandasana (planko padėtis),
• perneškite kūno svorį ant dešinės rankos (delnas tiesiai po pečiu), pasukite korpusą į kairę, kairę pėdą pastatykite ant dešinės (šoninio planko padėtis),
• kairę ranką ištempkite ties kairiu šonu ir padėkite delną ant kairio šlaunies,
• sulenkite kairę koją per kelį, kelį nuveskite į šoną, o kairę pėdą padėkite ant dešinės šlaunies (sukryžiuota koja, kaip Ardha Padmasanoje – Pusiau lotosopozoje),
• kairę ranką užveskite už nugaros, per dešinį šoną paimkite didįjį kairės pėdos pirštą,
• laikykite pusiausvyrą, išlaikykite kvėpavimą lygiu, užsilaikykite jums prieinamoje padėtyje,
• ant iškvėpimo paleiskite kairę pėdą, ištiesinkite kairę koją ir grąžinkite kairę pėdą į dešinę,
• nuleiskite kairę ranką ant grindų, kairę pėdą pastatykite ant grindų ir grįžkite į Urdhva Čaturanga Dandasaną,
• pakartokite pozą į kitą pusę,
• pabaigę pratimą nuimkite įtampą nuo juosmens.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Talijos sukimas”

kati – „talija”
čakra – „ratas”
asana – „kūno padėtis”

Valomosios praktikos Šanka Prakšalankos elementas.

Kati Čakrasana: Technika

• Atsistokite tiesiai, pastatykite kojas 30 cm pločiu,
• pėdos ir kojos stabilios, nejuda, keliai atpalaiduoti,
• apatinė kūno dalis nejudama,
• pasukite liemenį į dešinę,
• kairė ranka juda prie dešinio peties,
• dešinė ranka nueina atgal už nugaros,
• judesiai tolygūs,
• žvilgsnis ir galvos judėjimas už dešinės rankos,
• užfiksuokite padėtį,
• pakartokite į kitą pusę.

Efektas

• Stiprina nugarą,
• tonizuoja klubų sąnarius,
• gerina laikyseną,
• sumažina nugaros susikaustymą,
• gerina medžiagų apykaitos procesus,
• sustiprina virškinimą,
• padeda sulieknėti pilvo srityje,
• nuima protinę ir fizinę įtampą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ausų užspaudimo poza”

karma – „ausis”
pida – „spaudimas”
asana – „kūno padėtis”

Karna Pidasana priskiriama prie perverstoms jogos asanoms. Šioje pozoje keliai užspaudžia ausis, pašalina išorinį triukšmą ir nukreipdami žmogaus dėmesį į vidų. Yra legenda, kad šios asanos pavadinimas susijęs su Mahabharatos laikų veiksmais, kai gyveno šlovingasis Karna.

Karna – vienas iš pagrindinių senovės Indijos epo Mahabharatos herojų, stipriausias vitiazis, narsumo ir garbės įsikūnijimas. Jis turėjo dievišką kilmę, jo tėvai – karalaitė Kunti ir saulės dievas Surja.

Karnos vaizdavimas epe yra, kaip tragiško herojaus, kuris viso gyvenimo laikotarpyje laikėsi aukštų motralinių normų ir, kaip dieviškasis išminčius Narada XII Mahabharatos knygoje paaiškina, viso gyvenimo eigoje tampa išdavystės ir pažeminimo auka: Karna buvo prakeiktas ir išduotas daugybę kartų.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Anties poza”

karandava – „antis”
asana – „kūno padėtis”

Karandavasana: Atlikimo technika

• Pritūpkite,
• išveskite kelius į šalis,
• švelniai išsitempkite korpusu tarp kelių,
• maksimaliai išsitempkite rankomis ir rankų pirštais į priekį,
• pasistenkite atpalaiduoti šoninius nugaros raumenis ir maksimaliai ištempti nugarą,
• pėdas prispauskite prie grindų,
• ištempkite į save rankas ir nuleiskite dilbius ant grindų,
• alkūnes nuleiskite po pečiais, o rankas pastatykite paraleliai viena kitai,
• gerai įsiremkite rankomis į grindis,
• dilbiai neturi išeiti į šonus,
• perneškite kūno svorį ant dilbių, pagaukite balansą,
• blauzdos ant pečių kaulo, arčiau prie pažastų,
• palenkite galvą pirmyn ir žemyn,
• tvarkingai perneškite kūno svorį ant rankų,
• pagavę balansą, palaipsniui arba vienu metu pakelkite pėdas nuo grindų,
• pasilenkite pirmyn ir sujunkite pėdas,
• būkite šioje asanoje tam tikrą laiką ir tolygiai grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Balandžio padėtis”

kapota – „balandis”
asana – „kūno padėtis”

Kapotasana: Atlikimo technika

• Nusileiskite ant kelių ir padėkite kojas šlaunų plotyje,
• prispauskite pėdas prie grindų, pastatykite šlaunis statmenai grindims,
• padarykite iškvėpimą ir su įkvėpimu išsilenkite atgal, ištempdami stuburą nuo uodegikaulio pagrindo į viršų per visą kūno ilgį,
• ištempkite liemenį, pečius ir krūtinės ląstą,
• su iškvėpimu atsilenkite atgal, nusileskite į išsilenkimą,
• išsitempkite rankomis į viršų ir nuleiskite rankas į kojų arba pėdų pirštus,
• padėkite delnus ant grindų už kojų pirštų arba už pėdų ir paimkite už jų,
• padarykite iškvėpimą, stuburą ištempkite atgal,
• sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite alkūnes ant grindų,
• nuleiskite pečius ant grindų ir pastatykite juos paraleliai vienas kitam,
• išsitempkite kakta prie pėdų ir padėkite viršugalvį ant pėdų,
• būkite pozoje tam tikrą laiką ir ramiai kvėpuokite,
• išlaisvinkite pėdas, rankas, ištempkite kūną į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Šokančio šuns poza”

Kamatkarasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Šuns veidu žemyn pozą (Adho Mukha Švanasaną),
• pakelkite dešinę koją į viršų kaip įmanoma aukščiau, sulenkite ją ir pradėkite užvedinėti atgal už kairės šlaunies, pernešant kūno svorį į kairį delną ir kairę pėdą,
• pakelkite dešinę ranką nuo grindų, pastatykite dešinę koją ant pirštų už nugaros,
• nuveskite dešinę ranką atgal, maksimaliai atverkite krūtinės ląstą ir ištempkite dešinį šoną, atverkite krūtinės ląstą, kaklas laisvai skliautu išsitempia atgal ištempiant stuburą, žvilgsnį galima pervesti į dešinę plaštaką,
• laikykite padėtį 30 sekundžių, po to atgaline tvarka grįžkite į Adho Mukha Švanasanos padėtį, pakartokite į kitą pusę.

Efektas

• Atveria krūtinės ląstą ir ištempia krūtinės ląstos raumenis,
• nuima įtampą nuo nugaros raumenų,
• ištempia išorinį kūno paviršių,
• stiprina raumenų, rankų ir pečių korsetą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Varno poza”

kaga – „varna”
asana – „kūno padėtis”

Kagasana (Kakasana): Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• pastatykite kojas šiek tiek plačiau už dubens plotį,
• pritūpkite, išvesdami kelius ir pėdas į šalis,
• pastatykite kojas taip plačiai, kad pėdos pilnai prisispaustų prie grindų,
• sujunkite delnus prie krūtinės į Namaste padėtį,
• atsistumkite delnais, remkitės pečiais į šlaunis, atveriant jas.

Efektas

• Atveria dubenį,
• tonizuoja dubens dugno raumenis,
• ištempia šlaunų ir pilvo srities raumenis,
• stiprina pečius, krūtinės ląstos raumenis,
• ištempia ir stiprina blauzdas,
• daro švelnų poveikį plonajam ir storajam žarnynui,
• gerina peristaltiką, pilvo srities medžiagų apykaitos procesus.

Kontraindikacija

• Kelių traumos,
• alkūnių traumos,
• rimtos problemos su virškinimo ir žarnyno traktu,
• sąnarių ligos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Jogos miego poza”

Joga – „unikali, senovinė asmeninio tobulėjimo sistema, leidžianti prasismelkti į visos Visatos esmę”
nidra – „jogos miego rūšis”
asana – „kūno padėtis”

Joganidrasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• abi kojas sulenkite per kelius ir nuveskite už galvos,
• padarykite iškvėpimą,
• paimkite dešinę pėdą rankomis ir padėkite ją už kaklo,
• atlikite keletą kvėpavimų,
• padarykite iškvėpimą,
• padėdami sau rankomis, nuveskite kairę koją už galvos ir sukryžiuokite blauzdas,
• rankomis paimkite šlaunis,
• atlikite užraktą iš rankų pirštų,
• būkite asanoje tam tikrą laiką,
• tvarkingai atpalaiduokite kojas ir rankas,
• padarykite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpimų,
• pakartokite asaną pradedant nuo kairės kojos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Joganandos poza”

Jogananda – „Jogananda”
asana – „kūno padėtis”

Joganandasana (Nataradžasanos variacija): Atlikimo technika

• Atlikite Tadasaną,
• pereikite į balansą ant dešinės rankos,
• pereikite į Nataradžasaną žiedu sukabindami abi rankas už pėdos,
• paleiskite kaire ranka sukabinimą ir nuleiskite ranką žemyn,
• nuveskite kairę ranką atgal ir paimkite ja už kairio kelio,
• stipriau išsitempkite nugaroje ir aukščiau pakelkite kairę koją,
• laikykite balansą dešinėje kojoje,
• laikykite dešinės kojos kelio girnelę įtemptą,
• nukreipkite žvilgsnį pirmyn,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• išlaisvinkite rankas ir grįžkite į Tadasaną,
• pakartokite pozą į kitą pusę.

Efektas

• Tonizuoja ir stiprina kojas,
• vysto pečių juostos lankstumą,
• tonizuoja ir stiprina krūtinės ląstos raumenis,
• stimuliuoja ir stiprina stuburą,
• treniruoja vestibulinį aparatą ir gebėjimą koncentruotis.… skaityti daugiau