Džanu Širšasana (palengvintas variantas)
Vertimas iš sanskrito: „Galvos palenkimas prie kelio”
džanu – „kelias”
širša – „galva”
asana – „kūno padėtis”
Džanu Širšasana (palengvintas variantas): Atlikimo technika
• Įeikite į sėdimą padėtį su tiesia nugara, galvos viršugalviu išsitempiant pirmyn, nugaroje turi būti pojūtis, kad jūs remiatės į sieną,
• kojos tiesios ir stiprios, pėdų pirštai nukreipti į viršų,
• tam, kad būtų efektyvesnis pasilenkimas, ištraukiame sėdmenų raumenis iš po sėdimųjų kaulų (Dandasanos padėtis).
• atlikite įkvėpimą ir vienu metu sulenkite kairę koją per kelį, prispauskite jos pėdą prie dešinės šlaunies šalia pilvo. Dešinė koja tiesi ir stipri, kelias nesusilenkia. Stebime, kad torsas nesusisuktų, o būtų nukreiptas tiesiai prie dešinės kojos,
• su iškvėpimu pradedame susidedinėti kaip knyga, dubens srityje paliekant tiesią nugarą ir išsitempinėjant viršugalviu į priekį ir viršų. Nuo uodegikaulio iki viršugalvio sudarome vieną tiesią liniją. Sekame, kad šlaunis būtų vienoje linijoje, dešinė nenueitų pirmyn. Stengiamės rankomis paimti už dešinės pėdos. Jeigu paimti už pėdos kol kas jums nesigauna, tai paimkite už blauzdos arba po keliu, o viršugalviu tempkitės pirmyn,
• šioje asanoje jums padės raumenys–antagonistai. Kad nuimti įtampą nuo kelių raiščių, įtempkite keturgalvį raumenį (priekinę šlaunies dalį). Dešinės pėdos centru lyg remiamės į sieną, kas leidžia mums dar labiau pajausti raumenis antagonistus ir nueiti į gerokai gilesnį pasilenkimą. Tai pat jaučiame ištemptą pilvą, kas leidžia laikyti tiesią nugarą,
• kvėpavimas tolygus, netrūkčiojantis, įkvėpimas lygus iškvėpimui. Su kiekvienu įkvėpimu jaučiame pagilinimą asanoje,
• būname asanoje 30–40 sekundžių, tačiau su laiku padidiname trukmę,
• jeigu jaučiate, kad pusinė poza jums jau pavyko įvaldyti, tai pasistenkite nueiti giliau į pilną variantą,
• atlikite asaną kitai kojai.
Efektas
• Padeda susitvarkyti su virškinimo ir inkstų darbo problemomis,
• atveria klubų sąnarius,
• ištempia kojų ir nugaros raumenis,
• nuramina nervinę sistemą ir proto darbą,
• padeda atstatyti aukštą spaudimą, susitvarkyti su nemiga, depresija, atstatyti jėgas.
Kontraindikacijos
• Diarėja,
• astma,
• šlaunų ir kryžkaulio srities traumos,
• nerekomenduojama ištiesinti pilnai kojos esant kelių traumoms.
