Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Lazdos padėtis”

danda – „lazda”
asana – „kūno padėtis”

Dandasana priskiriama prie pagrindinių jogos pozų pradedantiesiems, asana išmoko sėdėti tiesiai, formuoja taisyklingą laikyseną.

Dandasana: Atlikimo technika

• Sėskite ant kilimėlio,
• ištiesinkite kojas, sujunkite jas kartu,
• padėkite sau delnais „atverti” sėdmenis, išvedant juos iš po savęs, pajauskite atramą į sėdimuosius kaulus, pajauskite sėdmenų raumenų tonusą,
• padėkite delnus iš dviejų pusių nuo sėdmenį į kilimėlio paviršių į pėdų pusę ir atsistumiant jais nuo kilimėlio, ištempkite nugarą per visą ilgį, stenkitės laikyti korpusą lygiagrečiai grindims,
• nuveskite pečius atgal ir žemyn, atpalaiduokite juos,
• laikykite pilvo raumenis lengvame tonuse,
• nukreipkite pėdų pirštus į save, įsivaizduodami, kad pėdos remiasi į nematomą sieną, pajauskite atramą pėdose,
• atlikite kelių užraktą, aktyvuodami raumenis aplinkui kelių sąnarį, patempkite kelių girnelę,
• tempkite viršugalviu į viršų,
• atpalaiduokite veido raumenis,
• nukreipkite žvilgsnį į priekį arba užmerkite akis, kvėpuokite lygiai.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Piemens poza”

Gorakša – „piemuo”
asana – „kūno padėtis”

Asana turi didingo išminčiaus Gorakšanatho pavadinimą, kuris meditavo tokioje padėtyje. Net neilgas asanos atlikimas padeda pajausti pakilimą.

Gorakšasana: Atlikimo technika

Technika 1

• Įeikite į Padmasanos pozą (Lotoso pozą),
• su iškvėpimu pasitempkite rankomis pirmyn ir pastatykite jas ant grindų,
• remiantis į rankas, pakelkite dubenį nuo grindų,
• ištempkite viršugalvį į viršų ir atsistokite keliais ant grindų,
• įtempiant šlaunis, pasistenkite išsaugoti pusiausvyrą ir pakelti rankas nuo grindų,
• praeikite dėmesiu per visą stuburo liniją, nuo uodegikaulio iki viršugalvio pagrindo ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas tiesus,
• būnant patikimoje padėtyje sujunkite delnus prieš krūtinę į namaste, laikykite balansą tiek, kiek galėsite,
• nuleiskite tolygiai rankas ant grindų ir vėl grįžkite į Padmasanos padėtį, atverkite kojas ir pakartokite veiksmus pakeitę kojų padėtį Padmasanoje.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Karvės galvos pozą”

go – „karvė”
mukha – „galva”
asana – „kūno padėtis”

Skaitosi, kad jeigu pažiūrėti į šią asaną iš viršaus, tai ji panaši į karvės galvą.

Jeigu kelių nepavyksta prispausti vieno prie kito, neverta spausti jų rankomis, į asaną pavyksta įeiti giliau kai atsiveria klubų sąnariai.

Gomukhasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• delnus padėkite ant grindų,
• pakelkite dubenį nuo grindų,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir nuleiskite sėdmenis ant dešinės pėdos,
• padėdami sau rankomis, pakelkite kairę koją ir padėkite kairę šlaunį ant dešinės taip, kad kairys kelias būtų virš dešiniojo,
• pakelkite sėdmenis ir su rankų pagalba išveskite kulkšnis ir galinius abiejų pėdų šonus vieną prie kito, kad jos susiliestų,
• nuleiskite ant grindų kulkšnis, pėdų pirštus nukreipkite į šonus,
• ištempkite dešinę ranką į viršų, sulenkite ją per alkūnes ir nuveskite už nugaros pirštais žemyn,
• sulenkite kairę ranką per alkūnę, užveskite ją už nugaros pirštais į viršų,
• atlikite sukabinimą iš rankų už nugaros,
• užlaikykite asaną kurį laiką,
• žiūrėkite į priekį, kaklą ir galvą laikykite vertikaliai,
• pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Jogo Gitanandos poza”

Gitananda – „jogas”
asana – „kūno padėtis”

Asana paskirta dievui Šivai. Gali būti rekomenduojama siekiant ištaisyti laikyseną bet kokiame amžiuje.

Gitanandasana: Atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną,
• kairė ranką ištiesinkite į priekį,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir nukreipkite pėdą prie dubens,
• dešine ranka paimkite už dešinė kojos kulkšnies ir pakelkite koją atgal ir į viršų, nuvesdami pėdą kaip galima toliau nuo dubens,
• atlikite nedidelį pasilenkimą korpusu pirmyn, išsilenkite nugaroje ir atverkite krūtinės ląstą,
• užlaikykite balansą ant kairės kojos,
• laikykite kairės kojos kelio girnelę įtemptą,
• pasitempkite kaire ranka pirmyn ir į viršų, palenkite korpusą, nuleiskite delnus ant grindų – po pečiais,
• nukreipkite dešinės kojos kelią į viršų,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• laikykite pozą kurį laiką,
• grįžkite į pradinę Nataradžasanos padėtį,
• išlaisvinkite kojos paėmimą ir grįžkite į Tadasaną,
• pakartokite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Erelio poza”

Garuda – „mitinis labai didelio dydžio erelis, paukščių karalius”
asana – „kūno padėtis”

Garuda – „ryjikas”, „visų paukščių karalius”. Išminčiaus Kašjapos ir jo žmonos Vinatos sūnus.

Jo sparnų judėjimas sukeldavo vėtrą, Garudos spindesys buvo toks stiprus, kad užtemdydavo netgi saulės šviesą. Garuda gebėdavo padidinti savo jėgą tiek, kiek jam tai buvo reikalinga. Garuda sutiko tapti dievo Višnu kinkinio paukščiu, kai tas pripažino Garudą aukštesnė už save ir pastatė jo atvaizdą ant savo atributų.

Po asanos atlikimo įmanomas lengvas galvos svaigimas dėl to, kad yra suspaudžiamos arterijos ir venos, todėl išeiti iš asanos reikia labai tolygiai, su pauze prieš pereinant į kitą pusę.

Garudasana: Atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną,
• sulenkite kojas per kelius,
• suveskite kojas taip, kad kairė šlaunis atsidurtų virš dešinės,
• kairės kojos pėdą užkabinkite už dešinės blauzdos,
• laikykite balansą ant dešinės kojos,
• sulenkite rankas per alkūnes,
• dešine ranka iš apačios apjuoskite kairę ranką ir sujunkite delnus,
• pasistenkite pakelti rankas aukščiau,
• kraštutinėje padėtyje padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• tuomet atverkite rankas ir grįžkite į Tadasaną,
• atlikite šią asaną į kitą pusę stovėdami ant kairės kojos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Įtūžusio paukščio padėtis”

ganda – „žandas, visas veido šonas”
bherunda – „keistas, siaubingas”
asana – „kūno padėtis”

Ganda Bherundasana (variacija 2): Atlikimo technika

Dėmesio: asana priskiriama prie aukšto sudėtingumo lygio, nerekomenduojama savarankiškam atlikimui be išankstinio pasiruošimo su mokytoju.

• Įeikite į Mardžariasanos padėtį su tiesia nugara,
• pasitempkite galva ir korpusu pirmyn, sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite jas prie korpuso,
• nuleiskite smakrą ant kilimėlio,
• krūtinės ląsta pakelta virš kilimėlio, kaip Čaturanga Dandasanoje,
• pakelkite dubenį į viršų ir ištiesinkite kojas,
• prieikite kojomis kaip galima arčiau priekio,
• perneškite kūno svorį į kaklą, pečių juostą ir rankas,
• atsistumkite delnais nuo kilimėlio,
• pakelkite vieną koją į viršų ir sulenkite per kelį,
• atsistumkite kitos kojos pėda nuo kilimėlio, padarykite užsimetimą ir sulenkite koją,
• stipriai išsilenkite krūtinės ląstoje ir juosmenyje,
• tempkitės pėdomis kaip galima arčiau galvos,
• užlaikykite balansą trijuose taškuose: kakle ir abiejuose delnuose,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• išlaikykite pozą būtiną laiką,
• nuleiskite kojas ir pereikite į kompensacijos pozą Balasaną,
• esant būtinybei nuimkite raumenų įtampą kaklo srityje, nukreipiant smakrą prie krūtinės ląstos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Įtūžusio paukščio padėtis”

ganda – „žandas, visas veido šonas”
bherunda – „keistas, siaubingas”
asana – „kūno padėtis”

Ganda Bherundasana (variacija 1): Atlikimo technika

Dėmesio: asana priskiriama prie aukšto sudėtingumo lygio, nerekomenduojama savarankiškam atlikimui be išankstinio pasiruošimo su mokytoju.

• Įeikite į Mardžariasanos padėtį su tiesia nugara,
• pasitempkite galva ir korpusu pirmyn, sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite jas prie korpuso,
• nuleiskite smakrą ant kilimėlio,
• krūtinės ląsta pakelta virš kilimėlio, kaip Čaturanga Dandasanoje,
• pakelkite dubenį į viršų ir ištiesinkite kojas,
• prieikite kojomis kaip galima arčiau priekio,
• perneškite kūno svorį į kaklą, pečių juostą ir rankas,
• atsistumkite delnais nuo kilimėlio,
• pakelkite vieną koją į viršų,
• atsistumkite kitos kojos pėda nuo kilimėlio, padarykite užsimetimą ir taip pat pakelkite koją,
• tempkitės abiem kojomis į viršų, išsitempinėkite per visą nugarą, ištempkite pilvą, minimalizuokite juosmens išsilenkimą,
• užlaikykite balansą ant trijų taškų, kaklo ir dviejų delnų,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• išsaugokite pozą reikalingą laiką,
• nuleiskite kojas ir pereikite į kompensacijos pozą Balasaną,
• esant būtinybei nuimkite raumenų įtampą kaklo srityje, nukreipiant smakrą prie krūtinės ląstos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Išminčiaus Galavos padėtis Lotoso pozoje su atrama į vieną ranką”

Galava – „išminčiaus vardas”
padma – „lotosas”
asana –„kūno padėtis”

Ši asana turi išminčiaus Galavos pavadinimą, kuris buvo vienas iš Višvamitros mokinių. Asana nepriskiriama prie paprastų kategorijos. Asanos atlikimui būtina mokėti atlikti Padmasaną ir stovėseną ant galvos.

Galavasana Padmasanoje (su atrama į vieną ranką): Atlikimo technika

• Įeikite į Salamba Širšasanos padėtį (stovėseną ant galvos su atrama į delnus), kaip atrama po galva galima padėti 4 kartus sulenktą pledą,
• su iškvėpimu įeikite į lotoso pozą, sudėję dešinės kojos pėdą prie kairės šlaunies pagrindo, o kairės kojos – prie dešinės šlaunies,
• atlikite dar keletą kvėpavimo ciklų, tolygiai pasukite korpusą į dešinę ir su iškvėpimu nuleiskite sujungtų blauzdų centrą dešinės kojos ant dešinės rankos peties, laikydami pusiausvyrą, toliau ramiai kvėpuokite,
• su eiliniu iškvėpimu patempkite kūną į viršų, pakeldami galvą nuo grindų, įtempkite diafragmos raumenis, toliau laikykite pusiausvyrą šioje padėtyje keletą sekundžių, jūs pajausite didelę įtampą dešiniame petyje,
• sulenkite alkūnes ir tolygiai nuleiskite galvos viršugalvį ant grindų (pledo),
• grįžkite į Salamba Širšasanos padėtį išsaugodami kojas lotoso pozoje ir pakartokite visą seką į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Tigro poza”

vjagra – „tigras”
asana – „kūno padėtis”

Vjagrasana 2: Atlikimo technika

• Atlikite Mardžariasaną (katės padėtį),
• pastatykite kelius kartu, delnais po pečiais, rankų pirštai platūs, viduriniai pirštai žiūri pirmyn, delnai atsistumia nuo kilimėlio,
• su iškvėpimu pritraukite kelią prie kaktos arba nosies, kojos pėdą pritraukite į save, patempkite šlaunį prie pilvo ir įtempkite preso raumenis, sulenkite nugarą, išplėskite sritį tarp menčių ir krūtinės ląstos, tempkitės į viršų,
• galima atlikti keletą judesių, pereinant iš vieno asanos atlikimo varianto į kitą,
• pakartokite į kitą pusę,
• su iškvėpimu nuleiskite kelią žemyn ir įeisite į neutralią mardžariasanos padėtį.

Efektas

• Treniruoja nugaros raumenis,
• daro teigiamą poveikį stuburui,
• atpalaiduoja nervų galūnes juosmens–kryžkaulio srityje,
• tonizuoja pilvo srities organus,
• daro teigiamą poveikį gydant juosmens–kryžkaulio radikulitą,
• tonizuoja šlaunų ir sėdmenų raumenis.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Tigro poza”

vjagra – „tigras”
asana – „kūno padėtis”

Vjagrasana 1: Atlikimo technika

• Atlikite Mardžariasaną (katės padėtį),
• pastatykite kelius kartu, delnais po pečiais, rankų pirštai platūs, viduriniai pirštai žiūri pirmyn, delnai traukia kilimėlį į save,
• su įkvėpimu ištempkite vieną koją atgal ir į viršų įtempiant galine kojos dalį ir sėdmenį, atliekant tolygų išsilenkimą nugaroje, pėdos pirštą tempkite nuo savęs arba siekiant didesnio efekto dirbant su galine šlaunies dalimi – ant savęs, žvilgsnį nuveskite į viršų,
• su iškvėpimu nuleiskite kelią žemyn ir išeikite į neutralią Mardžariasanos padėtį,
• galima atlikti keletą judesiu, pereinant iš vieno asanos atlikimo varianto į kitą,
• pakartokite į kitą pusę.… skaityti daugiau