Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

Meditacijos pagrindai. Ką pageidautina žinoti

Kas yra klasikinė joga

Kaip prisiminti praėjusius gyvenimus

Kaip teisingai kvėpuoti. Kvėpavimo technikos

Produktai organizmo valymui

Jogos ir asanų nauda sportininkams

Užsiėmimas sportu susijęs su intensyviu fiziniu ir psichiniu krūviu. Joga sportininkams padeda atpalaiduoti kūną ir protą, padidinti sportinių rezultatų efektyvumą, pagerinti lankstumą ir koncentraciją. Hatha joga – puiki traumų profilaktika padedanti greitai atsistatyti po traumų.

Kodėl hatha jogos užsiėmimai yra naudingi sportininkams

Reguliarūs jogos užsiėmimai priveda kūną ir protą į harmoniją, nes judėjimas jogoje (tinkamai prieinant) nepriveda prie įtampos ir disbalanso kūne. Jogos naudą sportininkams patvirtina ne tik senoviniai tekstai, tačiau ir šiuolaikiniai tyrimai.

Judėjimo, balanso ir lankstumo diapazono pagerinimas

Treniruotės (priklausomai nuo sporto rūšių) suteikia reguliarų krūvį tam tikroms raumenų grupėms. Pasikartojantys judesiai priveda prie to, kad dalis raumenų ir sausgyslių tampa stipresni, tuo tarpu kiti raumenys gali tapti silpnesni ir trumpesni. Apribotas mobilumas gali padaryti poveikį judėjimui ir padidinti traumų riziką. Jogos užsiėmimo proceso metu palaipsniui veikia pagrindinės grupės raumenų, raiščių, sausgyslių, kas išplečia judesių diapazoną ir pagerina lankstumą. 2016 metų tyrime 26 vyrai sportininkai buvo išdalinti į dvi grupes. Pirma grupė užsiiminėjo joga du kartus per savaitę, o antra – tik pagrindine sporto rūšimi. Pagal tyrimų rezultatus pirmoje grupėje buvo pastebėtas reikšmingas balanso ir lankstumo pagerėjimas lyginant su kontroline grupe.

Pagrindinių raumenų sustiprinimas

Daugelis sportinių treniruočių aktyviai pradirba priekinės kūno dalies raumenis – krūtinės ląstos raumenis, pilvo preso raumenis, bicepsus ir kvadricepsus. Galinės dalies kūno raumenims skiriamas mažesnis dėmesys. Jogoje galinės kūno dalies raumenys vienodai su priekiniais įtraukiami į darbą. Nugaros raumenys, kaklo, pečių, sėdmenų ir blauzdų tampa stipresni, tuo pačiu sutvirtina visą kūną.

Jogos praktikos su akcentu į sąmoningą kvėpavimą padeda pagerinti ištvermę ir sąmoningumą

Hatha joga pagerina kvėpavimo sistemos darbą ir kraujas geriau įsisavina deguonį, padidina sportininkų ištvermę. Koncentraciją į kvėpavimą laikant asanas padeda treniruoti sąmoningumą, stabilumą ir jėgą. 2017 metų tyrimai įrodė, kad reguliari sąmoninga praktika padeda pagerinti sportininkų rezultatus.

Jogos praktikos padeda išvengti traumų ir greitai atsistatyti po traumų

Joga pagerina kraujotaką, ląstelės geriau įsisavina deguonį, atsipalaiduoja raumenys. Visa tai sutrumpina atsistatymą po traumų. Pasak tyrimų, žmonės papildantys savo treniruotes joga, mažiau kenčia nuo skausmų raumenyse. Triatlono mėgėjai JAV sėkmingai naudoja reabilitacines programas jogos pagrindu. Jogos užsiėmimai padeda jiems jaustis labiau susitelkusiais ir sąmoningais. Atliekant reguliarią jogos praktiką sportininkai rečiau susiduria su traumomis, nes tampa labiau jaučia krūvį, geriau suvokia ir atpažįsta kūno signalus: širdies ritmą, kvėpavimo dažnumą, prakaito išsiskyrimą.

Joga sumažina stresą ir nerimą, padidina pasitikėjimą ir savęs vertinimą

Reguliari jogos praktika padeda geriau jaustis ir kontroliuoti kūną, kas rezultate priveda prie minčių ir emocijų, netgi stresinėse situacijose.

Kokios asanos geriausiai tinka sportininkams

Asanų kompleksas sportininkams nukreiptas į pagrindinių raumenų grupes, o taip pat darbas su kvėpavimu ir protu padeda ženkliai pagerinti sportinius rezultatus ir kokybiškai atstatyti kūną po intensyvių treniruočių.

Universalios asanos įvairioms sporto rūšims

Joga sportininkams pagerina bendrą kūno mobilumą, sugrąžina balansą ir simetriją, nes sustiprina nusilpusius raumenis ir atpalaiduoja per didelę įtampą. Universalioms asanoms sportininkams priskiriamos:

– Mardžariasana – Katės poza – pagerina stuburo lankstumą, nuima skausmus ir susikaustymą nugaroje, palengvina chroniškus skausmus kakle, pašalina užsispaudimus juosmenyje.

– Adho Mukha Švanasana – Šuns veidu žemyn poza – sustiprina kvėpavimo sistemą, gerai ištempia ir sustiprina kojų ir nugaros raumenis, vysto stuburo lankstumą. Asana padeda nuimti susikaustymą keliuose, blauzdose, šlaunies sausgyslėse, pečiuose, kakle ir riešuose. O taip pat pagerina kraujotaką, atjaunina galvos smegenų ląsteles, nuramina protą ir nuima stresą.

– Eka Pada Radžakapotasana – Balandžio poza – atveria klubų sąnarius, pagerina stuburo lankstumą, ištempia šlaunų raumenis.

– Virabhadrasana 2 – Kario padėtis 2 – atstato klubų sąnarių judėjimą, padeda vystyti jėgą ir ištvermę, pagerina koordinaciją, o taip pat sustiprina kaklo, pečių, rankų ir kojų raumenis.

– Utthita Trikonasana – Ištempto trikampio poza – nuima skausmus nugaroje ir kakle, ištempia stuburą, pagerina krūtinės ląstos judėjimą.

– Paripurna navasana – Valties poza – vysto pusiausvyros ir balanso pojūtį, sustiprina nugaros, šlaunų, pilvo preso raumenis, formuoja taisyklingą laikyseną.

– Setu Bandha Sarvangasana – Pusiau tiltelio padėtis – atveria ir atlaisvina krūtinės ląstą, pagerina kvėpavimo sistemos darbą.

Asanos kurios padės atsipalaiduoti po intensyvios treniruotės

Net trumpas atpalaiduojantis asanų kompleksas padės sumažinti ligotus pojūčius kūne, nuimti fizinę ir psichologinę įtampą. Žemiau pateiktas asanas galima atlikti komplekse arba pasirinkti keletą tinkamų pozų, kad nuimti per didelę įtampą tam tikroje srityje:

– Uttanasana – Intensyvaus tempimo poza – ištempia stuburą, nuima įtampą kakle ir pečiuose, pagerina kraujo apykaitą, pašalina stuburo ir dubens susikaustymą, atpalaiduoja galinę kojų dalį.

– Andžanasana – Andžanos poza – pagerina nervinės sistemos darbą, sustiprina ir ištempia kojų raumenis, normalizuoja kraujo apykaitą, treniruoja vestibuliarinį aparatą.

– Balasana – Vaiko poza – nuima įtampą nugaroje ir kakle, atpalaiduoja kojų raumenis, palengvina nuovargį raumenyse.

– Prasarita Padottanasana – Intensyvaus tempimo poza su plačiai pastatytomis kojomis – ištempia galinė ir vidinę kojų dalį, nuima skausmus nugaroje, pagerina kraujo apykaitą, pradirba klubų raumenis.

– Ananda Balasana – Laimingo vaiko poza – nuima skausmus nugaroje ir juosmenyje, ištempia ir sustiprina stuburą, padeda esant stresui.

– Supta Badhakonasana – Surišto kampo poza gulint – nuima kojų nuovargį, kojų raumenys ir sausgyslės tampa gerokai elastingesnės.

– Supta Matsiendrasana – Žuvų valdovo gulima poza – Padidina klubų sąnarių, stuburo ir kryžkaulio paslankumą, atveria krūtinės ląstą ir pagerina laikyseną.

– Viparitakarani pagerina kraujotaką, sustiprina rankas, nuima kojų įtampą, atstato nervinę sistemą.

– Šavasana – Lavono poza – padeda atpalaiduoti visą kūną, kokybiškai atsistatyti po treniruočių.

Jogos praktiką galima atlikti prieš arba po pagrindinės treniruotės, o tai pat, kaip atskirą savarankišką praktiką.

Tam, kad pasiekti stabilų progresą jogoje rekomenduojama užsiiminėti 3-4 kartus per savaitę, tačiau sportininkams dėl intensyvaus krūvio verta deramai papildyti savo grafiką jogos praktikomis (pagal poreikį). Svarbu pasirinkti jogos užsiėmimus tinkančius būtent jums, nes kiekvieno žmogaus praktika turės individualius poreikius ir skirtumus.

Vaizdo įrašas. Joga: hobis ar būtinybė gyvenime. Oleg Vasiljev (rusų kalba)

Straipsnio autorė: Anna Firsova

Originalus straipsnis