Nadi-šodhana pranajama. 2 etapas
Toliau verta daryti pirmąjį nadi šodhanos pranajamos etapą, tačiau mes galime jį papildyti antruoju šios praktikos etapu.
Šią praktiką taip pat dažnai vadina sukha purvaka (paprasta paruošiamoji praktika) ir bhal bhati (priekinės, kaktos dumplės). Angliškai ją galima būtų pavadinti keičiamų nosies šnervių pranajama, nes oras įkvėpiamas per vieną šnervę, o iškvėpiamas per kitą. Mes jau detaliai aptarėme, ant kiek svarbu sulyginti oro srautus per abi nosies šnerves ir nadi šodhana (2 etapas) ypač padeda pasiekti šią pageidaujamą būseną.
Paminėjimai tekstuose apie nadi šodhaną
Nadi šodhana pranajama – labai svarbi praktika, kuri minima daugumoje senovinių jogos tekstų. Citatoje iš Gheranda Samhitos apie ją kalbama aiškiausiai: „Įkvėpinėkite per ida (kairę šnervę) ir iškvėpinėkite per pingalą (dešinę šnervę). Tuomet įkvėpinėkite per pingalą ir iškvėpinėkite per čandrą (kairę šnervę). Puraką (įkvėpimą) ir rečaką (iškvėpimą) verta daryti be jokio skubėjimo. Ši praktika padės pašalinti kosulio ir peršalimo problemas“. (57 ir 58)
Nadi Šodhana pranajama: atlikimo technika
1. Sėskite į patogią padėtį. Šiam tikslui labiausiai tinka sukhasana ir vadžrasana, o taip pat kitos meditatyvios asanos, su kuriomis mes supažindinsime jus vėliau.
2. Būkite ramūs ir atpalaiduokite visą kūną.
3. Laikykite galvą ir nugarą tiesiai, tačiau neįsitempkite.
4. Padėkite rankas ant kelių arba šlaunų.
5. Užmerkite akis.
6. Suvokite savo kvėpavimą.
7. Nusiteikite pilnai susikoncentruoti į būsimą praktiką.
8. Maždaug po minutės pradėkite praktiką.
9. Pakelkite dešinę (arba, jeigu tai patogiau, kairę) ranką į veido lygį.
10. Sudėkite pirštus į nasagra mudrą.
11. Didžiuoju pirštu uždarykite dešinę šnervę.
12. Įkvėpkite per kairę šnervę.
13. Iškvėpkite kaip įmanoma giliau, naudojant pilvą ir krūtinės ląstą, kad užpildyti plaučius iki ribos. Tačiau nepersistenkite. Tai turi būti atpalaiduota praktika.
14. Įkvėpimo pabaigoje uždarykite kairę šnervę.
15. Atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite.
16. Iškvėpimas turi būti lėtas ir plaučius būtina ištuštinti kiek tai įmanoma.
17. Iškvėpimo pabaigoje palikite dešinę nosies šnervę atidarytą ir lėtai įkvėpkite.
18. Atlikus pilną įkvėpimą, uždarykite dešinę šnervę.
19. Atidarykite kairę šnervę ir tuomet lėtai iškvėpkite.
20. Tai vienas kvėpavimo ciklas.
21. Padarykite dar keletą ciklų tokiu būdu suvokdami kvėpavimą.
22. Po keleto ciklų pradėkite mintimis skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus.
23. Kiekvienas skaičiavimo intervalas sudaro apie vieną sekundę: 1 (sek) – 2 (sek) – 3 (sek) ir t.t.
24. Pasistenkite išlaikyti pastovaus skaičiavimo tęstinumą. Labai lengva pagreitinti skaičiavimą, jeigu kvėpavimo neužtenka.
25. Tuomet pakeiskite įkvėpimo ir iškvėpimo ilgumą atitinkamai su nurodymas, kurie bus duoti žemiau.
26. Jokiu būdu neforsuokite kvėpavimo.
27. Tęskite praktiką tiek, kiek jums leidžia laikas.
28. Visos praktikos metu suvokite kvėpavimą ir skaičiavimą mintimis.
Kvėpavimo trukmė
Pirmame praktikos etape įkvėpimo ilgumas turi būti lygus iškvėpimui. Kitais žodžiais, jeigu įkvėpdami jūs suskaičiuojate iki penkių, tai ir iškvėpdami taip pat turite suskaičiuoti iki penkių. Tačiau pradėkite nuo bet kokio ilgio, kurį jūs randate teisingą, ar tai būtų skaičiavimas iki dviejų, iki dešimties ar bet kokį kitą. Praktiką verta atlikti be kažkokios įtampos. Tačiau keleto savaičių arba mėnesių periodo metu bandykite lėtai ilginti įkvėpimą ir iškvėpimą, tuo pat metu išsaugodami juos vienodus. Pavyzdžiui, jeigu jūs pradėjote nuo įkvėpimo ir iškvėpimo ilgio lygaus trim sekundėms, pasistenkite pailginti jį iki keturių, kai gebėsite tai padaryti.
Tęstinumą verta didinti ne tik per keletą praktikos savaičių, tačiau ir kiekvieno užsiėmimo metu. Kitais žodžiais, pradėkite praktiką nuo jums patogios trukmės, tuomet po trumpo laiko, jūs pastebėsite, kad jūsų kvėpavimo ilgis automatiškai ilgėja. Ilginkite skaičiavimus ir trukmę tiek, kiek jums patogu. Santykinis įkvėpimo ir iškvėpimo ilgis keisis kitame praktikos etape.
Sąmoningumas ir trukmė
Pasistenkite išsaugoti pilną kvėpavimo suvokimą ir skaičiavimą mintimis. Tai svarbu tam, kad gauti iš pranajamos maksimalią naudą. Tačiau nenusiminkite, jeigu jūsų dėmesys pastoviai blaškosi. Tiesiog stenkitės suvokti, kad jis klajoja ir švelniai grąžinkite jį atgal prie atliekamos praktikos. Pasistenkite užsiiminėti ne mažiau dešimties – penkiolikos minučių kiekvieną dieną (įskaitant pirmo nadi šodhanos etapo atlikimą).
Nuoseklumas
Antrąjį nadi šodhanos etapą verta pradėti iš karto pabaigus pirmąjį etapą. Juos verta daryti po asanų ir prieš atsipalaidavimą arba meditaciją.
Atsargumas
Pajautus menkiausią diskomfortą sumažinkite įkvėpimą ir iškvėpimą. Esant būtinybei padarykite pertrauką vienai dienai. Įsitikinkite tuo, kad jūsų veiksmuose absoliučiai nėra priverstinio vertimo ar skubėjimo. Viską reikia daryti taip, lyg jūs turėtumėte visą pasaulio laiką.
Nadi-šodhanos nauda
Mes jau aprašėme naudingas pirmo nadi šodhanos etapo savybes ir kadangi antras etapas suteikia analogiškus rezultatus, mes čia nesikartosime. Tačiau antras nadi šodhanos etapas gerokai stipriau ir efektyviau subalansuoja oro srautą per abi šnerves. Todėl jį ypač naudinga daryti prieš atsipalaidavimo ar meditacijos technikas. Ši praktika vysto žmoguje harmonijos būseną, kurioje jis tampa ne ypač apatiškas, tačiau ir ne ypač aktyvus, ne per vangus ir ne per daug aktyvus. Pranos srautai arba poliai (saulė ir mėnulis) susibalansuoja, kas teigiamai atsiliepia visai proto-kūno komplekso sveikatai.
Nadi Šodhana pranajama. 2 etapas. Pasunkintas variantas
Šis straipsnis paskirtas tolimesniam nadi šodhanos praktikos tobulinimui. Mes aprašysime gerokai sudėtingesnį jos atlikimo etapą, kurio pradinė forma buvo išnagrinėta kitame straipsnyje. Būtinas reikalavimas nadi šodhanai – lėtas, gilus ir ritmiškas kvėpavimas. Tai priveda prie kvėpavimo dažnumo sumažėjimo per laiko vienetą, nes jeigu kvėpuoti giliau, įkvėpimų ir iškvėpimų dažnumas automatiškai sumažėja. Kasdieniame gyvenime dauguma žmonių atlieka nuo penkiolikos iki dvidešimties kvėpavimo ciklų per minutę. Kaip taisyklė, tai negilus kvėpavimas, kuris panaudoja tik mažą dalį esamo plaučio tūrio. To pasekmė, kad kvėpavimo metu sunaudojama daug energijos gaunant atgal sąlyginai mažai iš energetinių organizmo atsargų požiūrio taško. Kitais žodžiais, kvėpuodami lėtai, giliai ir ritmiškai, mes lengvai galėtume gauti tiek pat arba netgi daugiau gyvybinės energijos deguonies pavidalu, naudojant mažiau raumenų energijos. Ritmas taip pat turi didelę reikšmę, nes spazminis, trūkčiojantis kvėpavimas, kaip taisyklė, reikalauja gerokai daugiau raumenų energijos, nei lėtas ir ramus.
Tai viena iš priežasčių – nors ir ne pagrindinė – nadi šodhanos pranajamos praktikai: mokyti save kvėpuoti protingai ir ekonomiškai.
Dažnas kvėpavimas tiesiogiai susijęs su dirglumu, nervingumu, pykčiu ir kitais kraštutinumais. Kiekvienam, kas tuo abejoja, verta sekti, kaip padažnėja jo kvėpavimas, kai jis pasidaro piktas. Tai gali būti pakankamai sunku arba netgi neįmanoma, kadangi dauguma žmonių būna pilnai panirę į savo emocijas ir susitapatinimą su jomis. Sunku suvokti save, kai patiri stiprų susijaudinimą. Iš tiesų, jeigu mes galėtume stebėti savo pojūčius iš šalies, šie aktyvūs emocijų blyksniai palaipsniui išnyktų. Tačiau pabandykite pastebėti, kaip kitų žmonių nuotaikos atsiliepia jų kvėpavimui. Arba, kaip alternatyvai, pažiūrėkite kaip kvėpavimo dažnumas susijęs su dirglumu pas skirtingus gyvūnus. Gyvūnai, kurie kvėpuoja lėtai – pavyzdžiui, drambliai, gyvatės vėžliai ir taip toliau – atspindi ramybę, o tokių greitai kvėpuojančių gyvūnų gyvenimas, kaip paukščių, šunų, kačių ir triušių, atrodo gerokai labiau įtemptas. Be to, gyvūnai, kurie kvėpuoja lėtai, yra šlovinami savo ilgaamžiškumu. Senovės jogai aiškiai suvokė šį faktą ir rekomendavo lėtą ir gilų kvėpavimą, kaip priemonę pasiekti ne tik ilgą, tačiau taip pat ramų ir subalansuotą gyvenimą. Toks gyvenimo stabilumas suteikia galimybę judėti jogos keliu.
Žmonės, kurie kenčia nuo nervinių sutrikimų, jiems vertėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šį ryšį tarp kvėpavimų ir nervingumo, nes jie dažniausiai turi polinkį greitam ir paviršutiniam kvėpavimui. Reguliari nadi šodhanos pranajamos praktika padeda nuraminti protą ir nervus.
Tai ypač liečia žmones, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, kadangi jie įprastai kvėpuoja trumpais, staigiai įkvėpimais ir visiškai neatsitiktinai dauguma nervinių sutrikimų sutinkami pas miesto žmones.
Pagrindinis pranajamos tikslas yra pasiekti proto ramybę, kaip būtiną sąlygą meditacijai. Nadi šodhana – ne išimtis. Visų pirma, ši praktika palaipsniui sumažina dažnumą ir padidina kvėpavimo gylį. Visų antra, išlyginant oro srautus per abi šnerves, ji padeda subalansuoti praninį kūną. Abu šie aspektai padeda nuraminti protą. Kuo lėčiau žmogus kvėpuoja ir kuo daugiau jis suvokia šį procesą, tuo didesnę ramybę jis pasiekia. Būtent dėl šios priežasties mes išskiriame ypatingą svarbą palaipsniui lėtinti kvėpavimo ritmą antroje nadi šodhanos etapo praktikoje.
Skaitytojui verta atkreipti dėmesį į pirmą nadi šodhanos antrojo etapo dalį, kur paaiškinama, kaip palaipsniui lėtinti kvėpavimo ritmą. Būtina keleto minučių bėgyje atlikti nadi šodhanos 1 etapą, o tuomet 2 etapą, kad palaipsniui prailginti įkvėpimo ir iškvėpimo tęstinumą, pastoviai išsaugant santykį tarp jais lygų 1:1. Jūs turite atlikti šį procesą prieš pereinant prie 2 etapo antros dalies. Tuomet, be pertraukos, pereikite prie praktikos, kuri aprašyta žemiau.
Atlikimo technika
1. Pradėkite palaipsniui ilginti iškvėpimo ilgį.
2. Nepamirškite mintimis skaičiuoti įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį.
3. Skaičiavimo intervalas turi pasilikti lygus vienai sekundei. Kitais žodžiais, jeigu įkvėpiant jūs skaičiuojate iki penkių, tai atitinka įkvėpimą per penkias sekundes.
4. Pasistenkite suvokti tiek skaičiavimą mintimis, tiek ir kvėpavimo procesą.
5. Prisiminkite, kad vienas ciklas sudarytas iš įkvėpimo per kairę šnervę, iškvėpimo per dešinę, įkvėpimo per dešinę šnervę ir galų gale, iškvėpimą per kairę.
6. Penkių ciklų eigoje padidinkite iškvėpimo ilgį per vieną sekundę lyginant su įkvėpimu
7. Pavyzdžiui, jeigu įkvėpdami jūs skaičiuojate iki 5, tai iškvėpimo metu suskaičiuokite iki 6.
8. Jeigu įkvėpiant jūs skaičiuojate iki 10, tai iškvepiant skaičiuokite iki 11.
9. Kvėpavimo ilgumas pilnai priklauso nuo to ant kiek toli jūs patobulėjote praktikoje, kuri aprašyta prieš tai pamokoje.
10. Jokiomis aplinkybėmis neverskite savęs ir nepersitempkite.
11. Įkvėpimų ir iškvėpimų ilgis turi būti jums visiškai patogus.
12. Tuomet po keleto ciklų padidinkite iškvėpimo ilgį dar per vieną sekundę.
13. Darykite tai tik tuomet, jeigu pas jus nekyla jokių nepatogumų.
14. Po dar kelių kvėpavimo ciklų, pabandykite padidinti iškvėpimo ilgumą dar per 1 sekundę.
15. Tęskite tai iki tol, kol nepasirodys, kad jūs negalite toliau ilginti iškvėpimo ilgumo be įtampos, arba pasiekėte tokią stadiją, kai iškvėpimas tęsiasi du kartus ilgiau, už įkvėpimą. Galutinis tikslas yra pasiekti pastovų santykį 2:1 tarp iškvėpimo ir įkvėpimo. Kiek laiko tam prireiks, žinoma, priklauso nuo to, iki kiek jūs skaičiuodavote įkvėpimo ir iškvėpimo ilgumą 1:1.
16. Tačiau nebandykite judėti per greitai – pas jus daugybė laiko.
17. Kai jūs pasieksite santykį 2:1, jums reikia pradėti ilginti įkvėpimą per 1 sekundę, o iškvėpimą – per 2, kad išsaugotumėte tą patį santykį 2:1.
18. Toliau tęskite didinti realų įkvėpimų ir iškvėpimų ilgumą kiekvieno užsiėmimo metu.
19. Tokiu būdu, tobulėjant toliau, jūs turite gebėti pradėti kiekvieną užsiėmimą su vis ilgesniu įkvėpimo-iškvėpimo ilgumu.
20. Prisiminkite, kad visos praktikos metu būtina stengtis pastoviai suvokti kvėpavimą ir skaičiavimą mintimis.
21. Užsiiminėkite tiek, kiek jums leidžia laikas.
Bendri nurodymai
Jeigu pas jus užsikimšusi nosis, būtina atlikti džala neti, prieš pradedant daryti pranajamą. Net jeigu nosis sąlyginai švari, vis tiek naudinga daryti džala neti prieš jogos užsiėmimus.
Pasistenkite kvėpuoti taip, kad oras įeitų į šnerves ir išeitų iš jų visiškai be garso. Garsas aiškiai rodo, kad jūs kvėpuojate per daug greitai. Žinoma, jeigu jūs negalite kvėpuoti ant tiek lėtai, kad pašalintumėte garsą, nesijaudinkite – tiesiog prisiminkite apie tai. Tolimesnės praktikos eigoje jūsų kvėpavimo dažnumas, be abejo, mažės. Kvėpuoti verta atpalaiduotai, neišsipučiant ir nejudinant kūno.
Pabandykite atlikti jogų kvėpavimą.
Chronometražas
Svarbu išsaugoti pastovų skaičiavimo greitį ir sekti, kad skaičiavimo vienetas atitiktų sekundę. Pradiniuose etapuose patikrinimui verta stebėti praktikos trukmė laikrodžiu. Tiesiog pastebėkite užsiėmimo pradžios laiką, atlikite tam tikrą ciklų skaičių, nekeisdami įkvėpimo ir iškvėpimo ilgio ir pažymėkite praktikos pabaigos laiką. Čia jūs galite nustatyti kiekvieno ciklo ilgį. Išdalinus šį laiko tarpą tarp atskaičiavimų skaičių kiekviename cikle, jūs galite išskaičiuoti vieno skaičiavimo ilgumą ir sureguliuoti savo skaičiavimo tempą, esant būtinybei, padaryti jį greitesniu arba lėtesniu.
Su laiku jūs išmoksite skaičiuoti lygiai taip, kad kiekvienas skaičiavimas sudarytų 1 sekundę. Tai taps stabiliu įpročiu ir bus ypač naudinga tolimesniems užsiėmimams.
Atlikimo seka
Dar kartą primename, kad pradžioje reikia atlikti pirmą nadi šodhanos etapą, tada paruošiamąją 2 etapo pirmą dalį ir galų gale, 2 etapą, kuris aprašytas čia. Pradžioje laiką, kurį galite skirti pranajamai, verta išdalinti į tris dalis, po vieną kiekvienai iš šių trijų praktikos dalių. Esant pakankamam laiko kiekiui ir pažengimo lygiui, palaipsniui didinkite 2 etapo baigiamosios dalies ilgumą.
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru
