Udžai pranajama. Atlikimo technika
Kvėpavimas udžai arba „Nugalėtojo“ kvėpavimas – taip galima išversti žodį „udžai“ iš sanskrito. Kvėpavimas udžai labai naudingas fizinei organizmo sveikatai, taip pat jis leidžia geriau susitvarkyti su stresinėmis situacijomis, todėl šią pakankamai paprastai atliekamą kvėpavimo techniką galima parekomenduoti daugeliui šiuolaikinių žmonių.
Kaip vyksta kvėpavimas Udžai pranajamos atlikimo metu
Kaip keistai tai beskambėtų, tačiau udžai kvėpavimo pagrindas kažkuo susijęs su dainavimo praktika, o iš kitos pusės imituoja kalbėjimą pašnibždomis. Kodėl tai vyksta? Įprasto kvėpavimo metu gerklė yra atpalaiduotoje būsenoje ir per ją laisvai praeina oras. Udžai kvėpavimo metu gerklės ertmė susiaurėja, tačiau nepilnai, kaip tai vyksta dainavimo metu, o taip, lyg jūs kalbėtumėte pašnibždomis. Oras praeina į plaučius su pastangomis, o viso kiekio pripildymui reikia daugiau pastangų ir laiko. Todėl udžai kvėpavimas atliekamas neskubant, skirtingai nuo tokių pranajamų, kaip Bhastrika arba Kapalabhati.
Jeigu lyginti šias pranajamas, tai jų paskirtis skirtinga. Dvi aukščiau išvardintos pranajamos nukreiptos į tai, kad praventiliuoti plaučius, atsikratyti nuo perteklinio anglies dvideginio ir surinkti pakankamą kiekį deguonies. Tuo metu kai udžai pranajama neturi šių tikslų ir gerokai labiau nukreipta į prathjaharos pasiekimą – juslių ir pojūčių atitapatinimo nuo išorinių dirgiklių. Tai pirmas žingsnis kelyje į gilios meditacijos įvaldymą.
Jeigu iš tiesų rimtai žiūrėsite į udžai kvėpavimo atlikimą asanų praktikos metu, o taip pat naudosite ją, kaip savarankišką pranajamą, tai nuo pat pradžios jūs pradėsite ruošti save aukščiausiems Radža jogos laiptams – dhyanai – arba meditacijai ir samadhi – nušvitimo ir savirealizacijos būsenai.
Udžai pranajama – kvėpavimas: Atlikimo technika
1. Įsitaisykite į stabilią sėdimą padėtį, pageidautina Padmasaną arba Sidhasaną.
2. Įtempkite raumenis kaklo pagrinde taip, lyg darytumėte ryjamuosius judesius.
3. Iš karto po to įkvėpkite.
4. Po įkvėpimo užlaikykite neilgam kvėpavimą, simboliškai, kelioms sekundėms.
5. Tuomet lėtai iškvėpkite neatpalaiduodami raumenų kaklo pagrinde.
Praktikuodami aprašytą pranajamą įkvėpimo ir iškvėpimo metu jūs išgirsite specifinį garsą, kaip lengvą švokštimą, tai oras praeina per suspaustą balso skylę. Rekomenduojama atlikti mažiausiai 10 kvėpavimo ciklų (įkvėpimas ir iškvėpimas – 1 ciklas).
Udžai pranajama: antra atlikimo technika
Yra ir antras udžai kvėpavimo atlikimo variantas. Jis šiek tiek sunkesnis, nes skiriama daugiau dėmesio kubmahkos atlikimui – kvėpavimo užlaikymui ant įkvėpimo. Jį geriau daryti tada, kai jūs jau pakankamą laiką praktikavote pirmą udžai variantą ir galite atlikti jį, kaip sakoma, automatiškai.
Prieš praktikuojant udžai su kumbhaka, galima praktikuoti Samavritti-pranajamą, taip vadinamą kvadratinį kvėpavimą tam, kad padirbėti su kvėpavimo užlaikymu. Kumbhaka skiriasi nuo įprasto kvėpavimo užlaikymo tuo, kad idealiame atlikimo variante ji turi būti atliekama be įtampos. Tai reiškia, kad praktikuojantis ant tiek išlavino savo kvėpavimo aparato gebėjimus ir galimybes, kad jis gali ramiai užlaikyti kvėpavimą, be papildoų pastangų.
Kumbhakos užlaikymas priklauso nuo žmogaus organizmo ir individualios fizinės formos, kurioje yra praktikuojantis. Neverta siekti rekordų. Reikia išmokti užlaikyti kvėpavimą ant įkvėpimo tiek, kiek tai patogu. Jeigu jūs jaučiate diskomfortą, tai jau ne kumbhaka, o įprastas kvėpavimo užlaikymo treniravimas. Teisingai atliekama kumbhaka nesukelia nepatogumų.
Kodėl mes dar kartą detaliai aprašėme kumbhaką? Nes antrame udžai pranajamos kvėpavimo atlikimo variante kumbhaka turi svarbią rolę. Būtent ji yra dėmesio centre. Antro varianto atlikimo technika identiška pirmai, tik su vienu skirtumu, kad jūs atliekate kumbhaką ne kelias sekundes, o ilgiau. Pačio kvėpavimo užlaikymo metu jūs galite dešine ranka užspausti abi šnerves ir vienu metu padaryti Džalandhara-bandhą. Smakro nuleidimas prie krūtinės leis jums nukreipti energijos judėjimą į organizmo vidų, o taip pat maksimaliai perdengs balso skylę.
Udžai pranajamos kvėpavimo atlikimo metu turi įsitempti pilvo preso raumenys. Prie viso to galima pridėti dar ir Mula-bandhą. Bandhų atlikimas padės sustipriti spaudimą pilvo srityje ir padaryti jį tolygiu – pilvo ir krūtinės sričiai. Šis efektas padeda atliekant asanas pasilenkimų ir išsilenkimų metu, apsaugodamas stuburą nuo per didelio krūvio. Po kumbhakos jūs turite padaryti lėtą iškvėpimą per kairę šnervę, pagal trukmę 2 kartus ilgesnį už įkvėpimą. Kadangi tai atliekama visose klasikinėse pranajamose, kur naudojama kumbhaka.
Udžai pranajamos nauda
Kvėpavimas udžai priskiriamas prie vienos iš pranajamos rūšių. Jis plačiai paplito dėka vinjasa-flou jogos praktikos. Šiame jogos stiliuje dauguma asanų atliekamos naudojant udžai kvėpavimą. Kodėl žmonės iš daugelio pranajamų – meno kontroliuoti kvėpavimą – renkasi būtent jogų kvėpavimą udžai? Dėl spaudimo skirtumo krūtinės ir pilvo srityse padidėja dujų apykaita organizme ir ne tik ji, tačiau ir energijos srautas. Todėl gerklų plyšys susiaurėja įkvėpimo ir iškvėpimo udžai kvėpavimo metu ir tam, kad surinkti reikalingą oro kiekį plaučiuose, reikia daugiau pastangų iš kvėpavimo pusės ir daugumoje tai vyksta dėl krūtinės ląstos ir tarpšonkaulinių raumenų pagalbos.
Tuo pat metu Mula-bandhos atlikimas suteikia spaudimą vidiniams pilvo raumenims, ne tik atlieka vidinį organų masažą, tačiau dar ir veikia 3 apatines čakras – Muladharą, Svadhistaną ir Manipurą. Jeigu praktikuojantis taip pat atliks ir Džalandhara-Bandhą, tai dirbs ir Višudha. Organizmo pripildymui oru toks kvėpavimas naudojant bandhas tampa iššūkiu žmogaus kūnui, tačiau iš teigiamos pusės, nes jis sustiprina kvėpavimo sistemą, stimuliuoja vidinių organų darbą, padeda išskirti iš organizmo papildomą šilumą, jeigu atliekamas kartu su jogos asanomis, kurios dėkingai veikia protą ir yra iš esmės pirma meditacijos stadija, nes tokio tipo kvėpavimas neleidžia protui blaškytis. Sąmonė tampa sukoncentruota į šią neįprastą pranajamos rūšį, kas iš anksto sustabdo per didelį proto aktyvumą ir koncentruoja mąstymo energiją tik į vieną – į kvėpavimo procesą.
Joga ir udžai kvėpavimas
Udžai pranajamos kvėpavimo naudojimas žinomas jogoje jau seniai. Šri Tirumalai Krišnamačarija patarė būtent taip kvėpuoti, kad įkvėpimo ir iškvėpimo metu girdėtųsi stiprus „šnypčiantis garsas“ ir būtų „trinties pojūtis gerklėje“. Šis kvėpavimas neskubus ir atliekant jį jūs vystote savo kvėpavimo sistemą. Kai kvėpavimas udžai atliekamas jogos asanų praktikos metu, kaip vinjasa-jogos, tai organizmas sušyla, kas savo ruožtu veda prie toksinų pašalinimo.
Dėka to, kad šis kvėpavimas ištemptas laike, tai taip pat teigiamai veikia nervinę sistemą. Jis nuramina ir pašalina nuo streso, todėl udžai kvėpavimą rekomenduojama atlikti daugeliui žmonių po darbo dienos, net jeigu jie dar nepradėjo praktikuoti jogos, nes udžai kvėpavimo nauda yra didinga.
Su įkvėpimo ir iškvėpimo sulėtinimu taip pat sulėtėja ir pulsas fizinių treniruočių metu arba atliekant jogos asanas, kas gerai atsiliepia vystant bendrą organizmo ištvermę. Jeigu kalbėti gerokai populiaresne kalba, tai udžai kvėpavimas leis jums pasiekti pakankamai gerų rezultatų įvaldant asanas dėl aukščiau išvardintų priežasčių ir bendrai toks kvėpavimas veikia bendrai stiprinančiu visą organizmą.
Taip pat tarp kvėpavimo udžai svarbių efektų verta paminėti bronchų susirgimo ir kvėpavimo sistemos profilaktiką. Udžai praktikos atlikimo metu pagerėja plaučių ir bronchų būsena. Su pranajamos udžai pagalba galima atstatyti bronchų praeinamumą, tokiu būdu užkertant kelią vystytis sunkiems susirgimams, susijusiems su kvėpavimo takais.
Udžai kvėpavimas: nauda moterims
Udžai kvėpavimas naudingas visiems žmonėms, tačiau galima išskirti keletą momentų, dėl kurių ši pranajama ypač naudinga moterims. Visų pirma verta paminėti, kad atliekant udžai naudojamos įvairios bandhos, taip vadinami „užraktai“, tarp kurių savo rolę turi Mula-bandha. Jos atlikimą galima parekomenduoti didžiajai moteriškos lyties daliai, pas ką pilvo raumenys silpni ir neištreniruoti. Dalykas tame, kad praktikuojant Mula bandhą – „šaknies užraktą“, jūs įdarbinate visus tuos organus, kurie yra apatinėje pilvo dalyje. Treniruojamas vidinis raumenynas, tai daro milžinišką teigiamą įtaką šlapimo (urogenitalinei) sistemai.
Jeigu mes pažiūrėsime į Mula-bandhos atlikimą iš energetinių srautų požiūrio taško, tai mes suprasime, kad jos atlikimas ypač svarbus su tikslu išsaugoti energiją organizme ir sustabdyti jos švaistymą. Kaip mes prisimename, Muladhara-čakros srityje prasideda pagrindinis energetinis kanalas – Sušumna. Tokiu būdu atliekant Mula-bandhą, jūs darote „užraktą“ šaknies čakros srityje ir neduodate energijai ištekėti. Mula-bandha, kai ji atliekama kartu su udžai kvėpavimu, daro galingą poveikį apatinėms čakroms – Muladharai ir Svadhistanai. Tokiu būdu vyksta virškinimo trakto korekcijos darbas ir šlapimo sistemos disfunkcijų pašalinimas.
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru
