Intervalinis badavimas vyrams
Yra kontraindikacijos, būtina pasikonsultuoti su specialistu (gydytoju).
Egzistuoja milžiniškas badavimo technikų kiekis. Viena iš jų įrodė savo efektyvumą sveikatai moksliškai, kitos pasilieka atskirų entuziastų sritimi. Kokiai kategorijai galima priskirti intervalinį badavimą? Jis pavojingas ar ne? Kokį poveikį daro vyriškam organizmui? Ar tiks intervalinis badavimas bet kuriam vyrui? Atsakymai į šiuos klausimus – mūsų medžiagoje.
Intervalinis badavimas arba fastingas – kas tai?
Intervalinio badavimo sistema galėtų tapti viena iš dietų, kuri egzistuoja mūsų laikais, jeigu ne vienas ne. 2016 metas intervalinio badavimo metodikos autoriui pavadinimu Intermittent Fasting japonų mokslininkui Esinori Osumi buvo paskirta Nobelio premija medicinos srityje. Apdovanojimas buvo paskirtas už mokslinį pagrindimą to, jog badavimas ne tik padeda kovoje su viršsvoriu tačiau ir daro teigiamą poveikį organizmo sveikatai.
Būtina iš karto paminėti, jog intervalinis badavimas yra mokslu pagrįsta praktika, jos negalima statyti į vieną sąrašą su nemokslinėmis koncepcijomis, kurias dažnai apjungia bendru pavadinimu „gydomasis badavimas”.
Intervalinis badavimas, arba periodiškas badavimas (nuo angliško Intermittent fasting), jį dažnai vadina paprastai – fasting. Ši mitybos strategija numato griežtą maisto vartojimo ir atsisakymo periodus. Intervalinio badavimo koncepcijos numato maisto vartojimo periodus be jokių apribojimų gerovinio fiziologinio poveikio organizmui pasiekimą.
2019 metais Amerikos kardiologų asociaciją padarė pareiškimą publikuodami medicinos moksliniame žurnale New England Journal of Medicine, nurodant šiuos teigiamus intervalinės mitybos efektus:
• per didelės kūno masės sumažėjimas,
• spaudimo sumažėjimas,
• uždegiminių procesų sumažėjimas,
• kardiometabolinių susirgimų sumažėjimo rizika.
Atskiriems mokslininkams pavyko įrodyti, jog intervalinis badavimas daro teigiamą poveikį insulino lygiui kraujyje. Užsienyje, net ir mūsų šalyje, mokslu pagrįstos dietos kiekvieną dieną tampa vis populiaresnės. Atskirai verta pasakyti apie tokio mitybos rėžimo naudą vyrams.
Mokslininkai įsitikinę, kad fastingas ne tik sudegina nereikalingą svorį, tačiau ir daro mūsų raumenis stipresniais. Tie patys specialistai tvirtina, kad intervalinė mityba naudinga visiems, kas užsiima bodybildingu (bodybuilding) arba intensyviai užsiiminėja sportu, o tarp vyrų tokių nemažai. Atskirai verta pasakyti ir apie tai, kad intervalinis badavimas yra Alzheimerio ligos profilaktika.
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Prieš prieinant prie intervalinio badavimo taisyklių, verta išnagrinėti egzistuojančias kontraindikacijas, kurios aktualios ne tik vyrams, tačiau ir moterims. Svarbu žinoti, kad fastingo sistemos naudojimas kontraindikuotas:
• žmonėms su kūno masės deficitu (rachitas, anoreksija),
• esant I ir II tipo diabetui,
• esant skydliaukės susirgimams,
• esant širdies-kraujagyslių sistemos problemoms,
• onkologijos atvejais,
• esant plaučių susirgimams, įskaitant tuberkuliozę,
• sutrikus kepenų ir inkstų darbui,
• po neseniai perneštų operacijų,
• nėštumo metu.
Nuo intervalinės mitybos verta atsisakyti tiems, kas dar netapo pilnamečiais. Be to, esant peršalimo ligoms nuo intervalinio mitybos rėžimo taip pat verta atsisakyti. Verta priminti, jog intervalinis badavimas – tai mokslu pagrįstas mitybos rėžimas.
Čia nėra vietos atsitiktinumams, rezultatą nuo sistemos galima gauti, jeigu tiksliai prisilaikyti joje išdėstytos koncepcijos. Prieš pradedant badavimą pagal intervalinę sistemą, patikrinkite ant savęs kontraindikacijų buvimą, pasikonsultuokite su gydančių gydytoju.
Intervalinio badavimo taisyklės
Fastingas naudoja keletą mitybos schemų. Kai nėra kontraindikacijų naudinga naudoti tą, kuri jums tinka labiau. Egzistuoja keletas sistemų, kurios išreiškiamos skaičiais, pavyzdžiui 16/8 arba 20/4. Pirmas skaičius – tai maisto atsisakymo laikas, antras – „maisto langas”, kurio laiku jūs galite valgyti.
Išnagrinėkime labiausiai žinomas intervalinio badavimo schemas vyrams. Tie, kas tik bando pratinti save prie badavimo, ideali bus sistema 14/10, nes apsieiti 14 valandų be maisto nesudaro žmogui sunkumo. Pati schema labai paprasta: jeigu jūs pusryčiaujate 8:00, tai vakarienė pas jus vyks 18:00. Tokiu būdu, jūs viso labo tik atsisakote valgyti po 18 valandos. Ne taip jau ir sunku, teisybė?
Schema 16/8 šiek tiek sunkesnė. Ją mes išnagrinėsime atskirai.
Sistema 20/4 tiems, kas jau seniai pažįstamas su badavimu. Dvidešimt valandų per parą jūs apsieinate be maisto, „maisto langas” sudaro 4 valandas, kaip taisyklė jis vyksta periode tarp 14:00 ir 18:00. Tokia schema tiks tiems, kas nemėgsta pusryčiauti rytais. „Maisto lango” metu jūs suspėjate papietauti ir pavakarieniauti.
Jūsų užduotis „maisto lango” metu – maksimaliai prisotinti organizmą energija. Tačiau ir per daug vartoti maisto taip pat negalima. Tam, kad sulieknėti intervalinio badavimo metu, per „maisto lango” laiką reikia valgyti tiek, kad aprūpinti būtiną normaliam organizmo funkcionavimui kilokalorijų kiekį. Tai galima padaryti pagal paprastą formulę – [20 kkal + aktyvumo lygis] * svoris.
Aktyvumo lygis nustatomas pagal skalę nuo nulio iki penkių. Tai yra, jeigu jūs šiandieną neplanuojate išeiti toliau savo buto, „maisto lango” metu nereikėtų valgyti visko iš eilės dideliais kiekiais, kitaip tai, kas bus suvalgyta jums atsidės, kaip viršsvoris.
Kam badauti. Ilja Golovačiov (rusų kalba)
Intervalinio badavimo vyrams schema 16/8
Gerokai detaliau išnagrinėsime intervalinį badavimą vyrams pagal sistemą 16/8. Atliekant teisingą ir protingą priėjimą fastingo schema 16/8 geba padėti atsikratyti nuo viršsvorio.
Pradžioje parinkite sau badavimo ir maisto vartojimo laiką. čia jūs galite orientuotis į savo pageidavimus, apribojimo nėra. Jeigu jums sunku atsisakyti nuo pusryčių, tai „maisto langą” verta padaryti tarpe tarp 8:00 ir 16:00. Po 16:00 valgyti negalima, kitas maisto vartojimas – tik kitos dienos rytą. „Maisto lango” metu jūs patys nusprendžiate, kiek ir kada valgyti. Galima vieną kartą daug pavalgyti, o galima padaryti keletą mažesnių valgymų. Geriau „lango” metu pavalgyti du arba tris kartus, nedidelėmis porcijomis. Taip jūs stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoti alkį taps lengviau.
Verta atsisakyti nuo fastfūdo: tokie produktai neduoda reikalingos energijos, o tik sukelia apetitą. Racione turi būti daug baltyminio maisto, pieno produktai, daržovės ir vaisiai. Jeigu jūs rimtai užsiiminėjate sportu, tai į racioną verta pridėti lėtuosius angliavandenius. Tie, kas užsiima bodibildingu arba kitomis jėgos sporto šakomis, daleidžiamas proteino kokteilių vartojimas. Sutinkama nuomonė, kad treniruotę verta atlikti ant tuščio skrandžio, taip galima sudeginti daugiau kilokalorijų, tačiau šio fakto patvirtinimo nėra.
Svarbu įsiklausyti į jūsų organizmą ir parinkti „maisto lango” laiką pagal savo savijautą. Nepamirškite apie kilo kalorijų skaičiavimo formulę. Persivalgyti negalima, ypač jeigu jūsų tikslas – sulieknėti su intervalinio badavimo pagalba. Svarbu vartoti pakankamą kiekį vandens, tai panašiai 1,5-2 litrai per dieną. Skirtingai nuo kitų badavimo metodai, fastingas leidžia gerti nesaldžią arbatą ir kavą. Verta paminėti, jog intervalinio badavimo schema 16/8 idealiai tiks užimtiems vyrams, pagal efektyvumą kovoje su viršsvoriu ši schema niekuo nenusileidžia fastingo programai 20/4.
Intervalinis badavimas pagal sistemą 20/4 vyrams verta panaudoti po to, kai organizmas su lengvumu adaptavosi prie prieš tai buvusios schemos.
Visos kitos intervalinio badavimo schemos vyrams skiriasi tik „lango” ilgumu. Atliekant kitas programas mitybos schema nesikeis.
Pasiruošimas intervaliniam badavimui
Kokią intervalinio badavimo schemą jūs beišsirinktumėte, jums verta prisiminti keletą nesudėtingų pasiruošimo taisyklių, kurios jums padės kovoti su viršsvoriu.
1. Dvi savaitės iki mitybos pradžios pagal intervalinę schemą jums reikia atsisakyti nuo produktų, kurių virškinimas užtrunka ilgiau, nei trys valandos. Jiems priskiriami, pavyzdžiui, baklažanai, rauginti kopūstai, sūdyti agurkai, grikiai ir aviena.
2. Nuo pirmos pasiruošimo dienos įtraukiame į racioną šviežius vaisius ir daržoves. Prisiminkite apie pirmą punktą. Patikrinkite tai, ant kiek greitai įsisavina daržovės ir vaisiai.
3. Ruoškite save tam, kad efektyvaus sulieknėjimo racione turi būti daug maistinių skaidulų, iš anksto pasirinkite produktus, kurie turi jų didelį kiekį. Pažiūrėkite receptus, pasirinkite tuos patiekalus, kuriuos jums norėsis valgyti per „maisto langą”.
Ar reikalinga motyvacija tam, kad pradėti badauti? Įprastai tik pirmu metu. Pažiūrėkite istorijas ir atsiliepimus Internete, pabendraukite su tais, kurie bandė badavimą savarankiškai. Tai padės jums įtvirtinti pasitikėjimą savimi. Neverta nusiminti, jeigu jums iš karto nepavyko: taip nutiko ir šimtams žmonių iki jūsų ir nutiks su šimtais po jūsų. Kur kas svarbiau – ar išnešime dėl savęs pamoką, ar galėsime rasti jėgų, kad pamėginti iš naujo.
Meniu ir produktai intervalinio badavimo metu
Kaip mes jau rašėme anksčiau, intervalinio badavimo metu reikia daug baltymo, ypač tiems, kas užsiiminėja sportu. Mityba turi būti subalansuota, o reiškia turi turėti savyje riebalų ir angliavandenių.
Sporto treniruočių metu galima vartoti riešutus, avokadą, linų sėklas, šalto spaudimo aliejų, duoną iš grubaus malimo miltų, kruopas, ankštinius ir daržoves, turinčias didelį skaidulų kiekį, tokias kaip morkos ir kopūstai.
Poilsio dienomis valgykite produktus, kuriuose mažiau angliavandenių, iš garnyrų teikite pirmenybę nešlifuotiems ryžiams. Vartokite daugiau vaisių ir daržovių.
Išėjimas iš badavimo
Kaip tokio išėjimo iš intervalinio badavimo nėra. Svarbiausia – nepersivalgyti per „maistinio lango” laiką, atsisakyti nuo fastfūdo ir kenksmingų užkandžių.
Intervalinio badavimo trukmę kiekvienas sprendžia pats dėl savęs. Pirminiai rezultatai taps pastebimi po keleto mėnesių, neverta laukti plokščio pilvo po savaitės. Negalima pamiršti ir apie reguliarius fizinius pratimus, jie kartu su mityba padeda pagreitinti norimo rezultato pasiekimą.
Kažkas prisilaiko intervalinės mitybos rėžimo keletą mėnesių, o kažkas badauja keletą metų. Svarbu sekti savo organizmo būseną, praeidinėti profilaktinius patikrinimus, pridavinėti testus ir tuomet badavimas jūsų organizmui atneš tik naudą.
Vaizdo įrašas. Valgyti, badauti, gyventi ilgiau (rusų kalba)
Šaltiniai
1 ↩ Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (англ.) // New England Journal of Medicine. — 2019-12-25. — doi:10.1056/NEJMra1905136.
2 ↩ Nils Halberg , Morten Henriksen, Nathalie Söderhamn Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men // J Appl Physiol . – 2005.
3 ↩ Edda Cava, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer Preserving Healthy Muscle during Weight Loss // Adv Nutr. . – 2017. – №5.
Autorius: Zotov Nikita