Asanos

Vertimas iš sanskrito:

pinča – „plunksna”
majura – „povas”
asana – „kūno padėtis”

Pinča Majurasana: Atlikimo technika

• Atsistokite ant kelių ir įsiremkite alkūnėmis, dilbiais ir delnais į grindis,
• stebėkite, kad asanos atlikimo metu alkūnės būtų pečių lygyje, o dilbiai ir rankos būtų paralelios viena kitai,
• pakelkite galvą ir pradėkite ištempinėti kaklą,
• ant iškvėpimo pakelkite kojas į viršų ir balansuokite,
• neatlenkite kojų už galvos,
• ištempkite krūtinės ląstą į viršų iki tol, kol jis netaps statmenas grindims,
• laikykite kojas taip pat vertikaliai, įtempkite šlaunų ir dubens raumenis, sujunkite kelius ir kulkšnis,
• nukreipkite pečius ir kojų pirštus į lubas,
• būkite asanoje kurį laiką, stebėkite kvėpavimą,
• atsargiai nuleiskite ant grindų palaipsniui abi kojas, išeikite iš pozos ir pailsėkite.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Galinės kūno dalies intensyvaus ištempimo poza”

pasčima – „vakarinis, galinis (galinė kūno dalis)”
uttana – „išsitempimas”
asana – „kūno padėtis”

Senovės išminčiai visus ritualus ir praktikas atlikdavo veidu į rytus (kylančios Saulės kryptimi), tai visą priekinę kūno dalį jie vadino „rytine”. Atitinkamai, galinė dalis vadinama „vakarinė”. Viršugalvis – šiaurinė dalis. Padai ir pėdos – pietinė.

Pasilenkimas atliekamas dėka klubų sąnarių. Paščimottanasanos įvaldymas yra raktas daugeliui kitų jogos pozų, įskaitant pasilenkimus ir išsilenkimus atgal. Galutinėje padėtyje visas kūnas turi būti pilnai atpalaiduotas.

Paščimottanasana (lengvas variantas): Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• pėdų pirštus įtempkite į save, patempkite kelių girneles,
• pakelkite rankas aukštyn, ištempkite stuburą,
• su iškvėpimu atlikite negilų pasilenkimą,
• paimkite rankomis save arba už kojų pirštų, arba už blauzdų,
• padarykite įkvėpimą,
• pasitempkite viršugalviu į priekį ir į viršų,
• galutinėje asanos fazėje padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• lygiai, su įkvėpimu, išeikite iš asanos.… skaityti daugiau

Pašasana: Atlikimo technika

• Pritūpkite, nuleiskite dubenį ant grindų,
• padai ir pėdos prispausti prie grindų,
• sujungiame kelius, pėdas,
• pakeliame dubenį, laikome balansą,
• pasukame korpusą 90 laipsnių į dešinę,
• kairė pažastis – iš išorinės dešinės šlaunies pusės,
• maksimaliam susisukimui galima pastumti kairį kelį kelis centimetrus į priekį,
• su iškvėpimu ištempiame kairę ranką nuo peties, neturi būti erdvės tarp kairės pažasties ir dešinės šlaunies,
• apkabiname kaire ranka dešinę šlaunį,
• ant iškvėpimo pasukame dešinę ranką nuo pečių sąnario ir užvedame už nugaros,
• sulenkiame dešinę alkūnę ir sukabiname pirštus už nugaros ir kairės šlaunies,
• stabiliam balansui patempiame blauzdas,
• tvarkingai paleidžiame rankas ir atliekame asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Galinės kūno dalies intensyvaus ištempimo poza”

pasčima – „vakarinis, galinis (galinė kūno dalis)”
uttana – „išsitempimas”
asana – „kūno padėtis”

Senovės išminčiai visus ritualus ir praktikas atlikdavo veidu į rytus (kylančios Saulės kryptimi), tai visą priekinę kūno dalį jie vadino „rytine”. Atitinkamai, galinė dalis vadinama „vakarinė”. Viršugalvis – šiaurinė dalis. Padai ir pėdos – pietinė.

Pasilenkimas atliekamas dėka klubų sąnarių. Paščimottanasanos įvaldymas yra raktas daugeliui kitų jogos pozų, įskaitant pasilenkimus ir išsilenkimus atgal. Galutinėje padėtyje visas kūnas turi būti pilnai atpalaiduotas.

Paščimottanasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• pėdų pirštus įtempkite į save, patempkite kelių girneles,
• pakelkite rankas aukštyn, ištempkite stuburą,
• su iškvėpimu atlikite negilų pasilenkimą,
• paimkite rankomis save arba už kojų pirštų, arba už blauzdų,
• padarykite įkvėpimą,
• pasitempkite viršugalviu į priekį ir į viršų,
• su iškvėpimu, ištempiant nugaros raumenis, tvarkingai atlikite gilų pasilenkimą ir nuleiskite pilvą ant šlaunų,
• galutinėje asanos fazėje padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• tolygiai, su įkvėpimu, išeikite iš asanos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus išsitempimo poza”

paršva – „šonas”
ut – „intensyvus”
tan – „prailginti, ištempti”
asana – „kūno padėtis”

Paršvattanasana (pasiruošimas): Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• sudėkite rankas kartu už nugaros,
• padarykite žingsnį pirmyn kaire koja maždaug per metro atstumą,
• dubuo uždarytas,
• kairė koja nukreipta pirmyn, dešinė – 45 laipsnių kampu,
• pėdos vienoje linijoje,
• išsitempkite ties stuburu, atveriant krūtinės ląstą,
• įtempkite šlaunis ir blauzdas, patempkite kelių girneles,
• palenkite korpusą prie kairės kojos išlaikant nugarą tiesią,
• atpalaiduokite kaklą,
• išsaugokite ramų, gilų kvėpavimą.

Efektas

• Ištempia kojų raumenis,
• gerina kraujo apykaitą, medžiagų apykaitos procesus kojose,
• atveria klubų sąnarius,
• padeda esant varikoziniam venų išsiplėtimui,
• atveria krūtinės ląstą, gerina laikyseną esant susikūprinimui,
• atveria pečių sąnarius,
• tonizuoja pilvo srities organus,
• padeda sulieknėti pilvo srityje,
• sustiprina koncentraciją ir pusiausvyros pojūtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Intensyvaus išsitempimo poza”

paršva – „šonas”
ut – „intensyvus”
tan – „prailginti, ištempti”
asana – „kūno padėtis”

Paršvattanasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• sujunkite rankas į Namaste už nugaros,
• pakelkite Namaste kaip galima aukščiau į lygį tarp menčių,
• padarykite žingsnį pirmyn kaire koja maždaug per metro atstumą,
• dubuo uždarytas,
• kairė koja nukreipta pirmyn, dešinė – 45 laipsnių kampu,
• pėdos vienoje linijoje,
• išsitempkite ties stuburu, atveriant krūtinės ląstą,
• įtempkite šlaunis ir blauzdas, patempkite kelių girneles,
• palenkite korpusą prie kairės kojos išlaikant nugarą tiesią,
• atpalaiduokite kaklą,
• išsaugokite ramų, gilų kvėpavimą.

Efektas

• Ištempia kojų raumenis,
• gerina kraujo apykaitą, medžiagų apykaitos procesus kojose,
• atveria klubų sąnarius,
• padeda esant varikoziniam venų išsiplėtimui,
• atveria krūtinės ląstą, gerina laikyseną esant susikūprinimui,
• atveria pečių sąnarius,
• tonizuoja pilvo srities organus,
• padeda sulieknėti pilvo srityje,
• sustiprina koncentraciją ir pusiausvyros pojūtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Ištempto šoninio kampo poza”

utthita – „ištemptas”
paršva – „šonas”
kona – „kampas”
asana – „kūno padėtis”

Svarbu atstatyti tiesų kampą priekinėje kojoje, tam reikia pasirinkti teisingą atstumą tarp kojų. Jeigu lankstumas neleidžia padaryti gero varianto, geriau panaudoti atramą rankomis išsaugant tiesų korpuso ir stuburo išsitempimą, nei pakelti dubenį, prarandant tiesią liniją.

Paršvakonasana (Utthita Paršvakonasana): Atlikimo technika

• Įeikite į Utthita Paršvakonasana padėtį,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• su iškvėpimu atlikite susisukimą giliau ir sujunkite rankas už nugaros,
• kvėpuokite lygiai ir giliai,
• laikykite balansą,
• su iškvėpimu tvarkingai nuleiskite kairį kelią ant grindų ir atverkite rankas,
• pakartokite asaną į kitą pusę.

Efektas

• Stiprina šlaunis, kelius ir kulkšnis,
• atveria krūtinės ląstą,
• daro teigiamą poveikį virškinimo sistemai,
• tonizuoja stuburą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito „Patogi padėtis su pasilenkimu į šoną”

paršva – „šonas”
sukha – „patogus”
asana – „kūno padėtis”

Paršva Sukhasana: Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Sukhasana,
• sukabinkite rankų pirštus kartu ir su įkvėpimu išsitempkite rankomis į viršų, pečius nukreipkite nuo ausų žemyn,
• su iškvėpimu kairę ranką nuleiskite žemyn ant grindų, dešine ranka tempkitės į viršų ir lėtai atlikite pasilenkimą į kairę pusę,
• sekite tai, kad abu sėdmenys būtų prispausti prie grindų, daleidžiama atstumti save nuo grindų kaire ranka,
• pagal galimybes nuleiskite ant grindų kairį dilbį ir atsistumkite juo nuo grindų, nuvedant kairį petį žemyn nuo ausies,
• dešine ranka išsitempkite įstrižai į viršų,
• kvėpuokite giliai ir lygiai, būkite padėtyje kurį laiką,
• su įkvėpimu išsitempkite sukabintomis rankomis į viršų ir grąžinkite korpusą į lygią padėtį,
• su iškvėpimu pakartokite asaną į kitą pusę,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Šoninė karo lanko poza”

paršva – „šonas”
dhanur – „kovinis lankas”
asana – „kūno padėtis”

Atliekant asaną stenkitės tolygiai išdėstyti svorį per visą stuburą.

Paršva Dhanurasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant pilvo,
• sulenkite kojas per kelius, paimkite rankomis už kulkšnų,
• su įkvėpimu pakelkite korpusą: tolygiai, lanku pirmyn ir į viršų,
• taip pat pakelkite kojas, tolygiai išsitempkite per stuburą,
• lėtai nusileiskite ant dešinio šono išlaikydami paėmimą ir išsilenkimą,
• atlikite keletą kvėpavimo ciklų,
• grįžkite į padėtį centre ir pakartokite kairiam šonui.

Efektas

• Atverkite pečių sąnarius,
• lavina stuburo lankstumą,
• atveria krūtinės ląstą,
• didina plaučių tūrį,
• gerina laikyseną,
• stimuliuoja simpatinę nervų sistemą,
• gerina pilvo srities organų būklę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Medžio poza su pasilenkimu į šoną”

paršva – „šonas”
vrikša – „medis”
asana – „kūno padėtis”

Paršva Vrikšasana: Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Vrikšasana su atrama į kairę koją,
• su įkvėpimu išsitempkite rankomis į viršų,
• su iškvėpimu dešinę ranką nuleiskite ant dešinio kelio, delną atverskite į viršų, atlikite džniana–mudrą,
• kairė ranka tempiasi į viršų, pirštus sudėkite į džniana mudrą,
• padarykite įkvėpimą, išsitempkite viršugalviu ir kaire ranka į viršų, su iškvėpimu atlikite lengvą pasilenkimą į dešinę pusę,
• pasukite galvą į kairę, žvilgsnį nukreipkite į viršų, į kairį delną,
• kvėpuokite lygiai ir giliai, kurį laiką būkite padėtyje,
• su iškvėpimu grįžkit į centrą, rankomis pasitempkite dešinę koją ir lėtai nuleiskite ją žemyn,
• pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau