Pranajama pradedantiesiems
Jogoje kvėpavimo pratimams apibūdinti naudojamas terminas „pranajama.” Iš mechanikos požiūrio taško pranajama gali pasirodyti panaši į kvėpavimo gimnastiką, tačiau iš tiesų jos galimybės gerokai platesnės.
Kvėpavimo gimnastika suteikia žvalumo, pripildo energijos, pagerėja visų audinių ir organų darbas, padeda nusiraminti, nuimti įtampą.
Pranajamos praktika leidžia gauti tokius pačius rezultatus fizinei ir mentalinei sveikatai. Tačiau ji daro poveikį ir visam žmogaus gyvenimo būdui. Pagrindinis kvėpavimo praktikų tikslas jogoje – sąmoningas sąmonės galimybių išplėtimas, dėka žinių apie ryšį tarp kvėpavimo ir proto būsenos.
Straipsnyje gerokai detaliau susipažinsime su pranajamos suvokimu ir efektais, sužinosime apie bazines pranajamos technikas ir jų ypatumus, o taip pat išsiaiškinsime, kaip pradėti praktikuoti pranajamą savarankiškai.
Kas yra pranajama ir kodėl ji reikalinga
Suvokimą „pranajama” galima išsiaiškinti išskyrus patį žodį į dvi dalis:
1. Prana ir ajama.
2. Prana ir jama.
Abiem atvejais suvokimas „prana” reiškia energiją, gyvybinę jėgą.
„Ajama” reiškia ‘sukaupimas, padidinimas, išsiplėtimas’, o „jama” – ‘kontrolė’.
Pagal pirmąjį vertimą, „pranajama” reiškia patį gyvybinės jėgos padidinimo procesą.
Antrasis vertimas nurodo į tai, kad pranajama – tai pranos valdymo technika, kurios dėka sukuriama erdvė patekti naujai energijai.
Įsivaizdavimas apie pranos kilmę yra nevienareikšmiškas, nes nei gamta, nei žmonės pranos negamina. Gyvos būtybės tik vartoja ją.
Yra versija, kad prana buvo sukurta pagal dieviškąjį sumanymą kartu su šiuo pasauliu. Pagal kitą – atnešta į šį pasaulį šventųjų, kurie pasiekė nušvitimą.
Pranajamos istorija
Pranajama paminima „Patandžalio jogos sūtrose”. Ji čia įvardinama kaip „įkvepiamo ir iškvepiamo oro sustabdymas”, nurodomi užlaikymai ant įkvėpimo ir iškvėpimo, yra užuomina į „ketvirtąją” pranajamą (tikėtina, turima mintyje spontaniškas kvėpavimo užlaikymas – kevala-kumbhaka).
Šiame kontekste pranajama galima suvokti technikas, kurios keičia kvėpavimo ritmą, kurios priveda prie sumažėjusios plaučių ventiliacijos ir atitinkančios kraujo dujų sudėties pokyčius. Tai, savo ruožtu, realizuoja įvairius fiziologinius efektus, apie kurios pakalbėsime toliau.
Tame pačiame šaltinyje nurodomas vienas iš pagrindinių kvėpavimo praktikų tikslų: „padaryti protą tinkamą koncentracijai”.
Be „jogos sūtrų”, pranajama yra įvairiuose senoviniuose tekstuose. Pavyzdžiui, „Joga-tattva upanišadoje”, „Bhagavadgitoje”, tantrinėse technikose „Vidžniana-bhairava-tantra”, „Tantra-loka” Abhinavanguptos, „Hatha-joga-pradipikoje”, „Gheranda Samhitoje”.
„Čhandogja upanišadoje” aprašoma, kad praną naudojo dievai kaip ginklą kare prieš demonus. Sakoma, kad pranos pranašumas daro ją kūno ir jutimo organų valdove. Jos neveikia nei gėris, nei blogis.
Šiame tekste pranos energija taip pat prilyginama saulės energijai. Dėl šios priežasties su asketizmo arba tapaso (jogos praktikų) pagalba, kūnas geba išskirti šilumą, lygią saulės energijai.
„Bhagavadgitoje” detaliai aprašoma kvėpavimo prigimtis. Joje taip pat pasakojama apie tai, kad kvėpavimo kontrolė gali padėti žmogui įgauti sąmoningumą giluminiame lygyje.
Kvėpavimo technikos taip pat yra šiuolaikinėse jogos tradicijose, kurių įkūrėjai yra:
• Svami Satjananda Sarasvati,
• Šri Tirumalai Krišnamačarija,
• B. K. S. Ajengar,
• Dhirendra Brahmačari,
• Šri Jogendra,
• Jogananda, Lahiri Mahasaja ir šiuolaikiniai krija-jogos pasekėjai,
• Jogi Bhadžan ir kundalini-jogos pasekėjai.
„Nei viena liga negali būti išgydyta jogos metodais be pranajamos.” Svami Šivananda
Be indų tradicijos, kvėpavimo technikos yra Tibeto jogos interpretacijoje, daugumoje visų Pietryčių ir Vidurinės Azijos mokyklų nuo daosizmo iki sufizmo.
Buddizme
Buddizmo tradicijoje egzistuoja praktika koncentracija į kvėpavimą „anapanasati”. Verčiasi, kaip ‘dėmesingumas kvėpavimui, pojūčių jautimas, sukeltas kvėpavimo judėjimo kūne’.
Kai kurie mokytojai mano, jog net praktikuojant vien tik anapanasati, galima išvalyti protą nuo visų aptemimų ir pasiekti nušvitimą.
Svarbu suprasti, kad kiekvienoje daugiau arba mažiau susistovėjusioje tradicijoje yra savo požiūris į praktiką. Programos gali stipriai skirtis. Užlaikymai gali būti ilgi, trumpi arba iš viso gali jų nebūti. Ir vis tiek praktika pasiliks pranajama. Kiekviena tradicija kelia sau tikslą, siūlo metodą, aprašo požymius, kad pamatyti rezultatą.
Šiuolaikinėje jogoje
Jogos kvėpavimo praktikos šiandieną iš esmės skiriasi nuo praktikų, aprašytų senoviniuose tekstuose.
Pagrinde kvėpavimo technikas dabar naudoja asanų praktikoje. Kai kurias technikas naudoja atskirai nuo asanų (pavyzdžiui, terapijoje, psichologiniuose treininguose).
Bendrai pranajamos praktika įgavo fizinių pratimų charakterį, naudingą sveikatai, o taip pat kaip relaksacijos technika ir streso nuėmimas.
Kas sudaro pranajamą
Metodologiškai pranajama – tai jogos technikų kompleksas, kuriame įtraukiami šie elementai skirtingomis kombinacijomis:
• kvėpavimo technikos,
• kvėpavimo ciklų ir kiekvienos kvėpavimo fazės skaičiavimas. Tai realizuota skirtingai, pavyzdžiui kartojant savyje „Om” 16 kartų ant įkvėpimo, užlaikyti 64 pakartojimus ir iškvėpti per 32 (klasikinis „trikampis”),
• pilvo manipuliacijos (uddijana, agnisara, nauli-krija),
• bandhos (energetiniai užraktai),
• dėmesio valdymas: skirtingi dėmesio koncentracijos rėžimai (kryptingumas, persijungimas, tūris, stabilumas, lygis),
• vizualizacija: dažniausiai tai čakros ir kanalai. Tačiau be čakrų, gali būti naudojamos spalvos, formos, nušvitusių būtybių atvaizdai,
• respiratorinė-kinestetinė sinchronizacija (darbas su kūno pojūčiais) – nuo paprastos „joga-nidros” iki gerokai sudėtingesnių schemų,
• mantrų rečitavimas – nuo paprasto „so ham” iki sudėtingų schemų patalpinant mantrų dalis į skirtingas čakras taip, kad vienoje ir toje pačioje vietoje visą laiką būtų skirtingi skiemenys,
• mudros – ypatinga klasė sudėtingų technikų, dar neseniai buvusios visiškai slaptos nepašvęstiesiems, tokios kaip khečari, bhrumadhja-drišti, unmani, maha-bandha, maha-vedha, maha-mudra, tadagi-mudra ir t.t.
Pranajamos nauda
Kūnui
1. Sulėtintas kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir sumažina streso hormono kortizolio išskyrimą.
2. Gilus kvėpavimas esant galvos skausmui nuima per didelę įtampą kaklo raumenyse ir viršutinėje krūtinės dalyje. Tai palengvina galvos skausmą.
3. Kai kurios kvėpavimo technikos daro poveikį įvairiems smegenų centrams ir kontroliuoja insulino hormono sekreciją – naudinga gydant diabetą.
4. Padidėja plaučių tūris, į juos patenka daugiau deguonies. 2017 metų ir 2012 metų tyrimai rodo, kad pranajama prisotina deguonimi pilnus plaučius, panaudojant maksimalų įkvepiamo oro tūrį.
5. Pagerėja kūno ir smegenų audinių kraujotaka.
6. Sustiprėja imuninė sistema. Tyrimai rodo kad pranajamos praktika padidina leukocitų kiekį ir pakeičia jų genetinį aktyvumą.
7. Sumažėja aukštas kraujo spaudimas.
8. Sustiprėja virškinimo ugnis, pagerėja virškinimas.
9. Sumažėja svoris.
10. Pagerėja miego kokybė.
11. Pašalinamas nosies sinusų užgulimas.
12. Grįžta odos sveikata.
13. Pagerėja smegenų funkcijos.
Protui
1. Padeda išlavinti koncentraciją, kas padidina darbo ir mokslo kokybę.
2. Padeda kovoti su stresu. 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad pranajamos praktika gali padėti sumažinti nerimą ir pagerina studentų pasiekimus egzaminuose.
3. Vysto valios jėgą ir savigarbą.
4. Padeda įvaldyti savidiscipliną, asmeninę motyvaciją, tikėjimą savimi.
5. Suteikia jėgas kontroliuoti negatyvias emocijas.
Dvasinei praktikai
Praktikas gali pasiekti aukščiausias realizacijos stadijas tik tada, kai kvėpavimas tampa atsipalaidavęs.
Dvasinė nauda pasireiškia kaip:
• vidinė ramybė,
• padidėjęs sąmoningumas,
• sumažėja minčių srautas,
• padaugėja aiškumo mintyse,
• ryšio suvokimas su savo aukščiausiuoju „Aš”,
• vairagijos atsiradimas (laisvė nuo materialių norų ir prisirišimų).
Bazinės pranajamos technikos
Pranajamos įvaldymo schema pradedantiesiems, kuri leis suprasti, kaip daryti pranajamą, atrodo taip:
1. Energetinių kanalų išvalymas ir jų darbo subalansavimas.
2. Nustatyti sąmoningą proto kontrolę visais kvėpavimo mechanizmo aspektais. Gebėjimo lavinimas valdyti juos pagal asmeninę valią.
3. Kvėpavimo raumenyno sustiprinimas, kraujagyslių elastingumo ir pralaidumo funkcijų pagerinimas krūtinės ląstos judėjimo padidinimas pagerinant kvėpavimo raumenų darbą ir plaučių tūrį.
4. Kai užbaigti adaptacijos krūviams etapai, paruošiamos sąlygos saugiai praktikai, galima pradėti hipoksinę ir hiperkapninę treniruotę (hiperventiliaciją ir kvėpavimo užlaikymą).
5. Kitame etape prijungiamos mudros ir dėmesio valdymo technikos. Čia prasideda tikroji pranajamų praktika, kaip gyvybinės energijos valdymo procesas padidinantis gyvybines jėgas.
Egzistuoja keletas pranajamos pratimų, kuriuos rekomenduojama įvaldyti pradedantiesiems praktikams.
• Pilnas jogų kvėpavimas. Pati pagrindinė praktika valdyti kvėpavimą, toliau naudojama daugumoje kitų pranajamų. Padeda ištaisyti neteisingo kvėpavimo įpročius, išmokti jausti ir kontroliuoti kvėpavimo raumenis, o taip pat padidinti deguonies vartojimą, kai tai būtina. Pilno jogų kvėpavimo technikos ypatumas: atliekami įkvėpimai ir iškvėpimai pilnais plaučiais, naudojant pilvo sienelę, krūtinės lastą ir viršutinę plaučių dalį.
• Kapalabhati (naudojama kaip valomoji technika). Atliekami aktyvūs greiti iškvėpimai, besikeičiantys su ramiais, lėtais įkvėpimais.
• Anuloma-viloma (pakaitinis kvėpavimas per vieną ir kitą šnervę be užlaikymų) ir nadi-šodhana-pranajama (pakaitinis kvėpavimas per dešinę ir kairę nosies šnervę su užlaikymais) taip pat rekomenduojama pradedantiesiems įvaldyti, padeda išvalyti energetinius kanalus ir subalansuoti dviejų smegenų pusrutulių darbą.
Aštuonios pranajamos paminėtos klasikiniuose jogos tekstuose
1. Udžai-pranajama (pergalingas kvėpavimas). Bazinė technika, rekomenduojama įvaldyti visiems pradedantiesiems praktikams. Įkvėpimai ir iškvėpimai atliekami su įtemptais gerklų raumenimis (lengvai suspausta balso skylę). Atsiranda garsas, kaip vandenyno ošimas. Treniruoja kvėpavimo raumenyną, padeda nusiraminti momente, padaryti kvėpavimą gerokai ilgesniu ir išmatuotu. Taip pat nukreipta į pratjaharos pasiekimą – jutimų atsitapatinimas nuo išorinių dirgiklių.
2. Bhastrika-pranajama. Intensyvūs įkvėpimai ir iškvėpimai, kaip kalvio dumplės. Hiperventiliacinė praktika, aktyvuojanti simpatinę nervų sistemą. Rekomenduojama įvaldyti pažengusiais praktikos etapais, po kvėpavimo raumenų sustiprinimo ir organizmo rezervo išplėtimo.
3. Bramari (bitės dūzgimas). Nuraminanti praktika, leidžianti pasiekti gilų atsipalaidavimo lygį. Atliekama uždarius visus jutimo organus, ant iškvėpimo tariant ilgą garsą „m”.
4. Surjabhedana (kvėpavimas dešine nosies šnerve. Dėl kvėpavimo per dešinę nosies šnervę aktyvuojama pingala-nadi, stimuliuojama simpatinė nervų sistema. Tai priveda prie žvalumo ir energingumo būsenos.
5. Sitali (šaldantis kvėpavimas). Žodis „sitali” reiškia ‘ramybė ir troškimų (potraukių) nebuvimas’. Ši praktika specialiai atidirbta tam, kad sumažinti kūno temperatūrą.
6. Sitkari (šnypščiantis kvėpavimas). Įkvėpimas per sudėtus dantis, per tarpus tarp jų. Įkvėpimo metu sukuriamas garsas „si” arba „sit” ir atsiranda tam tikras vėsumas, raminantis ir šaldantis kūną.
7. Murčha-pranajama. Jos esmė ilgas kvėpavimo užlaikymas. Priskiriama pažengusiems praktikams, nerekomenduojama pradedantiems.
8. Plavini-pranajama. Atliekama ryjant įkvepiamą orą. Šis metodas leidžia kūnui tapti pakankamai lengvu, kad plaukioti vandeniu, kaip lapui. Perduodamas nuo mokytojo mokiniui.
Kaip teisingai praktikuoti pranajamą
• Praktikos vieta turi būti švari ir išvėdinta, neturi būti drėgna, karšta ar šalta.
• Apranga turi būti laisva, nevaržanti judesių.
• Prieš pradedant praktiką rekomenduojama išgerti puodelį šilto vandens.
• Sėdima padėtis: nugara tiesi, krūtinės ląsta geroje laikysenoje, visi raumenys atpalaiduoti. Rekomenduojamos pozos: Vadžrasana, Virasana Sukhasana, Padmasana, Svastikasana, Siddhasana.
• Galima panaudoti pledą, kilimėlį, pagalve, kad įdirbta energija nenueitų į žemę.
• Padaryti keletą gilių ramių įkvėpimų. Įsitikinti, kad kvėpavimas vyksta normaliu dažnumu – ne per greitai, ne per lėtai. Patikrinti ar vienodai oras patenka į abi nosies šnerves, pridėjus pirštą prie apatinės šnervių dalies. Bet kokia pranajama prasideda nuo pilno iškvėpimo.
• Pagrindinė pranajamų seka atliekama priklausomai nuo pasiruošimo lygio. Pradedantieji gali pradėti nuo penkių minučių pilno jogų kvėpavimo, tuomet atlikti valantį kapalabhati kvėpavimą, tris pakartojimus po 30 kartų, atlikti keletą kvėpavimo ciklų nadi-šodhana.
• Praktikos trukmė pirmuose etapuose neturi būti itin ilga. 15-20 minučių pilnai pakankama. Tuomet palaipsniui galima didinti laiką privedant iki valandos ir daugiau.
• Laiko kontrolei galima panaudoti laikrodį, metronomą arba širdies dūžių skaičiavimą.
• Svarbu užsiiminėti reguliariai. Jeigu dėl kažkokių priežasčių buvo pertrauka praktikoje, tai reikia sumažinti krūvį.
„Teisinga pranajamos praktika sunaikina visas ligas. Neteisinga praktika veda į jų atsiradimą.” Hatha-joga-pradipika
Potencialios negatyvios pasekmės nuo nekorektiškos kvėpavimo praktikos
– plaučių audinio pažeidimas,
– kvėpavimo centro reguliavimo darbo sutrikimas,
– negatyvus hipoksijos poveikis nervinei sistemai ir smegenims,
– psichiniai sutrikimai.
Apsaugos nuo traumų strategija
+ Prieš pradedant užsiiminėti pranajama, būtina praktikuoti asanas bent pusę metų, skirti tam tikrą laiką atlikti valomuosius veiksmus (šatkarmas).
+ Jeigu yra problemos su kvėpavimo sistema (pavyzdžiui, astma, chroniška obstruktyvi plaučių liga, neseniai perneštas COVID-19), būtina gydytojo rekomendacija.
+ Jeigu atsiranda neįprastos arba gąsdinančios būsenos, sustabdyti praktiką, pranešti mokytojui.
+ Nereikia perlipti savo galimybių ribos. Svarbu palaipsniui didinti krūvį. Jeigu yra nuovargis, nereikia praktikuoti pranajamos.
+ Svarbu praktikuoti pilnai įsitraukus į procesą. Jeigu nesuvokiama tai, kas vyksta viduje, tai gali būti labai pavojinga.
+ Sattviška mityba. Teikti pirmenybę daržovėms, vaisiams, riešutams, sėkloms ir pilnagrūdžiams javams. Pašalinti alkoholį, tabaką, stimuliatorius.
+ Nerekomenduojama atlikti pranajamos esant visiškai tuščiam ir pilnam skrandžiui.
+ Tarp pratimų būtinai reikia atstatyti natūralų įprastą kvėpavimą. Pakanka atsikvėpti bent vieną minutę, kad kvėpavimo centras funkcionuotų normaliai ir taip treniruotis
+ Praktiniai veiksmai, susiję su jama ir nijama, padeda praktikai.
Kontraindikacijos
– kenksmingi įpročiai,
– perneštos sunkios kaukolės-smegenų traumos ir lytinės operacijos,
– padidėjusi temperatūrą, pervargimas, vaistų intoksikacija,
– rimtos širdies ir plaučių patologijos, insulto rizika, buvęs insultas anamnezijoje,
– kraujo susirgimai – hemofilija, leukemija, trombozė,
– tinklainės atšokimas,
– padidėjęs vidinis galvos spaudimas,
– negatyvi pilvo srities organų būklė,
– encefalitas,
– padidėjęs arterinis spaudimas, hipertoninė liga, varikozinė liga (tromboflebitas, tromboembolija), arterijų arba venų aneurizmai,
– navikų buvimas,
– bet kokios lokalizacijos uždegimas,
– nervinės sistemos susirgimai, epilepsija,
– nėštumas,
– menstruacijos,
– emocinis nestabilumas,
– psichiatrija: bipolinis afektyvus sutrikimas, šizofrenija, mozaikinis asmenybės sutrikimas, ribinis asmenybės sutrikimas,
– vaikai iki 18 metų.
Rekomenduojama literatūrą savarankiškam studijavimui
– Andrevan Lisbet. Pranajama – kelias į jogos paslaptis
– B. K. S. Ajengar. Pranajamos paaiškinimas.
– P. Afanasjev. Joga pranajama (jogų kvėpavimo sistema).
– R Gamenthaler. Kundalini-joga-parampara. Gyva kundalini-jogos tradicija.
– Gupta Randžit. Pranajama. Sąmoningas pasirinkimas kvėpuoti.
– Mahatero Ledi Sajadav. Sąmoningas kvėpavimas. Dhammų teorija. Maha-satipatthana-sutta.
– Ramačaraka. Mokslas apie indų jogų kvėpavimą.
– R. Rouzen. Kvėpavimo joga. Pranajama.
– Svami Satjananda Sarasvati. Asana. Pranajama. Mudra. Bandha.
– Svami Satjananda Sarasvati. Senovinės tantrinės jogos ir krijos technikos. 3 tomai
– Svami Nirandžanananda Sarasvati. Pranajama. PranaVidja.
– D. Stivens. Krija-jogos paslaptys. Pilnas teorijos ir praktikos kursas.
– Stig Oval Severinsen. Briziologija.
– Šarma Š. Svatmaramos Hatha-Joga Pradipika.
– Šivananda S. Pranajamos mokslas.
Apibendrinimas
Didelė šiuolaikinių žmonių problema – energijos trūkumas. Tam yra daugybė priežasčių: judėjimo nebuvimas, neteisinga mityba, įsitraukimas į internetą, stresas. Reikia spręsti problemą kompleksiškai, suderinti gyvenimo būdą atitinkamai su gamtos ritmais.
Jogos ir pranajamos praktika gali padėti pakankamai greitai atstatyti jėgas. Tai – būdas padaryti savo gyvenimą gerokai harmoningesniu, padidinti kūno atsparumą nedėkingiems išorinės aplinkos faktoriams, padidinti darbo efektyvumą ir augti dvasiškai.
Pranajama, žinoma, naudinga sveikatai, streso nuėmimui, energijos sukaupimui ir nuraminimui.
Tačiau svarbu suprasti, kad pranajama – tai sudėtingas mokslas, reikalaujantis lėto ir sistematiško įvaldymo. Kraštutinumai praktikoje gali privesti prie fizinio kūno ir psichikos darbo sutrikimų.
Reguliarumas, kritinė savianalizė, saikas, sąmoningumas ir suvokimas to, kas ir kodėl daroma, leidžia išvengti tragiškų pasekmių.
Straipsnio autorė: Nadežda Matiuhina
