Pilnas jogų kvėpavimas
Egzistuoja trys pagrindiniai kvėpavimo būdai: kvėpavimas pilvu arba kvėpavimas diafragma, kvėpavimas krūtine ir raktikaulinis kvėpavimas. Normalus įprasto žmogaus kvėpavimas yra pilvo ir krūtinės kvėpavimo derinys. Kvėpavimas trimis plaučių dalimis vadinamas pilnas jogų kvėpavimas. Kvėpavimas pilvu vyksta, kai diafragmos poveikis didėja ir sumažėja krūtinės ląsta, o kvėpavimas krūtine ir raktikaulinis kvėpavimas atliekamas dėl krūtinės ląstos išplėtimo ir susitraukimo.
Diafragma atskiria plaučius nuo pilvo srities ir teisingai atliekama aprūpina efektyviausią kvėpavimo tipą, kurio metu vieno ir to paties oro kiekis naudoja mažiausią kiekį pastangų.
Šį kvėpavimo būdą verta kryptingai tobulinti kasdieniame gyvenime, nes tai yra pats natūraliausias ir efektyviausias metodas. Kai atsiranda įtampa, negatyvūs įpročiai, neteisinga poza ir aptempti rūbai, prarandamas gebėjimas atlikti šį kvėpavimą ir mums tenka atsimokėti už tai. Šios technikos įvaldymas gali privesti prie pilnos revoliucijos mūsų fizinės ir protinės sveikatos būsenai. Ją verta praktikuoti kol ji netapo spontanišku įpročiu kasdieniame gyvenime.
Kvėpavimas pilvu – tai pats paprasčiausias būdas nuimti bet kokią protinę įtampą. Atitinkamai, tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, atliekant sunkų fizinį darbą būtinas didelis plaučių tūris dideliam deguonies kiekio įsisavinimui. Šiose situacijose reikalingas gerokai pilnesnis kvėpavimas. Tačiau daugumoje kasdienių pakanka paprasto kvėpavimo pilvu. Atliekant kvėpavimą pilvu vyksta nedidelis judėjimas apatine krūtinės ląstos dalimi, kuri išsiplečia dėl išsiplėtusios pilvo srities, tačiau šių judesių nereikėtų specialiai daryti krūtinės ląstos raumenimis. Diafragmos judėjimas masažuoja pilvo srities organus, tuo pačiu gerina virškinimo funkcijas, medžiagų apykaitos ir išskyrimo, o taip pat tonizuoja pilvo sienelės raumenis. Tuo pačiu mažesnis krūvis tena širdžiai. Vertikalioje padėtyje tempimo jėga pilvo srities organams padeda žemyn einančiam diafragmos judėjimui.
Kadangi šio kvėpavimo metu plaučių išsitempimas vyksta iš apačios, o ne iš šonų, kaip krūtinės ląstos atveju, šviežias oras plaučiuose pasiskirsto gerokai tolygiau. Kvėpuojant mažiau efektyviais kvėpavimo būdais, skirtingose plaučių dalyse pasilieka užsistovėjusio oro kišenės. Pirmas žingsnis pakartotinai mokantis teisingo kvėpavimo yra kvėpavimo pilvu įvaldymas. Kai kuriems žmonėms tai iš pradžių gali būti sunku, tačiau esant reikalingam stabilumui, toks kvėpavimas tampa automatiškas ir natūralus. Jis turi tapti spontanišku procesu jūsų kasdieniame gyvenime. Pradėkite mokytis šavasanoje, o tuomet pereidinėkite prie sėdimos arba stovimos pozos.
Natūralus kvėpavimas pilvu
Gulėdami šavasanoje atpalaiduokite visą kūną. Leiskite savo kvėpavimui tapti spontanišku, lygiaverčiu ir tolygiu. Leiskite jam būti natūraliu nebandant jo kažkaip valdyti ar kontroliuoti. Sutelkite savo dėmesį į diafragmą ir įsivaizduokite ją kaip raumenų plokštę po plaučiais. Geriausia sutelkti sąmonę į reikalingą krūtinės ląstos dalį. Darydami įkvėpimą, įsivaizduokite, kad ši kupolo formos raumenų plokštė išsilygina ir spaudžia po ja gulinčius pilvo srities organus. Vienu metu plaučiai įsisavina, sugeria orą.
Tuomet kai jūs darote iškvėpimą, diafragma atsipalaiduoja. Pajauskite kaip ji vėl kyla į viršų, į savo kupolo formos padėtį išstumiant orą iš plaučių ir susilpninant spaudimą pilvo srities organams. Sustiprinkite savo sąmoningą šios pertvaros judėjimą tarp krūtinės ląstos ir pilvo. Ritmiškas kvėpavimas priveda prie spontaniško kvėpavimo pilvu. Prisiminkite: jokiu būdu nederėtų forsuoti kvėpavimo. Neturi būti jokios įtampos pilvo arba krūtinės raumenyse. Jeigu jie įtempti, tai stenkitės juos atpalaiduoti. Kvėpavimas pilvu atliekamas diafragma, o ne pilvo raumenimis.
Diafragmos judėjimas turi jaustis, kaip natūralus ir patogus, jūs neturite jausti jokio pasipriešinimo. Tam tikro laiko eigoje tęskite natūraliai kvėpuoti.
Tuomet uždėkite dešinę ranką ant pilvo, šiek tiek aukščiau už bambos, o kairę ranką ant krūtinės vidurio. Kvėpuojant pilvu jūs jausite, kad jūsų dešinė ranka juda į viršų įkvėpimo metu ir į apačią iškvėpimo metu. Pilvas neturi būti įtemptas. Pasistenkite neforsuoti pilvo judėjimo. Jūsų kairė ranka neturi judėti kvėpavimo metu, tačiau stenkitės jausti išsiplečiančius ir susitraukiančius plaučius. Tęskite kvėpuoti tokiu pat būdu keletą minučių kol nepajausite, kad visas kvėpavimo procesas atliekamas tik dėka diafragmos darbo.
Kontroliuojamas kvėpavimas pilvu
Gulėdami šavasanoje atpalaiduokite visą kūną. Jeigu norite, galite padėti vieną ranką ant pilvo po bamba. Kvėpuojant pilvu jūs jausite, kaip pilvas juda į viršų ir žemyn. Tuo pat metu pilvo ir krūtinės raumenys turi pasilikti visiškai atpalaiduoti. Padarykite lėtą ir pilną iškvėpimą naudojant diafragmą. Prisiminkite, kad kvėpavimas pilvu atliekamas būtent dėka diafragmos judėjimo.
– Iškvėpimo pabaigoje diafragma bus pilnai atpalaiduota, išsilenkdama į viršų krūtinės ląstoje be kažkokios įtampos pilvo raumenims.
– Be kažkokios įtampos užlaikykite kvėpavimo panašiai sekundę.
– Iškvėpkite lėta ir giliai nuo diafragmos. Stenkitės neišplėsti krūtinės ląstos ir laikyti pečius nepajudinamai.
– Jauskite, kaip jūsų pilvas išsiplečia ir bamba pakyla.
– Kaip galima daugiau pripildykite plaučius neišplečiant krūtinės ląstos.
– Be pastangų užlaikykite kvėpavimą vienos-dviejų sekundžių bėgyje.
– Tuomet vėl darykite kontroliuojamą lėtą ir pilną iškvėpimą, išstumdami visą orą iš plaučių. Vėl jauskite, kaip jūsų bamba juda link stuburo.
– Iškvėpimo pabaigoje jūsų pilvas bus susitraukęs, o bamba arčiau prie stuburo.
– Neilgam užlaikykite kvėpavimą, o tuomet vėl įkvėpkite.
– Pakartokite visą procesą.
– Tęskite šią praktiką dvidešimt penkių kvėpavimo ciklų eigoje arba iki dešimties minučių, jeigu pas jus yra laiko.
Kvėpavimas krūtine ir raktikaulinis kvėpavimas
Kvėpavimas krūtine ir raktikaulinis kvėpavimas yra tie būdai, kurie sukelia krūtinės ląstos išsiplėtimą ir susitraukimą. Kvėpuojant krūtinės ląsta tai pasiekiama dėka raumenų grupės, kurie pritvirtinti prie šonkaulių ir kitų struktūrinių kūno dalių, o taip pat raumenų, kurie veikia tarp pačių plaučių. Įkvėpimo metu tam tikros šių raumenų grupės tempia krūtinės ląstą į viršų, į priekį ir į šonus, išplečiant krūtinės ląstą ir įtraukiant orą į plaučius. Iškvėpimas yra pasyvus krūtinės ląstos sutraukimas atpalaiduojant šiuos raumenis. Jeigu reikalingas pilnas oro išstūmimas iš plaučių, dar viena raumenų grupė aprūpina tolimesnį krūtinės ląstos sutraukimą lyginant su pradine padėtimi.
Kvėpavimas krūtinės ląsta mažiau efektyvus, nei kvėpavimas pilvu, tačiau daugelis žmonių priprato kvėpuoti būtent taip. Tačiau jis būtinas situacijose, kai yra padidėjęs fizinis krūvis, kai derinyje su diafragmos judėjimus jis gali aprūpinti įsisavinimą į plaučius didelį oro kiekį. Galima matyti, kad kvėpuojant krūtine, lyginant su pilvu, vieno ir to pačio oro kiekio įkvėpimui reikalingos raumenų pastangos.
Kvėpavimas krūtine dažnai būna susijęs su protinės įtampos ir streso situacijomis, nes jo funkcija pagrinde yra diafragmos veikimas ir didelio deguonies kiekio įsisavinimas streso situacijos metu. Tačiau tendencija tęsti šį kvėpavimą krūtine dažnai išsisaugo ilgo laiko bėgyje, kai išnyksta stresinė situacija, kas sukuria įprotį kvėpuoti neteisingai.
Raktikaulinis kvėpavimas yra užbaigiamoji pilno krūtinės ląstos išsiplėtimo stadija. Jis atliekamas užbaigiant įkvėpimą krūtine. Tam, kad įtraukti į plaučius dar šiek tiek oro, viršutiniai šonkauliai ir raktikaulis pakyla į viršų raumenimis, išsidėsčiusiais kaklo ir gerklės šonuose, o taip pat tai, kurie tempia krūtinę į viršų.
Tai reikalauja maksimalių pastangų įkvėpimo metu ir aprūpina ventiliaciją tik viršutinę plaučių dalį. Kasdieniame gyvenime raktikaulinis kvėpavimas naudojamas tik išskirtinių fizinių pastangų situacijose, išskirtinio streso, o taip pat tokiais atvejais, kaip raudojimas arba astmatinis priepuolis. Tuo metu naudojamos visos trys kvėpavimo sudedamosios dalys – pilvu, krūtine ir raktikaulinis.
Pilnam kvėpavimo galimybių įvaldymui ir pilno jogų kvėpavimo atlikimui ir kai kurių ypatingos rūšies pranajamų, šioje stadijoje būtina būti gebančiu valdyti kvėpavimą krūtine ir raktikaulinį kvėpavimą. Šios technikų instrukcijos gali padėti įvaldyti šiuos kvėpavimus.
Kvėpavimas krūtine su pasyviu iškvėpimu
Atsigulkite į šavasaną, įsitaisykite kaip įmanoma patogiau. Atpalaiduokite kūną ir leiskite kvėpavimui vykti natūraliu ritmu. Išlaikykite dėmesį nukreiptą į kvėpavimą. Susitelkite į šonines krūtinės ląstos dalis. Nustokite naudoti diafragmą ir pradėkite įkvėpinėti lėtai išplėsdami krūtinės ląstą.
Pajauskite skirtingų šonkaulių judėjimą į viršų ir tai, kaip šis išsiplėtimas ištempia orą į plaučius. Išplėskite krūtinės ląstą kaip galima stipriau. Iškvėpinėkite atpalaiduodami krūtinės raumenis ir jausdami, kad krūtinės ląsta susitraukia ir išveda orą iš plaučių.
Kvėpuokite lėtai ir giliai, pilnai suvokdami kvėpavimą. Prisiminkite: nederėtų naudoti diafragmos įkvėpimo arba iškvėpimo atlikimui. Toliau tęskite kvėpavimą krūtinės ląsta darydami nedideles pauzes (vienai-dviem sekundėms) po įkvėpimo ir iškvėpimo dar dvidešimties kvėpavimo ciklų bėgyje.
Kvėpavimas krūtine su priverstiniu iškvėpimu
Atsigulkite į šavasaną ir pilnai atpalaiduokite kūną. Pradėkite kvėpuoti krūtine su pasyviu iškvėpimu, kaip aprašyta aukščiau. Darykite tai keletą minučių. Užbaikite paskutinį iškvėpimą ir tuomet sutraukite krūtinės ląstą dar šiek tiek daugiau, nei jos pasyvi padėtis. Jūs pastebėsite, kad plaučiuose pasiliko oras, kurį jūs ką tik iš jų išvedėte.
Tam, tikėtina, bus reikalinga tam tikra pilvo įtampa. Dabar plaučiai jaučiasi visiškai tušti. Pradėkite kitą įkvėpimą išplėsdami plaučius iki jų natūralios pradinės padėties, o tuomet tęskite juos plėsti darydami pilną įkvėpimą krūtinės ląsta.
Atliekant kitą iškvėpimą vėl sutraukite šonkaulius daugiau, nei jų natūrali ramybės padėtis, išstumdami iš plaučių visą orą. Toliau tęskite priverstinius iškvėpimus ir iškvėpimus palaikydami lygų, lėtą kvėpavimo ritmą. Praktikuodami kvėpavimą krūtinės ląsta, stenkitės pilnai pajausti skirtumą tarp pasyvaus ir priverstinio iškvėpimo. Tęskite praktiką dar dvidešimties kvėpavimo ciklų bėgyje, sustodami vienai arba dviem sekundėms po kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo.
Raktikaulinis kvėpavimas
Atsigulkite į šavasaną ir atpalaiduokite visą kūną. Pradėkite kvėpuoti krūtine su pasyviu iškvėpimu ir tęskite jį keleto minučių bėgyje. Tuomet padarykite pilną įkvėpimą, išplėtę krūtinės ląstą. Kai jūs pajausite, kad plaučiai pilnai išsiplėtė, įkvėpkite dar šiek tiek, kol nepajausite viršutinės plaučių dalies išsiplėtimo, tiesiai po raktikauliu, kuris taip pat lengvai juda į viršų. Tam reikės pastangų su jaučiama raumenų įtampa kaklo šonuose apatinėje gerklės dalyje.
– Šiame etape pasiekiamas maksimalus krūtinės ląstos išsiplėtimas.
– Dabar darykite lėtą iškvėpimą, iš pradžių atpalaidavę viršutinę krūtinės ląstą.
– Atpalaiduokite likusią krūtinės ląstos dalį, leidę jai grįžti į normalią iškvėpimo padėtį.
– Toliau darykite taip pat dar keleto kvėpavimo ciklų bėgyje.
– Suvokite didesnes pastangas, kurių reikia šiam nedideliam krūtinės ląstos tūrio padidinimui.
Nereikia daryti šio kvėpavimo tipo per ilgai. Tiesiog praktikuokite jį pakankamai ilgai, kad atliktumėte jį kontroliuojamu būdu ir stebėtumėte, suvoktumėte jo apribojimus. Raktikaulinis kvėpavimas vyksta ir normalaus kasdienio kvėpavimo metu, tačiau būna gerokai mažiau pastebimas. Ši praktika padeda suvokti geresnį jo veikimo principą.
Pilnas jogų kvėpavimas: atlikimo technika
Iki dabar mes išnagrinėjome tris pilno kvėpavimo dalis: pilvu, krūtine ir raktikaulinį kvėpavimą. Visas kvėpavimo mechanizmas naudoja sudėtingą raumenų, šonkaulių ir atraminių elementų jungtinį darbą ir išskirti tris jo sudedamąsias pakankamai sunku. Kasdieniame gyvenime mes susiduriame su pačiomis įvairiausiomis situacijomis, kurios reikalauja tinkamų fizinių ir protinių reakcijų. Mes galime stebėti, kaip tai atsispindi keičiantis kvėpavimui, kuriame pasireiškia įvairūs kiekvieno iš trijų mechanizmų kvėpavimo deriniai.
Kad patirti pilną kiekvieno iš šių trijų kvėpavimo stilių diapazoną, mes naudojame pilno jogų kvėpavimo praktiką. Tai sustiprina plaučių ventiliaciją, o taip pat suteikia daugybę kitų fizinių ir subtilių gerovių, kai atliekamas gilus pilnai kontroliuojamas kvėpavimas. Kuo daugiau mes pradedame valdyti gerokai subtilesnius kvėpavimo proceso momentus, tuo labiau mums tampa įmanoma kontroliuoti vis subtilesnius proto proceso momentus.
Kvėpuojant pilnu jogų kvėpavimu įkvėpimas prasideda nuo maksimalaus diafragmos judėjimo į apačią (įkvėpimas į pilvą). Tuomet eina pilnas įkvėpimas krūtine, o tuomet raktikauline dalimis. Iškvėpimas yra pilnai priešingas procesas, kurio metu grįžta į įprasta padėtį krūtinės ląsta, kad išstumtų orą. Ir Įkvėpimo, ir iškvėpimo metu plaučiai išsiplečia iki maksimalaus pločio (tūrio). Įkvėpimas prasideda apatinėse plaučių dalyse ir užsibaigia jų viršutinėje dalyje. Iškvėpimas atliekamas atvirkštine tvarka. Su kiekvienu iškvėpimu iš visų plaučių dalių išsistumia užsistovėjęs oras ir su kiekvienu įkvėpimu plaučiai prisipildo šviežiu oru.
Tam, kad tobulai įvaldyti jogų kvėpavimą, būtina sąmoningai protu kontroliuoti visus kvėpavimo mechanizmo aspektus ir būti gebančiu valdyti juos pagal asmeninę valią. Tai nereiškia, kad visą laiką reikia praktikuoti jogų kvėpavimą. Jo tikslas yra įgauti kontrolę, ištaisyti neteisingo kvėpavimo įpročius ir padidinti deguonies įsisavinimo kiekį, kai tai reikalinga. Be to, pilnas jogų kvėpavimas reikalingas daugeliui pranajamų praktikų.
Jogų kvėpavimas būtinas atliekant daugumą pranajamų technikų. Kitu atveju siūlomas kažkoks alternatyvus metodas. Tačiau atliekant jogų kvėpavimą pranajamos praktikos metu neb9tina per prievartą įkvėpinėti į raktikaulinę dalį. Pilnai užtenka kvėpavimo pilvu ir krūtinės ląsta. Jis yra optimalus ir sukuria patogų ritmišką kvėpavimą.
– Atsigulkite į šavasaną ir atpalaiduokite visą kūną.
– Lėtai įkvėpkite nuo diafragmos, leisdami pilvui pilnai išsiplėsti.
– Pasistenkite kvėpuoti ant tiek lėtai ir giliai, kai būtų praktiškai negirdimas kvėpavimo garsas.
– Pajauskite, kaip oras patenka į apatinę plaučių dalį. Po pilno pilvo išsiplėtimo pradėkite plėsti krūtinės ląstą į šonus ir į viršų. Šio judesio pabaigoje tęskite įkvėpinėti dar daugiau, kol pajausite išsiplėtusią viršutinę plaučių dalį aplinkui kaklą. Pečiai ir raktikaulis taip pat turi šiek tiek pakilti. Jūs pajausite nedidelę kaklo raumenų įtampą.
– Pajauskite, kaip oras pripildo viršutines plaučių dalis. Taip užsibaigia įkvėpimas.
– Visas kvėpavimas turi būti vienas nepertraukiamas judesys, kuriame kiekviena kvėpavimo fazė pereina į kitą be kažkokios pastebimos ribos. Neturi būti jokių trūkčiojimų arba nereikalingos įtampos. Kvėpavimas turi būti, kaip jūros banga. Dabar pradėkite iškvėpinėti.
Iš pradžių atpalaiduokite raktikaulį ir pečius, tuomet leiskite krūtinės ląstai susitraukti iš pradžių į apačią, o tuomet į vidų. Toliau leiskite diafragmai judėti į viršų krūtinės ląstoje. Neįsitempkite, pasistenkite kaip galima daugiau ištuštinti plaučius, pritraukdami krūtinės sienelę kryptimi į stuburą ir vienu metu dar daugiau sutraukdami krūtinės ląstą tolygiu, harmoningu judesiu. Tuo pasibaigia vienas pilnas jogų kvėpavimo ciklas.
Tliau tęskite kvėpuoti tokiu būdu dar kurį laiką. Kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo pabaigoje užlaikykite kvėpavimą vienai – dviem sekundėms.
Praktikos proceso metu jauskite pilną plaučių išsiplėtimą ir susitraukimą, ir malonų pojūtį, kurį jis iššaukia. Atlikite dešimt pilnų jogų kvėpavimo ciklų. Palaipsniui didinkite praktikos ilgį iki dešimties minučių per dieną, tačiau jokiu būdu neperkraukite plaučių.
Įvaldę jogų kvėpavimą šavasanoje praktikuokite jį sėdimoje padėtyje.
Sudedamosios pilno jogų kvėpavimo dalys
Atsisėskite į vadžrasaną, sidhasaną arba bet kurią kitą patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis. Pradėkite daryti pilną jogų kvėpavimą. Iš pradžių padėkite rankas ant pilvo, nespauskite jo ir darykite įkvėpimą. Pajauskite, kaip pilvas išsiplečia pirmyn. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai penkis kartus. Tuomet padėkite rankas priekyje ant apatinės krūtinės ląstos dalies, liesdami ją pirštų galiukais. Įkvėpkite pilvu, o tuomet tęskite įkvėpimą krūtinės ląsta. Suvokite, kaip keičiasi tarpas tarp jūsų pirštų galiukų įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Pakartokite tai penkis kartus. Dabar padėkite rankas ant galinės krūtinės ląstos dalies ir darykite įkvėpimą. Suvokite išsiplėtusią krūtinės ląstos dalį iš galo. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite tai penkis kartus. Galų gale padėkite rankas šiek tiek žemiau už raktikaulio ir padarykite įkvėpimą. Pajauskite, kaip įkvėpimo metu lėtai kyla viršutinė krūtinės ir raktikaulio dalis. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite šį procesą penkis kartus. Dabar jūs turėjote suprasti visas pilno jogų kvėpavimo sudedamąsias dalis.
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru