Kaip pradėti medituoti
Daugelis naujokų meditaciją suvokia, kaip palaimingą skrajojimą danguje su užmerktomis akimis. Tačiau tikros meditacijos tikslas – ne malonių proto “filmukų” peržiūra, o vystymasis ir sąmoningumo palaikymas. Būtent jis leidžia nustoti būti aptemimų vergu, ištrūkti iš negatyvių tendencijų pančių, įgauti vidinės harmonijos jausmą, išplėsti savo suvokimo ribas ir pajausti tikros laimės skonį.
Šiame straipsnyje surinkti atsakymai į pačius dažniausius klausimus: nuo ko pradėti medituoti ir kaip nemesti, kodėl verta tam skirti laiko, kaip įvertinti sėkmingą praktiką, o taip pat padarėme naujokams tinkamų 10 klasikinių meditacijų apžvalgą.
Dėl ko reikalinga meditacija
Nežiūrint į šiuolaikinio gyvenimo komforto lygį, vis daugiau žmonių patiria nepasitenkinimo pojūtį. Mūsų protėviai galėtų mums pavydėti: yra stogas virš galvos, darbas, pakankamai maisto. Tačiau netgi su milijonu pramogų rūšių ir priėjimo prie interneto, vidinis nepasitenkinimas ir neišsenkantis troškulys dar kažko, vis toliau auga. Laimės jausmas, kylantis patenkinant eilinį “norą”, kaip morka ant meškerės – vis nesuteikia to galutinio pasitenkinimo. Dažnai žmonės ieško priežasties šiam amžinam išoriniam nepasiekiamam pasitenkinimui, tačiau to šaknys yra mūsų asmeniniame prote.
Įprastai žmogus gyvena autopiloto rėžime: dėl spontaniškų minčių, emocijų, reakcijų, sąlygotų susiformavusių tendencijų. Džiaugsmas ir liūdesys, gerumas ir dirglumas suvokiami, kaip kintantis oras, kurio įtaką, atrodytų, ne mūsų jėgomis pakeisti.
Tačiau protas – tai ne oras. Kentėti nuo neišsipildžiusių lūkesčių, nepasitenkinimo savimi ir gyvenimu ar išmokti būti dėkingu ir laimingu, sąmoningai kuriant savo realybę – kiekvieno pasirinkimas.
Meditacija – tai tūkstantmečiais patikrintas proto ir visų jo reakcijų valdymas. Ji leidžia atverti savo potencialą pilnu pajėgumu, užauginti sąmoningumą ir pilnai pakeisti gyvenimą į geresnę pusę.
Tai įdomu! Žodis „meditacija”, „medicina” ir angliškas medicine (‘vaistas’) kyla iš vienos praindoeuropietiškos šaknies med – ‘matuoti’, ‘apriboti’, ‘nagrinėti’, ‘patarti’. Jeigu medicina nukreipta į fizinių negalavimų išgydymą, ta meditacija reikalinga proto išgydymui.
Kaip pradėti medituoti: penki paprasti žingsniai
1 ŽINGSNIS. Išsikelti meditacijos tikslą
Tam, kad padaryti meditaciją įpročiu, pakankama suprasti, kokia yra reguliarios praktikos nauda. Tuomet neteks dėti valios jėgos, kad daryti meditaciją. Greičiau atvirkščiai: pabandžius jos skonį ir pajautus ant savęs pozityvų efektą, bus sunku sustoti.
Mokslinis požiūris į meditacijos naudą
Per paskutinius 20 metų meditacijos poveikis buvo labai gerai ištyrinėtas, o nauda moksliškai įrodyta.
• Reguliari praktika sumažina stresą, įtampą, nerimą.
• Sustabdo smegenų senėjimą ir atjaunina organizmą.
• Pašalina depresiją, pakelia nuotaiką.
• Pagerina kognityvinius gebėjimus, atmintį, koncentraciją.
• Vysto emocionalų intelektą ir empatiją.
• Pagerina miegą ir pašalina nuo chroniško nuovargio.
Meditacijos nauda pažengusiam lygiui
Patyrusiems dvasiniams ieškotojams viskas, kas išvardinta yra kaip bonusas gerokai didesniems meditacijos rezultatams, būtent tokiems:
• Mistinių, transcendentinių sąmonės būsenų patyrimas.
• Atsakymų gavimas į bet kokius klausimus, išminties įgavimas.
• Ekstrasensorinių gebėjimų pasireiškimas.
• Ego ribų pašalinimas ir pažintis su aukščiausiuoju „Aš”.
• Išsilaisvinimas nuo kančių ir aptemimų.
• Prabudimas iš nesąmoningumo ir dualumo iliuzijų miego.
Motyvacija meditacijai
Bonusai, kurie gaunami nuo praktikų priklausys nuo praktikuojančio sąmonės lygio ir jo tikslo. Svarbu sąžiningai nustatyti savo siekį.
• Kažkam reikalingi greiti konkretūs rezultatai: pagerinti miegą, atsikratyti nuo paniškų atakų, streso ir bet kokių negatyvių emocijų, būti pačiam sau psichoterapeutu.
• Kiti mąsto ilgalaikėje perspektyvoje: pagerinti sveikatą, ženkliai padidinti gyvenimo kokybę, padidinti IQ ir panaudoti visas įmanomas smegenų galimybes, o ne tik jo dešimtąją dalį.
• Trečius motyvuos ne tik šio gyvenimo kokybė, tačiau ir būsimų gyvenimų. Juk meditacija padeda atsikratyti nuo negatyvių proto tendencijų, kurios užsėja jo sėklas gera karma. Tai padės įgauti gerą gimimą kitame gyvenime.
• Ketvirtus, kurie jau atsižaidė sansaros žaidimuose, motyvuos Nušvitimo pasiekimas ir pagalba kitiems.
Kuo svaresnė priežastis, tuo daugiau tai pareikalaus laiko ir pastangų, tačiau tuo didesnis bus ir praktikos rezultatas.
2 ŽINGSNIS. Meditacijos technikos pasirinkimas
Egzistuoja daugybė meditacijos technikų. Tokia įvairovė yra susijusi su praktikuojančių ypatumais ir unikalia karmine patirtimi, kuri kaupiasi ne vieną gyvenimą. Svarbu rasti tą techniką, su kuria karminis ryšys yra labiausiai išreikštas ir kuri labiausiai atsiliepia. Tuomet praktikos rezultatai pasireikš greičiausiai.
Šiuolaikiniame informaciniame pasaulyje naujai iškepti guru ir koučai skuba parduoti savo „unikalias” autorines meditacijas. Tokių praktikų rezultatas nenuspėjamas. Kad netapti bandomuoju triušiu ir nešvaistyti laiko ir energijos tuščiai, geriausia pradėti meditaciją su autentiškomis praktikomis, kurios patikrintos tūkstantmečiais.
10 klasikinių buddizmo ir jogos meditacijų
1 Šamatha (Tib. šine) – vienakryptiškas susitelkimas į kažkokį objektą su tikslu nuraminti ir stabilizuoti protą. Visose buddizmo mokyklose ji skaitoma būtina baze pažengusioms vipašjanos, tantros, mahamudros ir dzogčen technikoms. Gali būti atliekama, tiek su atrama (pavyzdžiui, į Buddos arba bet kokį kitą atvaizdą), taip ir be jo (į tuštumos proto aspektą). Vysto gebėjimą koncentruotis ir palaikyti gilius meditatyvinius patyrimus.
2. Vipašjana (Tib. lhatong) reiškia ‘aiškus matymas’, ‘praregėjimas’. Valo protą ir leidžia įgauti vidinę išmintį, pažinus visų reiškinių prigimtį, o būtent:
• nepastovumą,
• nepasitenkinimą,
• tuštumą (esaties nebuvimą).
Skirtingai nuo šamathos, šioje praktikoje protas sukoncentruotas ne į statinį objektą, o į dinamikos stebėjimą, procesą. Pavyzdžiui, į kvėpavimą arba pojūčius kūne. Būtinas vipašjanos elementas – sati išvystymas (sąmoningumo).
3. Sati – sąmoningumo praktika, klasikinė pietų buddizmo tradicijos technika, detaliai aprašyta satipathana-suttoje. Sąmoningumo vystymas:
• į kūną (jo judesius, padėtį erdvėje),
• pojūčiams (kūno ir mentaliniams),
• protui (mintims apie praeitį ir ateitį, apie gerą ir blogą),
• visus reiškinius.
Universalus dėmesio objektas taip pat bus kvėpavimas (anapanasati – įkvėpimų ir iškvėpimų sąmoningumas). Praktikuoti galima visur: namuose, pasivaikščiojimo metu, automobilyje, darbe, restorane ir taip toliau. Svarbiausia – būti visiškai dabartiniame momente, nesiblaškant į kylančias mintis. Tokia praktika sumažina stresą ir padeda pašalinti negatyvius įpročius, kurie atliekami nesąmoningai.
4. Metta – mylinčio gerumo meditacija, padedanti išvystyti meilę ir atjautą visų pirma pačiam sau, o tuomet ir aplinkiniams. Toks žmogus, kuris priėmė savo asmeninį neidealumą, gali priimti jį ir kituose. Be vertinimo, dirglumo, piktybiškumo ir kritikos. Su pilnu suvokimu, kaip kitam nelengva, apgaubiant jį savo nuoširdžiu rūpesčiu ir palaikymu. Metta pašalina paniškus sutrikimus, pripildo gyvenimą teigiamomis emocijomis ir džiaugsmu.
5. Dzadzen – paprasta, tačiau efektyvi technika, populiari japonų dzen-buddizmo mokykloje. Atliekama paprastai sėdint su sukryžiuotomis kojomis (pusiau lotoso arba lotoso pozoje), su tiesia nugara, nukreipus dėmesį prieš save ir lengvai primerkus akių vokus. Protą verta atitraukti nuo minčių, pasistengti negalvoti apie nieką. Nežiūrint į tai, jog atrodo paprasta, ši technika leidžia greitai nuraminti protą ir įeiti į gilią meditaciją.
6. Atmavičara – praktika ieškant ir pažįstant tikrąjį „Aš”. Pasak senovės raštų, atma (siela) yra kiekviename iš mūsų. Jos neįmanoma pažinti protu, tačiau įmanoma pajausti per atsitapatinimą savęs su tuo, kuo mes nesame. Su kūnu, jutimais, mintimis. Nereikia priimti šios koncepcijos tikint aklai, užtenka atsisėsti į meditatyvinę padėtį, primerkti akis ir užsiimti savęs tyrinėjimu. Susikoncentruokite į klausimą „kas aš?” ir pasistenkite rasti į jį atsakymą, tačiau ne protu.
7. Meditacija į čakras. Čakros – tai vietos, kur susitinka energetiniai kanalai, primenantys sūkurius. Pas žmones, kurie gyvena nesąmoningą gyvenimo būdą, su laiku kyla „energetinė aterosklerozė” – subtilių kanalų susiaurėjimas. Sutrinka natūralus energijos srautas, atsiranda „trombai” čakrose. Panaši disharmonija priveda prie nekontroliuojamo energijos švaistymo tenkinant troškimus ir atitinkamai formuojant vienos ar kitos čakros ligas. Meditacija į septynių pagrindinių energetinių centrų vizualizaciją arba jų bidža-mantrų kartojimą padeda harmonizuoti čakras ir judėti energiją į aukščiausius centrus.
8. Mantra-meditacija – meditacija kartojant trumpas maldas arba sakralinius skiemenis. Jų tarimas leidžia pasiekti vienakryptišką koncentraciją, sustabdyti vidinį dialogą. Mantra gali būti tariama tiek balsu, tiek ir savyje, galima naudoti karolius arba be jų. Universalus tokios meditacijos variantas, tinkantis pradedantiesiems – meditaciją į visatos garsą Om.
9. Džioti-dhyana – meditacija į šviesą. Jos variacijų labai daug. Galima daryti trataką stebint prieš save uždegtos žvakės liepsną, o užmerkus akis įsivaizduoti šią šviesą srityje tarp antakių. Šis metodas taip pat padės atverti adžna-čakrą. Dar vienas klasikinis variantas, paminimas Vidžniana Bhairava Tantroje – įsivaizduoti ryškią šviesą krūtinės centre, kaip ji palaipsniui užpildo visą kūną ir pradeda spinduliuoti už jo ribų, apimant miestą, šalį, planetą, visą Visatą! Viso pasaulio erdvė tampa akinama beribės ryškios šviesos. Tiesiog būkite šioje šviesoje, ištirpdant asmeninį „aš” ir jaučiant realybės „skonį”.
10. Meditacija į garsą – dėmesio sutelkimas į aplinkinius garsus. Tai gali būti įprasti garsai, tiek ir audio įrašai: paukščių čiulbėjimas, griaustinio garsas, skambantys dubenys ir taip toliau. Čia gali būti priskirta meditacija su balsu arba lydima muzikos. Esmė – judėti nuo išorinių garsų į vidinį (nada). Esant giliai meditacijai išoriniai garsai nustoja išsiskirti ir pasilieka tik švarus suvokimas.
Pateikiamos praktikos duotos tik supažindinimo tikslais. Pasirinkus kažkurią iš technikų, verta maksimaliai išstudijuoti jos pirminius šaltinius, o tuomet pabandyti praktiškai, sukaupus savo asmeninę patirtį. Neskubėkite su išvadomis. Kad prajausti pasirinktą techniką, tai būtina minimaliai bent keleto sesijų. Po kiekvienos analizuokite savo sąmonės būseną ir bendrą savijautą. Nebijokite bandyti įvairias metodikas, kad rastumėte tą, kuri geriausiai tiks būtent jums dabartiniame vystymosi etape.
3 ŽINGSNIS. Pasiruošimas meditacijai: nuo ko pradėti
Išsirinkus techniką galima pradėti pasiruošimą meditacijai. Štai keletas patarimų kaip padaryti meditaciją maksimaliai rezultatyvia.
Preliminarus pasiruošimas
1. Vietos pasirinkimas. Ji turi būti pakankamai patogi ir tyli, kad jūsų niekas neblaškytų. Galima medituoti tiek namuose (pavyzdžiui, balkone), tiek ir lauke (parke, po medžiais).
2. Erdvės paruošimas. Jeigu meditacija patalpoje, geriau iš anksto jį išvėdinti. Pradedantiems praktikams pageidautina apsirūpinti tyla: paprašykite artimųjų netriukšmauti. Jeigu tai neįmanoma, panaudokite ausines arba įjunkite fone baltą triukšmą. Įjunkite telefone skrydžio rėžimą. Pritemdykite šviesą.
3. Patogi apranga. Geriau vengti siauros ir aptempiančios aprangos, teikiant pirmenybę laisvai aprangai iš natūralių kvepuojančių medžiagų.
Kokioje pozoje medituoti
Esminis reikalavimas meditacijos pozai, kuris vienija visas tradicijas – galva ir stuburas turi būti vienoje tiesioje linijoje. Klasikinė meditacijos poza – tai septynių dalių Vairočanos poza. Atliekama taip:
• kojos sukryžiuotos Padmasanoje, Ardha Padmasanoje, Siddhasanoje, Sukhasanoje,
• delnai ant kelių arba dhyana-mudroje,
• akys primerktos,
• stuburas tiesus,
• liežuvis liečia viršutinio gomurio vidurį,
• pečiai atverti,
• kūnas atpalaiduotas.
Meditaciją galima pradėti nuo bet kokios prieinamos asanos, svarbiausia – tai sukryžiuotos kojos ir tiesi nugara. Jeigu praktikų metu stipriai blaško diskomfortas nugaroje arba kojose, protinga paruošti kūną meditacijai su hatha-jogos arba fizinių pratimų pagalba. Taip pat po dubeniu galima padėti pagalvę meditacijai arba panaudoti specialią atramą nugarai. Išskirtiniais atvejais galima atlikti meditaciją gulint, tačiau tokioje padėtyje atsipalaidavus kyla didelė rizika užmigti.
Kaip teisingai pradėti ir užbaigti meditaciją
Prieš pradedant meditaciją svarbu sukurti teisingą altruistinį siekį, kad praktika būtų atliekama ne tik dėl savęs. Juk galutinis bet kokios meditacijos tikslas – išeiti už asmeninio ego ribų ir susipažinti su savo tikruoju „Aš”.
Mes visi susiję, todėl netgi vieno žmogaus progresas praktikoje būtinai atsispindėsi visoje jo aplinkoje. Jeigu meditacija „vardan visų gyvų būtybių gerovės” kol kas jums tik žodžiai, pagalvokite apie tuos, ką mylite – apie šeimos narius, draugus, artimuosius. Tai leidžia sukurti teisingą nuostatą ir praktika gausis gerokai gilesnė.
Lygiai taip pat ir meditacijos sesijos pabaigoje: neskubėkite išeiti iš praktikos. Pagal norus galima užtvirtinti altruistinį ketinimą paskiriant praktikos metu gautus nuopelnus, o taip pat skirti keletą minučių savo būsenos analizei, įvertinus pokyčius prote ir kūne.
Būtent jūsų asmeninė patirtis ir progresas praktikoje pasitarnaus kaip geriausia motyvacija, kad pradėti praktikuoti meditaciją, nemetant jos, o padarant savo įpročiu.
Dažnai užduodami klausimai: nuo ko pradėti medituoti
• Kada medituoti? Geriausias laikas formaliai praktikai – anksti ryte arba vakare prieš miegą. Tačiau palaikyti sąmoningumą reikia mokytis visos dienos bėgyje.
• Kiek medituoti? Tiems, kas daro pirmus žingsnius, geriausia pradėti nuo trumpų sesijų po 10-15 minučių, palaipsniui didinant praktikos laiką. Gerokai svarbiau skirti dėmesį meditacijos kokybei, kad praktika nepavirstų į proto klajojimą su užmerktomis akimis.
• Kaip dažnai reikia medituoti? Geriausia medituoti kasdieną, formuojant naują pozityvų įprotį.
• Savarankiškai ar grupėje? Pradedantiems tiks užsiėmimai bendroje grupėje arba su mokytoju tiek online, tiek ir gyvai. Tai suteiks papildomą motyvaciją ir padės įgauti bendraminčių palaikymą. Jeigu tokios galimybės nėra, galima pradėti nuo individualių meditacijų su balsu. Įgavus patirtį verta praktikuoti savarankiškai.
4 ŽINGSNIS. Pradėti medituoti reguliariai
Disciplina ir motyvacija
Štai keletas paprastų patarimų, kaip pradėjus medituoti nesustoti:
• Pradėkite nuo trumpų meditacijų, tačiau atlikite jas kiekvieną dieną. Paskirkite sau simbolišką minimumą praktikai – 5 arba 10 minučių. Geriausia užsilaikyti praktikoje šiek tiek ilgiau pagal asmeninį norą, nei paversti meditaciją į katorgą.
• Sukurkite anturažą. Paruoškite sau iš anksto kampelį, sudėkite po ranka viską, kas būtina meditacijai – pagalvę po dubeniu arba kilimėlį, pledą. Švelniam apšvietimui tiks žvakės arba girlianda. Dėka sąlyginių refleksų ir buvimo žinomoje, jaukioje vietoje bus lengviau panirti į praktiką.
• Veskite dienoraštį. Analizė ir savo progreso stebėjimas-vertinimas praktikoje ir gyvenime taps geriausia motyvacija tęsti meditaciją.
• Susidraugaukite su kitais praktikuojančiais. Bendravimas su bendraminčiais ir apsimainymas patirtimi leis gauti įkvėpimą ir palaikymą.
• Raskite Meistrą. Atsakomybė prieš dvasinį mokytoją padės išvengti daugelio klaidų ir nemesti meditacijos pusiaukelėje. Kaip treneris sporte, kompetetingas mokytojas padės greičiau atverti savo auklėtinio potencialą ir visada palaikys sunkią minutę.
Kaip padaryti, kad meditacija nenusibostų
• Improvizuokite. Bandykite įvairias meditatyvines technikas, kol nerasite to, kas jums atsiliepia. Įvairūs meditacijos stiliai gali keistis priklausomai nuo jūsų vidinės būsenos ir išorinių aplinkybių. Priderinkite praktiką prie savęs.
• Eksperimentuokite. Jeigu pripratote prie namų praktikos, pabandykite išeiti į gamtą arba jėgos vietą. Pripratote prie grupinių praktikų – pabandykite asmeninę praktiką. Praktikuojate vieną techniką – pridėkite į savo arsenalą dar keletą. Būkite atviri tam, kas nauja.
• Panirkite į praktiką. Palaipsniui didinkite meditatyvinių sesijų laiką. Jeigu jūs jau bandėte meditacijos „skonį”, pabandykite apsilankyti retryte. Retrytas leidžia išvesti praktiką į naują lygį.
• Būkite atviri tam, kas nauja. Nesikabinkite už subtilių patirčių ir nebandykite atkurti jas iš naujo. Kiekviena subtili patirtis unikali ir nepakartojama. Atmetus netgi subtilų prisirišimą, galėsite atverti naujus, vis labiau vertingesnius patyrimus.
5 ŽINGSNIS. Įvertinti meditacijos sėkme
Tam, kad suprasti ar meditacija gaunasi, padės šie požymiai:
1. Kvėpavimas meditacijos metu natūraliu būdu tampa ramus, gilus, nepastebimas.
2. Gali atsirasti spontaniškos pauzės tarp įkvėpimo ir eilinio iškvėpimo.
3. Protas nustoja blaškytis, minčių srautas sulėtėja, tampa tolygus.
4. Padidėja surinktumas ir aiškumas, koncentracijai reikia vis mažiau laiko ir pastangų.
5. Praktikų metu jaučiami neįprasti spec. efektai: karštis arba, atvirkščiai, šaltis ties stuburu, dilgčiojimai, odos pašiurpimas, pojūtis, kad kažkas remiasi galvoje, „kūno svorio nebuvimas” arba atvirkščiai, jo „sunkumas” ir panašūs.
6. Praktikuojantis nejaučia laiko: atrodo, jog praėjo valandos arba, atvirkščiai, minutės.
7. Po užsiėmimo atsiranda stabilus prisipildymo ir ramybės pojūtis, išnyksta nuovargis, vangumas, apatija.
8. Atsiranda didesnis sąmoningumas kasdieniame gyvenime: lyg žiūrėtum į įprastas aplinkybes iš šalies. Sumažėja emocinis įsitraukimas.
Iš tiesų sėkmingos praktikos kriterijai yra individualūs ir priklauso tiek nuo pačio praktikuojančio, tiek ir nuo pasirinktos meditacijos technikos. Tačiau raktiniai sėkmingos praktikos kriterijai taps matomi pokyčiai kasdieniame gyvenime – įpročiuose, charakteryje, sąveikaujant su kitais žmonėmis.
Reguliari meditacija geba kardinaliai pakeisti gyvenimą į geresnę pusę ir atverti vidinį potencialą. Ji padidina intelektą ir emocinę kontrolę, kurie būtini visose veikimo sferose. O taip pat vysto empatiją ir draugiškumą, gerina santykį su žmonėmis. Pagerinus gyvenimo kokybę, meditacija leidžia atverti sau naujas pasaulio suvokimo ribas, išplėsti sąmonės ribas ir įgauti išmintį. Svarbiausia nelikti teoretiku, o suvokus visus privalumus, pabandyti pradėti medituoti jau šiandieną.
Vaizdo įrašas. Meditacija gyvenantiems mieste. Vladimir Vasiljev
Straipsnio autorė: Anastasija Polianskaja. Hatha jogos ir meditacijos mokytoja, dietologė
Ekspertas: Andrejus Verba. Meditacijos mokyklos vadovas