Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

Meditacijos pagrindai. Ką pageidautina žinoti

Kas yra klasikinė joga

Kaip prisiminti praėjusius gyvenimus

Kaip teisingai kvėpuoti. Kvėpavimo technikos

Produktai organizmo valymui

Meditacija ir darbas su pykčiu ir agresija. Specialios meditatyvinės technikos valdyti pyktį, sumažinti agresyumą ir lavinti konstruktyvius konfliktų išsprendimo būdus

Nekontroliuojama agresija griauna santykius, trukdo karjeros augimui ir daro negatyvų poveikį fizinei sveikatai. Pykčio valdymui reikalingas sąmoningas priėjimas. Meditacija tam siūlo veiksmingus instrumentus.

Sąmoningumas padeda laiku identifikuoti dirglumą ir persijungti į gerokai konstruktyvesnį poelgį.

Pykčio ir agresijos problemos aktualumas šiuolaikiniame pasaulyje

Pyktis ir agresija lydi žmogų nuo seniausių laikų. Šie reiškiniai, kurių pagrindas yra savisaugos ir išgyvenimo instinktai, turėjo svarbią rolę kovoje už egzistavimą sąlygose.

Mūsų laikais pyktis ir agresija nustojo būti išgyvenimo instrumentais ir pavirto į rimtas socialines problemas.

Šiandieną agresija pasireiškia visuose lygiuose – nuo buitinių konfliktų iki tarptautinių ginčų. Skaitmeninių technologijų įtaka, greitas gyvenimo ritmas, socialinė nelygybė ir informacijos perteklius sukuria palankią aplinką jos augimui.

Kokia yra meditacijos nauda

1. Padidina sąmoningumą.

Meditacija padeda lavinti gebėjimą pastebėti pyktį ankstyvose stadijose. Tai sumažina neapgalvotų poelgių riziką sudirgimo momentu.

2. Vysto savęs įvaldymo gebėjimą.

Reguliari praktika moko perjungti dėmesį nuo negatyvių minčių į kvėpavimą, pojūčius arba kitus ramius fokuso taškus.

3. Sumažina negatyvių emocijų intensyvumą.

Tyrimai parodė1, kad meditacija sumažina streso kortizolio hormono lygį. Tai dar žmogų turintį mažesnį polinkį į pykčio protrūkius ir kitas reakcijas, susijusias su emocine perkrova.

4. Sustiprina emocinį stabilumą.

Meditacija moko priimti emocijas kaip gyvenimo dalį, nevertinant jų, kaip geras ar blogas.

5. Lavina atjautą ir empatiją.

Mylinčio gerumo meditacija formuoja teigiamas nuostatas sau ir kitiems žmonėms.

6. Gerina fizinę būklę.

Pyktis dažnai lydimas fizinės įtampos, padažnėjusiu širdies plakimu, padidėjusiu spaudimu. Meditacija padeda atpalaiduoti kūną, normalizuoti kvėpavimą ir atstatyti vidinį balansą.

7. Formuoja naujus reakcijų įpročius.

Vietoj automatinės agresijos išlavinamas įgūdis konstruktyviam dialogui arba ramiai reakcijai.

Kas yra pyktis ir agresija

Emocijos turi gilias biologines ir socialines šaknis. Jos pasireiškia tiek pas žmones, tiek pas gyvūnus.

Pykčio apibrėžimas

Pyktis – tai stiprus emocinis išgyvenimas, sukeltas nesąžiningumo, frustracijos arba išorinių dirgiklių. Jis lydimas fiziologiniais pokyčiais, tokiais kaip padažnėjęs širdies plakimas, padidėjęs spaudimas ir raumenų įtampa. Ši emocija dažnai nukreipta į tai, kad apsaugoti asmenines ribas arba atstatyti teisingumą.

Agresijos apibrėžimas

Agresija – tai poelgis, kurio tikslas pakenkti kitam žmogui arba objektui. Agresija pasireiškia veiksmuose. Ji padeda būti sąmoningai arba automatinei reakcijai į stresą.

Pyktis pats iš savęs ne visada veda prie agresijos. Žmonės gali patirti pyktį, tačiau neveikti griaunančiai, jeigu moka valdyti savo emocijas.

Šių emocijų studijavimas svarbus žmogiškos prigimties suvokimui ir ieškant būdų valdyti juos. Reguliari sąmoningumo praktika, meditacija ir emocinio intelekto lavinimas padeda atpažinti pyktį ankstyvose stadijose ir pasirinkti konstruktyvius būdus jo išreiškimui.

Pykčio rūšys

Atviras pyktis pasireiškia, kaip tiesus dirglumo išreiškimas, pavyzdžiui rėkimas arba gestikuliacija.

Prislopintas pyktis nepasireiškia atvirai, tačiau priveda prie vidinės įtampos ir sukelia psichosomatinius sutrikimus.

Chroniškas pyktis – ilgalaikis pykčio pojūtis, kurį žmogus patiria reikšmingą laiką, kas negatyviai atsiliepia sveikatai ir santykiams.

Agresijos rūšys

Fizinė agresija pasireiškia per veiksmus, kurie žaloja kūną.

Verbalinė agresija pasireiškia per įžeidimus, grasinimus arba rėkimą.

Pasyvi agresija pasireiškia vengiant atsakomybės, ignoravime arba sarkazme.

Pykčio ir agresijos išreiškimas

Pyktis pasireiškia, kaip dirglumas, kantrybės nebuvimas, garsūs pasisakymai arba net tylus ignoravimas.

Agresija savo ruožtu priima fizinės prievartos formą, žodinius puolimus arba nuslėptą sabotažą. Abi emocijos dažnai yra lydimos išreikšta mimika, gestais ir pakeistu balso tonu.

Pykčio ir agresijos atsiradimo priežastys

Pyktis ir agresija kyla tiek dėl vidinių, tiek dėl išorinių priežasčių. Suprantant psichologinius, fiziologinius ir socialinius faktorius, tai padeda suvokti šių emocijų prigimtį ir išmokti su jomis tvarkytis.

Psichologiniai faktoriai dažnai tampa pagrindu pykčio ir agresijos atsiradimui. Pačios paplitusios priežastys – nesąžiningumo arba įsižeidimo jausmas.

Traumuojantys gyvenimiški įvykiai taip pat provokuoja agresiją. Žmonės, kurie patiria emocinį sukrėtimą, dažnai turi sunkumų valdant emocijas.

Fiziologiniai faktoriai glaudžiai susiję su žmogaus biologija. Pavyzdžiui, stipraus streso periodu organizme padidėja hormonų lygis, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kas sukelia fizinę įtampą ir pagreitina reakciją. Tai priveda prie pykčio ir agresijos protrūkių.

Problemos su hormonų fonu, pavyzdžiui, skydliaukės darbo sutrikimais, gali sukelti dirglumą ir staigius pokyčius nuotaikoje. Pokyčiai cheminėje smegenų sudėtyje, susiję su seratonino deficitu, daro žmogų turintį didesnį polinkį į agresyvias reakcijas. Alkoholis, narkotikai ir kava, darydami įtaką nervinei sistemai, taip pat stimuliuoja agresiją.

Socialiniai faktoriai turi ne mažesnę rolę dėl negatyvo atsiradimo. Gyvenimo būdas, šeimos santykiai, visuomenės normos ir vertybės – visa tai daro įtaką emocinei žmogaus būsenai. Pavyzdžiui, visuomenėse, kur paplitusi prievarta arba žiaurumas, žmonės mokosi priimti agresiją, kaip normalią problemų sprendimo priemonę.

• Konfliktai šeimos aplinkoje, nestabilus santykis tarp tėvų tampa pagrindas formuojant agresyviems įpročiams pas vaikus. Psichologinės traumos gautos vaikystėje dažnai išsisaugo ir daro įtaką žmogaus poelgiams suaugusiame amžiuje.

• Aplinkinių spaudimas, socialinė izoliacija ir skurdas taip pat priveda prie dirglumo ir agresijos sukaupimo, nes žmogus jaučia save bejėgiu prieš sunkumus.

Masinės medijos įtaka, kuri dažnai rodo prievartą, kaip problemų sprendimą, formuoja pas žmogų agresijos suvokimą, kaip priimtiną būdą spręsti konfliktus. Socialinėse grupėse, kur prievarta – norma, agresija tampa įprasto poelgio dalimi.

Nekontroliuojamo pykčio ir agresijos negatyvios pasekmės

Nekontroliuojamas pyktis ir agresija turi rimtas kenksmingas (žalojančias) pasekmes fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat asmeniniams santykiams.

Poveikis sveikatai

1. Fizinė sveikata. Chroniškas pyktis ir agresija vysto širdies ir kraujagyslių susirgimus, padidina insulto riziką ir hipertoniją. Kraujyje padidėja kortizolio lygis – streso hormono, kas negatyviai atsiliepia visam organizmui.

2. Psichinė sveikata. Žmogus, kuris nekontroliuoja savo emocijų, gali jausti kaltės ir gėdos jausmą. Tai psichologinių problemų atsiradimo priežastis.

Poveikis asmeniniams santykiams

Santykių sugriovimas. Santykiuose agresija priveda prie konfliktų ir atsiskyrimų. Žmonės, kurie išreiškia pyktį, praranda artimųjų ir draugų pasitikėjimą, kas priveda prie socialinės izoliacijos.

Apsunkinta komunikacija. Nekontroliuojamas pyktis apsunkina konstruktyvų bendravimą. Vietoj to, kad spręsti problemas, agresyvus poelgis pablogina konfliktą. Žmonės tampa mažiau imlūs pasiūlymams ir vienas kito nuomonių pasiūlymams, kas trukdo išsispręsti konfliktus.

Pykčio ir agresijos kontrolė – svarbus asmeninio vystymosi aspektas. Išmokus valdyti emocijas, galima pagerinti gyvenimo kokybę ir sustiprinti santykį su aplinkiniais. Meditacijos užsiėmimai tam padės.

Kaip meditacija padeda valdyti pyktį ir agresiją

Su reguliarios praktikos pagalba žmogus pasiekia vidinę ramybę, pakeičia smegenų struktūrą ir funkcijas, kas daro teigiamą įtaką emocinei gerovei.

Neurofiziologiniai meditacijos poveikio mechanizmai smegenims ir emocinei sferai

Pokyčiai smegenų struktūrose

Vienas iš pagrindinių meditacijos efektų smegenims yra jo struktūros pokyčiai. Moksliniai tyrimai2, 3, atlikti su funkcinės magnetinės–rezonanso tomografijos pagalba parodė, kad reguliari meditacija padidina pilkosios medžiagos tūrį prefrontalinėje žievėje ir hipokampe.

• Prefrontalinė žievė atsako už aukščiausias kognityvines funkcijas, tokias kaip sprendimų priėmimas ir savikontrolė. Tai paaiškina, kodėl medituojantys geriau kontroliuoja emocijas ir mąstymo procesus.

• Hipokampas atlieka esminę rolę mokymui, atminties darbui ir emocijų reguliavimui. Tai paaiškina, kodėl meditacija padeda pagerinti atmintį, mokymąsi ir emocinį stabilumą4.

Smegenų plastiškumas ir ilgalaikiai efektas

Žmonės, kurie praktikuoja meditaciją, dažniau pastebi, kad jie tampa mažiau imlūs agresijai, dirglumui ir negatyvioms emocijoms. Meditacija sustiprina neuronų ryšius5 tarp įvairių smegenų sričių. Tai pagerina sąveikavimą tarp emocijų ir kognityvinių procesų.

Meditacija pagerina neuroplastiškumą4, leidžia smegenims adaptuotis pokyčiams, vykstantiems emocinėje sferoje. Reguliari meditacija padeda pakeisti smegenis ilgam laikui, pagerinant jo gebėjimą adaptuotis ir išgydyti pačiam save.

Kaip meditacija padeda sąmoningumu, savireguliacijai ir emocinio intelekto vystymui

Sąmoningumas, savireguliacija ir emocinio intelekto vystymas – tai savybės, kurios leidžia žmogui geriau suvokti savo emocijas, kontroliuoti reakcijas į stresą ir efektyviai veikti su aplinkiniais.

Sąmoningumas kaip savęs suvokimo pagrindas

Vienas iš raktinių meditacijos aspektų – sąmoningumas. Tai gebėjimas būti momente, neprarandant kontakto su vykstančiais pojūčiais, mintimis ir emocijomis. Taip pat svarbu neteisti ir neslopinti jų, o tiesiog stebėti. Sąmoningumas suteikia galimybę pastebėti augantį stresą arba pyktį iki to, kai emocijos išeis iš kontrolės. Su laiku žmogus suvokia, kas iššaukia jo emocijos ir kokį poveikį jos daro poelgiams. Šios žinios padeda priimti gerokai labiau pasvertus sprendimus ir išvengti impulsyvių poelgių.

Savireguliacija

Savireguliacija – tai būdas kontroliuoti emocijas ir reakciją. Per tokias praktikas, kaip dėmesio koncentracija į kvėpavimą arba analitinę meditaciją, žmogus mokosi stebėti emocijas, neduodant joms užimti sąmonės, vis mažiau turint polinkio į paniką, dirglumą arba agresiją stresinėse situacijose.

Meditacija padeda nustatyti ryšį tarp vidinių pojūčių ir išorinių poveikių, suteikiant galimybę pasirinkti sąmoningu būdus reaguoti, o ne veikti inertiškai.

Emocinio intelekto vystymas

Emocinis intelektas turi savyje gebėjimą atpažinti, suprasti ir valdyti savo emocijas, taip pat pažinti kitų žmonių emocijas ir adekvačiai į jas reaguoti. Meditacija turi svarbią rolę vystant šiuos įgūdžius.

Meditacijos privalumas lyginant su kitais darbo su pykčiu metodais

Tarp daugelio kovos su pykčiu metodu išskiriamas gebėjimas sumažinti bendrą streso lygį. Jis aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kad atpalaiduoja ir sumažina stresą. Tai svarbus faktorius, nes aukštas streso lygis dažnai tampa katalizatoriumi pykčio užsiplieskimams.

Meditacija padeda vystyti stabilumą stresinėms situacijoms, sumažinant tikimybę atsirasti pykčiui ateityje.

Pavyzdžiui, fizinis aktyvumas arba atpalaiduojančių priemonių naudojimas suteikia tik trumpalaikį efektą.

Stabilių pokyčių paslaptis dirbant su pykčiu ir agresija – meditacijos gebėjimas pakeisti santykį į šias emocijos nuostatų lygyje.

Specialios meditatyvinės technikos darbui su pykčiu ir agresija

Specialios technikos nukreiptos į emocijų suvokimą, jų priėmimą ir transformaciją. Panagrinėkime pagrindinius:

1. Meditacija į kvėpavimą (Anapanasati). Tai praktika, kurios metu dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą. Suteikia vidinę ramybę ir atsipalaidavimą.

2. Mylinčio gerumo meditacija (Metta). Praktikuojantis pakartoja vidinį laimės, sveikatos ir ramybės norą, iš pradžių kreipiant juos į save, tuomet į artimus, pažįstamus ir netgi į tuos, su kuo kyla konfliktai. Ši technika nuima agresijos lygį ir lavina empatijos pojūtį.

3. Analitinė meditacija. Ši technika pastebi savo mintis emocijas ir patyrimus. Padeda išspręsti vidinius konfliktus, pagerina emocinę būseną ir randa kelius asmeniniam tobulėjimui.

Rekomendacijos meditacijos dažnumui ir trukmei

Reguliarūs užsiėmimai padeda pagerinti emocinę būklę, lavina koncentraciją ir sumažina streso lygį.

Pradedantiems. Svarbu neperkrauti savęs ilgomis sesijomis. Rekomenduojama pradėti nuo 5–10 minučių per dieną. Net keletas minučių kasdienio sąmoningo kvėpavimo gali padaryti reikšmingą poveikį savijautai. Dažnumas: 5–7 kartai per savaitę.

Patyrusiems praktikams. Lavinant įgūdžius galima padidinti meditacijos trukmę iki 20–30 minučių per dieną. Patyrę praktikai dažnai medituoja du kartus per dieną – ryte ir vakare. Rytiniai užsiėmimai užduoda toną dienai, o vakariniai – padeda atsipalaiduoti ir apmąstyti įvykius.

Dažnumas: kasdieną, du kartus per dieną, jeigu yra laiko.

Retrytai ir gilus darbas. Retrytas – tai intensyvios meditacijos periodas, kuris trunka nuo vienos dienos iki keleto savaičių. Toks priėjimas pagilina sąmoningumą ir išsprendžia vidinius konfliktus. Ši praktika reikalauja pasiruošimo.

Afirmacijos pavyzdžiai meditacijai

Afirmacijos – tai trumpos frazės, kurios padeda susitelkti ir nukreipti mintis į teigiamą kryptį. Afirmacijų pasirinkimas priklauso nuo tikslo.

Afirmacijos ramybei.

Šie teiginiai padeda atsipalaiduoti, paleisti nerimą ir pajausti vidinę ramybę. Pavyzdžiui:

– „Aš randu ramybę kiekviename įkvėpime.”
– „Aš paleidžiu įtampą ir leidžiu savo kūnui atsipalaiduoti.”
– „Viskas vyksta taip, kaip reikia.”

Afirmacijos pasitikėjimui savimi.

Kad sustiprinti savęs vertinimą, tiks šios frazės:

– „Aš priimu save tokį, koks esu.”
– „Aš vertas laimės ir sėkmės.”
– „Aš gebu susitvarkyti su bet kokiais sunkumais.”

Afirmacijos dėkingumui.

Dėkingumo praktika padeda pakeisti požiūrį į gyvenimą.

– „Aš esu dėkingas už viską, kas pas mane yra.”
– „Kiekviena diena atneša man džiaugsmą ir naujas galimybes.”
– „Mano gyvenimas pripildytas šviesa ir meile.”

Afirmacija vystant meilę sau.

Šie teiginiai padeda sukurti harmoningą santykį su savimi.

– „Aš užsitarnauju rūpesčio ir meilės.”
– „Aš rūpinuosi savo kūnu ir siela.”
– „Mano širdis atvira džiaugsmui.”

Afirmacijos tam, kad atsikratyti pykčio.

Tiks atleidimo ir priėmimo frazės:

– „Aš paleidžiu pyktį ir neapykantą.”
– „Aš renkuosi ramybę vietoj dirglumo.”
– „Mano širdis prisipildo gerumu ir atjauta.”

Patarimai naudojant afirmacijas

Pasirinkite frazes, kurios jums atsiliepia.

Medituojant kartokite jas mintimis arba balsu.

Stenkitės jausti žodžių prasmę, o ne tik kartoti jas.

Praktiniai patarimai integruojant meditaciją į kasdienį gyvenimą

Meditacijos pridėjimas į kasdienį gyvenimą nereikalauja didelių pokyčių.

1. Pradėkite nuo mažai. Pradžiai pakankama praktikai skirti 5–10 minučių per dieną. Šį laiką lengva rasti ryte arba vakare. Palaipsniui didinkite trukmę.

2. Sukurkite pastovią vietą praktikoms. Erdvė, išskirta specialiai meditacijai, asocijuosis su ramybe.

3. Raskite tinkamą laiką. Medituokite vienu ir tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Rytinės praktikos padės pradėti dieną su aiškiu protu, vakarinės – atsipalaiduoti prieš miegą. Eksperimentuokite, kad rastumėte sau geriausią laiką.

4. Panaudokite kasdienius momentus. Meditacija nebūtinai reikalauja ypatingų pastangų Pabandykite susitelkti į savo pojūčius ir kvėpavimą, tiesiog prisiminę apie tai.

5. Pradėkite nuo kvėpavimo. Esant stipriam užimtumui padarykite pauzę ir susitelkite į kvėpavimą. Trys gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai padės grąžinti ramybę ir susitelkimą.

6. Panaudokite programėles. Mobilios programėlės, tokios kaip Calm arba Insight Timer padės struktūruoti praktiką. Jose galima rasti trumpas meditacijas įvairioms situacijoms, kurias lengva įtraukti į dieną.

7. Palaikykite reguliarumą. Reguliarumas yra svarbiau už ilgumą. Net trumpos kasdienės sesijos suteikia daugiau naudos, nei ilgos, tačiau retos praktikos. Jeigu diena praėjo chaotiškai, raskite bent minutę meditacijai.

8. Nelaukite tobulų sąlygų. Neatidedinėkite praktikos, jeigu nėra pilnos tylos arba idealaus nusiteikimo. Meditacija realiose sąlygose moko išsaugoti vidinę ramybę net triukšmo ir streso aplinkoje.

9. Integruokite sąmoningumą į bendravimą. Įsiklausykite į pašnekovą, pasistenkite pilnai būti pokalbyje. Tai lavina dėmesingumą ir didina bendrą santykį.

10. Nevertinkite savęs per griežtai. Jeigu praktikos diena praleista, nepergyvenkite. Svarbu tęsti praktiką, net jeigu ji nutrūko. Būkite kantrūs sau ir savo progresui.

Kaip sukurti geras sąlygas meditacijai

Net nedidelės pastangos paruošiant erdvę padės jums greičiau įeiti į gilaus atsipalaidavimo ir sąmoningumo būseną. Svarbiausia – pašalinti visą tai, ko nereikia.

Vietos pasirinkimas ir patogumas

Pradžiai pasirinkite tylų ir atskirą kampelį. Tai gali būti atskiras kambarys arba nedidelė vieta svetainėje. Jeigu neįmanoma turėti visišką tylą, panaudokite ausines su atpalaiduojančia muzika arba gamtos garsais.

Meditacijai svarbu patogumas. Panaudokite pagalves, kilimėlius arba specialias meditacijos sėdėjimą palengvinančias priemones. Jeigu pageidaujate medituoti ant kėdės, įsitikinkite, kad nugara yra tiesio, o kojos stovi ant grindų. Temperatūra kambaryje turi būti komfortiška – nei per šalta, nei per šilta.

Tvarkos palaikymas

Švara ir tvarka gerina energiją erdvėje. Reguliariai valykite meditacijos vietą nuo dulkių ir netvarkos. Tai sukuria šviežumo pojūtį.

Reguliarumas ir ritualai

Aplinkos sukūrimas praktikai – tai ritualas, kuris padeda nusiteikti. Pavyzdžiui, žvakių uždegimas arba atpalaiduojančios muzikos įjungimas tampa protui signalu: „Dabar laikas meditacijai”. Reguliarius vienos ir tos pačios vietos naudojimas padeda asocijuoti ją su ramybe ir susitelkimu.

Atsipalaidavimas su garsais

Vieni pageidauja tylos, kiti renkasi atpalaiduojančią muziką, mantras arba gamtos garsus. Pasirinkite tai, kas padeda jums susikoncentruoti. Jeigu jūs jaučiate, kad triukšmas blaško, panaudokite garsą slopinančias ausines.

Apšvietimas

Apšvietimas turi svarbią rolę. Ryški šviesa gali kelti įtampą, todėl skirkite pirmenybę švelniai, ramiai šviesai. Panaudokite žvakes arba reguliuojamas lempas. Jeigu medituojate dieną, pasirinkite vietą su natūralia šviesa.

Aromatai

Švelnus aromatas sustiprina meditacijos atmosferą. Eteriniai aliejai, aromatinės lazdelės arba žvakės su natūraliais aromatais, pavyzdžiui levandos, sandalas arba eukaliptas, padės atsipalaiduoti.

Kaip įveikti sunkumus, kurie kyla meditacijos praktikos pradžioje

Daugelį stabdo vidinės abejonės, nenaudingumo pojūtis arba diskomfortas nuo bandymo išsėdėti vietoje. Tačiau šie sunkumai natūralūs ir pilnai įveikiami.

Lūkestis – progreso priešas

Pagrindinė naujokų klaida – laukti greitų rezultatų. Meditacija – tai kelias, kuris reikalauja laiko. Geriau suvokite praktiką, kaip savo pojūčių tyrimus.

Raskite patogią vietą ir laiką

Nepatogi poza arba netinkamas laikas sukuria nereikalingas kliūtis.

Sutrumpinkite meditacijos laiką

Bandymas medituoti 20–30 minučių nuo pačios pradžios gali tapti išbandymu. Pradėkite nuo penkių minučių ir palaipsniui didinkite trukmę. Trumpos sesijos padės priprasti be papildomos įtampos.

Susitvarkykite su blaškymusi

Mintys blaškysis – tai normalu. Nebarkite savęs už tai. Pastebėkite išsiblaškymus ir švelniai grįžkite prie praktikos. Kvėpuokite, susitelkite į įkvėpimus ir iškvėpimus – tai padės grąžinti dėmesį.

Panaudokite audiogidus

Daugeliui naujokų paprasčiau pradėti nuo meditacijos su audiogidais. Mokytojo balsas nukreips, paaiškins žingsnius ir padės susitelkti.

Tapkite stebėtoju

Jeigu atrodo, kad niekas nesigauna, pabandykite tapti stebėtoju. Klausykite garsų, jauskite savo kvėpavimą arba fokusuokitės į kūno judėjimą. Tokia paprasta praktika sustiprina dėmesį ir sumažina nerimą.

Pašalinkite savikritiką

Siekis „medituoti teisingai” dažnai tampa nusivylimo priežastimi. Prisiminkite, kad nėra idealios meditacijos. Kiekviena patirtis, net atrodanti nesėkminga, duoda savo rezultatus.

Panaudokite priminimus

Iš pradžių lengva pamiršti apie praktiką. Nustatykite priminimus telefone arba susiekite meditaciją su tam tikru veiksmu, pavyzdžiui rytine mankšta arba vakariniu skaitymu.

Būkite kantrūs

Pirma savaitė gali būti pati sunkiausia, tačiau būtent ji formuoja įprotį.

Kaip palaikyti motyvaciją ir meditacijos užsiėmimų reguliarumą

Nustatykite nedidelius, tačiau pasiekiamus tikslus. Pradėkite nuo keleto minučių per dieną ir pastoviai didinkite laiką. Tai padės išvengti perkrovos ir suformuoja įprotį.

Dar vienas būdas – įvairinti praktikas. Egzistuoja daug priėjimų prie meditacijos. Bandant įvairius metodus raskite tą, kuris atneš geriausius rezultatus.

Raskite bendraminčius. Grupės arba draugo palaikymas, kuris taip pat praktikuoja, padeda pasilikti kelyje. Bendros meditacijos arba patirties aptarimas sustiprina motyvaciją.

Meditacijos suderinimas su pykčio valdymo metodais

Meditacija, fizinis aktyvumas ir kūryba – trys galingi instrumentai, kuriuos derinant kartu tai reikšmingai pagerina gebėjimą kontroliuoti emocijas ir sumažina streso lygį.

Meditacija – kaip emocijų kontrolės pagrindas

Meditacija padeda išmokti suvokti savo jausmus ir emocijas, netapatinti savęs su jomis. Ši sąmoningumo būsena padeda pamatyti, kad emocijos ateina ir išeina, o ne nustato mūsų poelgius.

Fizinis aktyvumas, kaip būdas numesti įtampą

Aktyvūs užsiėmimai ar tai būtų bėgimas, joga ar jėgos treniruotės, stimuliuoja endorfino išsiskyrimą ir sumažina adrenalino lygį, kas sumažina stresą ir gerina nuotaiką. Fizinis krūvis – tai puikus meditacijos papildymas. Pavyzdžiui, prieš meditaciją atlikite keletą paprastų pratimų, kad nuimti įtampą ir paruošti protą giliam atsipalaidavimui.

Kūryba, kaip savęs išreiškimo forma

Kai pyktis tampa per daug stiprus ir žodžių neužtenka jo išreiškimui, kūryba ateina į pagalba. Piešimas, rašymas, muzika arba bet koks kitas menas suteikia galimybę perdirbti emocijas. Meditacijos suderinimas su kūryba padeda giliau suvokti pykčio šaltinį ir transformuoti jį į kažką konstruktyvaus.

Kad darbo su pykčiu metodai taptų kasdienės praktikos dalimi, svarbu juos integruoti į savo kasdienybę.

Išvados

Meditacijos praktika padeda žmogui sulėtinti savo reakcijas, išmokti stebėti tai, kas vyksta, neįsitraukiant į emocinius protrūkius. Koncentracija į kvėpavimą arba vidinius pojūčius nuramina ir atstato vidinį balansą.

Meditacija padeda suprasti, kas būtent sukelia pyktį, sumažina agresyvių reakcijų tikimybę ateityje.

Sąmoningumo praktika pagerina bendrą psichoemocionalią būseną6.

Perspektyvos

Meditacija tampa populiariu instrumentu valdant emocijas. Tyrimai patvirtina jos efektyumą6, tačiau tema pasilieka atvira tolimesniam studijavimui. Jos įtakos suvokimo mechanizmai emocinei būsenai ir naujų priėjimų paieškos gali išplėsti šios praktikos naudojimo sritis.

Padarykite pirmą žingsnį

Kuo ilgiau mes atidedame pokyčius, tuo sunkiau tampa susitvarkyti su sukauptomis emocijomis. Meditacija – tai geriausias būdas įgauti ramybę. Pradėkite tiesiai dabar – padarykite savo pirmą sąmoningą įkvėpimą!

Straipsnio autorius: Aleksandr Vanin

Šaltinis: Meditation.study

Originalus straipsnis