Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Surišto kampo padėtis”

baddha – „surištas”
kona – „kampas”
asana – „kūno padėtis”

Žinoma, kad indų batsiuviai praktiškai niekada nekenčia nuo šlapimo takų sutrikimų, nes visą dieną sėdi šioje padėtyje.

Baddha Konasana: Atlikimo technika

• Sėskite su tiesia nugara,
• kojas ištiesinkite prieš save,
• sulenkite kojas per kelius ir pėdas pristumkite arčiau prie liemens,
• padus ir pėdas sujunkite kartu,
• paimkite rankomis pėdas ir padėkite pėdas prie tarpkojo,
• galinės pėdų dalys liečiasi su sėdmenimis, o išorinės pėdų dalys guli ant grindų,
• išstumkite šlaunis ir nuleiskite kelius, kol jie nepalies grindų,
• viršugalviu išsitempkite į viršų, ištempinėdami stuburą,
• žvilgsnį nukreipkite pirmyn,
• būkite pozoje kaip įmanoma ilgiau,
• toliau, su lygia nugara, šlaunis prispauskite alkūnėmis žemyn,
• padarykite iškvėpimą ir atlikite pasilenkimą pirmyn,
• nuleiskite galvą ant grindų, o tuomet smakrą,
• su įkvėpimu, grąžinkite liemenį į vertikalią padėtį,
• ištieskite kojas prieš save.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Surišto jogos simbolio poza”

baddha – „surištas”
joga – „asmeninio tobulėjimo praktikos pavadinimas, ryšys”
mudra – „įspaudas, užraktas”
asana – „kūno padėtis”

Baddha Joga Mudrasana: Atlikimo technika

• Pradinė padėtis – Dandasana (Lazdos padėtis),
• sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite dešinę pėdą ant kairės šlaunies,
• sulenkite kairę koją ir padėkite kairę pėdą ant dešinio šlaunies virš dešinės kojos šlaunies viršuje,
• padus nukreipkite į viršų,
• užveskite rankas už nugaros ir sukryžiuokite jas: kaire ranka paimkite kairės pėdos pirštus, dešine ranka paimkite dešinės pėdos pirštus,
• padarykite įkvėpimą ir išsitempkite viršugalviu į viršų,
• ant iškvėpimo pasilenkite pirmyn iki tol, kol kakta nenusileis ant grindų,
• pasilikite padėtyje tam tikrą laiką, kvėpuokite lygiai ir giliai,
• ant iškvėpimo pakelkite korpusą, nuleiskite pėdų pirštus ir atpalaiduokite kojas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Nusilenkimas aštuoniomis kūno dalimis”

ašta – „aštuoni”
anga – „dalis”
namaskar – „nusilenkimas”
asana – „kūno padėtis”

Aštanga Namaskarasana: Atlikimo technika

• Atlikite padėtį Adho Mukha Švanasana,
• su iškvėpimu vienu metu nuleiskite kelius, krūtinės ląstą, smakrą ant kilimėlio,
• delnai yra po pečių sąnariais, alkūnės nukreiptos atgal ir prispaustos prie korpuso,
• krūtinės ląsta išsidėsčiusi tarp delnų,
• išsaugojame išsilenkimą juosmenyje,
• pėdos – ant pirštų,
• sėdmenys ir šlaunys pakeltos, pilvas išsitempia,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• išsaugokite pozą reikiamą laiką,
• pereikite į Urdhva Mukha Švanasaną, toliau – į Adho Mukha Švanasaną.

Efektas

• Atveria krūtinės ląstą ir ištempia nugaros sritį tarp menčių,
• tonizuoja inkstus, skydliaukę, stuburo raumenis,
• stiprina kojų ir rankų raumenis,
• ištempia kaklo ir pečių raumenis,
• gerina skydliaukės ir prieskydinės, antinksčių liaukų veiklą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Poza susukta aštuoniose dalyse”

ašta – „aštuoni”
vakra – „kreivas”
asana – „kūno padėtis”

Asana paskirta išminčiui Aštavakrai, dvasiniam Mithilos karaliaus Džanakos mokytojui. Pasakojama, jog kai išminčius dar buvo motinos įsčiose, jo tėvas Kagola kartodamas Vedas padarė keletą klaidų. Tai išgirdęs dar negimęs išminčius nusijuokė. Supykęs tėvas prakeikė savo sūnų, jog tas gimtų Aštavakra – susuktas aštuoniose vietose. Tai ir nutiko. Viename iš filosofinių disputų Kagola buvo įveiktas mokytu Bandhi, gyvenusiu prie Mithilos karalisu rūmų. Aštavakra dar būdamas vaikas įgavo milžiniškas žinias ir atkeršyjo už tėvą, įveikęs diskusijoje Bandi, o paskui tapo dvasiniu karaliaus Džanakos mokytoju. Tėvas palaimino jį, bjaurumas išnyko ir išminčius Aštavakra tapo lieknas.

Aštavakrasana: Atlikimo technika

• Atsistokite tiesiai ir pastatykite kojas 45 cm plotyje,
• sulenkite kojas per kelius, nuleiskite dešinį delną ant grindų tarp pėdų, o kairę pastatykite atgal už kairės pėdos,
• priveskite dešinę koją prie dešinės rankos ir prispauskite galinę dešinės šlaunies dalį prie galinės kairio peties dalies tiesiai virš alkūnės,
• prakiškite kairę koją pirmyn tarp rankų, priartinus ją prie dešinės pėdos,
• su iškvėpimu pakelkite abi kojas nuo grindų,
• sukryžiuokite kulkšnis paėję kairę pėdą virš dešinės,
• nuveskite kojas į dešinę, vienu metu tiesindami jas per kelius,
• šioje padėtyje dešinė ranka prispausta tarp šlaunų ir lengvai sulenkta per alkūnes,
• nesulenkite kairės rankos,
• balansuokite ant rankų kurį laiką,
• kvėpuokite normaliu ritmu,
• tai pirmas asanos atlikimo etapas,
• su iškvėpimu sulenkite rankas per alkūnes ir palenkite korpusą ir galvą iki padėties paralelios grindims,
• siūbuokite korpusu ir galva iš vienos pusės į kitą, išsaugant normalų kvėpavimo ritmą,
• tai antras etapas,
• ant įkvėpimo ištiesinkite rankas per alkūnes, pakelkite korpusą, išlaisvinkite kulkšnis ir nuleiskite kojas ant grindų,
• pakartokite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

ašva – „arklys”
čalana – „judantis kartu”
asana – „kūno padėtis”

Ašva Sančalasana padeda lavinti pasitikėjimą, ryžtingumą ir uolumą.

Ašva Sančalasana (palengvintas variantas su sulenkta koja): Atlikimo technika

• Iš Uttanasanos padėties pastatykite tiesią dešinę koją atgal, pastatę ją ant pėdos, nuleiskite kelį, ištempkite pėdą,
• kairę blauzdą pastatykite lygiagrečiai grindims, kelias yra virš pėdos,
• pakelkite korpusą į viršų, kairė pilvo dalis prispausta prie tos pačios šlaunies,
• atpalaiduokite dubenį, pasistenkite nuleisti jį žemiau,
• rankų pirštai liečia grindis,
• atverkite krūtinės ląstą, stumkite jos centrą pirmyn į viršų. Pečius ir mentis stumkite žemyn. Viršugalvį ištempkite pirmyn, žvilgsnį nukreipkite į viršų,
• laikykite pozą komfortišką laiką, kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• grįžkite į Uttanasaną ir pakartokite asaną kitai pusei.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

ašva – „arklys”
čalana – „judantis kartu”
asana – „kūno padėtis”

Ašva Sančalasana padeda lavinti pasitikėjimą, ryžtingumą ir uolumą.

Ašva Sančalasana (su tiesia koja): Atlikimo technika

• Iš Uttanasanos padėties pastatykite tiesią dešinę koją atgal, pastatę ją ant pėdos, patempkite kelio girnelę, pėdą stumkite atgal,
• kairę blauzdą pastatykite lygiagrečiai grindims, kelias yra virš pėdos,
• išsilenkite per krūtinės ląstą, kairė pilvo dalis prispausta prie tos pačios šlaunies,
• atpalaiduokite dubenį, pasistenkite nuleisti jį žemiau,
• pirštų rankos liečia grindis,
• atverkite krūtinės ląstą, stumkite jos centrą pirmyn į viršų,
• pečius ir mentis stumkite žemyn,
• viršugalvį ištempkite į viršų, žvilgsnį nukreipkite įstrižai į viršų,
• užsilaikykite keletai sekundžių,
• grįžkite į Uttanasaną ir pakartokite asaną kitai pusei.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė mėnulio poza”

ardha – „pusė”
Čandra – „Mėnulis”
asana – „kūno padėtis”

Visas kūnas yra vienoje plokštumoje, pagrindinis svoris tenka atraminei pėdai.

Ardha Čandrasana: Atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną,
• atlikite Utthita Trikonasaną,
• atlikę Trikonasaną į dešinę pusę,
• padarykite iškvėpimą,
• nuleiskite dešinį delną ant grindų, panašiai 30 cm nuo dešinės pėdos,
• sulenkite dešinį kelią, vienu metu pasukite kairę pėdą prie dešinės,
• su iškvėpimu pakelkite nuo grindų kairę koją, kojos pirštus nukreipkite į viršų,
• ištempkite dešinę koją ir dešinės rankos delną,
• ištempkite kairę ranką į viršų ir atverkite pečius,
• atverkite krūtinę į kairę, išsaugokite pusiausvyrą,
• sekite, kad kūno svoris tekstų dešinei dubens daliai ir dešinei pėdai,
• pakelkite iš ištiesinkite kairę ranką,
• žvilgsnį nukreipkite į viršų,
• pakartokite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė kupranugario poza”

ardha – „pusė”
uštra – „kupranugaris”
asana – „kūno padėtis”

Arha Uštrasana – pusinė kupranugario padėtis. Asana pagerina endokrininės sistemos darbą, išsaugo kūno lankstumą ir jaunystę, padeda sustiprinti kraujo įsisavinimą organizme.

Ardha Uštrasana: Atlikimo technika

• Nusileiskite ant kelių, pastatykite kelius dubens plotyje,
• įsiremkite rankomis į kryžkaulį, atverkite krūtinės ląstą,
• atsistumkite keliais į viršų, užfiksuokite šlaunis lygiagrečiai grindims, nukreipkite dubenį į viršų,
• toliau atverinėkite krūtinės ląstą, atsilenkite atgal, padėkite dešinę ranką ant dešinės pėdos, kairę ranką ištempkite atgal paraleliai grindims, galvą lengvai nuveskite atgal, nukreipę žvilgsnį į ištemptos rankos šoną,
• laikykite pozą komfortišką laiką. Kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• prieš grįžtant į pradinę padėtį, padėkite rankas ant kryžkaulio ir tuomet išsitiesinkite,
• pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė intensyvaus išsitempimo poza”

ardha – „pusė”
ut – „intensyvus”
tana – „ištempimas”
asana – „kūno padėtis”

Ardha Uttanasana: Atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną, pastatykite kojas į dubens plotį,
• rankas pakelkite į viršų,
• su iškvėpimu pasilenkite pirmyn,
• laikykite korpusą paraleliai grindų,
• tempkitės rankomis pirmyn ir uodegikauliu atgal,
• kojas laikykite lygiomis, užfiksuokite kelius,
• ištempkite stuburą,
• pilvą laikykite tonuse,
• būkite asanoje komfortišką laiką, išsaugodami lygų kvėpavimą,
• tvarkingai grįžkite į pradinę padėtį.

Efektas

• Ištempia stuburą,
• stiprina nugaros ir kojų raumenis,
• ištempia galinę šlaunų paviršiaus dalį.

Kontraindikacijos

• Žemas ir aukštas kraujo spaudimas,
• nėštumas,
• nugaros traumos.

Originalus šaltinis… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Pusinė perversto lanko poza”

ardha – „pusė”
urdhva – „į viršų”
dhanu – „lankas”
asana – „kūno padėtis”

Ardha Urdhva Dhanurasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius,
• pėdomis įsiremkite į kilimėlį, laikykite jas paraleliai viena kitai dubens plotyje,
• ištempkite rankas ties liemeniu, pečiai išversti atgal ir paimkite rankomis už kulkšnų,
• pradedant nuo uodegikaulio, tolygiai kelkite dubenį ir nugarą,
• dubenį stumkite aukštyn, atverkite krūtinės ląstą, apatiniu šonkaulius tempkite į viršų,
• laikykite pozą keletą lygių kvėpavimų,
• pradedant nuo menčių, lėtai nuleiskite nugarą ir dubenį ant kilimėlio,
• jeigu yra poreikis atlikite kompensaciją – Pavanamuktasaną.

Efektas

• Padeda atverti krūtinės ląstą ir pečių sąnarius,
• vysto stuburo lankstumą,
• sustiprina sėdmenis ir galinę šlaunų dalį,
• teigiamai veikia pilvo srities organus.… skaityti daugiau