Nidhanikasana (su rankų sukabinimu): Atlikimo technika
• Sėskite į Dandasaną, • išverskite rankas tokiu būdu, kad didieji pirštai būtų nukreipti atgal, o alkūnės atgal ir į vidų, • priartiname dubenį prie pėdų, • formuojame rankų sukabinimą su delnais nukreiptais į grindis, • atkreipkite dėmesį, kad pasukus rankas alkūnių duobutės turi būti nukreiptos į išorę, o ne atvirkščiai, • alkūnės, jeigu mes pabandysime jas sulenkti, turi susilenkti per nugarą, o ne į šalis, jeigu tokio užrakto nepavyksta suformuoti, tai kol kas prasmingiau atlikti palengvintą variantą, • toliau mechanika pasilieka kaip ir prieš tai, • sukabintas rankas nuvedame tolyn atgal, didindami kampą per pečių sąnarius, • sustojame ties saikingu diskomfortu, • idealiame variante juosmuo turi nusileisti ant kilimėlio, • jeigu juosmuo nenusileidžia ant kilimėlio, fiksuojame pasiektą padėtį, • jeigu juosmuo nusileido ant kilimėlio, kitu veiksmu siekiame ištiesinti kojas (kojų pirštai nukreipti pirmyn), • kraštutinėje padėtyje stengiamės atpalaiduoti įtampą arba intensyvų ištempimą pečių juostos srityje, • žvilgsnis nukreiptas pirmyn.… skaityti daugiau
• Sėskite į Dandasaną, • išverskite rankas tokiu būdu, kad didieji pirštai būtų nukreipti atgal, o alkūnės atgal ir į vidų, • priartiname dubenį prie pėdų, • rankas nuvedame tolyn atgal, didindami kampą per pečių sąnarius, • sustojame ties saikingu diskomfortu, • idealiame variante juosmuo turi nusileisti ant kilimėlio, • jeigu juosmuo nenusileidžia ant kilimėlio, fiksuojame pasiektą padėtį, • jeigu juosmuo nusileido ant kilimėlio, kitu veiksmu siekiame ištiesinti kojas (kojų pirštai nukreipti pirmyn), • kraštutinėje padėtyje stengiamės atpalaiduoti įtampą arba intensyvų ištempimą juosmens srityje, • žvilgsnis nukreiptas pirmyn, • padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų, • kad išeiti iš asanos, rankas lėtai per šonus sujunkite kartu.… skaityti daugiau
• Sėskite į Dandasaną, • sukabinkite rankas už nugaros, • išverskite rankas tokiu būdu, kad didieji pirštai būtų nukreipti atgal, o alkūnės atgal ir į vidų, • tvarkingai atstumkite dubenį atgal iki tol, kol nugara pilnai neatsidurs ant grindų, • pėdų pirštus tempkite į save, • kraštutinėje padėtyje pasistenkite atsipalaiduoti, • padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų, • kad išeiti iš asanos, rankas lėtai per šalis sujunkite kartu.
Efektas
• Giliai ir efektyviai atveria pečių juostą.
Kontraindikacijos
• Riešų traumos, • alkūnių ir pečių sąnarių traumos.
Nauli – viena iš valomųjų technikų, Šatkarmų. Prieš atliekant šią techniką Padmasanoje, rekomenduojama įvaldyti Nauli žvejo pozoje, taip pat įvaldyti pačią Padmasaną.
Fizinio ir subtilaus kūno valymas. Gilus vidinis savimasažas. Daro poveikį virškinimo ir šlapimo sistemoms. Padeda išvesti šlakus ir toksinus, valo žarnyną, atstato vidinių organų padėtį, bendrai atjaunina organizmą.
Praktika atliekama ant tuščio skrandžio.
Nauli Padmasanoje: Atlikimo technika
• Atsisėskite į Dandasaną, • sulenkite dešinę koją per kelį ir padėkite pėdą ant kairės šlaunies arčiau prie korpuso, • nuleiskite dešinį kelią ant grindų, • patempkite kairę koją, • pakelkite pėdą ir padėkite virš dešinės šlaunies arčiau korpuse, • nuleiskite savo kelį ant grindų, • ištiesinkite nugarą, • padarykite gilų įkvėpimą ir maksimaliai pilną iškvėpimą, • pasilenkite šiek tiek pirmyn, pilnai ištuštinkite plaučius, atlikite Uddijana Bandhą ant kvėpavimo užlaikymo po iškvėpimo, • užveskite uodegikaulį pirmyn, įtempiant įstrižinius pilvo raumenis, • tiesiuosius pilvo raumenis išstumkite pirmyn, išskirdami priekinius pilvo raumenis, • prasukite pagal laikrodžio rodyklę, • atpalaiduokite pilvo raumenis, padarykite iškvėpimą, • tuomet atlikite lėtą, ramų įkvėpimą, • atstatykite kvėpavimą, • pakartokite atliekant sukimą prieš laikrodžio rodyklę.… skaityti daugiau
Asana paskirta dievui Šivai. Gali būti rekomenduojama laikysenos ištaisymui bet kokiame amžiuje.
Nataradžasana (pasunkintas variantas su žiediniu sukabinimu): Atlikimo technika
• Įeikite į Tadasaną, • sulenkite dešinę koją per kelį ir nukreipkite pėdą į dubenį, • dešine ranka paimkite už didžiojo dešinės pėdos piršto ir pasukus ranką per petį, nukreipkite alkūnę į viršų, • pakelkite dešinę koją atgal ir į viršų, nuvedant pėdą, kaip galima toliau nuo dubens, • kairę ranką nukreipkite į viršų ir sulenkite per alkūne, paimkite už dešinės pėdos, • laikykite dešinę pėdą dviem rankom, • išlaikykite išsitempimą nugaroje ir atverinėkite krūtinės ląstą, • laikykite balansą kairėje kojoje, • laikykite kairės kojos kelio girnelę įtemptą, • nukreipkite žvilgsnį pirmyn, • kvėpuokite lygiai ir ramiai, • išlaisvinkite koją ir grįžkite į Tadasaną, • pakartokite pozą į kitą pusę.… skaityti daugiau
• Įeikite į Tadasaną, • ištiesinkite dešinę ranką pirmyn, • sulenkite kairę ranką per kelį ir nukreipkite pėdą prie dubens, • kaire ranka paimkite už kairės kojos kulkšnies ir kelkite koją atgal ir į viršų, nuvesdami pėdą kaip įmanoma toliau nuo dubens, • atlikite nedidelį pasilenkimą korpusu pirmyn, išsilenkite nugaroje ir ištiesinkite krūtinės ląstą, • laikykite balansą dešinėje kojoje, • laikykite dešinį kelią įtemptą, • nukreipkite žvilgsnį pirmyn, • kvėpuokite lygiai ir ramiai, • paleiskite ranka koją ir grįžkite į Tadasaną, • pakartokite pozą į kitą pusę.
Efektas
• Tonizuoja ir sustiprina kojas, • lavina menčių ir pečių paslankumą, • tonizuoja ir stiprina krūtinės ląstos raumenis, • stimuliuoja ir stiprina stuburą, • treniruoja vestibulinį aparatą ir gebėjimą koncentruotis.… skaityti daugiau
Krišna – vienas iš Mahabharatos herojų, dievybė Induizme, aštuntasis Višnu avataras višnuizme.
Natavarasana: Atlikimo technika
• Įeikite į Tadasanos padėtį, • svorį perkelkite į dešinę koją, pakelkite kairę pėdą ir perkelkite prieš save į dešinę pusę, užvesdami už išorinės dešinės pėdos dalies, • nuleiskite kairę pėdą ant pirštų, kulnas pakeltas, • rankas ištiesinkite pirmyn ir paimkite dešine ranka kairį riešą, • išsitempkite rankomis į viršų, ištempkite šonus ir pasilenkite į dešinę pusę, stengdamiesi nesuspausti dešinio šono, • kaklas tęsia stuburo liniją, žvilgsnį nukreipkite iš po kairės rankos į viršų, • kvėpuokite lygiai ir ramiai, laikykite pozą komfortišką laiką, • grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau
• Atsistokite į Tadasaną, • sulenkite kairę koją per kelį ir kairės kojos pėdą pastatykite tarp kairiu pečiu ir dilbiu, • delnus sudedame į Namaste, • dubuo nukreiptas į kairę, • atraminė dešinė koja tonuse, kelio girnelė įtempta, • kairys šlaunys paraleliai grindims, • viršugalviu tempiamės į viršų, • laikome balansą, • tolygiai išlaisviname kairę pėdą ir grįžtame į Tadasaną, • pakartojame asaną į kitą pusę.
Efektas
• Asana tonizuoja ir stiprina kojas, • vysto pečių paslankumą, • tonizuoja krūtinės ląstos raumenis, • stimuliuoja ir stiprina stuburą, • treniruoja vestibulinį aparatą ir koncentraciją.
Kontraindikacijos
• Inkstų ligos paūmėjimo stadijoje, • kojų, rankų, nugaros traumos, • nėštumas.
Kūno palaikymui šioje asanoje būtini stiprūs dilbiai, todėl ji lengvesnė vyrams, nei moterims.
Majurasana: Atlikimo technika
• Nusileiskite ant kelių, • lengvai pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų, pirštais į save, • sulenkite rankas per alkūnes, • pečius suveskite kartu, • nuleiskite pilvą ant alkūnių, o krūtinės ląstą ant viršutinės rankų dalies, • perneškite kūno svorį labiau į priekį, • sujunkite kojas ir ištempkite jas, • pakelkite kojas ir galvą, • balansuokite ant rankų.
Efektas
• Stiprina virškinimą, • padeda pašalinti toksinus, • stiprina dilbius, riešus ir alkūnes, • stiprina rankų, pilvo ir nugaros raumenis, • stimuliuoja plonojo ir storojo žarnyno veiklą, • stimuliuoja kepenų valymąsi ir padidina tulžies kokybę tulžies pūslėje, • treniruoja vestibulinį aparatą.… skaityti daugiau
Šioje asanoje visos kūno skylės yra kaip ir uždaromos.
„Maha Mudra pašalina skausmą ir įveikia mirtį. Jeigu ją praktikuoti, galima valgyti viską. Bus suvirškintas bet koks maistas ir netgi mirtį nešantys nuodai”
Praktikuojantis Maha Mudrą išgydomas nuo tuberkuliozės, raupų, hemorojaus, splenomegalijos (blužnies padidėjimo), virškinimo sutrikimų ir daugelio kitų chroniškų susirgimų” (Hatha–joga Pradipika, III, 14, 16 ir 17),
Atliekama po asanų ir pranajamų, taip pat prieš meditaciją.
Maha-mudra: Atlikimo technika
• Sėskite ant grindų, ištempkite kojas prieš save (į Dandasaną), • sulenkite dešinę koją per kelį ir nuveskite ją į dešinę, šlaunį ir blauzdą nuleiskite ant grindų, • kairę koją ištiesinkite ir prispauskite prie grindų, kairę pėdą padėkite į vidinę dešinės šlaunies dalį, arčiau prie tarpkojo, prie muladhara–čakros, • didysis dešinės kojos pirštas liečia vidinę kairės šlaunies dalį, • kampas tarp kairės ir dešinės kojos 90 laipsnių, pasitempkite ir ištempkite rankas pirmyn, nuleiskite jas ant kairio kelio, • nugarą laikykite tiesiai, ištempinėkite stuburą, • padėkite liežuvį į khečari–mudrą (liežuvio galiukas ant viršutinio gomurio) ir laikykite mudros atlikimo metu, • padarykite pilną iškvėpimą, užlaikykite kvėpavimą, • palenkite galvą pirmyn (be Džalandhara bandhos), • palenkite galvą žemyn taip, kad smakras prisispaustų prie krūtinės ląstos duobute (kai kuriuose šaltiniuose – su džalandhara–bandha, pasirinkti tinkantį), • šoninė pėdos pusė glaudžiai prispausta prie muladhara–čakros srities, • suvokite muladhara–čakrą ir spaudimą, kurį jai daro dešinės kojos pėda, • padarykite pilną įkvėpimą, ištempkite visą pilvo sritį nuo išangės iki diafragmos, pakelkite dėmesį nuo apačios iki viršutinio centro (bindu), • priklausomai nuo to, kaip dėmesys juda, lėtai pakelkite galvą, • pasilenkite pirmyn ir paimkite didžiaisiais ir rodomaisiais pirštais kairės kojos didįjį pirštą, • kairės kojos neišsukite į išorę, palikite tiesia, • užlaikykite kvėpavimą, • ant kvėpavimo užlaikymo atlikite mula–bandhą (šaknies užraktą) ir šambhavi–mudrą (taško tarp antakių centrą), pervesdami savo dėmesį per taško tarp antakių centrą, viršugalvį, muladhara–čakrą (sutraukite tarpkojo raumenis pradiniame etape), • pakartokite šambhavi–khečari–mula–bandhą nuo 3 iki 12 kartų, perkeldami dėmesį per šių taškų centrą, • pasistenkite vienu metu suvokti visus tris centrus, • ant išėjimo iš asanos paleiskite šambhavi–mudrą, tuomet mula–bandhą, • ištiesinkite nugarą ir nuleiskite rankas ant kairio kelio, • vėl sukoncentruokite dėmesį į viršutinį centrą (bindu), • padarykite iškvėpimą ir nuleiskite dėmesį žemyn stuburu, • pasiekus muladhara–čakrą užbaikite iškvėpimą ir švelniai palenkite galvą pirmyn, • atmerkite akis – tuo pirmas ciklas užsibaigia, • ištempkite abi kojas prieš save, • pakartokite mudrą į kitą pusę, atliekant prieinamą pakartojimų kiekį, nuo 3 iki 12 ciklų.… skaityti daugiau
