Asana atlikti labai lengva, todėl dažnai naudojama darant užsiėmimų sekas pradedantiems jogos praktikams, apšilimo bloke. Sėkmingai naudojamas terapinėse grupėse, dėka to, kad šioje padėtyje nuo stuburo ašies nuimama apkrova.
Mardžariasana 2: Atlikimo technika
• Nusileiskite ant kelių, • pastatykite kojas į dubens plotį, • šlaunys statmenai grindims, • padėkite delnus ant grindų priešais kelius, • padarykite lėtą įkvėpimą, • rankas ištiesinkite per alkūnes, pasitempkite krūtinės ląsta į viršų, surieskite nugarą, • smakrą tempkite prie krūtinės, • uodegikaulį veskite po savimi.
Efektas
• Padidina nugaros lankstumą, • pradirba stuburą per visą ilgį, • aprūpina gerą pilvo ir dubens srities masažą, • padeda palengvinti menstruacinių spazmų skausmus.… skaityti daugiau
Asaną atlikti labai lengva, todėl dažnai naudojama darant užsiėmimų sekas pradedantiems jogos praktikams, apšilimo bloke. Sėkmingai naudojamas terapinėse grupėse, dėka to, kad šioje padėtyje nuo stuburo ašies nuimama apkrova.
Mardžariasana: Atlikimo technika
• Nusileiskite ant kelių, • pastatykite kojas į dubens plotį, • šlaunys statmenai grindims, • padėkite delnus ant grindų priešais kelius, • padarykite lėtą įkvėpimą, • rankas ištiesinkite per alkūnes, • atlikite išsilenkimą per juosmenį, • uodegikauliu tempkitės į viršų, • viršugalviu tempkitės į viršų ir atgal.
Efektas
• Padidina nugaros lankstumą, • pradirba stuburą per visą ilgį, • aprūpina gerą pilvo ir dubens srities masažą, • padeda palengvinti menstruacinių spazmų skausmus.… skaityti daugiau
• Atsistokite, pastatykite pėdas kartu, • pritūpkite, ištempkite rankas prieš save, • pėdas prispauskite prie grindų, • išveskite kelius į šalis, • palenkite korpusą pirmyn, • tempkitės paskui rankas, • užveskite rankas atgal, • sukabinkite rankas už nugaros, • išsitempkite ir nuleiskite kaktą ant grindų.
Efektas
• Gerina pilvo srities organų darbą, • nuima skausmus nugaroje, • ištempia ir prailgina blauzdas, • atveria klubų sąnarius, • sustiprina kraujo apykaitą mažajame dubenyje, • tonizuoja dubens dugno raumenis.
Kontraindikacijos
• Nugaros, juosmens traumos, • kelių traumos, • blauzdų traumos.
• Atsistokite, pastatykite pėdas kartu, • pritūpkite, ištempkite rankas prieš save, • pėdas prispauskite prie grindų, • išveskite kelius į šalis, • palenkite korpusą pirmyn, išsitempkite pirmyn rankomis, • užveskite rankas atgal, paimkite sau už pėdų, • ištempkite nugarą ir kaklą, • nuleiskite kaktą ant grindų.
Efektas
• Gerina pilvo srities organų darbą, • nuima skausmus nugaroje, • ištempia ir prailgina blauzdas, • atveria klubų sąnarius, • sustiprina mažojo dubens kraujo apykaitą, • tonizuoja dubens dugno raumenis.
Kontraindikacijos
• Nugaros, juosmens traumos, • kelių traumos, • blauzdų traumos.
Makarasana paminima senoviniame tekste „Gheranda–Samhitoje: Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Prispauskite prie grindų krūtinės ląstą ir ištempkite kojas. Paimkite rankomis galvą. Tai krokodilo poza, kuri sustiprina karštį kūne (II, 40)”.
Makarasana: Atlikimo technika
• Atsigulkite ant grindų, • pakelkite galvą ir pečius, • pėdas sujunkite kartu, • per šonus nuveskite rankas už galvos, • sukabinkite rankomis už galvos, • sukabinkite rankų pirštus ant pakaušio, • įtempkite šlaunis, suspauskite sėdmenis, įtempkite anusą ir raumenis tarp menčių, • su iškvėpimu pakelkite krūtinės ląstą į viršų ir pirmyn, atitraukiant ir prasukant alkūnes atgal, • vienu metu su krūtinės ląsta ir aukštyn pakeltomis rankomis ant pakaušio, įtempkite pėdas, • pilnai ištempkite kojas atgal, nesulenkite kojų per kelius, • pakelkite kojas į viršų, sujunkite pėdas kartu, • dar stipriau suspauskite sėdmenis ir ištempkite kojas, • pilnai atsipalaiduokite, • užmerkite akis, • kvėpuokite lygiai ir giliai, sekite natūralų ritmišką kvėpavimą, • sekite, kad krūtinės ląsta tolygiai plėstųsi į įvairias puses.… skaityti daugiau
• Atsigulkite ant pilvo, • pakelkite krūtinės ląstą nuo grindų ir remiantis į dilbius, sukabinkite rankų pirštus, • alkūnės po pečiais, • remdamiesi pėdų pirštais ir dilbiais, atstumkite kūną nuo grindų, • ištempkite visą kūną į vieną tiesią liniją, paralelią grindims, • žvilgsnį nuleiskite žemyn rieš save, prispauskite lengvai smakrą, neužspauskite kaklo, • uodegikaulį pasukite į vidų ir įsitikinkite, kad juosmenyje nėra išsilenkimo, • atsistumkite dilbiais nuo grindų, neleiskite korpusui ir dubeniui nusileisti žemyn, • viršugalviu tempkitės pirmyn, o pėdomis – atgal, jauskite, kaip išsitempia galinis kūno paviršius, • padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų, nusileiskite ant grindų.… skaityti daugiau
lola – „išsisupa, kaip auskaras” asana – „kūno padėtis”
Paruošiamojoje padėtyje galima panaudoti jogos blokus/plytas, kad palengvinti atlikimą.
Lolasana (pasiruošimas): Atlikimo technika
• Pradinė padėtis – Vadžrasana (Almazo poza, Mokinio poza), • pirmame etape stengiamės pakelti kelius, šlaunis ir blauzdas nuo grindų, tačiau paliekame pėdas ant kilimėlio, • užlaikome 2–3 kvėpavimo ciklus ir grįžtame į pradinę padėtį, • jeigu šis variantas jau iššaukia sunkumą, tai atliekame jį keletą pakartojimų, • tolimesniame etape stengiamės pakelti kelius, šlaunis, blauzdas ir vieną iš pėdų, • užlaikome 2–3 kvėpavimo ciklus, grįžtame į pradinę padėtį, tuomet bandome dar kartą, tačiau pakeliame kitą pėdą, • jeigu šis variantas jau iššaukia sunkumus, tai atliekame jį keletą pakartojimų, • tarpinė kompensacija gali būti lengvas spaudimas išorinėmis delnų pusėmis į grindis, • pagrindinė užduotis – pakelti sulenktas kojas į orą, prispaudžiant priekinę šlaunų dalį prie pilvo, • galima panaudoti blogus, pastačius juos pečių plotyje ir remiantis į juos delnais, tai duos papildomą aukštį įvaldant asanas, • pagrindinės pastangos įvyksta preso ir pečių juostos raumenyse, • įėjimas į asaną – ant iškvėpimo, • fiksacija 2–3 kvėpavimo ciklai ir grįžimas į pradinę padėtį, • atliekame keletą priėjimų, užbaigiant, kaip kompensaciją galima atlikti Padahastasaną (delnai po pėdomis stovimoje padėtyje).… skaityti daugiau
lola – „išsisupa, kaip auskaras” asana – „kūno padėtis”
Atliekant asanas kvėpavimas lygus, judesiai tolygus, kaip kūno judėjimas atgal–pirmyn, kas primena judantį pakabuką. Atlikus asaną į vieną pusę, reikia pakeisti kojų padėtį ir atlikti dar vieną pakartojimą.
Lolasana: Atlikimo technika
• Sėskite į Vadžrasaną, • remkitės rankomis į grindis prie dubens, • pakelkite dubenį, • sukryžiuokite kojas per blauzdas, • pakelkite dubenį kartu su kojomis, • ištiesinkite rankas per alkūnes ir balansuokite, • palengva siūbuokitės pirmyn ir atgal, • kvėpuokite normaliu ritmu, • nusileiskite ant grindų, • pakeiskite kojų padėtį ir atlikite dar kartą.
Efektas
• Stiprina rankų raumenis, • stiprina nugaros ir pilvo srities organus, • kojų raumenys tampa elastingesniais.… skaityti daugiau
Ši asana pavadinta Kurmos garbei, vieno iš žemiškų dievo Višnu įsikūnijimų. Pasak legendos, kai įvyko pasaulinis tvanas, po vandeniu išnyko daugybė turtų ir brangiųjų amritos gėrimų – nektaro, padedančio dievams išlikti jauniems.
Tam, kad gražintų brangenybę, dievai ir demonai padarė sąjungą ir pradėjo kratyti vandenyną. Višnu pavirto į vėžlį ir padedinėjo dievams gražinti pasaulio turtą. Bendros pastangos tapo sėkmingos: vandenynas prasiskyrė, kas padėjo grąžinti prarastas brangenybes ir amritos gėrimą.
Bhagavad–gitoje sakoma: „Kaip vėžlys įtraukia kūno dalis, taip jis atitraukia visus jutimus nuo jų dalykų, jo sąmonė stabili” (2:58).
Kurmasana padeda pasiekti pratjaharos būseną.
Kurmasana: Atlikimo technika
• Sėskite ant grindų ir išveskite kojas į 45–50 cm plotį, • sulenkite kojas, pėdas priveskite prie savęs ir pakelkite kelius, • pėdos turi pasilikti ant grindų visos asanos metu, • iškvėpkite, pasilenkite pirmyn, • sulenkite kelius ir palaipsniui padėkite rankų plaštakas po keliais, delnais į viršų arba žemyn, padarykite įkvėpimą, • esant būtinybei dar daugiau sulenkite kelius, • ant iškvėpimo pasilenkite dar toliau pirmyn ir padėkite pečius po kojomis, • išstumkite rankas į šalis ir tiesinkite jas alkūnėse tol, kol alkūnės neatsidurs po keliais, • prispauskite pečius ir delnus prie grindų, • su kiekvienu iškvėpimu ištempkite liemenį dar daugiau ilgindami kaklą, • nuleiskite ant grindų kaktą, tuomet smakrą ir galų gale pilnai krūtinę, • užveskite rankas už nugaros ir sukabinkite rankų pirštus už sėdmenų, • asanoje kvėpuokite lėtai ir giliai, • pėdų nestatykite plačiai ir nenuveskite į šoną, pėdas įspauskite į grindis, • stenkitės nusileisti žemiau dėka rotacijos klubuose, o ne dėka juosmens išsilenkimo, • pilnai ištiesinkite kojas ir užsilaikykite asanoje 30 – 60 sekundžių, • padarykite kompensaciją – asaną su išsilenkimu atgal.… skaityti daugiau
• Sėskite į Padmasaną, • prakiškite rankas tarp šlaunų ir blauzdų, pradedant nuo pirštų palaipsniui prastumkite rankas iki alkūnių, • padarykite iškvėpimą ir tiesdami kojas, pakelkite kūną nuo grindų, • balansuokite ant rankų, • viršugalviu tempkitės į viršų, • laikykite kūno pusiausvyrą kiek įmanoma, išsaugodami lygų kvėpavimą, • sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite ant grindų, išlaisvinkite rankas, • pakeiskite kojų sukabinimą ir pakartokite pozą.
