Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Jogos įspaudo (užrakto) poza”

joga – „asmeninės tobulėjimo praktikos pavadinimas, jungtis”
mudra – „įspaudas, užraktas”
asana – „kūno padėtis”

Jogamudrasana (su pasilenkimu, palengvinta): Atlikimo technika

Technika 1

• Įeikite į Dandasaną (lazdos padėtį),
• sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite blauzdas, padėję pėdas po keliais Sukhasanos padėtyje (sukryžiuotų kojų padėtis),
• atlikdami įkvėpimą, pakelkite rankas per šonus į viršų, praeikite dėmesiu nuo uodegikaulio iki galvos viršugalvio,
• su iškvėpimu pasilenkite į priekį ir nuleiskite kaktą ant kilimėlio, ištemptas rankas nuleiskite ant kilimėlio virš galvos, užsilaikykite šioje padėtyje,
• su įkvėpimu grįžkite į Dandasanos padėtį ir pakeitę kojų padėtį pakartokite.

Technika 2

• Įeikite į Dandasaną (lazdos padėtį),
• sulenkite kojas per kelius, padėkite dešinės kojos pėdą, prispaudę prie kairės šlaunies pagrindo, o kairės kojos pėdą prie dešinės kojos pagrindo į Padmasanos padėtį (Lotoso pozą),
• atlikdami įkvėpimą pakelkite rankas per šalis į viršų, praeikite dėmesiu nuo uodegikaulio pagrindo iki galvos viršugalvio,
• su iškvėpimu atlikite pasilenkimą pirmyn ir nuleiskite kaktą ant kilimėlio, ištemptas rankas nuleiskite ant kilimėlio prieš galvą, užsilaikykite šioje padėtyje,
• su įkvėpimu grįžkite į Dandasanos padėtį ir pakeitę kojų padėtį pakartokite.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Jogos įspaudo (užrakto) poza”

joga – „asmeninės tobulėjimo praktikos pavadinimas, jungtis”
mudra – „įspaudas, užraktas”
asana – „kūno padėtis”

Jogamudrasana (su pasilenkimu ir rankų sukabinimu už nugaros): Atlikimo technika

Technika 1

• Įeikite į Dandasaną (lazdos padėtį),
• sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite blauzdas, padėję pėdas po keliais Sukhasanos padėtyje (sukryžiuotų kojų padėtis),
• atlikdami įkvėpimą, pakelkite rankas per šonus į viršų, praeikite dėmesiu nuo uodegikaulio iki galvos viršugalvio, nuleiskite rankas per šonus ir sukabinkite jas už nugaros,
• su iškvėpimu atlikite pasilenkimą į priekį ir nuleiskite kaktą ant kilimėlio, ištemptas rankas nuleiskite ant kilimėlio virš galvos, užsilaikykite šioje padėtyje,
• su įkvėpimu grįžkite į Dandasanos padėtį ir pakeitę kojų padėtį pakartokite.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Jogos įspaudo (užrakto) poza”

joga – „asmeninės tobulėjimo praktikos pavadinimas, jungtis”
mudra – „įspaudas, užraktas”
asana – „kūno padėtis”

Jogamudrasana (su pėdų paėmimu ir pasilenkimu Padmasanoje): Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Dandasana (lazdos poza),
• sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite dešinę pėdą ant kairės šlaunies,
• sulenkite kairė koją ir padėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies virš dešinės kojos,
• pėdų padai nukreipti į viršų,
• užveskite rankomis už nugaros ir sukryžiuokite jas,
• kaire ranka paimkite už kairės pėdos pirštų, dešine ranka paimkite už dešinės pėdos pirštų,
• padarykite įkvėpimą ir pasitempkite viršugalviu į viršų,
• ant iškvėpimo pasilenkite pirmyn iki tol, kol smakras nenusileis ant grindų,
• pasilikite padėtyje tam tikrą laiką, kvėpuokite lygiai ir giliai,
• ant iškvėpimo pakelkite korpusą, nuleiskite pėdų pirštus ir atpalaiduokite kojas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusmėnulio poza”

Inda – „mėnulis”
dala – „dalis”
asana – „kūno padėtis”

Indudalasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• su įkvėpimu sujunkite delnus virš galvos,
• išsitempkite į priekį paskui delnus,
• ištiesinkite rankas, atitraukite pečius žemyn nuo ausų,
• atverkite pečius ir krūtinės ląstą,
• patempkite uodegikaulį po savimi, pašalinkite juosmens išsilenkimą,
• ant iškvėpimo pasilenkite į kairę, dubenį nuveskite į dešinę,
• pasilenkite vienoje plokštumoje, tempkite dešinę mentį ir sėdmenį atgal,
• tolygiai ištempkite abu šonus,
• prispauskite tolygiai abi pėdas prie grindų,
• padarykite keletą gilių kvėpavimų,
• nuimkite įtampą, palaipsniui gilinkite padėtį.

Efektas

• Ištempia tarpšonkaulinius raumenis,
• atveria pečių sąnarius,
• atveria krūtinės ląstą,
• gerina plaučių ventiliaciją,
• ištempia stuburą, pilvo raumenis,
• stiprina nugaros raumenis, juosmens sritį,
• gerina virškinimą, medžiagų apykaitos procesus,
• tonizuoja kojas,
• stiprina koncentraciją ir pusiausvyros pojūtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Karinio lanko poza”

dhanur – „karinis lankas”
asana – „kūno padėtis”

Būnant asanoje kvėpavimas yra įprastas. Galutinėje padėtyje turi įvykti intensyvus stuburo ištempimas be jokio slankstelių suspaudimo. Korpusas pakyla į viršų dėka stipriai ištemptų kojų, o ne dėl nugaros raumenų sutraukimo.

Dhanurasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo, galva ir krūtinės ląsta liečia kilimėlį, kojos padėtos dubens plotyje, rankos nukreiptos šalia kūno,
• sulenkite kojas per kelius, nukreipkite pėdas prie dubens,
• pakelkite rankas ir paimkite už kulkšnų,
• ant įkvėpimo tolygiai pakelkite galvą, krūtinės ląstą, šlaunis kaip galima aukščiau, nuveskite pėdas nuo dubens,
• tempkitės viršugalviu į viršų, krūtinės ląsta – į priekį, kojomis – atgal, pėdomis – į viršų, atliekant skliautinį išsilenkimą stubure,
• visas kūnas išsidėstęs pilvo srityje,
• kvėpuokite ramiai ir lygiai, būkite asanoje komfortišką laiką,
• ant iškvėpimo pradėkite nuleidinėti šlaunis ir krūtinės ląstą, galvą, paleiskite kulkšnis,
• būkite pradinėje padėtyje gulėdami ant pilvo kurį laiką,
• esant būtinybei atlikite kompensaciją juosmens sričiai, pereinant į Šašankasaną.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Susukto pilvo poza”

džathara – „skrandis, pilvas”
parivartan – „pasukti, susukti”
asana – „kūno padėtis”

Džathara Parivartanasana: Atlikimo technika

• Kūno padėtis – gulima ant nugaros,
• padėkite rankas delnais į apačią viename lygyje su pečių sąnariais,
• pakelkite koją iki 90 laipsnių su grindimis. Kojos tonuse, pėdos nukreiptos pirštais į save, pėdos suspaustos ir yra vienoje linijoje,
• galvą pasukite į dešinę,
• ant iškvėpimo nuveskite kojas žemyn kaip įmanoma arčiau prie kairio delno, nenuleiskite ant grindų,

laikykite rankas, pečius, mentis prispaustas prie grindų, pasisukimas vyksta dėka apatinės korpuso dalies,
• ant iškvėpimo grąžinkite koją į pradinę padėtį,
• galvą pasukite į kairę,
• ant iškvėpimo nuveskite koją žemyn, kaip galima arčiau prie dešinio delno, nenuleidžiant ant grindų,
• ant įkvėpimo grąžinkite koją į pradinę padėtį,
• toliau lėtai dinamikoje pakartokite judesius keletą kartų komfortišką laiką,
• užbaigiant dinaminį judėjimą atlikite statiką po 10–30 sekundžių kiekvienai pusei,
• palengvintam variantui sulenkite kojas per kelius ir laikykite jas tolygiai suspaustas,
• užbaigę nuleiskite kojas ant grindų, švelniai ir ramiai kvėpuokite pilvo sritimi.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Galvos palenkimas prie kelio”

džanu – „kelias”
širša – „galva”
asana – „kūno padėtis”

Džanu Širšasana (palengvintas variantas): Atlikimo technika

• Įeikite į sėdimą padėtį su tiesia nugara, galvos viršugalviu išsitempiant pirmyn, nugaroje turi būti pojūtis, kad jūs remiatės į sieną,
• kojos tiesios ir stiprios, pėdų pirštai nukreipti į viršų,
• tam, kad būtų efektyvesnis pasilenkimas, ištraukiame sėdmenų raumenis iš po sėdimųjų kaulų (Dandasanos padėtis).
• atlikite įkvėpimą ir vienu metu sulenkite kairę koją per kelį, prispauskite jos pėdą prie dešinės šlaunies šalia pilvo. Dešinė koja tiesi ir stipri, kelias nesusilenkia. Stebime, kad torsas nesusisuktų, o būtų nukreiptas tiesiai prie dešinės kojos,
• su iškvėpimu pradedame susidedinėti kaip knyga, dubens srityje paliekant tiesią nugarą ir išsitempinėjant viršugalviu į priekį ir viršų.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Galvos palenkimas prie kelio”

džanu – „kelias”
širša – „galva”
asana – „kūno padėtis”

Nežiūrint į tai, kad asanos pavadinimas verčiamas, kaip „galvos palenkimas prie kelio”, galutinėje padėtyje kakta nusileidžia ant grindų iš vidinės dalies nuo tiesios kojos.

Džanu Širšasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• dešinę koją sulenkite per kelį,
• dešinės kojos pėdą priveskite prie vidinės kairės šlaunies dalies,
• pasitempkite rankomis ir viršugalviu į viršų,
• su iškvėpimu nueinant į pasilenkimą paimkite kairę pėdą, iš pradžių dešine ranka, o paskui kaire,
• pasilenkime stenkitės temptis viršugalviu į priekį ištempiant nugarą,
• nuleiskite pilvą ant kairės šlaunies,
• galvą tempkite prie kelio arba šalia kelio prie kilimėlio,
• būkite asanoje kurį laiką,
• po išėjimo iš šios padėties pakartokite asaną su tiesia dešine koja.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Varlės poza vienai kojai stovimoje padėtyje su pėdos paėmimu abiem rankomis”

dvi – „du”
hasta – „ranka, plaštaka”
pada – „pėda, koja”
utthita – „ištemptas”
stiti – „buvimas”
eka – „vienas”
bheka – „varlė”
asana – „kūno padėtis”

Dvi Hasta Pada Utthita Stiti Eka Pada Bhekasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• perneškite kūno svorį į dešinę koją,
• pakelkite kairę koją, paimkite dviem rankomis už pėdos,
• sujunkite kelius kartu,
• atverkite krūtinės ląstą, priartinkite alkūnes ir mentis,
• patempkite pečius žemyn nuo ausų,
• žvilgsnį nukreipkite į nejudantį tašką priešais save,
• išsitempkite į vieną tiesią liniją nuo pėdų iki viršugalvio.

Efektas

• Stiprina kojų raumenis,
• gerina kelių paslankumą,
• teigiamai veikia virškinimą,
• sustiprina medžiagų apykaitos procesus,
• atveria krūtinės ląstą,
• atveria pečių sąnarius,
• vysto koncentraciją ir pusiausvyros pojūtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Išminčiaus Kaundinjos poza su dviem pėdomis”

dvi – „du”
pada – „pėda”
Kaundinja – „Išminčius”
asana – „kūno padėtis”

Dvi Pada Kaundiniasana: Atlikimo technika

• Pritūpkite, įsiremkite delnais į grindis šalia dubens,
• pasukite korpusą į dešinę ir užveskite kairę alkūnę už dešinės šlaunies,
• prispauskite delnus prie grindų, padėkite rankas pečių plotyje,
• išsaugokite susisukimą ir laikykite korpusą statmenai dubeniui,
• pasikelkite ant pėdų ir pasitempkite viršugalviu į priekį, pernešant kūno svorį ant rankų,
• laikykite krūtinės ląstą paraleliai grindims,
• palaipsniui pakelkite pėdas virš grindų,
• laikykite kelius glaudžiai priglaustus ir ištiesinkite kojas,
• laikykite balansą,
• padarykite keletą pilnų kvėpavimo ciklų,
• grįžkite į pradinę padėtį,
• pakartokite asaną į kitą pusę,
• atlikite kompensaciją riešams.… skaityti daugiau