Kaip kontroliuoti apetitą
Tam, kad suvoktume, kaip kontroliuoti apetitą, iš pradžių panagrinėkime alkio ir pasisotinimo suvokimus. Alkis – tai pojūtis, atsirandantis organizme maisto nebuvimo metu. Alkio jausmui būdingi du pasireiškimai: objektyvus (alkani skrandžio susitraukimai, skatinantys ieškoti maisto) ir subjektyvus (pilvo srities diskomfortas, galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas).
Pasisotinimas – pasitenkinimas, atsiradęs pavalgius maistą. Išskiriami du tipai: objektyvus (kai dingsta poreikis ieškoti maisto ir praeina alkani skrandžio susitraukimai) ir subjektyvus (malonūs pojūčiai). Apetitas (lot. Siekis, noras) – maisto poreikio pojūtis, reguliuojantis maisto patekimą į organizmą. Virškinimo centro veikla glaudžiai susijusi su apetitu. Smegenų žievės ir hipotalamuso dalys renka virškinimo centre informaciją apie mitybos situaciją, kai gaunamas ir įsisavinamas maistas, apie maisto atsargų sąnaudas. Apetitas atsiranda ne dėl to, kad atsargos išsenka, o įspėja apie šį procesą. Dirgikliai, formuojantys apetitą, keičia signalinius reiškinius į atitinkamus mitybos rėžimo pokyčius.
Žmogaus apetito fiziologija
Fiziologinis apetito mechanizmas – tai maisto patekimo reguliavimas pagal virškinimo dirginimus. Šis lygis gali būti tiek žemas, tiek aukštas. Pastarasis lydimas noro ieškoti ir vartoti maistą. Šis sąlyginis refleksas, kuris metais tobulėja žmoguje ir priklauso nuo mitybos rėžimo, įprastų aplinkybių, emocinės būklės.
Centrinės nervų sistemos struktūrų visuma formuoja virškinimo centrą, kuris reguliuoja patekusio maisto poelgį. Jeigu apetitas padidėjęs, tai šio centro veikimas yra aktyvus, jį tampa sunkiau kontroliuoti. O jeigu žemas, tai veikimas silpnesnis. Apetitas taip pat priklauso nuo cheminės kraujo sudėties, kuri stabdo arba skatina veikti virškinimo centrą.
Kaip kontroliuoti apetitą
Štai keletas paprastų taisyklių tam, kad išmokti nepersivalgyti ir kontroliuoti savo apetitą.
Prieš einant į parduotuvę, sudarykite produktų sąrašą. Išskaidykite jį į kategorijos. Pavyzdžiui:
– vaisiai,
– daržovės,
– kruopos,
– ankštiniai,
– makaronai,
– sėklos,
– riešutai,
– džiovinti vaisiai.
– Iš anksto planuokite racioną 2-3 savaitėms į priekį. Pasinaudokite specialiomis programėlėmis, kurios palengvina planavimo užduotį. Arba padarykite užrašą dienoraštyje. Tokiu būdu bus paprasčiau kontroliuoti apetitą netgi laikantis dietos.
– Neužkandžiaukite eidami arba nemalonioje kompanijoje. Stenkitės valgyti namuose, o paskui eiti tvarkyti reikalus.
– Valgykite ne dažniau trijų kartų per dieną. Dažnas ir nepakankamas valgymas – užkandžiai, kurie stiprina virškinimo centro stimuliavimą, verčia valgyti dar kartą. Laikantis šios paprastos taisyklės, lengviau kontroliuoti apetitą vakare.
– Rytą pradėkite nuo mankštos. Jeigu jaučiate alkį, tai nukreipkite dėmesį į asanų kompleksą, pavyzdžiui, “Surya Namaskar”.
– Nepusryčiaukite per anksti (6-7 ryto). Kūnas dar nepabudo, todėl staigūs insulino šuoliai kraujyje bus suvokiami organizmu kaip stresas. Atidėkite pirmą maisto valgymą iki 8-9 valandos, tuomet nereikės jaudintis dėl to, kaip išlaikyti apetitą dienos bėgyje, išsaugant koncentraciją svarbiems dalykams ir reikalams.
– Nepusryčiaukite paprastais angliavandeniais, tokiais kaip bandelės, pyragaičiai, tortai arba sumuštiniai. Būtent jie neduoda galimybės kontroliuoti apetito, greitai padidindami cukraus lygį kraujyje ir sukuria gyvybinių jėgų antplūdžio iliuziją. Greitai cukraus lygis ženkliai krenta ir keletą valandų prieš pietus jaučiamas alkis ir dirglumas.
– Pradėkite dieną nuo vaisiaus. Pavyzdžiui, prinokusio, sultingo mango arba greipfruto. Cukraus šuolis ir kritimas kraujyje neįvyks ir toks pusrytis duos daug energijos, padidins jūsų darbingumą.
– Pabūkite su maistu vieni, skirkite jam visą laiką. Nežiūrėkite į telefoną, planšetę, televizorių, kai valgote. Nesiblaškykite į pokalbius ir skaitymą.
– Valgykite lėtai, neskubėkite, kramtykite kiekvieną gabaliuką. Šis tempas jums padės kontroliuoti apetitą. O jeigu taip nutiko, kad pas jus mažai laiko valgymui, negrūskite maisto į save, atidėkite šį procesą dėkingesniam laikui.
– Ruošiant maistą neragaukite ir neleiskite niekam įsimaišyti į šį procesą.
– Patiekite maistą gražiai, neskubant. Išdėliokite kiekvieną įrankį į savo vietą.
– Nevalgykite prieš naktį, tuomet nereikės mąstyti apie klausimą “Kodėl aš negaliu kontroliuoti apetito?” arba sapnas bus neefektyvus ir beprasmis. Rezultatas – neišsimiegojimas, kuris kraujyje iššauks hormono grelino padidėjimą, kuris stiprina apetitą. Tokioje būsenoje aukšta persivalgymo rizika, o kaip pasekmė – viršsvoris.
– Užsiiminėkite fiziniu aktyvumu – tai pakelia džiaugsmo hormono endorfino lygį, kuris padeda kontroliuoti apetitą.
– Vakare, po darbo, pasivaikščiokite pėsčiomis. Duokite kūnui galimybę harmonizuoti savo būsena. Nesistenkite greičiau grįžti namo, kad būtų “užvalgytos” dienos metu gautos emocijos.
Maisto produktai, mažinantys apetitą
– Vaisiai ir uogos. Pavyzdžiui, greipfrutas, apelsinas, obuolys, figos, ananasas, granatas, slyvos, mėlynės, žemuogės, arbūzas, melionas.
– Daržovės. Kopūstas, moliūgas, baklažanas, agurkas, saldus pipiras, pomidoras ir taip toliau. Šie produktai turi žemą insulino indeksą, išskyrus bulves ir batatą. Daržovėms tinkamiausias laikas – antra dienos dalis, kai kontroliuoti apetitą tampa ypač aktualu.
– Žalios daržovės lapuočiai. Salotos, rukola, špinatas, krapai, petražolės, kalendra. Jos visos – puikus papildymas bet kokiam patiekalui.
– Ankštiniai taip pat padės sulaikyti apetitą. Žirniai, avinžirniai, lęšiai suteikia sotumo visai dienai. Taip pat prie šios grupės priskiriami žemės riešutai ir anakardžiai – juos geriau valgyti atskirai nuo pagrindinio maisto, praėjus valandai arba dviems.
– Neužmirškite gerti vandenį. Organizmas gali troškulį klaidingai palaikyti alkiu.
– Jūros dumbliai. Laminarija, spirulina, jūros kopūstai, vakame. Dėkite šiuos jodo ir baltymo turinčius produktus į salotas, garnyrus arba valgykite juos atskirai.
Kaip sapnas sumažina apetitą
Miegas glaudžiai susijęs su hormonu leptinu ir grelinu. Leptinas slopina apetitą, o grelinas – stimuliuoja. Kai sapnas pilnas, tęstinis (7-8 valandos), tai aukštas leptino lygis. Tai padeda sumažinti apetitą, padidinti protinį ir fizinį aktyvumą, suteikia puikią nuotaiką. Jeigu sapnas trumpas ir neproduktyvus, tai dienos bėgyje viešpataus hormonas grelinas, skatinantis persivalgyti. Fizinis aktyvumas ir nuotaika bus lygi nuliui. Svarbu suvokti, kad miego kokybė labai svarbi reguliuojant šiuos hormonus. Gulkitės miegoti iki vidurnakčio, arčiau 21-22 valandos vakaro, atsibuskite anksti ryte, 6-7 valandą. Tik šiuo atveju sapnas padės sumažinti apetitą ir kontroliuoti maisto įpročius.
Kuo susijęs mitybos rėžimas ir apetitas
Mitybos rėžimas – vertingas instrumentas gyvenimui. Nesilaikant dienos rėžimo gyvybinis efektyvumas leidžiasi žemyn ir kontroliuoti apetitą tampa neįmanoma. Sudarykite savo mitybos rėžimą ir prisilaikykite jo.
Keletas patarimų.
– Maitinkitės ne dažniau trijų kartų per dieną. Atsisakykite užkandžiavimo – tai tik papildomai stimuliuoja virškinimo centrą.
– Pasistenkite maitintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tuo pagelbėsite dažniau suderinti hormonų darbą, kurie kontroliuoja apetitą.
– Nevalgykite per anksti arba per vėlai. Pirmu atveju organizmas dar miega, o antru – seniai ilsisi.
– Daugiau šviežių vaisių, uogų pirmoje dienos pusėje, o daržovės – antroje.
– Darykite rytais mankštą, vaikščiokite pėsčiomis po darbo – tai puikus laikas, kad kūne atsirastų balansas.
– Užsirašykite į vakarinius jogos, fitneso, šokio užsiėmimus arba nueikite pabėgioti. Tai leis atitrūkti nuo minčių apie maistą ir netgi sulieknėti.
Kaip maisto kiekis daro įtaką apetito kontrolei
”Maisto perteklius trukdo proto subtilumui.” – Liucijus Anejus Seneka (jaunesnysis)
Kuo daugiau valgome, tuo daugiau norisi valgyti, tai faktas, kuris dažnai yra laužomas. Persivalgymas iššaukia sunkumo pojūtį, skausmus, pilvo pūtimą, kvėpavimo apsunkinimą. Atsiranda mieguistumas, nuovargis, krenta darbingumas Maistas dideliu svoriu nusileido į skrandį ir dar ilgą laiką ten bus. Tai įvyksta dėl parasimpatinės nervų sistemos aktyvavimo, kuri atpalaiduoja raumenis, ramina ir aktyvuoja virškinimo procesus, tuo pačiu metu perskirsto kraują organizme. Didelis kraujo kiekis nukreipiamas į virškinimo traktą, atitraukiant kraują nuo kitų organų, įskaitant ir smegenų.
Maisto perteklius paleidžia virškinimo procesus ilgam laikui, tuo pačiu kankindami organizmą, išsekindami jo resursus. Nestebina tai, kad kai kurie atsiguls pagulėti po tokio pavalgymo. Kūnui reikalingos jėgos, kad būtų suvirškintas šis maisto kiekis.
Pasistenkite valgyti maistą, kuris neperpildytas visais įmanomais ingredientais, be begalinio kiekio padažų arba prieskonių, jie neduoda galimybės kontroliuoti apetito. Valgykite paprastą, tačiau subalansuotą maistą, kuris lengvai įsisavins, suteiks sotumą ir energiją. Neskubėkite valgydami maistą, duokite šansą signalinei žarnyno sistemai nusiųsti informaciją smegenims apie sotumą.
Kova su padidėjusio apetito psichologinėmis priežastimis
Psichologinės padidėjusio apetito priežastys.
– Įprotis persivalgyti, kuris nuo vaikystės susijęs su vyresniais giminaičiais, sociumu darželyje, mokykloje ir taip toliau. Šis įprotis sukuria pojūtį, kad apetitą kontroliuoja kažkas kitas.
– Persivalgymas kaip būdas “užvalgyti” nepasitenkinimą savimi, liūdesį po darbo dienos, ginčus, nemalonias naujienas.
– Priešmenstruacinis sindromas. Moters būsena, kai silpsta hormonai, kurie sulaiko emocijas ir apetitą.
– Nėštumas.
– Hormonų reguliavimo sutrikdymas dėl mitybos rėžimo ir miego disbalanso, kai neįmanoma adekvačiai kontroliuoti apetito.
– Sutrikus riebalų apykaitai, kaip pasekmė atsiranda nutukimas, kai pasikeičia hormonų reguliavimas ir psichologinė būsena.
– Kompulsyvus persivalgymas – bulimija. Kai vyksta savęs nepriėmimas dėl maitinimosi įpročio, nesistengiant tai pakeisti.
– Nieko neveikimas ir liūdesys. Dar viena priežastis, kuri trukdo išmokti kontroliuoti apetitą.
Paminėtas priežastis vienija padidėjęs apetitas ir persivalgymas. Vienaip ar kitaip, jie persipina vienas su kitu. Štai keletas būdų juos įveikti.
– Nustatykite griežtą mitybos, aktyvumo, miego rėžimą ir griežtai sekite jį, nežiūrėdami į nieką.
– Maitinkitės sveiku maistu: uogos, vaisiai, daržovės, sėklos, riešutai, kruopos, ankštiniai.
– Sustokite minutei, kai kyla noras nustoti save kontroliuoti, atsiranda apetitas ir norisi greitai užvalgyti nemalonius pojūčius. Sekite save, savo mintis. Stebėkite savo protą. Raskite nepasitenkinimo priežastį. Pabandykite ją išspręsti.
– Pabandykite atsisakyti gyvulinės kilmės produktų. Mėsos ir pieno produktuose yra antibiotikai, augimo hormonai ir streso hormonas kortizolis.
– Išbraukite iš raciono viską, kas akivaizdžiai žalinga: alkoholis, tabakas, rafinuotas cukrus, druska, aštrus, keptas ir riebus maistas.
– Venkite vartoti labai sudėtingus produktus, skaitykite sudėtį etiketėse. Nepirkite produktų, kurie turi konservantų, antioksidantų, stabilizatorių, emulgatorių, skonio stipriklių. Šie produktai neleidžia kontroliuoti apetito.
– Gerkite švarų gryną vandenį.
– Pradėkite užsiiminėti fiziniu aktyvumu. Galima pradėti nuo pasivaikščiojimų, paprastų pratimų, mankštos ir palaipsniui, neplanuojant prieiti prie lengvų pabėgiojimų rytais!
– Bus naudinga 2-3 kartus per savaitę lankytis jogos salėje. Joga leidžia įsiklausyti į save, nuraminti protą ir kūną.
”Apetitas ateina valgymo metu, o godumas – apetito metu.” – Žmonių išmintis.
Vaizdo įrašas. TEISINGA MITYBA. Kaip ir ką mes valgome. Ksenija Smorgunova
Straipsnį išvertė Julija Kulikova.
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru