Vegetarizmas: pliusai ir minusai apie kuriuos niekas nekalba!
Vegetarizmas – tai mitybos rūšis, kurioje pašalinama dauguma gyvulinės kilmės produktų. Vegetaro racionas sudarytas iš augalinės mitybos, kai kuriais atvejais gali būti pridėti pieno produktai ir/arba kiaušiniai. Vegetariška mityba charakterizuojama žemu riebalų kiekiu ir aukštų skaidulų kiekiu racione.
Žmonės vis dažniau mato vegetarizmą, kaip būdą pagerinti sveikatą ir sumažinti tam tikrų susirgimu atsiradimo riziką.
Kita perėjimo į vegetarizmą priežastis – siekis sukelti mažiau kančių gyvūnams ir žalos aplinkai. Kai kurie laikosi vegetarizmo dėl religinių įsitikinimų.
Nesubalansuotas vegetarizmas gali sukelti rimtą žalą organizmui: vitaminų ir/arba mineralų deficitas, per didelis sočiųjų riebalų kiekis ir, kaip pasekmė, esamų ligų pasunkinimas ir įgavimas naujų.
Vegetarizmo pliusai
Vegetarizmas turi nenuginčijamą privalumą lyginant su tradicine mityba.
– Žemas kiekis cholesterolio, gyvulinio baltymo vartojimas.
– Didelis kiekis sudėtingų angliavandenių, maistinių skaidulų racione.
– Reguliariai vartojamas magnis, folio rūgštis, vitaminas C, E, Karotinoidai, o taip pat kitos fitocheminės medžiagos su maistu.
Subalansuota vegetariška mityba tinka visiems amžiams – vaikams, paaugliams, pagyvenusiems, o taip pat sportininkams, nėščiosioms ir maitinančioms moterims.
Vegetarizmas padeda gydyti ir profilaktiškai gerinti:
– širdies ir kraujagyslių susirgimus,
– tulžies pūslės ligas,
– inkstų ligas,
– onkologinius susirgimus,
– diabetą.
Augalinė mityba padeda normalizuoti svorį, kovoti su nutukimu, o taip pat pagerina virškinimą. Tyrimai tvirtina, kad vegetarizmas prailgina gyvenimą.
Vegetariška mityba pagerina sportinius rodiklius: sportininkai-vegetarai yra ištvermingesni, jie greičiau atsistato po treniruočių.
Vegetarizmo minusai
Perėjus į vegetarizmą įmanomi šie minusai, kurie palaipsniui niveliuojami:
1. Ilgas adaptacijos periodas naujai mitybos rūšiai. Reikalingas laikas, kad persitvarkytų raciono sudarymo procesai, maisto gaminimo, sveikų užkandžių paieška. Iš pradžių teks naudoti daugiau laiko prekybos centruose, skaityti sudėtis.
2. Pavojus aukšto pramoninių produktų vartojimo pavojus. Jeigu vegetariška mityba nėra suplanuota tinkamu būdu, lengva nutrūkti nesveikam maistui – saldėsiams, kepiniams, fastfūdui ir saldiems gėrimams. Reguliarus šių produktų vartojimas sukuria sveikos vegetariškos mitybos iliuziją.
3. Sumažėja sotumo lygis. Gyvulinės kilmės produktai kaloringesni ir turi daug prisotintų riebalų, todėl sotumo jausmas išsaugomas ilgiau. Augaliniai patiekalai, atvirkščiai, lengviau virškinami ir įsisavinami, todėl pirmu laiku alkio jausmas kils anksčiau. Subalansuotas racionas, prisotintas kruopomis, ankštiniais, riešutais ir sėkloms, suteiks norimą sotumą ir maitins organizmą naudingais mikroelementais.
4. Socialinio gyvenimo adaptacija. Giminaičiams ir draugams, galimai bus sunku iš karto priimti vegetarišką mitybą, pirmu metu ji netgi iššauks pasipriešinimą, tačiau su laiku ateis bendras supratimas.
Eksperto komentaras:
Sveika vegetariška mityba – tai mityba, kurios pagrinde yra minimalus kiekis produktų, kurie perdirbti pramoniniu būdu, pakankamas kiekis augalinio baltymo ir riebalų, produktų įvairovės laikymosi principas ir porcijų saikingumas. Tokia mityba suteikia vienus pliusus ir iš tiesų pagerina sveikatą visais rodikliais.
Laktovegetarizmas (racionas su pieno produktais) arba ovolaktovegetarizmas (su pieno produktais ir kiaušiniais) negerų vitaminų ir mineralų kiekis minimalus, tokia mityba tiks bet kokiam žmogui nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo.
Esant griežtam vegetarizmui (veganizmui) yra reguliari specialių priedų būtinybė. Ir vieniems ir kitiems rekomenduojama kontroliuoti analizės tyrimus ne rečiau vieno karto per metus ir, jeigu yra būtinybė, kompensuoti vitaminų ir mineralų trūkumą.
Kas liečia cholesterolį, tai jis sintetinamas iš sočiųjų riebalų ir atsako už steroidinių hormonų sintezę. Be pakankamo kiekio prisotintų riebalų sutrinka natūrali vitamino D sintezė, įvyksta hormonų sutrikimai.
Laktovegetarams paprasčiau surinkti prisotintus riebalus: pakanka rinktis pilnaverčius pieno produktus (idealiai naminius, o ne iš fabrikų). Griežtiems vegetarams lipidų balanso palaikymui rekomenduojama įtraukti į racioną kakavos-aliejų, trintą šokoladą, kokosų aliejų ir produktus iš kokoso.
Galimas naudingų medžiagų deficitas
Prie vegetarizmo minusų priskiriama maistinių medžiagų deficito rizika
Pereinant į augalinę mitybą protinga praeiti tyrimus ir patikrinti organizmo būseną, nes medžiagų deficitas įmanomas bet kokiame mitybos tipe. Deficitas taip pat kyla dėl maistinių medžiagų grandinės įsisavinimo sutrikimo viename ar keliuose iš virškinimo etapų, o taip pat dėl genetinių sutrikimų, uždegimų priežasčių. Jeigu tyrimai parodė deficitą, būtina subalansuoti jį su specialistu, palaipsniui daryti racioną įvairesniu ir subalansuotu – tai leis gauti didžiąją dalį būtinų maistinių medžiagų su maistu.
Skurdžios vegetariškos mitybos žala yra tuomet, kai nepakankamai vartojamos tokios maistinės medžiagos, kaip:
– baltymas,
– kalcis,
– vitaminas D,
– geležis,
– vitaminas B12,
– riebalų rūgštys.
Sąrašas atrodo įtikinamas, tačiau subalansuota augalinė mityba padeda uždaryti daugumą iš galimų deficitų.
Ypač kruopščiai reikia rūpintis gaunamu geležies ir vitamino B12 kiekiu.
Baltymas
Baltymas – “statybinė medžiaga”, kuri būtina kūno funkcionavimui – raumenims, kaulams, odai, plaukams ir kitiems audiniams. Baltymai sudaryti iš dvidešimties aminorūgščių, iš kurių vienuoliką organizmas geba sintetinti savarankiškai. Likusios devynios skaitosi nepakeičiamos, nes patenka tik per maistą arba su maisto papildų pagalba.
Pilnavertis baltymas turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Augalinėje mityboje sunku rasti tokį produktą, todėl vegetarams tam, kad gauti pilnavertį baltymą, būtina kombinuoti baltymo produktus, pavyzdžiui ankštinius ir ryžius.
Ir nors tam, kad gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu, vegetarui reikia pridėti papildomas pastangas, tyrimai tvirtina, kad augalinė mityba nėra priežastis rūpintis dėl baltymo trūkumo. Tinkamas įvairių nepilnaverčio baltymo šaltinių kombinavimas dienos metu – ankštinių, grūdinių, riešutų, sėklų, kai kurių daržovių – padeda vegetarams gauti nepakeičiamas aminorūgštis pilname kiekyje.
Pilnavertis augalinis baltymas yra tik čia sėklose, kanapių sėklose, kinvoje, sojoje, sojos produktuose, deaktyvuotose mielėse (nemaišykite su duonos kepimo mielėmis).
Tam, kad pagerinti pilnavertį baltymo įsisavinimą iš augalinės mitybos:
– išplėskite augalinių baltymų produktų sąrašą, nes koncentruojantis į vieną-dvi ankštinių rūšis, galima ne iki galo gauti nekeičiamas aminorūgštis,
– palaipsniui įvedinėkite į racioną naujus produktus, drąsiai kombinuokite juos tarpusavyje. Baltymų įvairovė garantuoja pilno aminorūgščių komplekso gavimą, o taip pat sudėtingų angliavandenių, geležies, cinko, grupės B vitaminų,
– bandykite pridėti į maistą sojos produktus – tofu, edamame pupeles, sojų pieną. Soja turtinga baltymais, turi riebalų rūgštis, kalcį, geležį,
– pridėkite į maistą arba valgykite užkandžiams mišinius iš riešutų ir sėklų – dar vienas būdas gauti iš maisto sveikus riebalus, baltymą, magnį, kalcį,
– pridėkite maistines neaktyvias mieles prie patiekalų: šis ingredientas leis papildyti baltymo, vitamino B12 atsargas.
Jeigu tradiciškoje mityboje pakeisti dalį gyvulinių baltymų augaliniais, tai padės sumažinti riziką širdies ligų, diabeto, ir kai kurių vėžio rūšių išsivystymą. Augalinio baltymo vartojimas taip pat sumažina kenksmingą poveikį mus supančiai aplinkai.
Kalcis
Kalcis būtinas tvirtiems kaulams, dantims, raumenims. Mikroelementas taip pat svarbus geram širdies ir kraujagyslių darbui, nervinei, imuninei sistemai. Dalyvauja hormonų sekrecijoje, kraujo krešėjime.
Kalcis būtinas tam, kad atjauninti kaulų audinius, kuris vyksta viso žmogaus gyvenimo eigoje. Vegetarai gali lengvai gauti dieninę kalcio normą iš pieno produktų, todėl su kalcio deficitu dažniau susiduria veganai. Tačiau subalansuota mityba yra turtinga kalcio, veganai taip pat gali palaikyti būtina mikroelemento lygį organizme.
Kalcio deficitas padidina osteoporozės riziką (kaulų trapumas). Osteoporozė atsiranda, kai žmogus negauna reikiamo kiekio kalcio iš maisto arba papildų. Šiuo atveju organizmas priverstas vartoti mineralus iš kaulų, kurie yra kalcio saugykla.
Tačiau aukštas kalcio kiekis kraujyje priveda prie vidurių užkietėjimo, audinių kalcifikacijos, inkstų darbo sutrikimų. Tam, kad išvengti perdozavimą, papildykite kalcio deficitą kartu su specialistu.
Iš augalinių produktų kalcio yra daug:
– tofu,
– daiguose,
– pekino kopūste,
– kopūstuose,
– brokolyje,
– lapiniuose kopūstuose,
– baltose pupelėse,
– sezame,
– migdoluose,
– džiovintose figose.
Taip pat svarbus kokybiškas mineralo įsisavinimas. Jeigu kalbėti apie augalinius šaltinius, tai prieš vartojimą sumažinti fitatų ir oksalatų vartojimą, kurie trukdo kalcio įsisavinimui.
Taigi, mirkimas, daiginimas arba nuplikymas verdančiu vandeniu (neilgas virimas) – daro teigiamą įtaką daržovių oksalatų ir fitatų sumažinimui, jie taip pat išsaugo maistines medžiagas.
Nors pieno produktai – optimalus kalcio šaltinis, mineralo įsisavinimas iš jų (išskyrus sūrį) žemesnis, nei iš tamsiai-žalių daržovių. Beje augalinės alternatyvos, skirtingai nuo pieno produktų, neturi didelio kiekio sočiųjų riebalų, cholesterolio, natrio, transriebalų.
Vitaminas D
Vitaminas D – riebaluose tirpstantis vitaminas, turintis hormoninį poveikį, turi svarbią rolę reguliuojant fosfatų ir kalcio metabolizmą. Jis pristatomas dviemis pagrindinėmis formomis – vitaminu D2 (ergokalciferolis) ir vitaminu D3 (holekalciferolis).
Vitaminas D būtinas:
– širdies ir kraujagyslių susirgimų, diabeto, vėžio profilaktikai,
– korektiškam nervų ir imuninės sistemos darbui,
– kalcio įsisavinimui osteomaliacijos, osteoporozės tikslams.
Ergokalciferolį žmogus gauna pagrinde iš augalinių produktų (grūdiniai, ankštiniai), o holekalciferolį – išskirtinai iš gyvulinės kilmės.
Vitaminas D sintetinamas organizme esant pakankamam kiekiui saulės šviesos. Saulėtais mėnesiais vitamino D papildo saulėtuose regionuose nereikia su sąlyga, kad žmogus praleidžia minimum 20 minučių per dieną ant saulės. Tačiau šaltais mėnesiais, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurės pusrutulyje, būtina vartoti vitaminą D kaip papildą prie maisto. Pagyvenusiems žmonėms, vaikams, taip pat žmonėms su sutrikusiu papildų vitamino D įsisavinimu, būtinas ir vasarą.
Įdomus faktas! Žmonėms su tamsia odos spalva arba įdegusiems, kad išsiskirtų reikalingas vitamino D kiekis, reikia būti ant saulės 3-5 kartus daugiau laiko lyginant su šviesiaodžiais žmonėmis. Odos gebėjimas gaminti vitaminą D su metais tampa žemesnis, todėl pagyvenę, ypač mažai judantys žmonės, yra rizikos grupėje.
Vitamino D deficitas gali atsirasti:
– kai žmogus negauna vitamino su maistu,
– kai negauna reikalingo saulės šviesos kiekio (žiemos metas, šiaurinės platumos),
– kai inkstai negali paversti vitamino į aktyvią formą,
– kaip virškinimo ir žarnyno trakto įsisavinimas sumažėjęs (virškinimo trakto uždegimai, susirgimai),
– ilgai vartojant farmaceptinius preparatus, kurie trukdo jo įsisavinimui.
Pas vaikus vitamino D deficitas priveda prie kaulų audinio mineralizacijos – rahito. Sunkios rahito formos gali privesti prie augimo sustabdymo, vystymosi užlaikymo.
Pas suaugusius vitamino D trūkumas padidina širdies ir kraujagyslių susirgimo riziką, osteomaliacijos ir osteoporozės išsivystymą.
Vitamino D deficitas sutinkamas pas žmonės, kurie maitinasi skirtingu mitybos būdu.
Deficito simptomai:
– nuovargis,
– raumenų silpnumas,
– kaulų trapumas,
– sulėtėjęs augimas pas vaikus.
Vegetarai apriboti augaliniuose vitamino D šaltiniuose.
Jį galima rasti:
– grybuose, užaugintuose po ultravioletiniais spinduliais,
– tokiame, kaip čedder tipo sūryje.
Vitaminas D geriau įsisavins, jeigu į racioną pridėti avokadą, riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų.
Geležis
Geležis – mikroelementas būtinas hemoglobino ir eritrocitų sintezei, kurie aprūpina audinius deguonimi. Geležis palaiko sveiką raumenų metabolizmą, daro įtaką nervų sistemos vystymui, kokybiškam ląstelių funkcionavimui, eilės hormonų sintezei.
Geležis būna heminė ir neheminė [nuo žodžio hema]. Augaliniai produktai turi neheminę geležį, o gyvulinės kilmės (mėsa, paukščiai, jūros produktai) – abi geležies rūšis. Bioprieinamumas heminės geležies aukščiau ir jis mažiau veikiamas kitų maistinių medžiagų įtakos. Fitatai ir polifenoliai iš grūdinių ir ankštinių trukdo įsisavinti negemovinei geležiai.
Geresniam geležies įsisavinimui iš ankštinių rekomenduojama prieš tai juos užmerkti arba daiginti, o taip pat vartoti kartu derinant su produktais, turinčiais vitaminą C (pavyzdžiui, saldieji pipirai). Produktus, kurie turi daug kalcio, geriau vartoti atskirai.
Kavos ir arbatos vartojimas sumažina geležies įsisavinimas iš maisto iki 90%.
Augaliniuose produktuose geležis yra:
– ankštiniuose,
– grūdiniuose,
– riešutuose,
– pomidoruose,
– bulvėse,
– špinatuose,
– razinose,
– brokolyje.
Geležies deficitą suriša su nesubalansuota mityba (vegetariška, tradicine), įsisavinimo sutrikimais (virškinimo ir žarnyno trakto ligomis), kraujo praradimu. Dažnai pas žmones su geležies trūkumu pastebimas vitamino B12 deficitas, kalcio, medės, folio rūgšties.
Geležies perėjimas į deficitinę būseną vyksta trimis etapais.
1. Sumažėja feritino koncentracija serume, krenta geležies lygis kaulų čiulpuose.
2. išsenka geležies atsargos, sumažėja prisisotinimas transferinais, tačiau hemoglobinas vis dar pasilieka prieinamame lygyje.
3. Geležies atsargos išsenka, krenta hemoglobino ir hematokrito rodikliai.
Geležies deficitas pavojingas aukštu toksinių mikroelementų įsisavinimu ir sukaupimu, trofiniais organų sutrikimais, anemijos išsivystymu. Derinyje su vitaminų B12, B9 (folio rūgšties) trūkumu, tai gali privesti prie įvairaus sunkumo laipsnio anemijos.
Geležies deficitą lydį šie simptomai:
– virškinimo ir žarnyno darbo sutrikimai,
– silpnumas,
– nuovargis,
– greitas nuovargis,
– koncentracijos sutrikimas,
– kognityvinių funkcijų sutrikimai,
– imuninės sistemos darbo sutrikimai,
– skonio suvokimo pokyčiai,
– plaukų slinkimas,
– galvos skausmai.
Žemas geležies lygis pas vaikus daro neigiamą įtaką gebėjimui mokytis, vystytis smegenims, dėmesiui, koncentracijai, taip pat iššaukia užlaikymą motorikos vystymuisi.
Svarbu! Pavojus yra tame, kad net po deficito pripildymo, kai kurios geležies trūkumo pasekmės nepilnai grąžinamos. Dėl šios priežasties nėščiosioms moterims rekomenduojama kruopščiai sekti geležies rodiklius.
Dauguma tyrimų sutampa nuomonėje, kad vegetarai ir veganai turi daugiau dienos poreikio vartoti geležį dėl geležies neheminio įsisavinimo ypatumų – panašiai 1,8 kartus daugiau už įprastą dienos normą.
Geležies deficitą svarbu koreguoti kartu su specialistu, paraleliai pašalinant tikrąją priežastį.
Vitaminas B12
Vitaminas B12 – vandenyje tirpstantis vitaminas, kuris būtinas šioms funkcijoms:
– DNK sintezei,
– raudonųjų kraujo kūnelių formavimui,
– pilnaverčiam nervinės sistemos funkcionavimui (mielino sintezei),
– smegenų mitybai.
Daugybė tyrimų patvirtina, kad žmogus gauna vitaminą B12 tik su gyvuliniais produktais (įskaitant ir su pieno produktais). Todėl vegetarams ir veganams profilaktiškai būtina papildomai vartoti vitaminą B12, kaip papildą prie maisto.
B12 deficitas susijęs ne tik su augaline mityba, tačiau taip pat ir su organizmo negebėjimu įsisavinti vitamino iš maisto. Pavyzdžiui, nepakankamai išskiriama druskos rūgštis trukdo įsisavinti vitaminui B12.
Priežastys trukdančios pilnaverčiam vitamino B12 įsisavinimui:
– skrandžio ligos,
– plonojo žarnyno ligos,
– kasos ligos,
– kepenų ligos,
– tulžies pūslės ligos,
– genetiniai ypatumai,
– kai kurių farmaceptinių preparatų vartojimas.
Todėl pereinant į augalinę mitybą svarbu išsitirti, kad suprasti su kokiais rodikliais žmogus keičia mitybą.
Esant vitamino B12 deficitui žmogus patiria silpnumą, greitai pavargstą, pas jį gali būti:
– išbalusi oda,
– padažnėjęs širdies plakimas,
– apetito praradimas,
– svorio praradimas,
– nevaisingumas,
– galūnių tirpimas, dilgčiojimas,
– problemos su pusiausvyra,
– depresija,
– supainiota sąmonė,
– silpnaprotystė,
– bloga atmintis,
– virškinimo ir žarnyno trakto sutrikimai.
Visi šie deficito simptomai gali pasireikšti kartu arba atskirai.
Ypač svarbu sekti vitamino B12 lygį nėščiosioms ir maitinančioms moterims, nes deficitas pas vaikus trukdo normaliai vystymuisi, gali paleisti negrįžtamus nervų sistemos sutrikimus. Tinkamu laiku diagnozuojant ir gydant daugumą problemų, kurios iššauktos deficitų, galima sutvarkyti. Reguliarus vitamino B12 vartojimas padeda nedaleisti deficitinės būsenos.
Riebalų rūgštys
Riebalų rūgštys aprūpina organizmą energija, daro įtaką kognityvinėms funkcijoms, palaiko sveiką odą, plaukus, nagus. Riebalų rūgštys dalinamos į prisotintas ir neprisotintas.
Prisotintos riebalų rūgštys yra gyvulinės kilmės produktuose (įskaitant pieno produktus) ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kokoso. Svarbu kontroliuoti sočiųjų riebalų rūgštis: perteklius kenksmingas organizmui.
Omega-3, 6 ir 9 priskiriami nesočiosioms riebalų rūgštims. Iš jų organizmui svarbiausia omega-3 ir 6, nes gauti juos galima tik su maistu.
Neprisotintos riebalų rūgštys svarbios:
– širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai,
– smegenų funkcionavimui,
– riebaluose tirpstančių vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui ir eilei antioksidantų,
– hormonų sintezei.
Papildyti omega-6 iš augalinio maisto pakankamai lengva, o štai gauti omega-3, kurio šaltinis pagrinde yra žuvų riebalai, tam reikia pridėti pastangas.
Augaliniai produktai, kurie turtingi omega-3:
– linų sėmenys,
– čija sėklos,
– kanapių sėklos,
– sojų pupelės,
– graikiški riešutai,
– lęšiai,
– kai kurios pupelių rūšys.
Produktų vartojimas, kurie turtingi omega-3 padeda sumažinti uždegimus organizme, sumažinti širdies ir kraujagyslių susirgimo riziką ir sąnarių ligas.
Tyrimai įrodo, kad omega-3 padeda susitvarkyti su depresijos ir nerimo simptomais, pagerinti kognityvines funkcijas – atmintį, reakcijos greitį, koncentraciją.
Svarbu sekti omega-6 ir omega-3 kiekį, jis turi būti lygus 1:2. Omega-6 perteklius gali trukdyti omega-3 įsisavinimui.
Nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas charakterizuojamas sausa, šiurkščia oda ir dermatito pasireiškimais.
Kokias medžiagas vegetarams tenka kompensuoti
Svarbu prisiminti su kokiais pradiniais duomenimis (sveikatos būsena, deficitai) žmogus pereina į vegetarizmą, iš čia formuosis individualus palaikymas, kaip papildai prie maisto.
Būna atvejai, kai gyvenimo eigoje dėl “sutrikimų” genuose žmonėms būtina reguliariai vartoti tam tikrus papildus. Pagrindinis yra vitaminas B12, kurį visi vegetarai ir veganai praktiškai be išimčių turi vartoti profilaktinėse dozėse. Likusių mikroelementų ir vitaminų lygį po deficito būsenos koregavimo galima palaikyti su subalansuotos mitybos pagalba.
Jeigu vegetaro raciono pagrindas maksimaliai subalansuotas, tai nedidelis procentas nesveiko maisto negalės padaryti reikšmingos įtakos savijautai.
Kokius papildus reikia vartoti vaikams-vegetarams bet kurio amžiaus
Vaiko organizmas yra aktyvaus augimo fazėje, jam reikalinga “statybinė medžiaga” vystymuisi. Ryšyje su tuo vaikai-vegetarai daugiau pažeidžiami maistinių medžiagų deficito.
Tėvams reikia kruopščiai sekti tyrimus ir vaikų mitybą, o esant būtinybei įjungti palaikymą iš išorės – papildus maistui.
Nepriklausomai nuo amžiaus vaikams-vegetarams verta vartoti grupės B vitaminus, vitaminą D, o taip pat omega-3 riebalų rūgštis. Papildomai pridėti geležies, kalcio, kitų mikroelementų papildus pagal tyrimų rezultatus.
Svarbu bendradarbiauti su tinkamu pediatru ir dietologu, kad sudaryti vaiko mitybą pagal augančio organizmo poreikius.
Eksperto komentaras
Subalansuota vegetariška mityba neturi kontraindikacijų ir rekomenduojama visiems, kas nori išsaugoti ir padidinti savo sveikatą.
Trys dietologo patarimai pradedantiems vegetarams
1. Parduotuvių lentynose pilna konservų, konditerinių gaminių, džankfūdo gražiose pakuotėse su veganiškais ženkleliais. Tokių produktų sudėtis dažnai turi tuščias kalorijas ir juose nėra jokios vertės. Ypač atsargiems reikia būti su konditeriniais ir miltiniais gaminiais, kur dažnai slepiasi margarinas ir kenksmingi hidrogenizuoti riebalai.
Ką daryti: teikite pirmenybę pilnaverčiams organiškiems produktams be pramoninio perdirbimo. Šviežias apelsinas gerokai naudingesnis už supakuotas sultis, o gabaliukas kartaus šokolado geriau už sausainius su palmių aliejumi.
2. Rinkite baltymą. Baltymas – pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Chroniškas aminorūgščių trūkumas iššaukia hormonų sutrikimą ir kitus rimtus sutrikimus organizmo darbui.
Ką daryti: laktovegetarams paprasčiau keisti augalinį baltymą su rūgščiais pieno produktais, ypač su varške. Griežtiems vegetarams rekomenduojama įtraukti į racioną ankštinius, proteino kokteilius ant augalinio baltymo izoliato.
3. Venkite monovalgystės. Dėl skoninių prisirišimų arba laiko trūkumo racionas gali tapti per daug vienodas. Dėl tokios skurdžios mitybos dažnai prasėda vitaminų-mineralų balansas.
Ką daryti: maitintis įvairiai, rasti naujus patiekalus ir produktų derinius, sugalvoti meniu savaitei. Jeigu maitintis įvairiai nesigauna, avitaminozės profilaktikai galima kursais vartoti polivitamininius kompleksus.
Iš praktinės patirties: labai dažnai pas nepatyrusius vegetarus randamas geležies trūkumas, vitamino B4, B12, D, kalcio, fosforo ir cinko, kurį nustatyti galima tik atlikus tyrimus.
Laktovegetarizme nėra būtina pastoviai vartoti specialius papildus. Svarbiausia – įvertinti subalansuota mitybą objektyviai, vertinant ne tik sveikatą, tačiau ir labaratorinius tyrimų metodus.
Rodiklis dėl papildų vartojimo: profilaktika arba deficitinių būsenų koregavimas (ypač rudens-pavasario periodu), nėštumas ir maitinimo krūtimi laikotarpis, vaikiškas ir pagyvenęs amžius, padidintas fizinis ir intelektinis krūvis.
Griežtame vegetarizme (veganizme) rekomenduojama pastoviai vartoti vitaminą B12 ir vitaminą D, o kitką parinkti individualiai pagal rodiklius.
Straipsnyje išvardintų tyrimų nuorodas rasite originaliame straipsnio puslapyje.
Straipsnio autorė: Anna Firsova