Meditacija nėščiosioms: nauda ir privalumai
Nėščiai moteriai ypač svarbu būti geroje dvasioje, pastebėti savijautos pokyčius, reikiamu metu koreguoti jų pokyčius.
Efektyvus būdas harmonizuoti būseną šiuo svarbiu periodu – meditacija nėščiosioms. Medituojant, būsima mama palaiko aiškią sąmonę ir minčių švarą. Tai padeda subalansuoti emocijas, dėmesingai elgtis su savo poelgiais ir būti giliame kontakte su mažyliu.
Yra net tokia versija, jog praktika ankstyvuoju nėštumo metu padeda pritraukti gerokai labiau išsivysčiusią sielą.
Meditacija nėščiosioms: privalumai ir nauda
Streso ir įtampos sumažinimas nėštumo metu
Pas nėščias moteris, ypač tas, kurios išnešioja pirmąjį kūdikį, būna daug baimių: skausmo baimė, vaiko vystymosi anomalijų baimės, kurios sukeliamos perfekcionizmo ir socialinių nuostatų (nepateisinti lūkesčio, nebūti idealia mama).
Gąsdina nežinomybė, vykstančių procesų kontrolės nebuvimas.
Kaip reakcija į chronišką nerimą, išskiriamas kortizolis – hormonas, kuris prasismelkia per placentą ir daro negatyvų poveikį vaikui. Jeigu mamos streso lygis didelis, tai po gimimo pas tokius vaikus gali atsirasti nerviniai sutrikimai.
Meditacijos praktikos metu moteris mokosi būti bet kokiame kylančiame pojūtyje, stebi savo baimes iš šalies, atskiria jausmus nuo ateinančių minčių. Ji mokosi pastebėti, kad emocija, kuri nesustiprinama mąstymo procesu, greitai išnyksta nesukeldama žalos. Tuomet hormonų fonas stabilizuojamas, sumažėja kortizolio lygis, ateina ramybė, pasitikėjimas, lengvumas, energingumas.
Priimti save naujoje rolėje
Nėštumo metu daugelis moterų pergyvena dėl išvaizdos pokyčių. Jaudinasi ar galės po gimdymo grįžti į prieš tai buvusią formą. Nerimauja, ar viską daro teisingai, kaip praeis gimdymas, ar jos taps geromis mamomis.
2014 metais mokslininkai stebėjo nėščias moteris, kurios jaudinosi dėl būsimų pokyčių. Jas mokė tvarkytis su negatyviomis emocinėmis būsenomis su jogos ir meditacijos pagalba. Buvo pastebėtas nerimo sumažėjimas lyginant su kontroline grupe.
Meditacija padeda nestatyti sau užaukštintų reikalavimų, padeda priimti save. Padeda pajausti pokyčius kūne, stebėti juos iš šalies. Išmokus priimti save tokia, kokia esi, moteris mokosi taip pat priimti savo vaikus, be primesto įsivaizdavimo apie tai, kokie jie turi būti.
Padidėjęs sąmoningumas ir savikontrolė
Išsiblaškymas, užmaršumas, emocinės sūpynės – dažni nėščių moterų pakeleiviai. Meditacija padeda išsaugoti mentalinę sveikatą, lavinti atmintį, dėmesingumą ir koncentraciją.
Dėmesingumas emocijoms ir jausmams, o taip pat aplinkybėms, kurios sukelia reakciją, padeda lengviau susitvarkyti su emociniu sūkuriu.
Praktikuojančios nėščiosios pradėjusios praktiką pastebėdavo, jog emocinių įsiplieskimų tampa mažiau, prieš tai buvęs dirgikliai suvokiami ramiau, greičiau grįžtama į neutralią būseną.
Kova su pykinimu ir kitais nėštumo simptomais
Meditacijos praktika neščiosioms ankstyvoje stadijoje padeda praeiti galima periodą valantis nuo toksinų su minimaliu diskomfortu. Paūmėjusios alerginės reakcijos, spaudimo pokyčiai, galvos svaigimas, pykinimas, migrena dėl toksikozės, pas praktikuojančius meditaciją yra mažiau išreikšti arba jų iš visų nėra.
Miego ir poilsio pagerinimas nėščiosioms
Meditacija – tai efektyvus ir įrodytas relaksacijos būdas. Dėl įjungtos parasimpatinės nervų sistemos atsipalaiduoja psichika, protas ir kūnas.
Pagal praktikuojančių stebėjimą, viena meditacijos valanda padeda pakeisti keturias valandas pilnaverčio tvirto miego.
Gebėjimas klausyti savęs
Nėštumas – tai laikas, kai gydytojai, artimieji, pažįstami, informacija iš knygų ir Interneto gali išmušti būsimas mamas savo prieštaraujančiomis nuomonėmis.
Intuicijos lavinimas, gebėjimas klausyti savęs ir koncentruotis į tai, kas svarbu padės suprasti, kad svarbu būtent moteriai.
Sveiki mitybos įpročiai
Sąmoningumas naudingas ir mitybos įpročiams. Dėmesys tam, ką valgo būsima mama ir pojūčių stebėjimas maisto metu, padeda pastebėti ir peržiūrėti nesąmoningas nuostatas ir emocinį prisirišimą prie nesveiko maisto, taip pat išmokti intuityviai rinktis organizmui būtinus produktus.
Motinos ir vaiko ryšio sustiprinimas
Atsipalaidavimo, vidinės ramybės ir geros savijautos fone mama pradeda geriau jausti vaiką. Kai kurios moterys tik pradėjusios meditacijos praktikas pirmą kartą pajautė jo judėjimą.
Pozityvios atmosferos sukūrimas mažyliui
Meditacija nuramina vaiką. Praktikuojantys pastebėjo, kad jeigu mažylis viduje išreiškė stiprų nerimą, tai su praktika jis nusiramindavo per 10-15 minučių.
Vaiko sveikatos pagerinimas
Streso sumažėjimas pas mamą priveda prie sveiko vaiko vystymosi, sumažina apsunkinto nėštumo riziką.
Atsparumas stresui mama pakeičia reakciją į stresą pas vaiką: ateityje jis taps gerokai energingesnis ir emociškai stabilus.
Meditacija padeda pagerinti placentos kraujo apykaitą: išmokus giliai atsipalaiduoti ir teisingai kvėpuoti, moteris aktyvuoja kraujo apykaitos procesus, kas padeda vaikui gauti deguonį reikiamame kiekyje.
Pasiruošimas gimdymui su meditacijos pagalba
2016 metais vieno iš Stambulo universiteto akušerijos skyriuje buvo atliktas tyrimas apie meditacijos įtaką gimdymo procesui.
Tyrimas parodė, kad praktika praplečia ribas gebant atlaikyti skausmą, sutrumpėja gimdymo trukmė, padeda teigiamai juos užbaigti. Tai vyksta dėka įgūdžio priimant skaudamus pojūčius ir su jais susijusius jausmus, atskiriant jausmus nuo minčių. Taip pat dėka atsipalaidavimo įgūdžio, nusiraminimo, dėmesio į kvėpavimą.
Meditacijos rūšys nėščiosioms: kokią išsirinkti
Metodikų pasirinkimas priklauso nuo moters noro ir poreikio, nuo jos temperamento, emocinės būklės, o taip pat nuo užduoties, kurią reikia išspręsti.
Dešimt paprastų meditacijos technikų nėštumo metu:
1. Sąmoningumo vystymo praktika.
Praktikos esmė – susitelkimas į vieną objektą: kvėpavimą, kūną, pojūčius, protą, išorinius reiškinius. Perjungti nuo nevaldomo mąstymo proceso į stebėjimą.
Įgūdis, kuris vystomas tokia praktika, padeda pastebėti tai, kas vyksta, tačiau nesusitapatinti su jais. Leidžia nėštumui ir gimdymui vykti natūraliu būdu, tai pat susitvarkyti su negatyviomis emocijomis, kai vaikas gims.
Sąmoningumas efektyviai išveda iš depresijos būsenos, apsaugo nuo apatijos, nerimo ir panikos atakų.
2. Šavasana.
• Padeda efektyviai sumažinti stresą.
• Suteikia aiškesnį mentalinį kūno suvokimą.
• Pirmoji pagalba normalizuoti miegą nėštumo metu.
3. Meditacija valgymo metu
Vystant sąmoningumo maisto valgymui, moteris tampa būdri, surinkta. Praktika leidžia prisivalgyti mažesniu maisto kiekiu.
4. Meditacija nuo baimės ir nerimo.
5. Trataka.
Gera praktika vystyti koncentraciją, pagerina kognityvinius gebėjimus.
6. Sąmoningas vaikščiojimas.
7. Mantra „Om”.
Praktika naudojant gydomąją mantrų vibraciją padeda pagerinti emocinę, fizinę ir psichologinę būseną, padidinti gyvybinę energiją, susiderinti su mažyliu, duoti jau saugumo pojūtį.
8. Raumenų atsipalaidavimas pagal Džekobsono metodiką.
Alternatyva klasikiniams meditacijos metodams. Ją gali naudoti tie, kurie niekada prieš tai nemeditavo, tie kam sunku sėdėti netgi 5-10 minučių. Metodika dirba kaip aspirinas esant temperatūrai: gydomojo efekto neduoda, tačiau padidėjusios įtampos (nerimo) simptomai sumažėja.
Praktika atliekama nuosekliai įtempiant-atpalaiduojant įvairias raumenų grupes. Kiekvieną kartą po atsipalaidavimo, prie dirbančios raumenų grupės pridedama nauja grupė.
Kaip atlikti:
• Sėdimoje padėtyje reikia suspausti kumščius krūtinės lygyje.
• Atsipalaiduoti, susilaikant nuo bet kokiu judesių.
• Suspausti kumščius ir sulenkti rankas per riešus.
• Atsipalaiduoti.
• Suspausti kumščius, sulenkti riešus ir alkūnes, įtempti bicepsus.
• Atsipalaiduoti.
• Sulenkti kumščius, sulenkti riešus ir alkūnes, įtempti bicepsus, suvesti mentis ir nuleisti jas žemyn.
• Atsipalaiduoti.
• Ištempti kojas, suvesti pėdas, pėdos į šalis, pėdų pirštus suspausti. Ištempti pėdas į save, pakelti tiesias kojas.
• Atsipalaiduoti.
Įtempimas trunka 7-10 sekundžių, atsipalaidavimas – 30-40 sekundžių.
Kad organizmas atsipalaiduotų reikiamame lygyje, kompleksas atliekamas 4-5 kartus.
9. Metta-meditacija.
Nėštumas – unikali patirtis, kai moteris patiria vienovę su kitu žmogumi. Susijungdama su vaiku, ji įeina į kontaktą su savo širdimi, atveria jį visam pasauliui. Tai nuostabus periodas vystat atjautą, geranoriškumą.
Kaip rasti laiko meditacijai nėštumo metu
Tinkamiausią laiką praktikai moteris renkasi pati. Tai priklausys nuo jos individualumo, dienos rėžimo, savijautos. Galima eksperimentuoti su įvairiais periodais, kad rasti tinkamą. Svarbiausia – reguliarumas ir lengvumas prie priėjimo.
• Rytinės valandos – geriausias laikas.
Protas dar nepaniro į rūpesčius. Galima įeiti į gilią ramybę, sukurti pozityvią būseną visai dienai.
• Dienos bėgyje.
Nedidelės pauzės kasdieniuose reikaluose, kai būsima mama prisimena apie sąmoningumo tobulinimą, suteikia galimybę susikoncentruoti, nuraminti protą, suteikti mintims teisingą kryptį.
Kiekvieną kartą, jaučiant nerimą arba neryžtingumą ir nežinant kaip elgtis, galima sulėtėti, panirti į savo vidų, stebėti kas ten vyksta. Tai suteikia jėgą susitvarkyti su negatyvu.
Laimės patyrimo momentai taip pat yra gera priežastis lavinti sąmoningumą, tolygų pojūtį tiek skausmui, tiek ir malonumams.
• Vakaras – taip pat tinkamas laikas, ypač jeigu diena buvo pripildyta daugybės reikalų. Meditacija prieš miegą padeda neščiosioms nusiraminti, pasiruošti pilnaverčiam poilsiui, peržiūrėti dienos įvykius, paleisti susikaupusią emocinę įtampą.
Meditacija nėščiosioms: patarimai ir rekomendacijos
1. Net trumpi praktikos periodai gali atnešti reikšmingą naudą. Galima pradėti nuo 5-10 minučių kasdien, palaipsniui didinant laiką.
2. Praktika nebūtinai turi būti sudėtinga arba reikalauti ypatingų technikų. Paprasti kvėpavimo pratimų metodai arba sąmoningas dvasinės muzikos klausymas taip pat gali būti meditacijos formomis.
3. Nors ypatinga rami aplinka padeda praktikai, medituoti galima bet kurioje vietoje. Svarbiausia – ketinimas.
4. Svarbu dėmesingai atsižvelgti į savo poreikius. Esant būtinybei kreiptis palaikymo į specialistus.
5. Kiekviena mama unikali. Nėštumo periodo neįmanoma nuspėti, kas bus toliau. Čia svarbu pajausti prigimtines jėgas, intuityvų srautą, į kurį įsitraukia nėščia moteris, leisti sau eiti paskui jį, lavinant nuolankumą.
Vaizdo įrašas. Joga ir nėštumas. Aleksandra Štukaturova (rusų kalba)
Šaltiniai:
1. https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT03737279
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163638314000733
3. https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT04883541
Straipsnio autorė: Nadežda Matiuhina
