Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

10 dienų online meditacijos kursas pradedantiems gruodžio 1-10 dienomis

Hatha joga ONLINE nuo lapkričio 2 dienos, pirmadienio

Vegetarizmas. Filosofija ir rūšių įvairovė

Kaip pradėti medituoti

Dvasinis mokytojas - kas tai?

Jama ir Nijama. Nuo ko prasideda joga?

Kuo skiriasi Surya ir Čandra Namaskar

Vienos dienos badavimas su vandeniu: taisyklės

Jogos mokytojų kursai

Kvėpavimas – energijos kontrolė

Kvėpavimas… Be jo neįsivaizduojamas gyvenimas. Visos gyvos būtybės žemėje yra priversti atlikti kvėpavimo procesą, išskyrus keletą paprasčiausių organizmų. Kvėpuoja žmonės, kvėpuoja gyvūnai, kvėpuoja augalai. Su oru mes vartojame praną. Prana – tai gyvybinė energija, prasiskverbianti visoje aplinkoje. Viskas sudaryta iš pranos. Galima tikėti arba netikėti šia koncepcija, tačiau moksliniai tyrimai netiesiogiai tai patvirtina. Mikromolekuliniame lygyje viskas, ką mes matome aplinkui, sudaryta iš tuštumos ir šviesos spindulio, kuris sukasi ratu. Tai yra iš spindulio energijos.

Detaliau apie šiuos tyrimus galima pažiūrėti sovietinėje mokslinėje laidoje „Kelionė į nano pasaulį“ (Путешествие в наномир). Taigi, viskas sudaryta iš pranos, o būtent prana duoda gyvybę viskam, kas gyva. Todėl pranos kontrolė – tai savo kūno ir gyvenimo kontrolė.

Pagal „Patandžalio jogos-sutras“, ketvirtas jogos laiptas yra pranajama. Pats žodis „pranajama“ sudarytas iš dviejų žodžių – „prana“ – gyvybinė energija ir „jama“ – kontrolė, tai yra pranajama – tai energijos kontrolė. Kvėpavimo proceso metu mes vartojame praną, kuri yra ore. Tie, kurie pasiekė tokį lygį, kad gali vartoti iš oro pakankamai gyvybinės energijos, vadinami „pranavalgiais“ ir gali išsiversti be fizinio paisto. Moksliniais įrodymais tokie fenomenai nėra patvirtinti, tačiau periodiškai atsiranda žmonės, kurie tvirtina, kad gali gyventi be maisto. Praktikuojantys pranajamą taip pat įgauna ir kitas sidhas.

Dalykas tame, kad įprasto kvėpavimo metu mes neįsisaviname ir ketvirtadalio tos pranos, kuri yra ore ir būtent pranajama – pranos kontrolė – leidžia mums išmokti įsisavinti didesnį kiekį energijos ir, kaip rezultate, efektyviau gyventi. Žmogaus kūne 72 000 energetiniai nadi kanalai. Ir bet kokios problemos fiziniame, psichiniame arba dvasiniame lygyje – tai kažkokių iš šių kanalų užsiteršimai. Pranajamos praktika leidžia išvalyti kanalus ir tuo pačiu pašalinti, praktiškai, bet kokią problemą.

Svarbu! Pranajamos praktika reikalauja vegetariškos mitybos, kitu atveju nuodai (toksinai, šlakai) iš skrandžio aktyviai plėsis organizme ir fizinis kūnas bus naikinamas, taip pat sąmonės lygyje atsiras tam tikros problemos. Prieš pranajamos praktiką rekomenduojama išvalyti skrandį pagal Šank Prakšalanos metodą, kad per intensyvią kvėpavimo praktiką nebūtų įvairių šalutinių problemų: vimdymo, galvos svaigimo ir taip toliau, kuriuos gali iššaukti nuodai (toksinai, šlakai), esantys skrandyje.

Kvėpavimo tipai ir rūšys

Visi mes pripratome kvėpuoti tam tikru būdu, tačiau kaip tai ne keista, egzistuoja patys įvairiausi kvėpavimo tipai ir rūšys. Viso jų keturi:

  • Kvėpavimas pilvu. Toks kvėpavimas vyksta dėl diafragmos judėjimo ir pilvo srities sienelės. Įkvėpimo metu diafragma įsitempia ir išsitiesia pagal kryptį žemyn. Diafragma pastumia pilvo sritį ir skrandį, išorinė pilvo sienelė išstumiama į priekį. Tokio kvėpavimo procese krūtinės ląsta išsiplečia ir apatinės plaučių dalys prisipildo oro. Daugumos žmonių problema tame, kad dažniausiai jie kvėpavimo procese nenaudoja žemutinės plaučių dalies ir ten susikaupia užsistovėjęs oras ir gleivės. Ir tai ypatingai negatyviai daro įtaką mūsų kūnui. Pilvo kvėpavimo metu įvyksta žemutinės plaučių dalies efektyvi ventiliacija, kas leidžia pakankamai aprūpinti deguonimi skrandį ir kitus pilvo srities organus. Šis kvėpavimo variantas skaitomas optimalus, nes prie mažiausių minčių pastangų į plaučius patenka maksimalus kiekis deguonies ir tas kiekis tolygiai pasiskleidžia, užpildydamas netgi pačias tolimiausias plaučių dalis. Taip pat, tokio tipo kvėpavimo metu įvyksta pastovus pilvo srities organų masažas, kas užkerta kelią skrandžio procesų sąstingiui.
  • Vidutinis kvėpavimas. Šio kvėpavimo metu jau nevyksta intensyvi apatinių plaučių dalių ventiliacija. Dėl intensyvesnio raumenų sutrumpėjimo, įvyksta krūtinės ląstos išsiplėtimas ir pripildymas plaučių deguonimi, tada, dėl krūtinės ląstos raumenų atpalaidavimo, šonkauliai susispaudžia ir įvyksta iškvėpimas. Šio kvėpavimo tipo metu raumenys atlieka intensyvesnį darbą, nei kvėpavimo pilvu metu.
  • Viršutinis kvėpavimas. Labiausiai energiją naudojantis kvėpavimo tipas, kurio metu raumenys atlieka maksimaliai intensyvų darbą, o deguonies kiekis, kuris patenka į plaučius, yra minimalus. Raumenys įsitempdami pakelia pečius ir raktikaulį, tokiu būdų, įvyksta įkvėpimas. Kita vertus, jėga to, kad šis judesys praktiškai neišplečia krūtinės ląstos ir, kaip rezultatas, nepadidina jos kiekio, iškvepiamo oro kiekis minimalus ir nepakankamas pilnaverčiam organizmo funkcionavimui.
  • Jogų kvėpavimas arba pilnas jogų kvėpavimas. Verta atskirai pažymėti šį kvėpavimo tipą, nes jis labiausiai harmoningas, nes sudaro savyje visus tris kvėpavimo tipus ir leidžia maksimaliai pripildyti plaučius, o rezultate, fiziniame plane aprūpina maksimalų deguonies tiekimą organizmui. Dvasiniame-psichiniame užtikrina proto ramybę ir adekvatesnį realybės suvokimą.

Kaip įvyksta kvėpavimas

Taigi, kaip įvyksta kvėpavimas? Mūsų krūtinės ląstoje yra du tvirti elastiniai maišai, kurie gali būti bet kokios formos. Jie gali susispausti, išstumdami visą orą į išorę, taip ir pilnai prisipildyti oru. Nepatyrę narai iš pradžių atlieka vieną klaidą – jie stengiasi kaip galima daugiau pripildyti plaučius oru, o tokiu būdu, negali giliai panerti – oras, kuris yra plaučiuose, išstumia juos į viršų. Tačiau, jeigu prieš paneriant į vandenį, giliai iškvėpti, tai žmogus be jokių pastangų pats nueis į dugną, tai liudija apie tai, kad raumenų pastangomis galia praktiškai pilnai suspausti plaučius, išstumiant iš jų visą orą.

Kvėpavimo procesai vyksta dėl raumenų darbo. Raumenų pagalba šonkauliai išstumiami į skirtingas puses, krūtinės ląsta išsiplečia, o diafragma įsitempia ir spausdama pilvo srities organus, nueina žemyn. Toliau deguonies pripildymo procesas įvyksta automatiškai – oras tiesiog pripildo išsilaisvinusią erdvę be jokių pastangų, iš žmogaus pusės. Iškvėpimas įvyksta atvirkštine tvarka: raumenys atsipalaiduoja, krūtinės ląsta automatiškai susispaudžia, atpalaiduota diafragma grįžta į savo pirminę padėtį – juda viršun ir oras, esantis krūtinės ląstos ir diafragmos spaudime, palieka plaučius.

Kvėpavimo ciklas atliktas – ląstelės pripildytos deguonimi ir organizmas tęsia savo gyvybinę veiklą. Ir, priklausomai nuo to, kiek teisingai bus atliktas įkvėpimas, organizmo ląstelių aprūpinimas bus pilnavertis  arba pasiliks laukti geresnio įkvėpimo. Kuo plačiau įkvėpimo metu išsiplečia šonkauliai ir kuo žemiau „nuėjo“ diafragma, tuo pilnavertis buvo įkvėpimas ir labiau organizmas prisipildė deguonimi.

Kvėpavimo savybės

Kaip jau buvo aprašyta aukščiau, kvėpavimo metu mes naudojame gyvybinę energiją – praną. Mūsų kvėpavimo savybės tiesiogiai daro įtaką mūsų gyvenimui. Kuo bus gilesnis mūsų kvėpavimas, tuo daugiau pranos mes gausime iš oro. Ištempdami savo kvėpavimą ir tuo pačiu darydami jį gilesnį, mes leidžiame orui kuo ilgiau užsilaikyti mūsų plaučiuose ir būtent tuo momentu įvyksta pranos įsisavinimas. Tokiu būdu, kuo daugiau oro yra plaučiuose, tuo daugiau pranos mums pavyksta įsisavinti. O tai savo ruožtu aprūpina labiau harmoningą, efektyvų ir ilgą gyvenimą. Atkreipėte dėmesį, kaip kvėpuoja šuo? Jis atlieka keletą dešimčių įkvėpimų per minutę ir visiškai akivaizdu, kad pranos įsisavinimas tokiu kvėpavimu minimalus. Palyginus su šunimi, žmogus kvėpuoja daug kartų lėčiau, o tai reiškia, geriau įsisavina praną.

Kokios išvados? Šuns gyvenimo trukmė daug kartų  mažesnė, nei žmogaus. O jeigu sulyginti žmogaus kvėpavimą, pavyzdžiui, su kai kuriais vėžlių tipais, tai vėžliai kvėpuoja dar lėčiau ir to pasėkoje gyvena daugiau nei 200 ir netgi 500 metų. Pastebite dėsningumą? Kokybė ir kvėpavimo dažnis daro įtaką gyvenimo trukmei. O viskas dėl tos paprastos priežasties, kad dėl ištempto ir gilaus kvėpavimo pranos įsisavinimas įvyksta daug efektyviau, energetiniai nuostoliai į raumenų judėjimą mažesni, o naudingo veiksmo koeficientas tokio kvėpavimo – daug aukščiau. Įsivaizduokite ežerą, iš kurio reikia surinkti vandenį. Galima daryti tai su puodeliu ir pusę dienos bėgioti prie ežero, kad surinkti reikalingą kiekį. O galima surinkti vandenį kibiru ir tokiu būdu turėti reikalingą kiekį greičiau ir išnaudojant mažesnį energijos kiekį. Tas pats vyksta ir su kvėpavimu.

Kiekvienas mūsų įkvėpimas – tai kaip žygis prie ežero, kuris reikalauja atitinkamų raumenų susitraukimo ir energijos sąnaudų šiam veiksmui. Ir neišmintinga švaistyti kažkokį laiko ir energijos kiekį žygiui prie ežero, kad surinkti vandenį puodeliu. Paviršutinis ir greitas kvėpavimas – jį kaip tik galima sulyginti su vandens sėmimu puodeliu. Energija iššvaistyta raumenų susitraukimui, o pranos kiekis, kurį mes gavome, minimalus.  Gerokai išmintingiau daryti pilną ir teisingą įkvėpimą, su pilnu oro pripildymu (įskaitant apatines plaučių dalis) ir gauti energijos daugiau, nei išnaudoti. Kita vertus, jogoje yra praktikos, kurios leidžia eiti toliau ir įsisavinti dar daugiau pranos per vieną įkvėpimą.

Kumbhaka – kvėpavimo užlaikymas. Kvėpavimo užlaikymo metu (ant įkvėpimo) įvyksta maksimalus galimas tos pranos įsisavinimas, kurią mes įkvėpėme, mūsų naudingo kvėpavimo koeficientas didėja tiesiog kartais. Kumbhaka ant įkvėpimo leidžia pripildyti mūsų kūną energija, kas liečia Kumbhaką ant iškvėpimo, tai ji sudėtingesnė atlikime ir naudojama fizinio ir energetinio kūno išvalymui. Būtent Kumbhaka ant iškvėpimo pravalo energetinius nadi kanalus. Jeigu pakankamai pažengusios pranajamos praktikos, kuriose pasiekiamas užlaikymas 40 minučių. Įdomu, ką apie tai galvoja šiuolaikinė medicina, kuri tvirtina, kad per 4-7 minutes po kvėpavimo sustabdymo, pas žmogų apmirinėja smegenys? Reanimacinė brigada nustoja bet kokias manipuliacijas su pacientu, jeigu pas jį nėra kvėpavimo daugiau 10-ties minučių.

Visiškai akivaizdu, kad šiuolaikinė medicina, švelniai tariant, toli nuo tobulybės ir jogai atlieka tai, kas iš šiuolaikinės medicinos požiūrio neįmanoma. Egzistuoja nuomonė, kad jeigu žmogus gali ištempti savo kvėpavimą tokiu būdu, kad ryte atliks įkvėpimą, o vakare iškvėpimą, tai jo gyvenimo trukmė peržengs tūkstantį metų. Ir nėra pagrindo netikėti tokiais tvirtinimais, juk šuns, žmogaus ir vėžlio palyginimo pavyzdyje mes galime matyti, kad nuo dažnumo ir kvėpavimo kokybės tiesiogiai priklauso gyvenimo trukmė.

Kvėpavimo reikšmė

Kvėpavimo reikšmę sunku neįvertinti. Be maisto įprastas žmogus galės pragyventi keletą savaičių, be vandens – keletą dienų, o be oro – vargu ar galės pratempti keletą minučių. Egzistuoja nuomonė, kad daugybė mūsų problemų atsiranda nuo neteisingos mitybos. Ir nuomonė, greičiausiai, teisinga. Tačiau jeigu nueiti nuo aukščiau nurodytos proporcijos, tai kvėpavimas daug reikšmingesnis mitybos reikšmingumas. Tokiu būdu, jeigu sureguliuoti teisingumą ir savo kvėpavimo kokybę, galima išspręsti daugybę problemų, kaip kūno lygyje, taip ir sąmonės. Pavyzdžiui, jeigu žmogus kvėpuoja paviršutiniu kvėpavimu, apie kurį aprašyta aukščiau, tai visiškai akivaizdu, kad organizmo valymosi procesas nuo anglies dioksido ir kitų gyvybinių veiklų ląstelėje nevyksta.

O užterštas organizmas sveikas būti negali – tai aksioma. Ir šiame aspekte mityba, žinoma, taip pat žaidžia svarbią rolę, tačiau netgi prie teisingos mitybos, tačiau neteisingo kvėpavimo – vargu ar pavyks pasiekti absoliučios sveikatos. Gerai pasakyta tokiame tekste, kaip „Hatha-joga Pradipika“: Kas kvėpuoja pusiau – tas ir gyvena pusiau“. Ir kalba čia eina kaip ir apie gyvenimo ilgumą, taip ir jo kokybę. Yra netgi tokia nuomonė, kad kiekvienam gyvam organizmui atseikėtas tam tikras kiekis įkvėpimų ir iškvėpimų ir tas, kas kvėpuoja lėčiau, gyvena ilgiau. Ir tai ne atsitiktinumas. Dažniausia greitas kvėpavimas vyksta streso metu, kuris, kaip žinoma, atneša žalą sveikatai ir trumpina gyvenimą. Gilus ir ištemptas kvėpavimas, atvirkščiai, nuramina protą.

Tokiu principu veikia tokia nuostabi kvėpavimo praktika, kaip Apanasati Hinajana. Jos esmė tame, kad palaipsniui ištempinėti savo kvėpavimą ir kartu su tuo raminti savo protą. Šią praktiką, būtent proto nuraminimui, savo mokiniams davė Buda Šakjamunis. Ir, kaip žinoma, ramus protas geba adekvačiau mąstyti, adekvačiau suvokti realybę ir yra gerokai sveikesnis visose gyvenimo srityse. Todėl teisingo kvėpavimo reikšmę mūsų gyvenime sunku pervertinti. Ir, kažkokia prasme, galima netgi pasakyti, kad sekti savo kvėpavimą svarbiau, nei savo mitybą. Tačiau prie sveiko ir sąmoningo gyvenimo būda verta prieiti kompleksiškai. Ir nuo kvėpavimo, kaip ir nuo mitybos, skirtingame lygyje priklausys mūsų raumenų darbas, sąmonės kokybė ir kūno sveikata.

Kvėpavimo lavinimas. Pratimai kvėpavimo lavinimui

Taigi, kvėpavimo procesas labai svarbus adekvačiai fizinei ir dvasinei evoliucijai. Kaip gi prieiti prie kvėpavimo lavinimo? Visų pirma, verta įsisavinti techniką kvėpavimo pilvu. Šio kvėpavimo įsisavinimui geriau tiks tokia pranajama, kaip Kapalabhati – greiti oro iškvėpimai iš plaučių su spaudimu (ir tada šių raumenų atpalaidavimu) į apatinę plaučių dalį, pilvo preso raumenų pagalba, ko rezultate įvyksta pasyvus įkvėpimas. Verta pažymėti, kad įkvėpimas sąmoningai įvyksta apatinėje plaučių dalyje su diafragmos įsitempimu.

Toliau verta staigiai sutraukti pilvo preso raumenis ir lyg išstumti orą iš apatinės plaučių dalies. Pagal įsisavinimo situaciją verta didinti dažnumą ir judėjimo kiekį. Pradiniame etape galima laikyti ranką ant pilvo, kad atsekti ar teisingai kvėpuojate. Bamba turi judėti link stuburo ir atgal. Kvėpavimo metu turi judėti tik pilvas, visas likęs kūnas turi būti nejudantis. Sekite, kad nebūtų kvėpavimo pečiais ir krūtinės ląsta. Duotoji pranajama leidžia praventiliuoti apatines plaučių dalis, pramasažuoti pilvo srities organus, o taip pat pripildyti organizmą pakankamu kiekiu deguonies. Ši pranajama priskaitoma prie šatkarmų – valymosi praktikų.

Kapalabhati valo mus trijuose lygiuose: kūno, energijos ir sąmonės. Energetiniame plane ji leidžia pakelti energiją nuo antros čakros aukštyn. Kapalabhati gerai pašalina gilumines baimes ir įvairaus pobūdžio priklausomybes, kurios ir yra negatyvus antros čakros pasireiškimas. Atlikimo metu verta koncentruotis į tašką tarp antakių, kur ir nukreiptas šios pranajamos energijos judėjimas. Su laiku, pilvo kvėpavimo procesas taps natūralus, nesąmoningas ir jūs galėsite jį praktikuoti ne tik ant kilimėlio, bet ir kasdieniame gyvenime.

Toliau verta įsisavinti vidurinio kvėpavimo techniką. Su ja bus gerokai lengviau, nes dauguma iš mūsų naudoja ją kasdieniame gyvenime. Jeigu prieš tai einančioje praktikoje mes darėme kvėpavimą pilvu, tai šiame kvėpavimo tipe, atvirkščiai, pilvas turi likti nejudinamas. Tam  verta įtempti pilvo raumenų presą ir jį palikti statinėje būsenoje. Toliau išplėskite krūtinės ląstą ir lėtai įkvėpkite. Kai pajausite, kad pasiekėte ribą, pradėkite procesą krūtinės ląstos suspaudimo ir iškvėpinėkite orą.

Kitas kvėpavimo tipas, kurį verta įsisavinti – tai viršutinis kvėpavimas. Šiuo atveju nei pilvas, nei krūtinės ląsta neturi dalyvauti, tai svarbu. Kvėpavimas įvyksta išskirtinai dėl judėjimo raktikauliu ir pečių juosta. Įkvėpimo metu verta pakelti pečius, o iškvėpimo metu – nuleisti. Tam, kad kontroliuoti tinkamą atlikimą, galima vieną ranką padėti ant pilvo, o antrą – ant krūtinės ląstos, kad atsekti, jog šios dalys nejuda.

Dabar, kai įsisavinti visi trys kvėpavimo tipai, verta pereiti prie pagrindinio etapo. Jogų kvėpavimas – tai visų trijų kvėpavimo tipų junginys. Įkvėpimo procesas, pradedant iš apačios į viršų, pripildo plaučius deguonimi. Pirmame etape įtempiame diafragmą ir nukreipiame orą į apatinį plaučių skyrių, tai yra atliekame įkvėpimą pilvu, tada, be pertraukos, tęsiame pildyti oru vidurinė plaučių sritį – išplečiame krūtinės ląstą. Po to, kai pajaučiame, kad krūtinės ląsta pripildyta iki ribos, verta pakelti pečius ir įkvėpti orą viršutine plaučių dalimi.

Vaizdo įrašas. Pranajama: 4 jogos laiptas. Įvadas. Anton Čudin ir Darja Čudina (Šlenikova) (rusų kalba)

 

Tęskite įkvėpimą iki tol, kol nepajausite pilno plaučių pripildymo oru. Kai galimybės įkvėpti daugiau nėra, pradėkite iškvėpinėti orą atbula tvarka. Iš pradžių atpalaiduokite pečius ir nuleiskite juos žemyn, tada pradėkite spausti krūtinės ląstą, o paskutiniame etape atpalaiduokite diafragmą ir išstumkite oro likučius pilvo raumenimis. Stenkitės maksimaliai prispausti preso raumenis stuburo kryptimi. Kai pajausite, kad iškvėpti daugiau nėra galimybės, užlaikykite kvėpavimą kelioms sekundėms ir galite pradėti naują ciklą. Nereikia fanatiškai prieiti prie jogų kvėpavimo įsisavinimo – pradėti galima nuo 5-10 ciklų ir su laiku didinti kiekį.

Pagal įsisavinimo lygį jūs išmoksite kvėpuoti teisingu jogų kvėpavimu ir kasdieniame gyvenime. Po šios praktikos įsisavinimo ant kilimėlio, stenkitės palaipsniui įvedinėti ją į savo gyvenimą. Pavyzdžiui, vaikščiojimo metu kvėpuoti pilnu jogų kvėpavimu. Ir palaipsniui jūsų kvėpavimas išsitempinės ir taps vis gilesnis ir ramesnis. Tai pradinė praktika darbui su savo kvėpavimu ir pranos kontrole. Su laiku galima pereiti į labiau pažengusias praktikas: pranajamas su kvėpavimo užlaikymais, kurios leidžia įsisavinti gerokai didesnį pranos kiekį ir išvalyti energetinius kanalus. Savo kvėpavimo kontrolė ir jos kokybės didinimas leis jums įsisavinti iš oro maksimalų pranos kiekį ir gyventi efektyviau. Taip pat ramus ir gilus kvėpavimas – tai savotiška meditacija, kurią galima praktikuoti praktiškai visur ir visada. Ir tokiu būdu, su laiku, protas vis labiau nusiramins. Taip, įsisavinę pagrindinius pratimus kvėpavimo lavinimui, jūs galėsite pasiekti tiek harmoningo kūno vystymosi, tiek ir sąmonės.

Straipsnio autorius: klubo OUM.RU kolektyvas.

Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru

Originalus straipsnis rusų kalba