Diafragminis kvėpavimas
Visi mūsų judesiai reikalauja įtampos, tačiau kai žmogus negali grįžti iš raumenų ir mentalinės įtampos į atsipalaidavimo būseną, pas jį atsiranda stresas. O su metais besikaupiantis stresas gali iššaukti silpną, paviršutinišką impulsyvų kvėpavimą viršutine plaučių dalimi, kas vėliau priveda prie chroniško pervargimo ir nervinės sistemos nusilpimo. Silpnas ir neteisingas kvėpavimas, savo ruožtu veda į stresą ir depresijos išvystymą. Visa tai sukuria pagrindą ligoms ir organizmo sistemos sutrikimų.
Žmogaus organizme yra daugiau nei 400 skirtingų raumenų, individualių pagal sandarą ir kiekį. Kai kurie iš jų yra pastoviame aktyvume. Vienas iš tokių – diafragma, kuri yra plona pertvara, atskirianti liemenį į dvi dalis – krūtinės ląstą ir pilvo sritį. Dėka dinamiško diafragmos darbo vyksta kvėpavimo, virškinimo, kraujotakos procesai. Nuo šio raumens darbo priklauso žmogaus savijauta. Žinios apie ją leidžia kontroliuoti sveikatos būseną, savo laiku atpažinti augančias problemas kūne.
Kas yra diafragma
Diafragma yra plona sausgyslių-raumenų plokštelė. Jos riba praeina per apatinę šonkaulių dalį. Viršutinė, išsipūtusi dalis padengta diafragmine fascija. Iš dešinės pusės diafragmos kupolas pakilęs, nes iš apačios yra kepenys. Centrinė dalis, per kurią praeina venos ir nervai, sudaryta iš sausgyslių. Viršutiniai diafragminiai nervai tempiasi prie širdies kanalo perikardo, o apatiniai – persismelkia į pilvo sritį, pasiekia įstrižinius ir skersinius pilvo ir juosmens raumenis. Diafragma aktyviai dalyvauja limfos ir kraujotakos judėjime, padeda pernešti veninį kraują, tuo pačiu padeda širdžiai sumažinti krūvį koronarinėms sausgyslėms ir pačiam organui. Todėl ją vadina “antrąja širdimi”.
Pagrindinės diafragmos funkcijos
Negalima neįvertinti diafragmos reikšmės žmogaus organizmui. Nuo šio sausgyslių ir raumenų audinio susijungimo priklauso vidinių fizinių sistemų darbas: širdies ir kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo. Tai aktyvios, dinaminės diafragmos funkcijos. Statinė funkcija – atraminė, padedanti palaikyti krūtinės ir pilvo srities organų darbą vidinėje erdvėje.
Diafragmos vystymas su jogos pagalba
Diafragma daro įtaką daugiau nei 100 dalių koordinuojant sunkias kūno srities formas dėl iš karto susijungiančių kelių galūnių ir liemens sąnarių. Jeigu judėjime veikia tik didieji raumenys, tai pareikalaus per daug pastangų, o jeigu tik mažieji – nuo mūsų išslys bendras judėjimo paveikslas. Pozose treniruojamas raumenų pojūtis ir vystymas, kur raumenys prisitvirtina prie sąnarių. Diafragma turi didelį šių sujungimų su šonkauliais ir stuburu kiekį. Pozų atlikimas per diafragmos jautimą tampa vis labiau kokybiškas. Jeigu jis užspaustas, tai duoda pasislinkimą pagrindiniams raumenis, o reiškia, visai raumenų sistemai. Jeigu diafragma laisva, tai išsilenkimuose neskauda, perverstose pozose nebaisu, o pasilenkimuose yra nuo ko atsispirti, atliekant judesius klubuose. Galima pastatyti kinetinę grandinę ir atlikti judesius giliau ir efektyviau.
Dirbant su diafragma atsiranda galimybė išlaisvinti gerokai sunkesnes jėgos ir balansines pozas. Kad “pagyvinti” diafragmą galima pradėti nuo susisukimų, pilvo srities manipuliacijų ir intervalinio kvėpavimo. Greitas įjungimas įvyksta esant aktyviems, trumpiems kvėpavimo ciklams su pilvo raumenų patempimu ir dideliu dėmesiu į iškvėpimo procesą. Toks kvėpavimo tipas nuima įtampą nuo pilvo srities, leidžia paruošti diafragmą natūraliam pilnam giliam kvėpavimui. Vėliau prabudintą diafragmą galima prijungti prie fizinių veiksmų. Pozos atlikimas ant priekinės kūno paviršiaus ištempimo pasiekiamas dėka diafragminių zonų atpalaidavimo. Tai pirmas žvilgsnis išsilenkimų įsisavinimui, kurie atstato prarastą stuburo judėjimą.
Kitas žingsnis leis pagilinti korpuso pasilenkimų judėjimą dėl diafragminio kvėpavimo taikymo. Tokiu būdu mes duodame galimybę mūsų diafragmai evoliucionuoti! Nereikia jaudintis, kad stuburas gali būti perkrautas. Visą krūvį gauna besivystantis diafragmos sausgyslių centras. Ant kiek jis bus išvystytas, tiek bus gilus stuburo išsilenkimas. Reikia numanyti, kad toks priėjimas reikalauja ir laiko, ir energetinių resursų, ir padidinto susitelkimo. Gilūs išsilenkimai ir sudėtingi susisukimai stuburui patys iš savęs nėra tikslas, tačiau tarnauja papildomu rezervu fizinio kūno vystymui, o tai reiškia, mūsų galimų realybės suvokimo ribų išplėtimo.
Diafragmos lavinimas intervaliniu kvėpavimu
Diafragminis kvėpavimas – tai natūralus žmogaus kvėpavimas, kuris atliekama dėka pagrindinio kvėpavimo raumens – diafragmos. Įkvepiant jis nusileidžia žemyn, išpūsdamas pilvą, iškvėpimo metu pakyla, išplėsdamas krūtinės ląstą. Išlavinti ją galima intervaliniu kvėpavimu, kuris sudarytas iš raktikaulinio, šonkaulinio [krūtinės ląsta] ir pilvo.
Intervalinio kvėpavimo atlikimo technika
1. Raktikaulinis kvėpavimas
Tam, kad išlavinti viršutines plaučių sritis. Delnai padėti, lengvai prispausti ant viršutinių šonkaulių – po raktikauliu. Atlikti lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, vienu metu koncentruojantis į kvėpavimą ir delnų judėjimą. Ant įkvėpimo šonkauliais pastumiame delnus į viršų, ant iškvėpimo tolygiai nuleidžiame, neleisdami delnams pasislinkti nuo krūtinės ląstos.
2. Šonkaulinis (krūtinės ląstos) kvėpavimas
Tam, kad išlavinti vidurinę plaučių dalį. Delnus padėti lengva prispaudžiant ant apatinių šonkaulių. Atlikti lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, koncentruojantis vienu metu į kvėpavimą ir delnų judėjimą Ant įkvėpimo išstumiame apatinius šonkaulius, delnais sukuriame lengvą spaudimą šiam judesiui, ant iškvėpimo tolygiai grąžiname šonkaulius į pradinę padėtį, paėdami sau švelniu delnų judėjimu.
3. Kvėpavimas pilvu
Tam, kad išvystyti apatinę plaučių dalį. Pas daugumą ši sritis neveikli kvėpavimo metu. Būtent ši praktika labiausiai padeda išlavinti diafragminį kvėpavimą. Delnai pridėti, lengvai prispaudžiant juos ant pilvo. Atlikti lėtus, gilius įkvėpimus ir iškvėpimus, vienu metu koncentruojantis į kvėpavimą ir delnų judėjimą. Ant įkvėpimo išplečiam pilvą, delnai sukurdami lengvą spaudimą šiam judėjimu, ant iškvepimo tolygiai grįžtame į pradinę padėtį, švelniu delnų spaudimu padėdami atgaliniam judėjimui.
Diafragminio kvėpavimo nauda
Fiziniam lygiui
Pagrindinė diafragminio kvėpavimo nauda tame, kad jis veikia pilną plaučių tūrį, o tai teigiamai atsiliepia bendrai organizmo būsenai ir jo apsauginėms galimybėms susidūrus su virusais ir bakterijomis. Taip pat diafragminis kvėpavimas:
– atlieka vidinių organų masažą, pagerindamas kraujagyslių kraujotaką ir tonusą: rankos ir kojos tampa šiltos, išnyksta triukšmas ausyse ir galvoje,
– pagerėja virškinimas, žarnyno darbas ir bendras virškinimo ir žarnyno trakto darbas, padeda esant chroniškam vidurių užkietėjimui,
– pagerėja plaučių ventiliacija, kurių darbo tūris gali padidėti per 10-30 %: plaučiai išsivalo nuo gleivių, dulkių ir smalų, praeina dusulys,
– aprūpinama pilnavertė visų organų mitybą dėl efektyvios dujų apykaitos tarp įkvepiamo deguonies ir iškvepiamo anglies dioksido dujų: normalizuojasi svoris,
– turi raminantį efektą, nuima raumenų įtampą dubens, pilvo ir krūtinės ląstos srityje.
Energetiniame lygyje
Diafragminis kvėpavimas:
– padidina energijos srautą, stimuliuoja hipofizę ir “trečiąją akį”, pripildo energija protą, kūną ir sąmonę, pagerina intuiciją,
– stimuliuoja smegenų “chemiją” laimės hormono susidarymu, kas padeda susitvarkyti su depresija,
– stumia stuburo skystį į smegenis, suteikia daugiau energijos,
– padeda pasiekti naują aktyvumo lygį,
– maksimaliai pripildo plaučius, pajaunina ir atstato magnetinį lauką,
– išvalo ir aktyvuoja kanalus, padidina gyvybines jėgas,
– padeda pagreitinti emocionalų ir fizinį išsigydymą, nukreipiant mentalinį skausmą,
– padeda sunaikinti įprastus pasąmoningus šablonus, tokius kaip baimė ir nesaugumo jausmas,
– stiprinant širdies raumenį, vysto ištvermę,
– suteikia galimybę valdyti negatyvias būsenas ir emocijas, palaiko aiškumą, sveiką sąmoningumą ir kantrybę,
– subalansuoja žemyn einančią ir aukštyn kylančią energijas, vysto jutimų ir minčių kontrolę, keičia asmenybę, gyvenimo būdą.
Kontraindikacijos diafragminiam kvėpavimui
Diafragminio kvėpavimo nederėtų atlikti žmonėms su padidėjusiu arteriniu spaudimu, o taip pat tiems, kas neseniai turėjo vidinių organų operacijas. Bet kuriuo atveju, įvaldant diafragminį kvėpavimą būtina palaipsniui įvaldyti ir įgauti šį teisingą įprotį. Būtina laikytis saiko, juk su kiekviena praktika formuojasi organizmo raumenų atmintis. Pradžioje įdirbamas įprotis kvėpuoti ramiai, o vėliau jis tampa automatiškas ir galima bus pajausti ant kiek paprasčiau išsaugoti dvasinę pusiausvyrą, naudojant visą savo plaučių potencialą.
Verta priminti, kad nesant kontrandikacijoms ir teisingai atliekant pratimus, diafragminis kvėpavimas fiziniame plane padidins lankstumą ir ištvermę, tai suteikia gyvybinių jėgų padidėjimą. Priminsime, kad pati pagrindinė diafragmos funkcija yra kvėpavimas. O visos kvėpavimo sistemos darbas daro poveikį galvos smegenims. Nustatant savo kvėpavimą, mes keičiame mūsų minčių ir mūsų gyvenimo kokybę. Kaip mes kvėpuojame, taip mes ir gyvename!
Straipsnio autorė: Elvira Saitova