Sveikas gyvenimo būdas. Nuo ko pradėti?
Paskutiniais metais vis daugiau žmonių susimąsto kaip gyventi sveikai. Kažkas bando pradėti naują gyvenimą nuo pirmadienio, kiti atidedinėja iki sausio 1, tačiau nustatyta data ateina, o gyvenimas pasilieka toks, koks buvo. Kažkam trūksta motyvacijos, kažkas negalėjo sudėti perėjimo plano į naujus, teigiamus įpročius. Šio straipsnio tikslas padėti tiems, kas nusprendė pradėti gyventi sveiką gyvenimo būdą dabar, neieškant savyje pasiteisinimų ir atsikalbinėjimų. Jūs sužinosite kaip pradėti gyventi naują gyvenimą ir nenuklysti nuo šio kelio, taip pat panagrinėsime sveiko gyvenimo būdo pliusus ir preliminarų planą, kuris palaipsniui prie to priveda.
Kelias į sveiką gyvenimo būdą
Iš karto pasakysime, kad egzistuoja daugybė priežasčių, kodėl žmogus nori gyventi sveiką gyvenimo būdą. Kažkam tai tapo būtinybė dėl medicininių problemų, kažką įkvėpė draugų arba artimųjų pavyzdys, kažkas suvokė, kad gyventi taip, kaip dabar daugiau negalima. Žmogaus motyvacija turi būti asmeninė, nes būtent ji leidžia jums nenukrypti nuo kelio.
Pirmasis apie būtinybę gyventi sveikai prakalbo Bagdado daktaras Ibn Butlan, jis pirmas istorijoje sukūrė Sveiko gyvenimo būdo rekomendacijas pavadinimu “Takvim asycha” arba sveikatos kalendorių. Naudingų patarimų rinkinys buvo padarytas karaliaus Sicilijaus užsakymu XIII amžiuje.
Pradžiai išsiaiškinkime kas yra sveikas gyvenimo būdas. Sveikas gyvenimo būdas – tai individuali poelgių sistema, kurios tikslas aprūpinti fizinę ir dvasinę žmogaus gerovę. Kodėl sistema individuali? Žinoma, jos pagrindas yra bendri principai, tokie kaip atsisakymas nuo alkoholio ir rūkymo, tinkama mityba ir fizinis krūvis. Tačiau tik jūs nustatote sau mitybos rėžimą ir fizinį krūvį.
Svarbu paminėti, kad tokių pagrindinių sveiko gyvenimo būdo principų laikymasis, kaip alkoholio ir tabako atsisakymas, ženkliai padidina žmogaus gyvenimo ilgaamžiškumą. Vokietijoje ir Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad sveikas gyvenimo būdas prailgina gyvenimo trukmę vidutiniškai 12 – 12,5 metų.
Šiame tyrime kalbama apie tai, kad atsisakymas nuo greito maisto ir perėjimas į sveiką mitybą sumažina širdies ligų riziką 22 procentais. Visų pirma tai susiję su tuo, kad žmonės, kurie seka savo mitybą, nekenčia nuo nutukimo, kuris yra širdies ligų rizikos faktorius.
Atskirai verta paminėti teigiamą fizinės kultūros įtaką: pasak tyrėjų, fizinis krūvis 7 valandas per savaitę sumažina mirtingumą nuo įvairių priežasčių per 24 %.
Nuo ko pradėti sveikai gyventi
Teorijoje viskas skamba aiškiai, tačiau kaip pereiti į sveiką gyvenimo būdą praktiškai? Egzistuoja nuomonė, kad formuojantis bet kokiam, netgi teigiamam įpročiui, mūsų organizmui reikalinga 21 diena. Kitas svarbus principas: nuoseklumas. Jeigu jūs iš karto nubėgsite į sporto salės užsiėmimą ir pradėsite skaičiuoti kiekvieną kaloriją, tai greičiausiai ateis perdegimas. Kartą per tris savaites įdiekite į savo gyvenimą naują taisyklę. Pradėkite nuo paprasto, pavyzdžiui nuo rytinės gimnastikos. Kiekvieną dieną atsikelkite 10 minučių anksčiau ir darykite keletą nesunkių pratimų: pasilenkimų, pritūpimų ir atsispaudimų.
Palaipsniui pridėkite į savo rytinį kompleksą naujus pratimus. Puikus rytinio apšilimo variantas gali būti Surja Namaskar kompleksas, pradėkite jo atlikimą nuo palengvintos versijos. Kai rytinė gimnastika taps neatsiejama jūsų dienos dalis, pridėkite naują naudingą įprotį.
Kitas svarbus aspektas – miego normalizavimas. Daugumai žmonių reikia ne mažiau 7-8 valandų miego. Eiti miegoti verta ne vėliau, nei 23 valandos. Daugeliui serialų ir naktinių kino filmų mylėtojams toks rėžimas pasirodys išbandymu, tačiau pilnavertis nakties poilsis būtinas mūsų organizmui, be to, jam reikalingos jėga atlikti fizinius pratimus ir produktyviai dirbti visos dienos metu. Chroniškas neišsimiegojimas gali tapti maišų po akimis priežastimi, gali iššaukti dėmesio lygio, koncentracijos sumažėjimą, po ko žmogus tampa mažiau produktyvus.
Kai jūsų organizmas prisipildys jėgų, o mankšta taps būtinybe, jūsų būsite pasiruošę tam, kad pradėti rimtesnes treniruotes. Prisiminkite, kad pradėti reikia palaipsniui. Nereikia kiekvieną dieną būti sporto salėje po 8 valandas arba alinti save maratoninėmis distancijomis. Išsirinkite fizinį aktyvumą, kuris jums artimas sielai ir pradėkite nuo jo. Pavyzdžiui: bėgiojimas: pradėkite nuo pasivaikščiojimų vakarais.
Kiekvieną dieną prieš miegą vaikščiokite 20-30 minučių parke, sekite atstumus, kuriuos praeinate per tą laiką, palaipsniui ilgindami vaikščiojimo laiką, o tuomet pereikite į bėgimą. Jūsų kūnui bus naudinga hatha-jogos praktika, pradėkite nuo paprastų ir nesudėtingų kompleksų po 30 minučių, darykite juos reguliariai, iš pradžių 2-3 kartus per savaitę, o paskui pabandykite kiekvieną dieną. Su laiku treniruotės trukmė padidės ir jūs atliksite pilnavertę 1,5 valandos praktiką.
Mityba – tai kertinis sveiko gyvenimo būdo akmuo. Tegul tai taps kitu žingsniu gyvenimo pasikeitime į gerą pusę. Primename, kad svarbu tai atlikti palaipsniškai, nereikia pavirsti į žmogų, kuris su maniakišku troškimu skaičiuoja kalorijas lėkštėje.
Pradžiai atsisakykite nuo greito maisto ir užkandžiavimo (kai valgomas maistas “pakeliui”), stenkitės valgyti tris kartus per dieną, tarp skirtingų laiko tarpų. Normalizuokite savo mitybos rėžimą, o paskui jau pereikite prie kažkokių mitybos būdų arba specialaus rėžimo. Šokoladukus ir bandeles pakeiskite į riešutus ir džiovintus vaisius, pasistenkite valgyti mažiau cukraus ir miltinių.
“Kodėl nekalbama apie blogus įpročius?” – pasakys dėmesingas skaitytojas. Taip, nuo jų taip pat reikia atsisakyti, kuo anksčiau, tuo geriau. Alkoholis ir tabakas griauna organizmą, iššaukia priklausomybę ir griauna mūsų asmenybę. Žinoma, sunku nuo cigarečių atsisakyti tiems, kieno rūkymo stažas skaičiuojamas dešimtimis metų, tačiau tai padaryti svarbu. Egzistuoja daugybė metodų ir būdų, kaip atsikratyti nuo kvailų įpročių, išstudijuokite juos, išsirinkę jums tinkamą, panaudokite ir įdiekite į savo gyvenimą. Neverta nuleisti rankų, jeigu jums nepavyko iš karto ir iš naujo paemėte į rankas cigaretę. Svarbu tęsti kovą su priklausomybe ir bandyti.
Sveikas gyvenimo būdas. Rekomendacijos
Panagrinėjus kai kuriuos sveiko gyvenimo būdo pagrindus, siūlome jums nedidelę atmintinę, sudarytą iš rekomendacijų. Ji tinka daugumai žmonių. Šios rekomendacijos padės jums ir jūsų artimiesiems išsaugoti sveikatą ilgus metus.
1) Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
2) Sumažinkite lengvai įsisavinamų angliavandenių vartojimą: konditerinių gaminių, bandelių.
3) Apribokite gyvulinės kilmės produktų vartojimą: lašinius, mėsą, bekoną, kiaušinius ir pieną.
4) Sumažinkite druskos vartojimą.
5) Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
6) Gerkite ne mažiau litro vandens (priklausomai nuo jūsų konstitucijos) per dieną.
7) Gerkite mažiau kavos, o geriausia ir visiškai nuo jos atsisakykite.
8) Paskutinis maisto valgymas turi būti ne vėliau, nei dvi valandos prieš nakties poilsį.
9) Atsisakykite nuo tabako ir alkoholio.
10) Užsiiminėkite sportu ne mažiau 3 kartų per savaitę.
11) Laikykitės miego rėžimo, eikite gulti iki 23 valandos.
12) Miegokite ne mažiau 7-8 valandų.
13) Dažniau būkite gryname ore, daugiau vaikščiokite.
Kokia prasmė gyventi sveiką gyvenimo būdą
Atrodo, atsakymas į šį klausimą akivaizdus – tam, kad išsaugoti savo sveikatą. Kartu su tuo egzistuoja daug įvairių privalumų, kurie privers susimąstyti apie būtinybę pereiti į naują gyvenimo būdą.
1) Sutaupote resursus atsisakę neigiamų įpročių, tokių kaip alkoholis ir rūkymas. Dabar šie pinigai gali būti panaudoti, pavyzdžiui, perkant šviežias daržoves ir vaisius.
2) Rasti tinkamą gyvenimo pakeleivį. Mažai tikėtina, kad naktiniame klube arba bare galima sutikti potencialų gyvenimo pakeleivį, kuris laikosi sveiko gyvenimo būdo.
3) Auginti sveikus vaikus ir būti pavyzdžiu. Ryšiumi su praėjusiu punktu, jeigu tėvai gyvena abejotiną gyvenimo būdą, o alkoholis ir tabakas tapo jų patikimais draugais, tai kalbėti apie tai, kad jie pagimdys sveikus vaikus, jau nebereikia.
4) Pagerėja gyvenimo kokybė.
5) Atsiranda daugiau laisvo laiko. Pavyzdžiui, surūkyti cigaretę žmogui užima 2-3 minutes, o kiek tokių parūkymų žmogus daro per dieną? Kiek per metus? To laiko laisvai užteks tam, kad perskaityti atidėtą knygą arba užsiimti nauju, įdomiu hobiu.
Nuoseklus perėjimo planas į sveiką gyvenimo būdą
Mes jau panagrinėjome, kaip pradėti gyventi sveikai ir kokius toks perėjimas turi pliusus, dabar atėjo laikas veikti. Žemiau pasiūlytas nuoseklus planas pereiti į sveiką gyvenimo būdą, jis turi rekomendacinį pobūdį ir gali būti panaudotas kaip bazinis, jame gali būti įtraukti aspektai, kurie aktualūs jums. Prisiminkite, kad sveikas gyvenimo būdas – tai individuali sistema. Šis planas tai pirmas žingsnis, kad pakeisti savo gyvenimą į geresnę pusę.
Pagrindu paimsime gerai žinomą faktą apie tai, kad bet koks įprotis formuojasi 21 dienos eigoje. Kad būtų patogiau, nuoseklus planas bus sudarytas iš 12 žingsnių, kiekvienas iš jų 1 mėnesio trukmes, juose pagrindiniai sveiko gyvenimo būdo pagrindai (apie mitybą, fizinį aktyvumą ir taip toliau). Neverta laukti naujų metų, kad pradėti, neatidedinėkite į ilgą stalčių savo siekius būti sveikais, gražiais, pradėkite tai realizuoti jau šiandieną.
1 žingsnis. Nuo ko pradėti sveikai gyventi? Nuo dienoraščio pildymo, kur žymėsite visus savo pasiekimus, kelsite tikslus ir žymėsite apie jų pasiekimą, vertinsite jūsų fizinį aktyvumą ir išgerto vandens kiekį. Pradžiai užrašykite savo svorį ir ūgį, jeigu norite, galite užfiksuoti talijos plotį arba kitas charakteristikas. Išsikelkite pirmą tikslą: daryti mankštą kiekvieną rytą ir gultis miegoti ne vėliau 23 valandos. Raskite pratimų kompleksą, kurį jūs galite atlikti, atkreipkite dėmesį į Surja namaskar kompleksą ir pradėkite. Darykite gimnastiką kiekvieną dieną, žymėkite tai savo dienoraštyje. Taip pat fiksuokite kaip keičiasi jūsų savijauta. Rekomendacijos mityboje: valgykite reguliariai, tris kartus per dieną, venkite stipraus alkio jausmo ir nereikalingu perkandimų (užkandžiavimų).
2 žingsnis. Mėnesio pradžioje pasisverkite, išmatuokite taliją ir pasižymėkite dienoraštyje. Jau pamatėte pirmus rezultatus? Puiku! Dabar jūs pasiruošę naujoms užduotims. Į jūsų gyvenimą įeina pasivaikščiojimai. Dabar kiekvieną dieną jūs praeinate vieną autobuso stotelę pėsčiomis prieš darbo dienos pradžią ir po darbo dienos. Sekite žingsnius žingsniamačiu ir fiksuokite kiek žingsnių praeinate ir per kokį laiką. Atėjo laikas atsisakyti nuo tokių saldumynų, kaip šokoladukai, šokoladiniai batonėliai, pakeiskite juos į naudingą užkandį, pavyzdžiui riešutus ir džiovintus vaisius.
3 žingsnis. Pradedame mėnesį nuo eilinio pasisvėrimo – rezultatai tapo geresni. Tačiau tai ne priežastis sustoti. Naujame mėnesyje, prie mūsų pasivaikščiojimų ir rytinės mankštos pridėsime sportines treniruotes tris kartus per savaitę. Pradėkite kontroliuoti jūsų vartojamus skysčius, dienos metu gerkite daugiau nei litrą švaraus vandens (norma individuali), kavos – ne daugiau 2 puodelių.
4 žingsnis. Kaip visada, įvertiname mūsų pasiekimus atsistoję ant svarstyklių. Šį mėnesį mes pradedame aktyviai ilsėtis, išeigines praleidžiame gamtoje, o ne už monitoriaus ekrano, taip pat galima aktyviai leisti laiką žaidžiant aktyvius žaidimus (tinklinis, futbolas), Viskas, kas jau tapo jūsų įpročiu: mankšta ir sporto užsiėmimai tris kartus per savaitę – išsaugo savo aktualumą. Racione pradedame mažinti gyvulinės kilmės maisto vartojimą, viena kartą per savaitę nevalgome mėsos jokiais pavidalais.
5 žingsnis. Įvertiname savo rezultatus ir einame toliau. Sporto užsiėmimai tampa kasdieniai. Šį mėnesį mes stengiamės atsisakyti nuo lifto, palaipsniui didiname praeinamų per dieną žingsnių skaičių.
6-7 žingsniai. Praktikuojame savikontrolę ir palaipsniui didiname fizinį aktyvumą. Iš raciono išbraukiame keptą maistą, stengiamės sumažinti druskos vartojimą, o kavą pakeičiame į žalią arbatą arba cikoriją.
7-12 žingsniai. Šiame etape pagrindinė užduotis – palaikyti pasiektus rezultatus ir neprarasti motyvacijos. Jūs jau pasiruošę rimtesniems išbandymams, jūs pajautėte skonį ir pasitenkinimą sveiku gyvenimo būdu, neatsisakote mėgautis ir gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą.
Galimi sunkumai ir kliūtys pereinant į sveiką gyvenimo būdą
Detaliai išnagrinėjus, kaip teisingai gyventi sveiką gyvenimo būdą ir pamačius visus jo pliusus, verta įvertinti sunkumus, kurie gali kilti mūsų kelyje. Svarbiausia – jūsų motyvacija. Tam, kad ji nenugestų, jūs pradėjote vesti dienoraštį, sudarinėti treniruočių planus, jūsų sėkmė gali būti ne tiek greita, kaip jūs norite tačiau rezultatai bus ir tai sustiprins jūsų tikėjimą asmeninėmis jėgomis.
Kitas sunkumas – aplinka. Mažai kas nori būti balta varna ir kartais seka paskui kolegas į rūkyklą. Svarbu prisiminti, kad tai jūsų gyvenimas ir jis jūsų rankose, ne jūsų kolegoms auginti jūsų būsimus vaikus ir ne jiems mokėti ligos atveju už jūsų gydymą. Sveikas gyvenimo būdas – tai jūsų pasirinkimas, kurio neverta gėdytis.
Nežinojimas nuo ko pradėti gyventi sveiką gyvenimą būdą, tai, turbūt, pagrindinis sunkumas perėjime, tačiau perskaičius straipsnį jūs galite pradėti keisti savo gyvenimą, naudojantis nauja informacija. Svarbiausia, nepraraskite tikėjimo savimi ir savo jėgomis, nenuleiskite rankų, jeigu pas jus nesigauna idealiai sekti plano ir nuo pirmų dienų tapti geresne savo versija, viskam reikalingas laikas.
Paskaita apie sveiką gyvenimo būdą vyresnių klasių mokiniams. V. A. Efimov. Rusų kalba:
Straipsnio autorius: Nikita Zotov
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru
Originalus straipsnis rusų kalba
1 – Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — doi:10.1186/1741-7015-12-59. Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population (англ.) // Circulation (англ.) русск.. — Lippincott Williams & Wilkins (англ.) русск., 2018-07-24. — Vol. 138, iss. 4. — ISSN 1524-4539 0009-7322, 1524-4539. — doi:10.1161/cir.0000000000000587
2 – J. Woodcock, O. H. Franco, N. Orsini, I. Roberts. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies // International Journal of Epidemiology. — 2010-07-14. — Т. 40, вып. 1. — С. 121—138. — ISSN 1464-3685 0300-5771, 1464-3685. — doi:10.1093/ije/dyq104.