Jogos nauda. Sveika nugara ir sveikas stuburas
Kas iš mūsų nėra patyrę nugaros skausmo nors kartą gyvenime? Skausmas nugaroje dažniausiai susijęs su stuburo problemomis. Stuburas – tai mūsų skeleto pagrindas, tai mūsų sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Tačiau sveikas stuburas ir graži laikysena mūsų dienomis tapo retenybė. Mes daug sėdime prie kompiuterių nepatogioje pozoje, neteisingai maitinamės, mažai judame. Galima vardinti dar labai daug įvairių priežasčių ir skųstis tuo, kad neužtenka laiko sportui arba fitnesui, randame sau pasiteisinimus toliau kentėti skausmus ir nieko nedaryti.
Kodėl svarbu ištempinėti stuburą? Dalykas tame, kad žmogus gimsta su lanksčiu stuburu ir elastingais raumenimis ir sausgyslėmis. Geras pavyzdys – vaikai. Jie pastoviai juda. Tačiau su laiku dėl daugelio priežasčių – sėdimas gyvenimo būdas, ligos, ekologija, mityba – stuburas praranda savo lankstumą, surambėja. Tam, kad palaikyti stuburą sveikoje būsenoje, būtina daryti pratimus, kurie tam padės. Būtent todėl dienos eigoje duodant krūvį stuburui, vakare reikia užsiiminėti jo ištempimu.
Egzistuoja daug metodikų, pratimų, fitneso ir sporto krypčių. Jūs galite pasirinkti tą kryptį, kuri jums labiausiai patinka. Tai gali būti gydomoji fizinė kultūra, plaukimas, pilatesas, joga.
Šiame straipsnyje duoti pratimai iš jogos – senovinio ir išmintingo mokslo apie savęs pažinimą.
Joga suteikia galimybę palaikyti jūsų stuburą sveiku, palaipsniui stiprinti jį, grąžina jam lankstumą ir paslankumą.
Įprastai žmogus nekreipia dėmesio į tuos signalus, kuriuos duoda kūnas dienos eigoje ir todėl neretai susiduria su pasitempimu, skausmais. Todėl labai svarbu įsiklausyti į save ir iš karto veikti. Po darbo dienos labai svarbu grįžti namo ir atsipalaiduoti, tačiau ne gulint ant grindų, o ant kilimėlio. Gerai ištempti stuburą prieš miegą.
Štai keletas paprastų pratimų, kurie neužims daug laiko, o atliekant juos reguliariai aprūpins jus sveikata ir geru nusiteikimu. Šiame straipsnyje duoti du kompleksai nugaros ištempimui – rytinis ir vakarinis – tačiau jūs galite atlikti juos tuo metu, kada tai jums patogu arba būtina.
Pratimai nugaros atpalaidavimui. Vakarinis kompleksas
Šių pratimų atlikimui jums bus reikalingi pagalbininkai. Tai gali būti guminis gimnastinis kamuolys arba sofos šoninė dalis, ant kurios reikia judėti pirmyn atgal ir pagalvės. Su šių priemonių pagalba jūs galėsite maksimaliai atpalaiduoti ir ištempti jūsų stuburą. Labai svarbu giliai ir lygiai kvėpuoti atliekant pratimą. Tai padeda gerokai gilesniam kūno atpalaidavimui.
Pratimai su kamuoliu arba su šonine sofos dalimi.
Pratimas Nr. 1
Atsisėsti nugara į kamuolį/sofą, užvirsti ant jo, keliai sulenkti, rankos už galvos. Maksimalai atsipalaiduoti. Kvėpuoti pilvu 1-3 minutes. Krūtinės ląsta atverta.
Pratimas Nr. 2
Atsigulti nugara į kamuolį/sofą, užvirsti ant jo, kojas ištiesinti, rankas išvesti į šalis. Kvėpuoti pilvu 1-3 minutes.
Pratimas Nr. 3
Atsisėsti nugara į kamuolį/sofą, užvirsti ant jo, kojos tiesios, atsistuminėti pėdomis nuo grindų, rankos už galvos tempiasi prie grindų. Kvėpuoti pilvu 1-3 minutės.
Pratimas Nr. 4 Paščimottanasana (su pagalvėmis/pagalve)
Pratimas atliekamas sėdint. Atsisėsti ant grindų, jogas galima šiek tiek išvesti, padėti pagalves/pagalvę ant šlaunų, paguldyti pilvą ant pagalvės. Maksimaliai atsipalaiduoti. Nugara ir kojos atpalaiduotos. Kai pajautėte, kad galima įeiti giliau, pašaliname pagalvę. Kvėpuojame giliai, galima būti šioje pozoje iki 10 minučių.
Tokių pratimų metu galima klausyti sutras, senovinius tekstus, tobulėjimo literatūrą, ramią muziką.
Svarbu! Šio pratimo atlikimo metu keliai ir nugara sulenkti ir atpalaiduoti.
Jūs galite peržiūrėti šių pratimų video kompleksą, kurį rodo jums sąmoningo ir sveiko gyvenimo jogos klubo OUM.RU mokytoja Ekaterina Androsova. Nugaros sustiprinimas ir ištempimas.
Be šių pratimų, dar yra keletas paprastų ir efektyvių pratimų, kuriuos galima atlikti ryte prabudus, kai kūnas dar neprabudo.
Pratimai nugaros atpalaidavimui. Rytinis kompleksas
Pratimas Nr. 1
Atliekamas gulint. Atsigulti ant nugaros, ištempti rankas už galvos, sukabinti delnus kartu, pėdos į save, juosmuo prispaustas prie grindų. Ištempinėti save, lyg jus temptų į priešingas puses. Neužlaikyti kvėpavimo (visą laiką kvėpuoti).
Pratimas Nr. 2
Pakartoti visus judesius iš pirmo pratimo, tačiau dabar pėdos nuo savęs.
Pratimas Nr. 3
Atliekamas gulint. Atsigulti ant nugaros, rankos į šalis delnais žemyn. Sulenkti abi kojas per kelius, nuleisti ant grindų į vieną pusę, išlyginus dubens padėtį, pasukti galvą į kitą. Kvėpuoti giliai ir lygiai.
Pasukus galvą, pakelti kojas.
Pakartoti visus pratimus į kitą pusę.
Pratimas Nr. 4
Atliekamas stovint. Atsistoti, pėdos kartu. Pakelti rankas per šalis, sujungti delnus viršuje, išversti į viršų ir išsitempti į viršų. Pečiai nuleisti. Pakilti ant pėdų pirštų, galva ant krūtinės. Temptis į viršų. Kvėpuoti giliai 1 minutę.
Padarydami jūsų praktiką reguliaria, jūs įsitikinsite šių pratimų efektyvumu. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną praktikos metu. Jeigu jūs jaučiate diskomfortą, geriau sustabdyti pratimų atlikimą. Svarbiausia – įveikti savo tinginystę ir tuomet rezultatai neprivers jūsų laukti.
OM!
Straipsnis išverstas iš tinklapio www.asanaonline.ru