Kaip išmokti medituoti: vadovas pradedantiems
Žodis „meditacija“ kyla iš lotyniško meditatio, kas verčiama kaip „apmąstymas“. Priimta laikyti, jog vidinių praktikų gimtinė – Senovės Rytų šalys. Tačiau negalima pasakyti, kad meditacija priklauso kažkokiai vienai kultūrai ar žmonių grupei.
Vidinės praktikos – tai natūralus kiekvieno žmogaus poreikis, nepriklausomai nuo tikėjimo ir tautybės. Išsiaiškinę kaip ir nuo ko pradėti medituoti, pradėjus užsiiminėti, jūs greitai įsitikinsite tuo per asmeninę patirtį.
Kaip išmokti medituoti pradedantiesiems
Mokymasis medituoti – lėtas ir nuoseklus procesas. Kaip ir bet kokiame dalyke, svarbiausia – padaryti pirmą žingsnį. Šiame straipsnyje surinkta visa reikalingiausia informacija tam, kad paruošti jus šiam žingsniui.
Tam, kad išsiaiškinti kaip pradėti reguliariai praktikuoti meditaciją, reikia iš pradžių išstudijuoti pagrindines praktikos taisykles. Šių taisyklių laikymasis suteikia didelį užsiėmimų efektyvumą.
Ką reikia žinoti prieš pradedant medituoti
1. Organizuokite vietą užsiėmimams. Šioje vietoje turi būti komfortiška būti ir į ją turi norėtis grįžti atgal. Geriausias variantas – tai atskiras ramus kambarys arba bent jau kampas. Vieta turi būti laikoma švaroje, joje neturi būti vabzdžių.
Padėkite ten kilimėlį arba pagalvę meditacijai, padėkite staliuką arba suoliuką, ant kurio gulės dvasinės knygos. Jūs galite sudėti altorių, kur pastatysite jus įkvepiančius atvaizdus, žvakes, smilkalus ir kitus dalykus.
Tinkamos vietos organizavimas – viena iš pagrindinių taisyklių, kurios reikia laikytis pradedančiam praktikui norinčiam medituoti namų sąlygose. Taip užsiėmimai taps stabilūs ir reguliarūs.
2. Pasirinkite tinkamą kūno padėtį. Meditatyvinėje pozoje nugara turi būti tiesi, o visas kūnas – atpalaiduotas. Kūno padėtis turi būti patogi, kitu atveju meditacija pavirs į kantrybės ir sėdėjimo treniruotę. Tam, kad suprasti kaip teisingai medituoti namuose, išnagrinėkite įmanomus pozų variantus.
Jums tiks ta meditatyvinė poza, kuri atitinka jūsų raumenų atsipalaidavimo lygį. Rekomenduojama sėdėti ant grindų su sukryžiuotomis kojomis. Geriausias variantas – tai Lotoso padėtis arba Siddhasana (Siddha ioni asana). Šiose asanose žemyn einanti „apana-vaju“ energija apsisuka ir juda į viršutinius psichinius centrus (čakras).
Taip protas tampa labiau sutelktas ir pasiekia gerokai aukštesnes meditacijos stadijas.
Tačiau pradedantiems tokios pozos dažniausiai būna per daug nepatogios. Jeigu taip, sėskite į pusiau lotoso Pozą arba turkišką pozą. Meditacijai namuose galima panaudoti papildomus daiktus. Padėkite pagalvę ir susuktus pledus po dubeniu ir keliais. Jeigu su sukryžiuotomis kojomis kol kas sėdėti sunku, užsiiminėkite „Vadžrasanoje“, tai yra sėdimoje padėtyje ant pėdų. Sužinokite detalius patarimus renkantis sėdimą padėti straipsnyje „Pozos pradedantiems“.
3. Svarbi taisyklė pradedantiems medituoti – tai užsiėmimų reguliarumas. Mokinys turi įdirbti įprotį kiekvieną dieną daryti praktiką. Pradžioje meditatyvinės sesijos gali būti trumpos, tegul netgi kelių minučių ilgio. Svarbu nepraleidinėti užsiėmimų. Palaipsniui kūnas ir protas adaptuosis ir jūs galėsite padidinti sesijų trukmę.
Praktikoje gali būti pakilimai ir kritimai. Kažkokiomis dienomis protas labiau ramus, o kitomis – mažiau. Svarbu toliau dėti pastangas. Tvirtas sprendimas kas benutiktų daryti meditaciją kasdieną – yra tai, nuo ko verta pradėti užsiėmimus. Verta leisti sau „paleisti“ praktiką, kai protas pradeda praradinėti „formą“. Grąžinti prarastą formą daug sunkiau, nei ją palaikyti.
4. Meditacijos metu praktikuojantis turi būti atsipalaidavęs, tačiau tuo pat metu budrus. Kad suvokti, kaip teisingai daryti meditaciją, reikia žinoti šį praktikos aspektą.
Sesijos metu verta išlaisvinti protą nuo išorinio pasaulio jaudulio ir nerimo. Mokinys turi „nukreipti“ dėmesį į vidinį pasaulį. Tačiau nereikia užmigti arba įsitraukti į apmąstymus. Būtina vystyti budrumą ir dėmesingai „klausyti“ savo protą. Dėmesio akcentas turi pasilikti meditacijos objekte. Kitais žodžiais, reikia palaikyti balansą tarp atsipalaidavimo ir proto aktyvumo.
5. Dar vienas svarbus punktas mokantis medituoti: nekovokite su mintimis. Prievartinis minčių užspaudimas padarys protą itin įsitempusiu. Kai mintis atsirado, būtina suvokti jos buvimą.
Tuo pat metu svarbu neįsitraukti į tolimesnių minčių grandinę. Reikia stengtis kiekvieną kartą grąžinti dėmesį į meditacijos objektą.
Mokinys turi stabiliai praeiti per įvairius pojūčius ir emocijas: liūdesį, skausmą, nerimą, mieguistumą, ramybę ir kitus. Tik taip jis galės priartėti prie savo tikrojo „Aš“.
6. Neverta laukti greitų rezultatų. Iš viso nereikia nieko tikėtis iš praktikos. Lūkesčiai sukuria nerimą ir nusivylimą. Iš tiesų praktikos progresas išsitempia per metų metus.
Patarimas pradedantiems: medituoti reikia taip, lyg jums tai neturėtų reikšmės ar praktika iš viso atneš kažkokį rezultatą.
Meditacijos sesija ne visada vyksta ramiai ir džiaugsmingai. Protas – sudėtingas ir besikeičiantis reiškinys. Tačiau svarbu prisiminti, kad pati blogiausia patirtis gali tapti pačiu vertingiausiu išminties šaltiniu.
Nereikia nusivilti, jeigu nesigauna greitai pasiekti geros koncentracijos. Net jeigu minčių daug, praktikuodamas mokinys vis tiek juda į priekį. Reikia priimti savo laikinus apribojimus. Toliau užsiiminėkite ir rezultatas būtinai atsiras.
Jeigu norite sužinoti kaip greitai išmokti medituoti, atkreipkite dėmesį į meditacijos kursus. Dar vienas efektyvus instrumentas – grupinis retrytas.
7. Tam, kad gauti rezultatą praktikoje nepakanka tik medituoti. Šioje vietoje yra daug faktorių.
Mokinio kūnas turi būti sveikas. Jeigu žmogų kamuoja bet kokia liga, didelė jo energijos dalis koncentruojasi į pažeistus audinius. Sutelkti protą tokioje būsenoje praktiškai neįmanoma. Todėl būtina gyventi sveiką gyvenimo būdą. Laikykitės darbo, poilsio ir fizinio krūvio rėžimo. Mityba turi būti lengva ir sveika. Geriausias mitybos būdas – vegetarizmas arba veganizmas.
Be to, reikia paruošti savo etinį-moralinį pagrindą. Žmogus turi tapti „teisingas, doras“. Kad pasiektų tokią sąmonės būseną, rekomenduojame laikytis jogos taisyklių – Jamos ir Nijamos.
Tobulėjimui praktikoje svarbu, kad būtų padėkų energijos. Tai geros karmos „atsargos“, nuopelnai nuo atliktų gerų poelgių. Poelgiai gali būti atlikti šioje arba praėjusiuose inkarnacijose. Kad užsidirbti naujus nuopelnus šiame gyvenime, reikia pašalinti savyje egoizmą ir tvirtai eiti tarnystės keliu. Meditacija turi tapti šio kelio dalimi. Svarbu teisingai nustatyti sau praktikos tikslą.
Meditacija namuose pradedantiems: tikslų nustatymas
Prieš pradedant praktikuoti meditaciją būtina teisingai nustatyti jos tikslą. Užsiėmimų rezultatas tiesiogiai priklauso nuo motyvų, dėl kurių atliekama praktika.
Dėl ko žmonės medituoja?
– Įprasti neturintys religinių pažiūrų žmonės medituoja dėl atsipalaidavimo, streso pašalinimo, atminties pagerinimo ir geresnės sveikatos. Tame nėra nieko blogo. Tačiau jeigu žmogus koncentruojasi į paprastų tikslų pasiekimą, tai jis negaus iš praktikos visos naudos, kurią ji galėtų duoti.
– Kita medituojančių žmonių kategorija siekia pritraukti į savo gyvenimą materialias geroves: pinigus, statusą, partnerius ir taip toliau. Tokios meditacijos labai populiarios. Ir jos iš tiesų duoda tam tikrą efektą. Tačiau yra viena problema: viskas, kas materialu būtinai bus sunaikinta. Anksčiau ar vėliau kils situacijos, kaip bus iš viso ne iki meditacijos. Egoistiški norai galų gale prives prie praradimų ir nusivylimų. Šis mechanizmas aprašytas Puškino pasakoje apie „žveją ir žuvį“.
– Kita praktikuojančių kategorija medituoja tam, kad patirtų nirvanos palaimą (kitas pavadinimas – samadhi), tai yra dėl asmeninio prabudimo. Kalbant budizmo terminais, tokia motyvacija būdina mažos važiuoklės mokymo, Hinajanos pasekėjams. Tačiau nirvana tik tarpinis reiškinys. Apie tai kalbama viename iš autoritetingiausių budistinių sutrų – „Saddharmapundarika-sutroje“. Po nirvanos periodo iššvaisčius nuopelnų energiją siela vis tiek turės gimti pasaulyje ir pradėti kelią iš naujo, tai yra nuo „dugno“. Ar yra prasmė siekti laikinos palaimos – spręsti jums.
– Aukščiausias meditacijos tikslas nėra tame, kad įsitaisyti patogiau ir visada gerai jaustis. Didžiosios ir almazinės važiuoklės (Mahajanos ir Vadžrajanos) skatinamieji motyvai yra kiti. Praktika paskirta privesti žmogų prie nušvitimo tam, kad jis taip pat galėtų padėti išsilaisvinti visoms gyvoms būtybėms. Tai pats didingiausias ir toli einantis tikslas, o likę tikslai realizuojami pakeliui.
Meditacija su tokiu skatinamuoju motyvu atvers protą sunkumams ir gyvenimo džiaugsmams, leidžiant matyti juos tokius, kokie jie yra. Tokios meditacijos rezultatai yra begaliniai.
Be to, iš karmos sukaupimo požiūrio taško, altruistiškas skatinamasis motyvas – pats saugiausias.
Aiškus tikslo nustatymas – tai yra tai, nuo ko verta pradėti kasdienę meditaciją. Gerai apgalvokite savo tikslą ir mintimis įvardinkite juos prieš pradedant praktiką.
Kaip medituoti, kad neužmigti
Štai keletas paprastų patarimų įveikti mieguistumą.
– Įsitikinkite tuo, kad nugarą laikote tiesiai, nepalenkite galvos per daug stipriai į priekį.
– Primerkite akis pusiau ir medituokite laikydami žvilgsnį nukreiptą į grindis.
– Dar vienas būdas: tam tikram laikui, nekeliant galvos, nukreipkite akių vyzdžius į viršų – tai suteikia tonizuojantį efektą.
– Įjunkite šviesą patalpoje.
– Suvokite mieguistumą, panaudokite šį jausmą, kaip meditacijos objektą.
– Jeigu vis dar užmiegate, padarykite pertrauką ir grįžkite prie praktikos vėliau.
Detaliau apie šios problemos sprendimą skaitykite straipsnyje „Užmiegu meditacijos metu – ką daryti“.
Kaip išmokti medituoti namuose: įvairios meditacijos technikos
Kad geriau suprasti kaip išmokti medituoti namų sąlygose, susipažinkite su meditatyvinių technikų aprašymu.
Anapanasati Hinajana
Ši praktika atliekama stebint kvėpavimą ir valdant proto būsenas. Lėtai suvokiamas kvėpavimas nuramina protą ir tampa lengviau panirti į jo esmę. Buda mokė, kad ši praktika priveda prie nušvitimo.
Detaliau skaitykite straipsnyje „Anapanasati-meditacija“.
Trataka
Šis metodas atliekamas sutelkus žvilgsnį į žvakės liepsną. Žiūrint į žvakę reikia sulaikyti mirksėjimą. Kai akys pavargsta, jas užmerkia ir toliau vizualizuoja liepsną vidiniu žvilgsniu. Kai akys pailsės, jas vėl verta atmerkti. Ši technika išvalo protą ir padeda lavinti koncentraciją.
Kad sužinoti daugiau apie tai, kaip medituoti namuose su žvake, skaitykite straipsnį „Tratakos praktika – meditacija pradedantiems“.
Analitinė meditacija
Ši meditacijos rūšis skiriasi nuo susitelkimo technikų. Analitinė meditacija – tai skirtingų idėjų ir fenomenų apmąstymas. Tai gali būti: nepastovumas, pojūčiai kūne, dabartinis momentas, negatyvūs pojūčiai ir kiti. Praktika padeda suprasti, kaip veikia protas ir nustato jį dėkingiausiam mąstymo būdui.
Detaliau skaitykite straipsnyje „Analitinė meditacija: nauda ir kaip praktikuoti“.
Metta-meditacija
Mylinčio gerumo meditacija. Ši metodika vysto geranoriškumą ir draugiškumą santykyje į visas gyvas būtybes, įskaitant ir priešus. Metta transformuoja protą darant jį labiau tinkamam esminėms praktikoms.
Detaliau sužinokite straipsnyje „Mylinčio gerumo meditacija Metta“.
Džapa-meditacija
Tai mantros kartojimas. Atliekamas su karoliais arba be, balsu, pašnibždomis arba mintimis. Džapa nukreipia protą nuo išorinio pasaulio objektų ir sukuria gerovinę nuotaiką. Kartojant mantrą praktikuojantis palaipsniui periminėja aukštai išsivysčiusios būtybės savybes, į kurią mantra nukreipta.
Detaliau apie tai, kaip teisingai medituoti su mantromis namų sąlygose, sužinokite iš straipsnio „Džapa-meditacija pradedantiems“.
Panaudotos medžiagos sąrašas:
1. Santje Khadro. „Kaip medituoti“.
2. Khenčen Trangu Rinpoče. „Vidurinio kelio meditacijos mokymas“.
3. Junge Mingjur Rinpoče. „Buda, smegenys ir neurofiziologija“.
4. Pema Čodron. „Kaip medituoti“.
5. Andrejus Verba. „Kaip sukaupti tapasą“.
Straipsnio autorius jogos klubo OUM.RU mokytojas Michail Dmitriev