Asanos

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Trikampio poza“.

• Trys — „tri“,
• kona — „kampas“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Atliekant asaną reikia stengtis, kad būtų vienodas pėdų spaudimas į grindis. Pasilenkus galva turi būti pasukta į aukštyn iškeltos rankos pusę, tuo pačiu vyksta ir stuburo pasisukimas. Viršutinė ir apatinė kūno šonų pusės vienodai ištempiamos, pasilenkimas įvyksta, kai dubuo lenkiamas į šoną.

Trikonasana (Uthita Trikonasana): atlikimo technika

• Pastatykite kojas maždaug metro atstumu viena nuo kitos,
• pasukite dešinę pėdą į dešinę pusę, kairę pėdą pasukite šiek tiek į vidų,
• iškvėpimo metu lenkite kūną į dešinę taip, kad abu šonai būtų lygiagrečiai grindims,
• dešinę ranką nuleiskite ant dešinės pėdos kelties arba delnu remkitės į grindis iš išorinės pėdos pusės (sudėtingesnis variantas: delnas iš vidinės pėdos pusės),
• kaire ranka tempkitės į viršų, atverdami krūtinės ląstą,
• maksimaliai tiesinkite juosmenį, ilgindami stuburą,
• ištempkite kaklą ir užfiksuokite žvilgsnį į viršutinį delną,
• kvėpuokite tolygiai,
• likite pozoje keletą kvėpavimo ciklų,
• iškvėpimo metu dar tvirčiau prispauskite pėdas prie grindų, ypač kairiąją,
• įkvėpimo metu išsitieskite, pasukite pėdas į kairę ir atlikite asaną į kitą pusę.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Kūdikio poza“.

• Bala — „kūdikis“,
• аsana — „kūno padėtis“.

Poilsio poza, šioje padėtyje svarbu pilnai atsipalaiduoti.

Balasana: atlikimo technika

• Atsisėskite Vadžrasana poza,
• nuleiskite krūtinę ir pilvą ant šlaunų, o kaktą prieš save ant grindų,
• dubuo guli ant pėdų, nekelkite jo,
• atveskite rankas atgal per šonus ir jas atpalaiduokite,
• delnus nukreipkite į viršų,
• pilnai atpalaiduokite visą kūną,
• likite asanoje tiek, kiek malonu.

Poveikis

• Ilgina ir atpalaiduoja kojų raumenis – čiurnas, šlaunis, sėdmenis,
• ramina nervų sistemą,
• šalina nugaros ir kaklo įtampą,
• gerina virškinimą.

Kontraindikacijos

• Nėštumas,
• kelių sanarių ir pėdų traumos.

Tekstą išvertė Asta Laurinaitienė.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Puikaus kario poza (Virabhadros)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: Puikaus kario poza“ (2 variantas)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Puikaus kario poza (Virabhadros)“

• vira — „karys, herojus“
• bhadrа — „geras, puikus, šaunus, palaimintas“
• аsana — „kūno padėtis“

Ši asana skirta Virabhadrai, galingam herojui, kurį Šiva sukūrė iš savo susipynusių plaukų. Šivos įvaizdis, reiškiantis įniršį, tai kariškos narsos įasmeninimas.

Šiva turėjo žmoną vardu Sati. Kartą jos tėvas Dakša surengė aukos paaukojimą, savo dukros Sati ir Šivos jis nepakvietė. Visgi Sati atėjo į šią šventę, bet pasijutusi giliai pažeminta ir įžeista, ji puolė į aukuro ugnį ir žuvo. Kai Šiva sužinojo apie tai, jis įniršo, išrovė iš savo susipynusių garbanų plauką ir metė jį į žemę. Iš žemės pakilo Virabhadra, galingas karys. Šiva įsakė jam pakilti su kariuomene prieš Dakšą ir sutrikdyti apeigas.… skaityti daugiau

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Intensyvaus išsitempimo poza“.

• ut — „intensyvus“
• tan — „ilginti, ištempti“
• asana — „kūno padėtis“

Tai viena iš pagrindinių pozų pradedantiems. Būtina sekti, kad asanos atlikimo metu krūvis būtų pasiskirstęs simetriškai. Įeinant į asaną pirmiausiai pilvas priartėja prie šlaunų, krūtinė prie kelių, paskiausiai nuleidžiama galva. Artimas kūno kontaktas su šlaunimis padeda išvengti per didelio juosmens ištempimo ir  užtikrina pradžioje kokybišką užpakalinių kojų paviršių pratempimą, o po to ir saugų stuburo ištempimą. Uttanasanos poveikis daug kuo analogiškas perverstoms asanoms.

Uttanasana: atlikimo technika

• Atsistokite į Tadasaną,
• iškvėpimo metu lenkitės į priekį, atpalaiduodami nugarą ir kaklą,
• delnais suimkite kulnus,
• kojas laikykite ištiestas, statmenai grindims,
• įtempkite kelių sąnarius,
• ištempinėkite stuburą,
• priekinę kūno dalį artinkite prie kojų, galvą priglauskite prie kelių, kaklas atpalaiduotas,
• išlikite asanoje kurį laiką, išsaugodami ramų ir gilų kvėpavimą,
• atidžiai grįžkite į pradinę padėtį,
• galvą pakelkite paskiausiai.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Poza, didinanti ugnį“.

Agnistambhasana tinka pranajamos ir meditacijos praktikai, naudinga esant stresams ir depresinėms būsenoms, nes ramina ir nuskaidrina protą.

Agnistambhasana: atlikimo technika

I būdas

• Atsisėskite į Badha Konasana („užrakinto kampo“ poza) ,
• užkelkite dešinę pėdą arba kulkšnį ant kairio kelio ir maksimaliai atverkite pėdas,
• jeigu klubų sąnariai nepakankamai judrūs, užkelkite dešinę pėdą ant kairės kojos blauzdos raumens, o po kelio sąnariu padėkite sulankstytą užklotą,
• lėtai lenkitės į priekį, tiesindami stuburą ir spausdami sėdimuosius gumburus į pagrindą,
• atsiradus menkiausiam diskomfortui kelių sąnarių srityje pozos atlikimą nutraukite.

II būdas

• Atsisėskite į Dandasaną (poza su į priekį ištiestomis kojomis),
• sulenkite kairę koją ir padėkite prieš save ant grindų,
• kojos blauzda su šlaunimi turi sudaryti maždaug 90 laipsnių kampą,
• sulenkite dešinę koją ir užkelkite ją ant kairės kojos,
• jūsų dešinė pėda turi gulėti ant kairio kelio sąnario, o dešinysis kelio sąnarys ant kairės pėdos,
• išlikite pozoje nuo 30 iki 40 sekundžių, po to pakeiskite kojų padėtį.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Lotoso poza“

• padma – „lotosas“
• аsana – „kūno padėtis“

Tai viena iš pagrindinių jogos pozų. Iš tolo rankų ir kojų padėtis primena lotosą. Pėdos, užkeltos ant priešingų joms šlaunų primena lapus, o delnai sudėti vienas ant kito – pilnai išsiskleidusį lotoso žiedą. Nuo seniausių laikų Padmasaną dažniausiai naudojo kaip pozą meditatyvinėms praktikoms.

Padmasanos poza: atlikimo technika

• Atsisėskite į Dandasaną su ištiestomis ir suglaustomis tiesiomis kojomis,
• sulenkite dešinę koją per kelį stačiu kampu,
• dešinės kojos pėdą išoriniu kraštu padėkite ant grindų,
• atveriant kirkšnį ir tarpvietę, pasukite dešinę šlaunį į išorę,
• stenkitės kelį priglausti prie grindų,
• dešinės kojos pėdą patraukite link tarpvietės, paimkite ją rankomis ir pakelkite aukščiau,
• dešinę pėdą nuleiskite ant kairės šlaunie,
• atidžiai, padedant rankomis padėkite kairės kojos pėdą ant dešinės šlaunies,
• stebėkite, kad abu keliai būtų priglausti prie grindų (jeigu tai pavyksta J),
• atlikite keletą pilnų kvėpavimų ir atidžiai „išlaisvinkite“ kojas,
• pakartokite asaną į kitą pusę.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Poza visam kūnui su atrama“

• sa — „kartu“
• аlamba —„palaikymas“
• sarva — „pilnai“
• аnga — „galūnė arba kūnas“
• аsana — „kūno padėtis“

Kūno svoris iš esmės tenka pečiams, gerklė neturėtų būti užspausta, kaklas neturėtų patirti apkrovos. Visą buvimo asanoje laiką geriausia nejudinti kojų. Bandant taisyklingiau atlikti asaną ir išeiti iš jos reikia simetriškai, nesvyrant į šoną.

Sarvangasana: atlikimo technika

• Atsigulkite ant nugaros,
• visą kūną ir kojas ištempkite,
• iškvėpkite ir sulenkę kelius, pritraukite šlaunis prie pilvo,
• iškvėpimo metu pakelkite dubenį,
• rankas sulenkite per alkūnes ir uždėkite delnus ant dubens  ,
• iškvėpkite ir tieskite kūną į viršų, statmenai grindims,
• smakrą prispauskite prie krūtinės,
• likite asanoje tiek, kiek jums malonu,
• atidžiai išeikite iš asanos ir kurį laiką pagulėkite.

Vertimas iš sanskrito kalbos: „Šuo žemyn galva“

• adho — „nukreiptas žemyn“
• mukha — „veidas/snukis“
• švana — „šuo“
• asana — „kūno padėtis“

Tai viena iš bazinių jogos asanų. Ši poza pažadina kūną ir ramina nervų sistemą. Jos variacijos padės jums atrasti naujus pozos niuansus.

Adho Mukha Svanasana: atlikimo technika

• Atsistokite keturiomis, atsiremkite delnais į grindis pečių plotyje,
• viduriniai rankų pirštai nukreipti į priekį,
• kelių sąnariai pečių plotyje,
• kojų pirštais įsiremkite į grindis,
• stipriai spauskite riešus į grindis, ypač didžiuoju ir rodomuoju pirštais,
• pilnai ištieskite rankas, ištempdami jas nuo grindų link pečių,
• nekelkite pečių link ausų, nuleiskite juos,
• suveskite mentis, kad atverti krūtinės ląstą,
• pakelkite dubenį, ištieskite kojas, nuleiskite pėdas,
• išstumkite šlaunis atgal,
• ištieskite alkūnes, pakelkite pečius  link juosmens ir ištempkite kūną į viršų,
• nuleiskite galvą žemyn, neįsitempkite,
• tvirtai remkitės rankomis ir kojomis į grindis,
• stumkite pėdas žemyn.