Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Pusiau trikampio poza”

ardha – „pusė”
trikona „trikampis”
asana – „kūno padėtis”

Asana kruopščiai ištempia galinę kojų dalį, yra paruošiamoji padėtis Hanumanasanai, špagatui.

Ardha Trikonasana (palengvintas variantas): Atlikimo technika

• Nusileiskite ant kelių, kojas išveskite į dubens plotį, viršugalviu tempkitės į viršų,
• pastatykite dešinę koją pirmyn ir pastatykite ją ant pėdos, tempkite pėdą į save, pirštus nukreipkite į viršų,
• dubuo išsidėstęs virš kelių,
• su iškvėpimu palenkite korpusą iki paralelės su grindimis, išlaikykite tiesią nugarą,
• rankas nuleiskite ant grindų, delnus pastatykite po pečiais,
• viršugalviu tempkitės į viršų, sukuriant vieną liniją nuo uodegikaulio,
• išsaugokite dešinę koją tiesia, pasiekiant išsitempimo pojūčius per visą galinį paviršių,
• atlikite keltą kvėpavimo ciklų jaučiant tempimą nugaroje ir dešinėje kojoje,
• grįžkite į pradinę padėtį,
• atlikite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusiau trikampio poza”

ardha – „pusė”
trikona „trikampis”
asana – „kūno padėtis”

Asana kruopščiai ištempia galinę kojų dalį, yra paruošiamoji padėtis Hanumanasanai, špagatui.

Ardha Trikonasana: Atlikimo technika

• Atsistokite ant kelių taip, kad keliai sudarytų 90 laipsnių kampą. Nugara tiesi, viršugalviu tempiamės į viršų,
• dešinę koją išvedame pirmyn ir statome ant kulno, pėdu pirštus tempiame į save, kojų pirštai nukreipti į viršų. Čia rekomenduojama kojas statyti ne vienoje linijoje, o paraleliai, tai suteiks mūsų asanai stabilumo. Šioje padėtyje atliekame gilų įkvėpimą,
• su iškvėpimu pradedame lenktis pirmyn, stebėdami nugaros padėtį – ji turi būti tiesi. Viršugalviu tempiamės atgal, padarydami vieną liniją nuo uodegikaulio iki viršugalvio. Rankas statome delnais į apačią.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Perversto stalo padėtis”

ardha – „pusė”
purva – „priekinis, nukreiptas į rytus”
ut – „intensyvus”
tan – „prailginti, ištempti”
asana – „kūno padėtis”

Galinės kūno padėties ištempimas. Naudojama kaip kompensacija po gilių pasilenkimų.

Ardha Purvttanasana: Atlikimo technika

• Atlikite Dandasaną,
• padėkite rankas šalia dubens, delnai – prispausti į kilimėlį, pirštai nukreipti pirmyn,
• išveskite kojas į dubens plotį, sulenkite per kelius, įsiremkite pėdomis į kilimėlį,
• ant įkvėpimo atsistumkite rankomis ir kojomis nuo kilimėlio, pakelkite dubenį pirmyn, patempkite pilvą žemyn,
• išlyginkite kūną paraleliai grindims, kampas keliuose 90 laipsnių, veidą nukreipkite į viršų, viršugalviu tempkitės atgal,
• laikykite pozą komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė intensyvaus ištempimo padėtis”

ardha – „pusė”
prasarita – „ištempta, išversta”
pada – „pėda”
uttana – „intensyvus išsitempimas”
asana – „kūno padėtis”

Ardha Prasarita Padottanasana gerina klubų paslankumą. Nuramina protą.

Ardha Prasarita Padottanasana (palengvintas variantas su rankų atrama į šlaunis): Atlikimo technika

• Atlikite Tadasaną,
• ištempkite kojas plačiai į šalis (atstumas tarp pėdų panašus kojos ilgiui arba 1 metrui),
• pėdas pastatykite paraleliai viena kitai, pirštus vos užsukite į vidų, kulnus – į išorę, aktyvuokite kojų raumenis, patempkite kelių girneles ir šlaunis,
• ant iškvėpimo su lygia nugara pasilenkite paraleliai iki grindų, žvilgsnį nukreipkite į priekį,
• delnais įsiremkite į šlaunis, atsistumkite delnais nuo šlaunų, pečius nukreipkite žemyn nuo ausų,
• sėdmenimis tempkitės atgal, o viršugalviu į priekį – ištempkite juosmenį, pėdomis ištempinėkite kilmėlį į šalis,
• būkite pozoje komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė intensyvaus ištempimo poza”

ardha – „pusė”
prasarita – „ištemptas, išverstas”
pada – „pėda”
uttana – „intensyvus ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Ardha Prasarita Padottanasana gerina klubų sąnarių judėjimą. Nuramina protą.

Ardha Prasarita Padottanasana (palengvintas variantas su rankų atrama): Atlikimo technika

• Atlikite Tadasaną,
• plačiai pastatykite kojas į šonus (atstumas tarp pėdomis panašus kojos ilgiui arba 1 metrui,
• pėdos paraleliai viena kitai, aktyvuokite kojų raumenis, patempkite kojų girneles,
• ant iškvėpimo su lygia nugara pasilenkite paraleliai su grindimis, žvilgsnį nukreipkite pirmyn,
• delnais arba pirštų galiukais palieskite grindis po pečiais,
• atsistumkite rankomis nuo grindų ir pėdomis ištempkite kilimėlį į šalis,
• tempkitės viršugalviu pirmyn ir ištempkite nugarą,
• kvėpuokite lygiai ir giliai,
• būkite pozoje komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė povo plunksnų poza (variacija)”

ardha – „pusė”
pinča – „plunksna”
majur – „povas”
asana – „kūno padėtis”

Kitas pavadinimas: „Delfino poza” arba „Ardha Širšasana”.

Ardha Pinčia Majurasana: Atlikimo technika

• Atsistokite ant keturių,
• nuleiskite rankas ant alkūnių, pastatę jas paraleliai viena kitai, prispauskite delnus prie paviršiaus,
• atsistumkite dilbiais nuo kilimėlio, pakelkite dubenį į viršų,
• laikykite tiesiai kojas dubens plotyje,
• stabiliai prispauskite pėdas į kilimėlį,
• laikykite pečius ir nugarą vienoje plokštumoje,
• galva neliečia kilimėlio, kaklas atpalaiduotas,
• uodegikaulis nukreiptas į viršų,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• laikykite pozą komfortišką laiką,
• grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Padeda atverti pečius,
• stiprina raumenis ir pečių juostos sausgysles,
• ištempia nugarą ir pečius,
• ištempia galines kojų dalis,
• aprūpina kraujo srautu, suteikia daugiau deguonies galvos sričiai,
• padidina plaučių tūrį ir stiprina plaučius, kvėpavimo sistemą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusiau lotoso poza”

ardha – „pusiau”
padma – „lotosas”
asana – „kūno padėtis”

Paruošiamoji padėtis Padmasanai – lotoso pozai. Meditatyvinė poza, kurioje galima daryti daugumą pranajamų ir meditacijos praktikų.

Ardha Padmasana: Atlikimo technika

• Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas prieš save,
• sulenkite kairę koją ir padėkite kairę pėdą ant grindų šalia dešinės šlaunies,
• padėkite dešinę pėdą virš kairės šlaunies,
• pasistenkite pajudinti dešinę pėdą, kaip galima arčiau pilvo,
• laikykite nugarą, kaklą ir galvą vertikaliai,
• pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pozą.

Efektas

• Atveria klubų sąnarius,
• atveria kelius ir kulkšnis,
• stiprina blauzdas.

Kontraindikacijos

• Skausmai keliuose,
• šlaunų uždegimai ir traumos.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė poza, kurioje paimami didieji pėdų pirštai”

ardha – „pusė”
pada – „pėda”
anguštha – „didysis pirštas”
asana – „kūno padėtis”

Būtina laikyti tiesą nugarą, temptis pilvu prie šlaunų išsaugant lengvą išsilenkimą juosmenyje. Svarbu tolygiai išdėti visą kūną tarp kojų ir pėdų, kad dubuo nenueitų atgal.

Ardha Padangušthasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• pastatykite kojas į pečių plotį,
• pasilenkite pirmyn su tiesia nugara,
• su įkvėpimu atsistumkite delnais nuo šlaunų, ištempkite stuburą,
• su iškvėpimu pasitempkite pilvu prie šlaunų, nuleiskite rankas žemyn,
• paimkite rodomuoju, viduriniu ir didžiuoju rankos pirštais didžiuosius pėdų pirštus,
• užmeskite galvą, pagilindami išsilenkimą ties stuburu nuo viršugalvio iki uodegikaulio,
• atpalaiduokite pilvo sritį,
• padarykite keletą gilių kvėpavimų,
• su iškvėpimu atpalaiduokite kūną ir išeikite iš asanos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusiau valties padėtis”

ardha – „pusiau”
nava – „valtis”
asana – „kūno padėtis”

Asana suteikia galimybę pajausti visų raumenų įtempimą, rankos ir kojos viso atlikimo metu pasilieka įtemptos, išeiti iš asanos geriausia tolygiai, lyg visu kūnu apimant grindis.

Ardha Navasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• ištempkite rankas į priekį, delnais į vidų,
• padarykite iškvėpimą, vienu metu pakelkite kojas ir atlenkite liemenį atgal,
• patempkite kelių girneles,
• pėdų pirštai nukreipti į priekį arba viršų,
• balansuokite ant sėdmenų,
• laikykite akis ir kojų pirštus viename lygyje
• kojas laikykite po 30 laipsnių kampu lyginant su grindimis.

Efektas

• Stiprina pilvo presą, šlaunų ir nugaros raumenis,
• masažuoja vidinius organus,
• formuoja taisyklingą laikyseną,
• gerina skrandžio ir virškinimo trakto darbą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė išminčiaus Matsiendros poza”

ardha – „pusė”
matsia – „žuvis”
indra – „valdovas”
asana – „kūno padėtis”

Ardha Matsiendrasana (palengvintas variantas): Atlikimo technika

• Atlikite Dandasaną,
• sulenkite dešinę koją per kelį ir perženkite per kairę koją,
• prispausk pėdą prie grindų kartu su kairiu keliu,
• ant įkvėpimo pasitempkite viršugalviu ir kaire ranka į viršų,
• ant iškvėpimo pasukite korpusą į dešinę,
• sulenkite kairę ranką ir užveskite alkūnę už dešinės šlaunies,
• dešinę ranką perkelkite atgal,
• atsistumkite dešine ranka nuo grindų, tempkitės viršugalviu į viršų,
• galvą pasukite į dešinę, sustiprindami susisukimą,
• laikykite pečius viename lygyje,
• kvėpuokite ramiai,
• būkite pozoje komfortišką laiką,
• lėtai išeikite iš asanos ir grįžkite į pradinę padėtį,
• atlikite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau