Vegetarizmas: kuo pakeisti mėsą
Sąvoka „vegetarizmas“ nusako mitybos racioną be skerdienos, tai yra mityba, kurioje nėra jokių gyvų būtybių mėsos, kiaušinių ir maistiniu priedų, kurie taip pat pagaminti iš nužudytų gyvūnų kūnų.
Šiuo metu vegetarizmas tapo populiarus ir kiekvieną dieną įgauna pagreitį. Mes girdime apie atliktų tyrimų rezultatus, kurie teigia, jog mėsos vartojimas ne toks ir saugus. Masinės informavimo priemonės iš tiesų pradėjo dažniau praleidinėti panašius lyg neseniai padarytus atradimus, nors anksčiau vegetarizmas buvo žiauriai kritikuojamas. Tačiau nesigilinsime į to priežastis.
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie mitybos naudą be mėsos, apie tai, kuo pakeisti mėsą vegetarams ir kiek baltymų iš tiesų būtina vartoti per parą.
Nuo pat ankstyvos vaikystės tėvai pradeda savo vaikus maitinti visiems įprastu maistu. Tarp bendrai priimtų mitybos produktų, žinoma, būtinai turi būti mėsa. Taip pasakyta, taip mes girdim iš mūsų tėvų, močiučių, senelių ir kitų giminaičių, pažįstamų: „Be mėsos baltymo vaikas neišaugs! Jis sirgs, bus silpnas!“
Egzistuoja daug ginčų tarp skirtingų mitybos būdų, atliekami tyrimai, teikiami įrodymai, rašomos disertacijos apie mėsos produktus. Kad neįsivelti į diskusiją, panaudosime kitą būdą išsiaiškinti tiesą. Kreipsimės į žmonių patirtį, kurie nuo gimimo yra vegetarai arba laikosi šios mitybos daugelį metų. Čia griūna visi mitai ir argumentai. Kai matai prieš save sveikus, stiprius žmones, pilnus gyvybinių jėgų ir džiaugsmo, supranti, kad visą tą laiką tave apgaudinėjo.
Daugelis vengia pereiti į vegetarizmą dėl baimės ką pasakys artimieji, draugai, kolegos darbe, tačiau pagrindinės abejonės yra klausime:
„Kuo pakeisti mėsą maitinantis vegetariškai? Kur gauti šį plačiau nuskambėjusį nepakeičiamą baltymą?“
Gyvulinio baltymo ypatybės ir jo poveikis žmogaus organizmui
Pradžiai išsiaiškinkime, kas yra gyvulinis baltymas ir ar tikrai jis toks nepakeičiamas.
Išsiaiškinsime, kas vyksta su gyvuliniu baltymu, kai jis patenka į žmogaus organizmą.
Patekęs į organizmą, mėsos baltymas yra neįsisavinamas jo pirmapradžiame pavidale, nes žmogaus ir gyvūno DNK molekulės struktūra skiriasi, kas reiškia, kad pagal savo struktūrą gyvulinis baltymas mums netinka, kitu atveju mes būtume tokiais pačiais gyvūnais. Klasikinėje biochemijos literatūroje sakoma, kad tam, jog sukurti žmogaus baltymo molekulę, mūsų organizmui būtina išskaidyti gyvulinio baltymo molekulę į aminorūgštis ir jau iš tų pačių aminorūgščių sudaryti savo žmogiškąjį baltymą. Tai yra žmogui reikalingas ne pats gyvulinis baltymas, o aminorūgštys, kurios yra mėsos baltyme. Dalykas tame, kad gyvulinis baltymas savyje vienu metu turi visas būtinas aminorūgštis. Jos ir yra statybinė medžiaga būsimai žmogiškojo baltymo molekulei, tačiau visų šių aminorūgščių iš tiesų nebūtina gauti su vienu produktu. Jas galima gauti iš skirtingų augalinių produktų ir nebūtinai per vieną dieną.
Tam, kad išskaidyti visus patekusius baltymus į aminorūgštis, organizmas naudoja labai daug energijos, tačiau ir tai dar ne viskas. Pagal biochemijos duomenis, mėsos baltymo išskaidymui skrandžio gleivinė išskiria pepsiną, tačiau jo koncentracija per maža, kad išskaidyti visus suvartotus gyvulinius baltymus, nes žmogus nėra plėšrūnas ir jo organizmas negeba pilnai suvirškinti suvalgytą gyvulinio baltymo porciją. Todėl kiekvieną kartą apie 40 % suvalgyto baltymo neįsisavina, o patenka tiesiai į plonąją žarną neišskaidytu pavidalu, o iš ten į kraują, mūsų organizmui tapdamas antigenu.
Kadangi jis yra svetimkūnis, tai iššaukia leukocitų kiekio augimą, yrančių produktų, nuodų ir toksinų susidarymą. Vėliau tai priveda prie įvairių maisto produktų alerginių reakcijų, tokių kaip, pavyzdžiui, vaisių, o taip pat alergiją žydėjimui, chroniškų ligų atsiradimui, vėžinių ląstelių augimui ir taip toliau. Vartodami mėsą mes savo organizmui sukuriame tokius sunkumus.
Virškinimo procesą galimą ženkliai supaprastinti, veltui nenaudojant organizmo jėgų, savo kūne nesukuriant palankios terpės ligoms, maitinantis augaline mityba.
Vegetarizmas: iš kur organizmas ima baltymą
Žinoma, augalinėje mitybos aminorūgštys mažiau subalansuotos, tačiau įvairiame mitybos racione organizmas gaus visas reikalingas aminorūgštis, kad sudarytų jam reikalingą ir tinkamą baltymą.
Tam, kad sintezuoti asmenines aminorūgštis, organizmui būtini šviežių daržovių, vaisių ir javų angliavandeniai, taip pat riebalai, o tai sviestas ir augaliniai aliejai. Susijungiant angliavandeniams ir riebalams su azotu, kuris yra mūsų organizmo pertekliuje, susidaro aminorūgštys, kurios toliau sintezuojamos su baltymų molekulėmis. Tokiu būdu mūsų organizmas sintetina asmeninį baltymą, nesukurdamas irimo produktų, kurie kaupiasi organizme ir vėliau iššaukia įvairias ligas, įskaitant ir autoimunines.
Tiems, kas galvoja kuo pakeisti baltymą pereinant į vegetarizmą, yra daugybė variantų. Pilnavertis baltymas yra šiuose augaliniuose produktuose:
- lapinėse daržovėse (špinatuose, salotose, rūgštynės, kitose),
- javų daiguose (kviečiuose, grikiuose, avižose, daigintose saulėgrąžų sėklose, kitose),
- kai kuriuose vaisiuose (abrikosuose, kriaušėse, hurmoje),
- pupelėse (žirniuose, lęšiuose, pupelėse, mung dal pupuolėse),
- riešutuose, saulėgrąžų sėklose, kauliukuose, migdoluose,
- pieno produktuose (piene, sūryje, varškėje, rauginto pieno produktuose).
Lapinės daržovės tampa ne tik kaip mikroelementų, vitaminų ir skaidulų pagrindas, tačiau ir geba pagerinti virškinimą.
Javų daigai turi savyje daug vitaminų, mikroelementų, riebalų rūgščių, baltymo, antioksidantų. Kasdienis netgi nedidelio kiekio vartojimas arba jų pridėjimas į salotas padės sustiprinti imunitetą ir palaikyti organizmo sveikatą.
Pupelėse yra daug baltymų, mikroelementų, skaidulų, kurie padeda valyti organizmą. Kai kurios pupelės geba išvesti toksinus iš organizmo.
Riešutai turi didelį kiekį baltymų, Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių su skirtingu vitaminų, makro ir mikroelementų kiekiu.
Baltymą galima gauti iš pieno produktų, tačiau per daug pieno produktų vartoti nerekomenduojama, nes pieno produktai turi savas ypatybės – juk vis tik tai gyvulinis baltymas kazeinas, kuris geba užkimšti kraujagysles, nes mūsų skrandžio sultys negali jo išskaidyti.
Todėl pieno produktus vartoti reikia teisingai. Geriau, jeigu pienas bus naminis, du kartus geriau, jeigu šviežias, o tris kartus geriau – jį gerti pagal ajurvedą, ryte arba vakare su arbatiniu šaukšteliu medaus, tuomet jis maksimaliai gerai įsisavina. Bendrai, bet kuriuos pieno produktus geriau vartoti ryte arba vakare, nes tuo metu jie geriausiai įsisavina.
Visi augaliniai produktai turi skirtingą kiekį baltymų. Tačiau mūsų organizmas gauna baltymus ne tik iš maisto. Kas dieną jis perdirba tuo pačiu ir asmeninį baltymą nuo 100 iki 300 gramų kiekį. Tokiu būdu, organizme visuomet yra būtinų aminorūgščių atsarga, kuri gaunama išskaidant baltymus, patenkančius iš maisto ir asmeninių baltymų. Žemiau parodyta lentelė, kuri nusako procentinį baltymo kiekį tam tikruose produktuose:
Kaip mes matome, daugiausia augalinio baltymo yra lapinėse daržovėse.
Kiek baltymų iš tiesų būtina žmogui
Pagal duomenis, paimtus iš metodišku rekomendacijų „FIZIOLOGINIŲ ENERGIJOS IR MAISTINIŲ PRODUKTŲ NORMOS SKIRTINGOMS RUSIJOS FEDERACIJOS GRUPĖMS“, pagal p. 4.2., fiziologinis baltymo poreikis suaugusiam gyventojui sudaro nuo 65 iki 117 g per parą vyrams ir nuo 58 iki 87 g per parą moterims.
Fiziologiniai baltymo poreikiai pas vaikus iki 1 metų 2,2 – 2,9 g/kg kūno masės, pas vyresnius nei 1 metai: nuo 36 iki 87 g per parą. Suaugusiems rekomenduojama gyvulinės kilmės baltymo paros raciono dalis nuo bendro baltymų kiekio – 50 %. Vaikams rekomenduojama gyvulinės kilmės baltymo paros raciono dalis nuo bendro baltymų kiekio – 60 %.
O dabar pažiūrėkime, kiek gryno baltymo gramų sudaro skirtingų gyvūnų mėsa (gramų 100 g):
- Veršiena 30,7 g
- Višta 25,2 g
- Kalakutas 25,3 g
- Triušis 24,6 g
- Jautiena 28,6 g
- Kiauliena 20 g
- Ėriena 22 g
Žiūrint į šią lentelę, nesunku paskaičiuoti būtiną mėsos kiekį suaugusiam žmogui per parą. Žinant, kad 50 % baltymo suaugusiam žmogui turi sudaryti gyvuliniai baltymai, atliekame nedidelį paskaičiavimą pagal vidutinius duotus duomenis. Rezultate gaunasi, kad būtina: kiaulienos vidutiniškai 150 – 250 g/para vyrui/moteriai, jautienos panašiai 125 – 175 g/para vyrui/moteriai ir taip toliau. Ne taip jau ir mažai. Ypatingai žinant, kad 40 % mėsos baltymo neįsisavina ir patenka į plonąją žarną neapdorotame pavidale, o tai panašiai 65 – 100 g/para. Kaip buvo kalbama anksčiau, visi neįsisavinti ir neišskaidyti baltymai atveda prie daugybės alerginių reakcijų ir susirgimų, įskaitant ir sunkius. Sutikite, vaizdas liūdnas. Šiuo atveju nesunku gauti puokštę ligų visam gyvenimui, kas įprastai ir nutinka.
Dabartiniu metu paros baltymo norma labai užaukštinta, kas galimai susiję su komerciniais mėsos pramonės ir farmacijos industrijos interesais. Tačiau pasvarstykime logiškai ar iš tikrųjų mums reikia tiek baltymo?
Panagrinėkime dar kitus mokslinių tyrimų rezultatus. Pasak jų, motinos piene viso 6 % kalorijų sudarytų iš baltymų. Motinos pieną geria kūdikiai, kas būtina jų augimui. Tačiau suaugusio žmogaus kūnas jau neauga, jis tik atsinaujina. Ir pagrindinė baltymo užduotis suaugusiam žmogui – tai senų ląstelių pakeitimas, atsistatymas po ligų ar traumų.
Todėl suaugusiam organizmui reikia gerokai mažiau baltymo ir jo pakankamai kiekis prilyginamas panašiai 10 % nuo viso paros raciono. Atlikęs tyrimą, medicinos ir mitybos institutas priėjo prie išvados, kad baltymų vartojimo kiekis nepriklauso nuo fizinio žmogaus aktyvumo.
Jeigu esant dideliam aktyvumui žmogus valgys daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, tai organizmas pradės versti baltymus į angliavandenius, nes tai lengvai įsisavinamas maistas, tai yra greitesnis kuras, būtinas tokioms sąlygoms.
Duodu Rusijos sportininkų pavyzdį, kurie yra vegetarais ir nuostabiai jaučiasi be mėsos:
- Vera Šimanskaja – ritminė gimnastika, du kartus pasaulio čempionė, olimpinė 2000 metų čempionė, du kartus Europos čempionė 2001 metais.
- Olga Kapranova – ritminė gimnastika individualiuose pratimuose, dešimt kartų ritminės gimnastikos pasaulio čempionė, daugelį kartų Europos čempionė.
- Aleksej Voevoda – bobslėjus, du kartus Olimpinis čempionas 2014 metais (bobslėjus – dviese, bobslėjus – keturiese), tris kartus rankų lenkimo pasaulio čempionas.
Kad abejonės ir baimės neįvestų į klaidingą nuomonę pereinant į vegetarizmą, nenuvestų nuo užsibrėžto tikslo, geriau iš anksto susipažinti su šiuo mitybos būdu. Susipažinimui galima paskaityti įvairią literatūrą su rekomendacijomis apie racioną, pakalbėti su pažįstamais, kurie jau praktikuoja tokią mitybą.
Jeigu nėra pažįstamų vegetarų, tai socialiniuose tinkluose tikrai atsiras žmonės, kurie gali pasidalinti patirtimi ir papasakoti detaliau apie šią mitybos sistemą. Daug žmonių dalinasi straipsniais ir vaizdo įrašais apie tai, kaip jie nustojo valgyti mėsą ir nei kiek nesigaili dėl to. Būtina gerai apmąstyti savo racioną, padaryti jį maksimaliai pilnaverčiu, kad kūnas gautų visas būtinas medžiagas ir neklausyti skeptiškai nusistačiusios aplinkos komentarų.
Straipsnio autorė: Katerina Miziulina
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru