Pranajama – jogos kvėpavimo praktikos
Pranajama – tai senovinė kvėpavimo praktika, kuri naudojama jogoje siekiant valdyti gyvybinę energiją arba praną.
Pagrindinis pranajamos tikslas – kvėpavimo kontrolė arba ryšio sustiprinimas tarp kūno ir proto. Įvairios technikos padidina organizmo energiją, sumažina stresą, pagerina koncentraciją. Pradedantiems tai puikus būdas pasiruošti gerokai gilesnei joginei praktikai.
Indų išminčius Šri Šri Ravi Šankaras sakė: “Kai jūs kontroliuojate savo kvėpavimą, jūs gebate valdyti savo proto aktyvumą”. Ši citata puikiai atspindi praktikos svarbą siekiant įgauti vidinę harmoniją, psichinę sveikatą ir ramybę.
Pranajama ir fiziologija
Pagal aštuoniapakopę Patandžalio jogos sistemą, pranajama – ketvirtas praktikos etapas. Tai kvėpavimo kontrolė ir ištobulinimas su pratimų pagalba, kurie ilgina įkvėpimą ir iškvėpimą. Kvėpavimo valdymas taip pat atliekamas kvėpavimo užlaikymu ant įkvėpimo ir ant iškvėpimo.
Pasak indų jogos tradicijos žinoma daugybė kvėpavimo būdų išdėstytų žinomame XV amžiaus traktate “Hatha-joga-pradipikoje”.
Šis tekstas aprašo tam tikrus metodus:
– puraka (įkvėpimas), kumbhaka (užlaikymas), jų kombinacija skirtiname ritme,
– kvėpavimo užlaikymas (kumbhaka) kontroliuojamas užlaikymas ant įkvėpimo-iškvėpimo,
– energetiniai užraktai (bandha): tam tikrų kūno dalių suspaudimas tam, kad į juos būtų nukreipta ir užlaikyta energija.
Pranajama praktikuojama dvejuose pagrindinėse formose:
1. Per jogos praktikas asanų užlaikymo metu. Sinchronizuojant kvėpavimą su kūno padėtimis statikoje arba dinamikoje galima pasiekti geresnį rezultatą.
2. Kaip atskira praktika. Ilgas kvėpavimo pratimų atlikimas sėdint arba stovint balansuoja gyvybines jėga, nustato žmogų maksimaliam protiniam susitelkimui.
Pranajamos nauda
Jogos kvėpavimo gimnastika daro įvairialypį poveikį žmogui.
Nauda pagrindinėms organizmo sistemoms
Širdies ir kraujotakos sistema:
– Pranajama sulėtina širdies rimą, sumažina arterinį spaudimą, pagerina kraujotaką.
– Kontroliuojamas kvėpavimas sumažina stresą, aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kas priveda prie kraujagyslių atpalaidavimo.
– Padidina plaučių tūrį, padidina kraujo oksigenaciją, stabilizuoja širdies darbą.
Respiratorinė sistema:
– Stiprinama diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys.
– Padidėja bendras plaučių tūris.
– Pratimai valo kvėpavimo takus, sumažina uždegimus.
Nervinė sistema:
– Dėka pranajamos stimuliuojamas klajojantis nervas, kuris aktyvuoja parasimpatinę nervinę sistemą.
– Kvėpavimo praktika padeda sumažinti nerimą, pagerinti miegą, sustiprina organizmo gebėjimą tvarkytis su stresu.
– Pagerėja kognityvinės funkcijos, atmintis ir koncentracija.
Raumenų sistema:
– Padidėja jėga, raumenų lankstumas, įskaitant nugaros, kaklo ir krūtinės raumenis.
– Kontroliuojamas kvėpavimas padeda raumenims gerokai efektyviau naudoti deguonį, kas priveda prie ištvermės padidinimo.
Hormonų sistema:
– Sureguliuojamas streso hormonų išskyrimas,kaip kortizolio, adrenalino.
– Didėja endorfinų kiekis, kurie turi nuskausminamąjį ir nuotaiką pagerinantį poveikį.
– Reguliarūs užsiėmimai padeda normalizuoti skydliaukės hormonų lygį, kas pagerina medžiagų apykaitą, bendrą savijautą.
Limfos sistema:
– Pagerėja limfodrenažas, kas padeda organizmui pašalinti toksinus.
– Kvėpavimo pratimai stimuliuoja limfos judėjimą, sumažėja patinimai, padidėja imuninės funkcijos.
Virškinimo sistema:
– Masažuojami pilvo srities organai, sustiprėja virškinimas, pašalinamas vidurių užkietėjimas.
– Sumažėja stresas, padidėja maistinių medžiagų įsisavinimas.
Kontraindikacijos
Kaip pabrėžia B. K. S. Ajengaras, jogos stiliaus įkūrėjas, pranajamą reikia atlikti tik vadovaujant patyrusiam mokytojui ir turint tvirtą asanų praktikos pagrindą. Neteisingas atlikimas gali privesti prie įvairių problemų, tokių kaip hiperventiliacija, sąmonės praradimas ar netgi nervų sistemos pažeidimas.
Kontraindikacijos kvėpavimo pratimų atlikimui:
– paūmėję kvėpavimo takų susirgimai, tokie kaip bronchitas arba pneumonija,
– širdies ligos, įskaitant stenokardiją, aritmiją, širdies nepakankamumą,
– cukrinis diabetas,
– padidėjęs vidinis spaudimas,
– nėštumas,
– širdies ir žarnyno sutrikimai, tokie kaip opa arba gastritas,
– navikai (augliai) plaučių arba širdies srityje,
– psichiniai sutrikimai, tokie kaip depresija arba šizofrenija,
– bet kokie kiti paūmėję arba chroniški susirgimai, reikalaujantys medicininės kontrolės.
Pranajamos rūšys
Jogoje egzistuoja daug įvairių prieinamų kvėpavimo praktikų metodų: raminančios pranajamos, tonizuojančios, dinaminės ir taip toliau. Jos padeda pagerinti arba subalansuoti fizinę būklę palaikyti psichinę sveikatą.
Kaip daryti pranajamą pradedantiems: detali technika
Bendros taisyklės visiems kvėpavimo pratimams yra:
– rami aplinka,
– išvėdintos patalpos arba buvimas šviežiame ore,
– sėdima padėtis su tiesia nugara (galima sėdėti su sukryžiuotomis kojomis arba ant kėdės).
Siekiant maksimalaus efektyvumo svarbu palaipsniui didinti pranajamos praktikos laiką. Pradėkite nuo 3-5 minučių er dieną ir palaipsniui prieikite iki 15-20 minučių.
Raktas į sėkmę pranajamos praktikoje – tai reguliarumas. Kad pasiekti rezultatų, būtina praktikuoti kiekvieną dieną. Nustatykite tam tikrą užsiėmimų laiką ir būtinai laikykitės šio grafiko. Palaipsniui jūs pastebėsite, kaip kvėpavimas tampa vis gilesnis ir ritmingesnis.
Pilnas jogų kvėpavimas
Priskiriamas raminančiam tipui, esant būtinybei padeda greitai panirti į maksimalaus sąmoningumo būseną.
Pradedantiesiems kartais paprasčiau įvaldyti pilną jogų kvėpavimą gulimoje padėtyje, o tuomet pereiti prie įprastos praktikos sėdint. Procesą galima išskaidyti į tris dalis: kvėpavimas pilvu, krūtinės ląsta ir raktikaulinis. Sunkiausia daugeliui praktikuojančių įvaldyti kvėpavimą pilvu, nes tai priklauso nuo taisyklingo diafragmos darbo.
1. Gulimoje arba sėdimoje padėtyje su tiesia nugara tolygiai pripildykite oru amatinę plaučių dalį, pilvas “išsipučia”.
2. Tuomet pripildykite oru vidurinę krūtinės ląstos dalį ir paskutine pripildykite viršutinę plaučių dalį, gali šiek tiek lengvai pakilti pečių juosta.
3. Iškvėpimo metu daroma viską atgaline tvarka: iškvėpkite orą iš viršutinės plaučių dalies, tuomet vidurinės ir apatinės. Kvėpavimas turi būti laisvas, be pastangų.
4. Pradėkite nuo keleto ciklų ir palaipsniui didinkite atlikimo laiką. Su praktika įkvėpimo ir iškvėpimo ilgis augs, o taip pat padidės sąmoningumas atliekant veiksmus.
Ši praktika turi kontraindikacijas: verta susilaikyti nuo jos atlikimo menstruacijų metu ir esant priekinės pilvo srities išvaržai.
Vaizdo įrašas. Pilnas jogų kvėpavimas. Ekaterina Androsova (rusų kalba)
Udžai pranajama
Efektyvus instrumentas susitelkimui, kvėpavimo normalizavimui, siekiant ramios, patikimos proto būsenos.
Kvėpavimas Udžai – bazinė technika, kurią dažnai atlieka įvairiose jogos praktikose. Skirtingai nuo kitų pranajamos rūšių, Udžai įprastai naudojama kartu su asanomis.
1. Sąmoningai suspaudžiama balso skylė, kaip kalbama pašnibždomis, sukuriama papildoma kliūtis kvėpavimui, įkvėpimai iškvėpimas išsitempia, oras praeina į plaučius su tam tikru apsunkinimu.
2. Pradžiai šnabždesiu ant įkvėpimo tarkite garsą “a”, ant iškvėpimo “o”. Lėtai, tolygiai, neskubėdami kartokite keletą kartų, prisimindami pojūčius gerklėje.
3. Sudėkite lūpas ir pabandykite padaryti tą patį kvėpuodami per nosį. Tik garsiai įtraukiant ir iškvepiant orą. Susiaurinant gerklės praėjimą susiaurėja kvėpavimo takas, kuris sukelia “šnypščiantį” garsą. Tai turi girdėtis, kaip vandenyno ošimas.
4. Pakartokite keletą ciklų, tuomet suderinkite tai su asanų praktika.
Nerekomenduojama atlikti esant uždegiminiams gerklės ir plaučių susirgimams, esant piktybiniams augliams, tromboembolijai.
Vaizdo įrašas. Udžai pranajama. Ekaterina Androsova (rusų kalba)
Kapalabhati
“Kapalabhati” verčiamas kaip “šviečianti kaukolė” (kapala – kauklė, bhati – švytėjimas, šviesa). Tai unikali praktika, kuri suderina valomąją procedūrą ir kvėpavimo techniką.
Kapalabhati nauda:
1. Pašalina sukauptus toksinus iš audinių.
2. Praturtina smegenis deguonimi.
3. Sustiprina nervinę sistemą.
4. Išvalo kvėpavimo takus.
Kapalabhati naudinga ne tik fizinės ir emocinės sveikatos pagerinimui, tačiau taip pat gali padėti pasiruošti gimdymui, sumažinti diskomfortą ir padidinti ištvermę.
Įvaldant šią techniką neskubėkite.
1. Ant iškvėpimo pilnai iškvėpkite visą orą per nosį, vienu metu šiek tiek įtraukite pilvą į vidų, aktyvuojant pilvo preso raumenis.
2. Ant įkvėpimo atsipalaiduokite, leiskite diafragmai nusileisti įtraukiant orą į plaučius. Įkvėpkite natūraliai ir neįsitempkite.
Nerekomenduojama atlikti kapalabhati esant aukštam kraujo spaudimui, širdies ir kraujagyslių susirgimams, menstruacijoms, skrandžio opai, esant pilvo srities traumoms.
Vaizdo įrašas. Kaip atlikti Kapalabhati. Ekaterina Androsova (rusų kalba)
Kvėpavimo technikos turi milžinišką potencialą mūsų gyvenimo transformacijai. Reguliarūs užsiėmimai padeda pagerinti fizinę sveikatą, sustiprinti imunitetą, nuimti stresą, o taip pat padidinti energijos lygį.
Neatidėkite praktikos ant vėliau, pradėkite šiandieną, tuomet pajausite pokyčius savyje jau po labai greitai. Tegul pranajama taps jūsų kelrodžiu į harmoniją i gerovę!
Vaizdo įrašas. Mano pranajamos įvaldymo patirtis. Anton Čudin (rusų kalba)