sama – „tiesus, lygus” kona – „kampas” asana – „kūno padėtis”
Atlikti asaną galima po geros kojų mankštos ir apšilimo.
Samakonasana: Atlikimo technika
• Atsistokite su plačiai išvestomis kojomis, • nuleiskite delnus ant grindų, padarykite iškvėpimą, • remiantis rankomis, išstumkite tiesias kojas plačiau, kol galinė kojų dalis nepalies grindų (kojos turi būti vienoje linijoje su dubeniu), • sudėkite delnus prie krūtinės.
Efektas
• Gerina klubų sąnarių paslankumą, • pašalina apatinės stuburo dalies defektus, • tonizuoja kojų raumenis.
Salamba Širšasana (su atrama į delnus): Atlikimo technika
• Kilimėlį, pledą arba antklodę padėkite ant grindų prieš save, • atsistokite ant kelių, • pasilenkite į priekį, • padėkite galvą ant kilimėlio, kad ji remtųsi į tašką tarp kaktos ir viršugalvio, • įsitikinkite, kad jūs prispaudžiate prie kilimėlio būtent viršugalvį, o ne pakaušį ar kaktą, • kelius priartinkite arčiau prie rankų, • padėkite delnus ant grindų iš abiejų kūno pusių, • rankų pirštai nukreipti į priekį, • rankos ir galva turi būti lygiašonio trikampio kampuose, • pastatykite dilbius vertikaliai grindims, • pakelkite kelius, • ištiesinkite kojas, laikykite jas kartu, • lėtai pėdų pirštais judėkite į viršų, kol nugara bus vertikalioje padėtyje, • neatsilenkite atgal, • kai pajausite, kad pagrindinė kūno masė tenka galvai, reiškia nugara įgavo vertikalią padėtį, • pasiruoškite kūno pakėlimui į perverstą padėtį, • laikykite tiesias kojas kartu, • padarykite gilų įkvėpimą, užlaikykite kvėpavimą, • tvarkingai ir lėtai kelkite kojas į viršų, įtraukiant rankų jėgą, • toliau kilkite, kol kojos nestovės vertikaliai ir visas kūnas nebus perverstoje padėtyje, • laikykite nugarą ir kojas vienoje tiesioje vertikalioje linijoje, • kvėpuokite ramiai ir giliai, pastoviai stebėkite kūno padėtį stovėsenoje ir įneškite į ją būtinus pokyčius su subtilių judesių pagalba, • pabūkite kurį laiką šioje padėtyje, • padarykite gilų įkvėpimą, užlaikykite kvėpavimą, • tolygiai ir be staigių judesių nuleiskite kojas ant kilimėlio, grįžkite į pradinę padėtį, • būkite ant kelių su nuleista galva 30 sekundžių arba esant būtinybei – daugiau.… skaityti daugiau
• Atsigulkite ant nugaros, • ištiesinkite kojas, ištempkite rankas ties liemeniu, delnus prispauskite prie grindų, • vidines pečių paviršiaus dalis pasistenkite pasukti į viršų, prispaudžiant prie grindų išorines pečių dalis, • ištempkite kaklą, prispauskite smakrą prie grindų, kaip galima toliau nuo pečių, • lengvai patempkite smakrą prie gerklės, kad ištempti galinį kaklo paviršių, • sulenkite kelius, patempkite šlaunis prie pilvo, • pakelkite dubenį nuo grindų, • rankas sulenkite per alkūnes ir padėkite delnus ant nugaros pirštais į viršų, kaip galima arčiau prie menčiu, • ištempkite kojas ir liemenį į viršų, į vieną liniją, statmeną grindims, • prispauskite smakrą prie krūtinės, • kūno svoris paskirstytas pečiuose, kaklui nėra krūvio, • būkite asanoje jums komfortišką laiką, • tvarkingai, suriečiant nugarą, išeikite iš asanos ir kurį laiką pagulėkite.… skaityti daugiau
Rudra – „vienas iš dievo Šivos vardų” asana – „kūno padėtis”
Rudrasana (Stupasana): Atlikimo technika
• Pradinė padėtis – Tadasana (Kalno poza), • ant iškvėpimo padarykite platų žingsnį atgal dešine koja ir atverkite korpusą ir dubenį į dešinę, • pėdos nukreiptos į išorę 45 laipsnių kampu, kojos sulenktos per kelius, keliai nukreipti lygiai ten, kur ir pėdos ir yra virš pėdų, jeigu kampas keliuose aštrus, jums būtina padidinti atstumą tarp pėdų, • uodegikaulis ir kryžkaulis nukreiptas į grindis, į tašką lygiai tarp pėdų, dubuo pasilieka vienoje plokštumoje su šlaunimis, palaipsniui nuleiskite dubenį iki kelių lygio, • pakelkite rankas į viršų ir sujunkite delnus kartu virš galvos, viršugalviu ir delnais tempkitės į viršų, neužspauskite pečių, nukreipkite juos žemyn, • laikykite visą padėtį nuo pėdų iki delnų vienoje plokštumoje, • ant iškvėpimo nuleiskite rankas žemyn, ištiesinkite kojas keliuose, • pasukite korpusą ir kairę pėdą į kairę ir ženkite prie jos dešine pėda – grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau
Vertimas iš sanskrito: „Karališka balandžio padėtis Hanumano padėtyje”
radža – „karalius” kapota – „balandis” Hanumanas – „didingoji beždžionė, Vaju (vėjo) sūnus, vienas iš didingų Ramajanos epo herojų” asana – „kūno padėtis”
Klajojimo metu Sitą pagrobė demonų karalius Ravana. Rama išsiuntė būrius jos ieškoti. Hanumanas ir jo bendražygiai išgirdo, kad Sita yra Šri–Lankoje tačiau jie neįsivaizdavo, kaip jiems persikelti per jūrą. Galų gale problema išsisprendė, kai Hanumanas peršoko per sąsiaurį, skiriantį Šri–Lanką nuo žemyno. Hanumanasana simbolizuoja šį didingą šuolį.
• Įeikite į Hanumanasanos padėtį su dešine koja priekyje, • kairę koją sulenkite per kelį ir ištempkite pėdą prie galvos, • su įkvėpimu atlikite išsilenkimą, pėdą padėkite ant galvos, • kaire ranka paimkite save už kairės pėdos, • dešine ranka tempkitės pirmyn ir į viršų, • būkite asanoje kurį laiką ir paskui tolygiai atpalaiduokite kūną.… skaityti daugiau
Andžana – vedinėje mitologijoje – apsara. Andžana buvo prakeikta dievų už nuodėmes. Ji buvo paversta iš dangiškos devos į beždžionę ir tapo beždžionių vado Kesari žmona. Nuo dievo Vaju arba Marutos Andžana pagimdė Hanumaną, vieną iš pagrindinių Ramajanos herojų. Jis buvo išmintingas beždžionių karaliaus Sugrivos patarėju ir atsidavusiu herojaus Ramos ir jo žmonos Sitos draugu.
Radža Kapotasana Andžanasanoje: Atlikimo technika
• Įeikite į Adho Mukha Švanasaną, • su įkvėpimu padarykite platų žingsnį kaire koja pirmyn, • nuleiskite dešinį kelią ant grindų, • tvarkingai pakelkite korpusą į viršų, • sulenkite dešinę koją per kelį ir pasitempkite pėda prie galvos, sekite, kad blauzda būtų statmena kojai, • pasitempkite viršugalviu atgal ir išsilenkite per krūtinės ląstą, • su kiekvienu iškvėpimu nuleiskite dubenį žemiau, • padėkite galvą ant dešinės pėdos, • rankomis išsitempkite prie grindų, • būkite asanoje kurį laiką, • grįžkite į pradinę padėtį atgaline tvarka, • pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau
• Atlikite Bhudžangasaną, • ant įkvėpimo užveskite galvą atgal, • sulenkite kojas per kelius ir palieskite kojų pirštais galinę galvos dalį, • būkite šioje padėtyje kurį laiką, • kvėpuokite lygiai, • su iškvėpimu nuleiskite kojas, sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai nuleiskite liemenį ant grindų.
Efektas
• Padidina plaučių tūrį, • tonizuoja giliai gulinčius nugaros ir pilvo raumenis, • sumažina nuovargį.
Kontraindikacijos
• Nėštumas, • aukštas kraujo spaudimas, • esant skydliaukės hyperfunkcijai užvesti galvos atgal nerekomenduojama, • esant bet kokiems sutrikimams stubure asaną atlikite atsargiai.
Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus išsitempimo rytų (priekinės) kūno dalies poza”
purva – „priekinis, nukreiptas į rytus” ut – „intensyvus” tan – „prailginti, ištempti” asana – „kūno padėtis”
Senovės išminčiai visus ritualus ir praktikas atlikdavo veidu į rytus (kylančios Saulės kryptimi), tai visą priekinę kūno dalį jie vadino „rytine”.
Purvottanasana ištempia rytinę kūno dalį ir yra kompensacija Paščimottanasanai, kuri ištempia vakarinę dalį.
Purvottanasana: Atlikimo technika
• Įeikite į Dandasaną, • padėkite delnus po pečiais, šiek tiek už nugaros, pirštai nukreipti į priekį, • sulenkite kojas per kelius, pastatykite pėdas pečių plotyje, • atsistumkite pėdomis nuo grindų ir pakelkite dubenį į viršų, • ištempkite korpusą paraleliai grindims, sukuriant vieną tiesią plokštumą nuo kelių iki pečių, • tuomet ištempkite kojas pirmyn, stengiantis prispausti pėdas pilnai prie grindų, • tolygiai išdėstykite kūno svorį tarp rankų ir kojų, • nuveskite galvą atgal, ištempkite kaklą, • užsilaikykite keletą kvėpavimų, • su eiliniu iškvėpimu sulenkite kojas per kelius ir nuleiskite dubenį ant grindų.… skaityti daugiau
Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus ištempimo poza su plačiai išvestomis kojomis”
prasarita – „išplėstas, ištemptas” pada – „pėda” ut – „intensyvus” tan – „ištempti, ilginti” asana – „kūno padėtis”
Jeigu galutinėje padėtyje galva liečia grindis, tai rekomenduojama pastatyti pėdas šiek tiek arčiau viena kitos, tai leidžia stuburui dar daugiau išsitempti. Asaną galima atlikti, kaip alternatyvą perverstoms asanoms.
Prasarita Padottanasana: Atlikimo technika
• Įeikite į Tadasaną, • pastatykite kojas plačiai, panašiai per 1,5 metro atstumą, • lengvai įtempkite kojų raumenis ir patempkite kelių girneles, • su iškvėpimu, su lygia nugara, pasilenkite žemyn, • paimkite save rankomis už blauzdų ir atlikite pasilenkimą giliau, • tempkitės viršugalviu link grindų, pagal galimybes pastatykite jį ant grindų, • kurį laiką būkite asanoje, • kvėpuokite lygiai ir giliai, • tvarkingai išeikite iš asanos.… skaityti daugiau
