Asanos

Vertimas iš sanskrito: „Perversta šoninio kampo poza”

parivritta – „perversta”
paršva – „šonas”
kona – „kampas”
asana – „kūno padėtis”

Svarbu atstatyti tiesų kampą priekinėje kojoje ir tam pasirinkti teisingą atstumą tarp kojų. Jeigu lankstumas neleidžia padaryti gero varianto, pageidautina panaudoti atramą rankoms, išsaugant tiesų korpuso ir stuburo išsitempimo vektorių.

Parivrita Paršvakonasana: Atlikimo technika

• Įeikite į padėtį Adho Mukha Švanasana,
• padarykite platų žingsnį kaire koja į priekį,
• nuleiskite dešinį kelią ant grindų,
• su įkvėpimu pasitempkite dešine ranka į viršų, ištempiant dešinį korpuso šoną,
• su iškvėpimu užveskite dešinės rankos petį už kairės šlaunies,
• lengvai paspauskite kairiu delnu dešinį, namaste geste,
• ištiesinkite dešinę koją kelyje,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• su iškvėpimu pabandykite atlikti susisukimą giliau: nuleidus dešinę ranką žemyn, o kairę užvedus už nugaros, sukabinkite abi rankas,
• kvėpuokite lygiai ir giliai,
• laikykite balansą,
• su iškvėpimu tvarkingai nuleiskite dešinį kelį ant grindų ir atverkite rankas,
• pakartokite asaną į kitą pusę,

Efektas

• Stiprina šlaunis, kelius ir kulkšnis,
• atveria krūtinės ląstą,
• daro teigiamą poveikį virškinimo sistemai,
• tonizuoja stuburą.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Lotoso poza”

padma – „lotosas”
asana – „kūno padėtis”

Viena iš pagrindinių jogos pozų. Rankų ir kojų išsidėstymas joje primena lotosą. Dvi kojos išsidėsčiusios ant skirtingų šlaunų primena lapus, tuomet dvi rankos išsidėsčiusios viena virš kitos primena pilnai atvertą lotoso gėlę. Nuo pat senų laikų Padmasaną pagrinde naudodavo kaip pozą meditacijos praktikoms.

Geriausia asana meditacijos ir pranajamos praktikoms. Padmasana padeda nuraminti protą, kas yra būtina sąlyga tam, kad užsiimti pranajama ir meditacija. Priešingai įprastam įsivaizdavimui, asana pradirba ne tiek kelių sąnarius, kiek klubus, nes paruošiamoji lotoso poza yra asanos, atveriančios klubų sritį. Įeinant į asanas neturi būti stipraus skausmo keliuose.

Padmasana: Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• sulenkite dešinę koją per kelį iki tiesaus kampo,
• dešinės kojos pėdą išorine briauna padėkite ant grindų,
• atverkite pilvą ir tarpkojį, išveskite dešinę šlaunį į išorę,
• pasistenkite padėti kelį ant grindų,
• patempkite dešinės kojos pėdą prie tarpkojo, paimkite ją rankomis ir pakelkite aukščiau,
• nuleiskite dešinę pėdą ant kairės šlaunies,
• tvarkingai padėkite sau rankomis, padėkite kairės kojos pėdą ant dešinės šlaunies,
• sekite tai, kad abu keliai būtų ant grindų,
• padarykite keletą pilnų įkvėpimų ir tvarkingai atpalaiduokite kojas,
• pakartokite asaną į kitą pusę.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Povo poza lotose”

padma – „lotosas”
majura – „povas”
asana – „kūno padėtis”

Padma majurasana: Atlikimo technika

• Atsisėskite ant grindų su tiesia nugara, viršugalvį ištempiame į viršų, kojos ištiesintos,
• su įkvėpimu sulenkiame dešinę koją per kelį, užvedame šlaunį į vidų, kelią nukreipiame į grindų pusę,
• ant iškvėpimo padedame dešinę pėdą ant kairės šlaunies, tokį patį judesį atliekame kaire pėda, ji turi būti virš dešinės šlaunies (Padmasanos padėtis),
• atsargiai pakeliame dubenį, statome rankų plaštakas ant grindų taip, kad pirštai būtų nukreipti į kelių pusę,
• remiamės į kelius, paduodami kūną šiek tiek į priekį,
• sulenkiame rankas per alkūnes, plaštakas ir dilbius sujungiame kartu, padedame bambos sritį pilvą ant alkūnių,
• tam, kad svoris geriau išsiskirstytų, galima padėti kaktą ant grindų, tuomet vienu metu be staigių judesių pradėti kelti kaktą ir kelius nuo grindų, sudarant vieną tiesią liniją kūne, balansuojame ant rankų,
• jeigu galutinis variantas kolkas jums neprieinamas, tai įmanomas palengvintas variantas: rankas ir pečius išvedame plačiau, padėdami pečius po dešiniuoju ir kairiuoju šonais, padma majurasanoje bamba patempta, užlaikome mula–bandhą (dubens dugno ir tarpkojo raumenys įtempti), stengiamės kvėpuoti lygiai (įkvėpimas lygus iškvėpimui), į krūtinės ląstą, kai kuriose tradicijose rekomenduoja užlaikyti kvėpavimą ant įkvėpimo.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Poza, kurioje rankos laikomos po pėdomis”

pada – „pėda”
hasta – „ranka”
asana – „kūno padėtis”

Būtina laikyti simetrišką krūvį atliekant asaną. Įeinant į asaną palaipsniui prie šlaunų priartinamas pilvas, krūtinė ir keliai, o tuomet nusileidžia galva.

Padahastasana: Atlikimo technika

• Įeikite į Tadasaną,
• pastatykite kojas dubens plotyje,
• su iškvėpimu pasilenkite pirmyn, prispaudžiant pilvą prie šlaunų,
• užveskite rankas, nukreiptas delnais į viršų po pėdomis,
• sulenkdami rankas per alkūnes, priartinkite galvą prie kelių,
• padarykite keletą pilnų iškvėpimų,
• tvarkingai išeikite iš asanos.

Efektas

• Pašalina perteklinius riebalus
• suteikia nugarai lankstumo,
• stimuliuoja visus stuburo nervus,
• sutvarko pasislinkusius stuburo diskus,
• ištempia galinę kūno ir kojų dalį.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito:

pada – „pėda”
anguštha – „didysis pėdos padas”
dhanur – „lankas”
asana – „kūno padėtis”

Padanguštha Dhanurasana: Atlikimo technika

• Prispaudę pilvą prie grindų įeikite į horizontalią padėtį,
• delnus pastatykite abejose pusėse nuo krūtinės ląstos,
• pakelkite korpusą, ištiesinkite rankas,
• kojas sulenkite per kelius ir nukreipkite pėdas į viršų,
• ant iškvėpimo pradėkite artinti pėdas prie galvos,
• padėkite vieną pėdą ant kitos,
• dešinę ranką perkelkite už galvos ir paimkite jos kojų pirštus,
• kaire ranka taip pat paimkite kojų pirštus,
• užsilaikykite šioje padėtyje keletą kvėpavimo ciklų,
• ant iškvėpimo pradėkite tiesinti kojas ir rankas tol, kol rankos nepasidarys tiesios per alkūnes,
• palieskite pėdomis galvą,
• užsilaikykite asanoje keletą sekundžių,
• ištiesinkite rankas ir kojas į viršų,
• paeiliui išlaisvinkite kojas, nuleiskite rankas ant grindų iš atsikvėpkite.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Vėjo išleidimas”

pavana – „vėjas”
mukta – „išlaisvinimas”
asana – „kūno padėtis”

Pavana Muktasana: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• sulenkite kojas per kelius,
• apkabinę rankomis kelius pritraukite juos prie krūtinės,
• pakelkite galvą ir pečius, prisitraukite kakta prie kelių,
• ištempkite kaklą,
• padarykite keletą gilių kvėpavimų.

Efektas

• Stimuliuoja žarnyno darbą,
• pašalina nereikalingas dujas iš žarnyno,
• atpalaiduoja ir ištempia stuburą.

Kontraindikaijos

• Nėštumas,
• išvaržos,
• sėdimojo nervo uždegimas,
• pilvo srities organų susirgimai.

Originalus aprašymas… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Undinėlės poza begalybės pozoje”

njaginia – „gyvačių karalystės gyventojas”
asana – „kūno padėtis”

Njaginiasana Anantasanoje: Atlikimo technika

• Atsigulkite ant dešinio šono, ištempkite dešinę ranką į priekį prieš save, kad visas kūnas būtų vienoje plokštumoje,
• sulenkite kojas per kelius, užveskite dešinę ranką po galva,
• su įkvėpimu užveskite kairę pėdą į kairę alkūnę,
• nuveskite dešinę pėdą ant kairės šlaunies,
• suveskite abu rankas kartu su galva,
• pasistenkite išvesti visą kūną į vieną plokštumą, žvilgsnį nuveskite į viršų.

Efektas

• Gerėja kraujotaka dubens srityje, tuo pačiu naudinga šlapimo sistemai,
• stimuliuoja pilvo srities organų darbą,
• atveria krūtinės ląstą ir atveria pečių juostą,
• gerina klubų sąnarių paslankumą,
• leidžia lavinti stuburo paslankumą,
• daro tam tikrą teigiamą poveikį vidinių sekrecijų liaukoms: skydliaukei, prieskydinei, kasai ir lytinėms liaukoms (vyriškoms ir moteriškoms).… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Viso kūno padėtis be atramos”

niz – „be”
alamba – „palaikymas”
sarva – „pilnas, visas, pilnai”
anga – „kūnas, galūnė”
asana – „kūno padėtis”

Kūno svoris tenka pečiams, kaklas neturi būti prispaustas, kaklas pasilieka atpalaiduotas. Įeiti į asaną ir išeiti iš jos būtina simetriškai, neužsiverčiant į vieną iš pusių. Daryti šią asaną verta įvaldžius Salamba Sarvangasaną.

Niralamba sarvangasana: Atlikimo technika

• Atlikite Viparita Karani,
• rankas padėkite ant menčių,
• išsitempkite krūtinės ląsta prie smakro,
• kojas ištempkite į viršų,
• ištempkite kūno lygiagrečiai grindims,
• palaipsniui ištiesinkite rankas, ištiesindami jas į viršų ties kūnu,
• kurį laiką laikykite pusiausvyrą,
• kvėpuokite lygiai ir ramiai,
• nuleiskite dubenį į delnus ir lėtai išeikite iš asanos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Tigro poza be palaikymo”

nir – „be”
alamba – „palaikymas”
vjagra – „tigras”
asana – „kūno padėtis”

Niralamba Vjagrasana: Atlikimo technika

• Atlikite Mardžariasaną (katės pozą),
• pastatykite kelius kartu, delnus po pečiais, rankų pirštai plačiai pastatyti, viduriniai pirštai žiūri pirmyn, delnais atsistumiame nuo grindų, su iškvėpimu nuveskite vieną koją atgal ir paimkite ją ranka, su iškvėpimu nuleiskite kelią žemyn ir išeikite į neutralią Mardžariasanos padėtį,
• pakartokite į kitą pusę.

Efektas

• Treniruoja nugaros raumenis,
• daro teigiamą poveikį stuburui,
• atpalaiduoja nervų galūnes juosmens–kryžkaulio srityje,
• tonizuoja pilvo srities organus,
• daro pozityvų poveikį gydant juosmens–kryžkaulio radikulitą,
• suteikia tonusą šlaunų ir sėdmenų raumenims.

Kontraindikacijos

• Riešų ir kelių traumos,
• stuburo traumos,
• protrūzija ir išvaržos.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito: „Poza dyba”

dyba – „senovinė kankinimo priemonė”
asana – „kūno padėtis”

Nidhanikasana (su pakeltomis tiesiomis kojomis): Atlikimo technika

• Sėskite į Dandasaną,
• išverskite rankas tokiu būdu, kad didieji pirštai būtų nukreipti atgal, o alkūnės atgal ir į vidų,
• tvarkingai atitraukinėkite dubenį pirmyn,
• kraštutinėje padėtyje pakelkite tiesiai kojas pirmyn,
• galvą galima lengvai nuvesti atgal,
• padarykite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų,
• kad išeiti iš asanos, rankas lėtai, per šonus sujunkite kartu.

Efektas

• Galima panaudoti kaip gerą kompensaciją jėgos arba balansinėms asanoms rankoms,
• ženkliai padidina pečių sąnarių paslankumą,
• gerai ištempia galinę liemens dalį.

Kontraindikacijos

• Riešų traumos,
• pečių arba alkūnių sąnarių traumos.… skaityti daugiau