Nadi-šodhana pranajama. 1 etapas
Verčiant iš sanskrito žodis nadi reiškia „psichinis praėjimas“ arba „ypatingas kelias“, per kurį prana teka per kūną. Žodis šodhana reiškia „išvalymas“. Tai praktika, kuri išvalo ir išlaisvina pranos tekėjimo kelius. Tai leidžia pranos srautui tekėti be kliūčių per kūną, sveikatinant jį ir nuraminant protą. Tai nuostabus pasiruošimas meditatyvinėms technikoms.
Egzistuoja keturi pagrindiniai nadi šodhanos etapai. Būtina pilnai įvaldyti kiekvieną etapą prieš pereinant prie sekančio. Tai svarbu, nes kvėpavimo sistemos kontrolę reikia įvaldyti palaipsniui, tam tikro laiko bėgyje. Išankstiniai bandymai atlikti per daug sudėtingus etapus gali vesti į kvėpavimo sistemos perkrovimus ir pažeidimus, ypač su ja susijusia jautria nervine sistema. Būtent todėl keturi etapai bus pateikiami šioje knygoje keleto pamokų bėgyje. Tai leis skaitytojui praktikuoti kiekvieną iš etapų pakankamai ilgą laiką ir būti pilnai pasiruošusiam gerokai sudėtingesniems etapams, kai mes juos aiškinsime. Šioje temoje mes išnagrinėsime pirmąjį nadi šodhanos etapą, kuris dalinasi į dvi dalis.
Nasagra mudra
– Kvėpavimas per nosies šnerves kontroliuojamas rankos pirštai, kurie yra sudėti tiesiai prieš veidą. Ši rankų padėtis vadinama nasagra arba nasikagra mudra (nosies mudra). Tai pirma mudra kurią mes paminime ir ji yra viena iš daugybės rankų mudrų. Mes supažindinsime jus su nasagra mudra, nes tai svarbu pranajamos užsiėmimams.
– Ranka ir pirštai turi būti tokioje padėtyje:
1) Laikykite dešinę ranką prieš veidą (galima panaudoti ir kairę ranką, tačiau šiuo atveju visus tolimesnius nurodymus būtina pakeisti į priešingus).
2) Padėkite antrojo (rodomojo) ir vidurinio pirštų galiukus ant kaktos tarp antakių. Šie pirštai turi būti tiesūs. Tokioje padėtyje didysis pirštas turi būti šalia dešinės nosies šnervės, o ketvirtasis (bevardis) – šalia kairės šnervės.
3) Mažylis (pirštas) nenaudojamas.
– Dabar dešinę nosies šnervę galima palikti atidarytą arba, esant būtinybei, uždarinėti spaudžiant didžiuoji pirštu nosies šnervę. Tai leidžia orui laisvai įeidinėti į nosies šnervę arba uždengti jo srautą.
– Su bevardžio piršto pagalba galima analogišku būdu valdyti oro srautą per kairę šnervę.
– Dešinės rankos alkūnę pageidautina laikyti prieš save, kaip galima arčiau prie krūtinės ląstos.
– Viršutinė dilbio dalis, pagal galimybes, turi turėti vertikalią padėtį.
– Tai sumažina tikimybę to, kad pakelta ranka po kažkurio laiko pavargs.
– Galvą ir nugarą būtina laikyti tiesiai, tačiau be įtampos.
Atlikimo technika
1. Atsisėskite į patogią padėtį. Tam ypač tinka keturios paprastos meditatyvinės asanos – sukhasana, vadžrasana, ardha-padmasana ir padmasana. Jeigu jūs negalite sėdėti nei vienoje iš šių pozų, galima sėdėti ant kėdės su tiesia nugarėle arba ant grindų, įtempus kojas prieš save ir remiantis į sieną. Jeigu būtina, susisukite į pledą, kad būtų šilčiau ir kad jums nemaišytų vabzdžiai.
2. Įsitaisykite patogiau, kad jums nereikėtų judėti kaip minimui dešimties minučių bėgyje arba ilgiau, jeigu pas jus yra laiko.
3. Atpalaiduokite visą kūną.
4. Laikykite stuburą vertikaliai, tačiau neišsilenkiant atgal, kad tuo pačiu neįtempti nugaros raumenų.
5. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio arba tarp kelių.
6. Pakelkite dešinę ranką ir padarykite nasagra mudrą.
7. Užmerkite akis.
8. Vienos-dviejų minučių bėgyje suvokite kvėpavimą ir visą kūną.
9. Tai padės jums atsipalaiduoti ir palengvinti būsimą praktiką. Jeigu jūs įsitempę arba sudirgę, bet kokia pranajamos forma tampa ypač sunki.
1 dalis
1. Didžiuoju pirštu uždarykite dešinę nosies šnervę.
2. Lėtai įkvėpinėkite ir iškvėpinėkite per kairę nosies šnervę.
3. Suvokite kvėpavimą.
4. Darykite tai pusę viso laiko, kuris skirtas praktikai.
5. Tuomet uždarykite kairę nosies šnervę ir atidarykite dešinę.
6. Pakartokite dėmesingai tą patį atlikimą..
7. Darykite šią dalį savaitės bėgyje.
8. Tuomet pereikite prie antros dalies.
2 dalis
1. Ji analogiška pirmai daliai, išskyrus tai, kad būtina pradėti valdyti įkvėpimo ir iškvėpimo ilgį.
2. Uždarykite dešinę nosies šnervę ir kvėpuokite per kairę.
3. Vienu metu skaičiuokite sau viduje: 1-2-3…; kiekvienas intervalas turi būti apie sekundės trukmės.
4. Nepersitempkite, tačiau kvėpuokite giliai, naudodami anksčiau aprašytą metodą – jogų kvėpavimą.
5. Iškvėpimo metu toliau tęskite skaičiuoti viduje.
6. Stenkitės, kad iškvėpimas būtų du kartus ilgesnis, nei iškvėpimas.
7. Pavyzdžiui, jeigu įkvėpimo metu jūs suskaičiuojate iki keturių, pasistenkite, iškvėpdami, suskaičiuoti iki aštuonių. Jeigu jūs įkvepiate per tris sekundes, iškvepiate per šešias ir taip toliau. Tačiau mes pabrėžiame: neverta per daug įsitempti arba daryti iškvėpimo ilgumą ilgesniu, nei jums patogu. Vienas įkvėpimas ir vienas iškvėpimas sudaro vieną ciklą.
8. Padarykite 10 kvėpavimo ciklų per kairę nosies šnervę.
9. Tuomet uždarykite kairę nosies šnervę bevardžiu pirštu, atidarykite dešinę nosies šnervę, nustoję spausti didžiuoju pirštu ir padarykite 10 kvėpavimo ciklų per dešinę šnervę.
10. Suvokite kvėpavimą ir tęskite skaičiuoti savo viduje visos praktikos eigoje.
11. Tuomet, jeigu pas jus yra laiko, padarykite dar po 10 kvėpavimo ciklų, pradžioje per kairę šnervę, o paskui per dešinę.
12. Tęskite tokiu pačiu būdu, kiek jums leidžia laikas.
13. Atlikite antrą dalį panašiai dviejų savaičių bėgyje arba ilgiau, kol jūs pilnai jos neįvaldysite. Po to pereikite prie antro praktikos etapo, kurį mes paaiškinsime kitoje pamokoje.
14. Prieš pradedant praktikuoti įsitikinkite, kad pas jus neužgulta nosis. Jeigu yra poreikis, padarykite džala neti.
Sąmoningumas ir tęstinumas
– Užsiėmimo metu lengva pradėti galvoti apie pašalinius dalykus. Protas pradeda koncentruotis į darbus, pusryčius arba daugelį kitų blaškančių faktorių, kurie neturi nei menkiausio santykio į tai, kuo jūs esate užimi dabar. Nenusiminkite, nes tai iššauks psichologinį stresą.
– Tiesiog pasistenkite suvokti bet kokį proto blaškymosi polinkį. Jeigu jis blaškosi, leiskite jam blaškytis, tačiau užduokite sau klausimą: „Kodėl aš galvoju apie pašalinius dalykus?“
– Tai automatiškai padės sąmoningai grįžti prie nadi šodhanos praktikos. Pasistenkite maksimaliai susitelkti į kvėpavimo suvokimą ir skaičiavimą mintimis.
– Galima atlikti šią praktiką kaip galima ilgiau. Mes rekomenduojame mažiausiai po 10 minučių kiekvieną dieną.
Nuoseklumas ir užsiėmimų laikas
Nadi šodhana reikėtų daryti po asanų ir prieš meditacijos arba atsipalaidavimo praktikas. Geriausia užsiiminėti ryte iki pusryčių, nors tinka bet koks laikas dienos eigoje.
Tačiau jos nederėtų daryti po maisto.
Jokiomis aplinkybėmis nedera forsuoti kvėpavimo. Venkite kvėpuoti per burną.
Gerovinis poveikis
Pirmas nadi šodhanos etapas yra nuostabi paruošiamoji technika gerokai sudėtingesnėms pranajamos rūšims, o taip pat tai nuostabi įžanga į meditacijos arba atsipalaidavimo technikas.
Reguliuodamas pranos tekėjimą kūne, jis nuramina protą, o taip pat padeda pašalinti nadi persipildymą arba užsikimšimą ir tuo pačiu aprūpina laisvą pranos tekėjimą.
Papildomas deguonies srautas maitina visą kūną, o anglies dvideginis pašalinamas gerokai efektyviau. Tai išvalo kraujotakos sistemą ir sustiprina organizmo sveikatą bendrai, įskaitant ir jo atsparumą susirgimams. Gilus lėtas kvėpavimas iš plaučių padeda pašalinti užsistovėjusį orą.
Išversta iš tinklapio oum.ru
