Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

Vegetarizmas. Filosofija ir rūšių įvairovė

Kaip pradėti medituoti

Dvasinis mokytojas - kas tai?

Jama ir Nijama. Nuo ko prasideda joga?

Kuo skiriasi Surya ir Čandra Namaskar

Vienos dienos badavimas su vandeniu: taisyklės

Jogos mokytojų kursai

Joga prieš miegą

Šiuolaikiniam žmogui ne iš nuogirdų pažįstama nemiga kartu su avinėliu bliovimu  arba rožinių dramblių trepsėjimu, kurie niekaip nepadeda pašalinti iš galvos pašalines mintis ir atpalaiduoti kūną. Didžiulis informacijos srautas kasdienybėje, kaip betoninė plyta spaudžia mus į kasdieninę rutiną, o kova už atsipalaidavimą ir ramybę tampa sunkioji artilerija antidepresantų pavidalu, migdomaisiais arba banaliu televizoriumi. Ir retai kas susimąsto, kad yra labiau ekologiški ir veiksmingi būdai būti harmonijoje su savimi. Vienas iš geriausių – joga.

Tai nereiškia, kad dėl malonaus miego reikia padėti kairę pėdą po dešine ausim (nors gali būti, kad kažkam ir šis variantas bus pilnai veikiantis). Tai reiškia, kad reikia tiesiog pakeisti arba nukreipti tą energiją, kurią per praėjusią dieną sukaupė kūnas ir protas. Ir jeigu to nedaryti, tai ji lėtai, tačiau užtikrintai keis mūsų sąmonę, kol kūnas miega. Ir kiekvieną rytą prabunda ne tas, kas užmigo, o šiek tiek kitas žmogus. Kaip sakoma, „priešas nesnaudžia“, tačiau šiame kontekste, priešas ne energija, o jos kokybė. Juk galima gerti švarų vandenį, o galima gerti ir iš balos.

Jogos arsenale yra daugybė metodų energijos, kuri pripildo mus, pakeitimui, kas ypatingai svarbu prieš miegą. Galima veikti per fiziką, o galima ir „per aplink“.

Kas liečia fizinį poveikį, tai patirtis rodo, kad link nakties nereikia įnikti ir „deginti“ dviejų valandų kompleksus arba jėgos variantus, o tuo labiau dviejų valandų jėgos kompleksus. Kitaip paskui ir lovoje bus labai ankšta su išsipūtusiu ego, kuris šnabždės, koks tu vis tik „kietas“, nežiūrint į Padmasaną su kuprota nugara ir keliais prie ausų Vrikšasanoje, apsikabinus spintą. Ir užsidegimo tokiam ritme užtenka maksimaliai dviem savaitėm, todėl jeigu jūs pradedantys jogoje, tai vakarinei praktikai optimalus laikas – nuo 15 iki 30 minučių, be pernelyg didelio jėgos krūvio, kad kūnas atsipalaiduotų, o protas nespėtų supanikuoti.

Geras variantas – tai Mėnulio pasveikinimo (Čandra Namaskar), komplekso atlikimas, kuris padeda minkštai ištempti raumenis ir pernešti dėmesį į savo vidų. Jeigu papildyti kompleksą meditacija ir/arba raminančia kvėpavimo technika, tai bus idealus dienos užbaigimas. Geriausia orientuotis į savo būseną ir fizinio pasiruošimo lygį. Bus vertingos ir perverstos asanos, tačiau vėl pasikartosiu: jeigu jūs pradedantis praktikas, tai aš rekomenduočiau praktikuoti prieš miegą stovėseną ant galvos. Taip pat, kad pajausti efektą bet kurios perverstos asanos, joje reikia būti ne trumpiau 15 minučių, kas ir patyrusiam praktikui būna sunku. Optimalus variantas, jeigu leidžia jūsų kūnas – Halasana arba gulint ant nugaros užmesti kojas ant sienos – gausis labai palengvinta Sarvangasana, o su laiku galėsite išeidinėti į ją be atramos į sieną ir laikyti ilgą laiką. Jeigu netgi su siena variantas sunkiai išpildomas, tai galima pradėti nuo padėjimo susukto dekio po keliais dubens srityje arba panaudoti kėdę. Fantazija ir pastangos padės įsisavinti bet kokias šiuo momentu sudėtingas asanas.

Renkantis asanas jogos užsiėmimui prieš miega, verta daugiau dėmesio kreipti į tas, kurios atneša diskomfortą ir kurias galima atlikti teisingai be instruktoriaus pagalbos. Praktika pasibaigia tradiciškai – visų mylima Šavasana arba joga-nidra. Beje ir Šavasaną, ir jogą nidrą galima panaudoti kaip asmenines praktikas, tačiau jeigu jūs jau išmokote kokybiškai atpalaiduoti kūną ir neišeiti į keliones po nežinomus pasaulius, sekant nerimastingą protą.

Jeigu jūs nuspręsite „apeiti“ fizinį poveikį, kaip ir buvo kalbama aukščiau, tai ir čia yra galimybė išsirinkti praktikas: meditacija su vizualizacija, kvėpavimo technikos, trataka (žvakės liepsnos stebėjimas), mantrų giedojimas arba maldos (jeigu jūs prisilaikote religinės tradicijos). Viskas priklauso nuo laiko kiekio, kurį jūs galite skirti praktikai, nuo jūsų nuotaikos ir motyvacijos.

Aš ne taip sau paminėjau meditaciją būtent su vizualizacija, nes skirtingai nuo jos klasikinio atlikimo, tai yra sėdint su sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara, egzistuoja meditacijos-vizualizacijos, kur leidžiama arba netgi rekomenduojama horizontali padėtis. Jeigu žmogus neskiria reikalingo dėmesio fiziniam pasiruošimui, tai meditacijos praktika, kuri aprašoma klasikiniuose tekstuose apie jogą, duosis, lengvai tariant, sunkokai, nes pas kas antrą žmogų susilpnėję nugaros, preso raumenys, sąnariai nepramankštinti. Toks rinkinys leis sėdėti su tiesia nugara maksimum 10-15 minučių, o paskui tai bus jau ne meditacija, o kankinantis laukimas praktikos pabaigos iš skausmo kojose, nugaroje ir kitose kūno dalyse.

Trataka yra savotiška meditacija: jūs susikoncentruojate žvilgsnį ir dėmesį į žvakės liepsnos galiuką. Natūralu, tai praktika ne horizontaliai kūno padėčiai. Trataka – taip pat nuostabi valymosi technika, veikianti akis. Ji gerina regėjimą ir, pasak patyrusių praktikų atsiliepimus, vysto intuiciją. Šios praktikos atlikimui būtina atsisėsti į patogią pozą su tiesia nugara ir sukoncentruoti žvilgsnį į žvakės liepsnos galiuką, kuris yra akių lygyje, per ištiestos rankos ilgį. Pradžioje praktikos verta kelioms minutėms uždaryti akis, nuraminti kvėpavimą ir atpalaiduoti įsitempusias kūno vietas. Tada reikia atmerkti akis ir žiūrėti į liepsną nemirksint ir nejudant. Jeigu pradės bėgti ašaros, reiškia, pas jus per daug įtempti akių raumenys, reikia 15-20 sekundžių priverti akis, o tada vėl iš naujo tęsti stebėjimą. Stenkitės neįeiti į proto apmąstymus ir negalvoti apie aktualius reikalus. Praktikos trukmė priklauso tik nuo laiko kiekio, kurį turite ir žvakės ilgumo. Užbaigdami trataką, uždarykite akis kelioms minutėms ir vidiniu žvilgsniu stebėkite šviesos atvaizdą, kol jis neištirps.

Jeigu jūs nuspręsite įsisavinti būtent šią techniką, tai rekomenduoju susipažinti su pirminiu šaltiniu, kur ji aprašyta („Hatha-joga pradipika“), arba išmokti praktines detales iš patyrusių mokytojų.

Jeigu jūs pasirinkite kvėpavimo praktikas, tai čia rekomendacijos taip pat, kaip ir meditacijai – būtina tiesi nugara ir nesustingę sąnariai, kad būtų komfortiškas atlikimas. Pradedančiajam leidžiama padėtis sėdėti ant kėdės su tiesia nugara, iš pradžių tai gana priimtinas atlikimo variantas. Pranajamos – svarbus jogos instrumentas, padedantis pasiekti skirtingų tikslų. Parasimpatinės nervų sistemos stimuliacijai, atsakančiai už atsipalaidavimą, naudojamos tokios raminančios pranajamos, kaip pilnas jogų kvėpavimas, bramari, šitali, udžai.

Teisingiausia įsisavinti pranajamas su patyrusiu mokytoju, kuriam galima užduoti klausimus kiekvienai technikai, tačiau jeigu pas jus nėra tokios galimybės, tai studijuokite pirminius šaltinius ir praktines vaizdo medžiagas iš patyrusių mokytojų. Savarankiškam atlikimui viena iš paprastų technikų yra pilnas jogų kvėpavimas, „verčiantis“ dirbti visus kvėpavimo raumenis ir atpalaiduojantis kūną. Šį kvėpavimo būdą galima pavadinti baze sunkių pranajamų įsisavinimui. Iš pradžių reikia priimti patogią sėdimą padėtį su tiesia nugara, tačiau pradiniame etape leidžiamas ir gulimas variantas – kad pajausti, kaip vienas kvėpavimas tolygiai pereina į kitą, nes pilnas jogų kvėpavimas susidaro iš trijų dalių:

– viršutinis arba raktikaulinis kvėpavimas;

– krūtinės arba vidurinis kvėpavimas;

– diafragminis arba kvėpavimas pilvo apačia.

Esant atpalaiduotam kūnui, daromas pilnas gilus įkvėpimas, o jis prasideda nuo apatinės pilvo zonos įkvėpimo: užsipildo oru apatiniai plaučių sluoksniai ir pilvas palengva išeina į priekį. Įkvėpimas sklandžiai pereina aukštyn, pripildydamas oru vidurinį plaučių sluoksnį, priversdamas dirbti tarpšonkaulinius raumenis. Krūtinės ląsta šiek tiek išsiplečia ir pasikelia. Ir užbaigimui įkvėpimas įtraukia į darbą kaklo raumenis ir poraktikaulinius raumenis. Vienas kvėpavimo tipas tolygiai pereina į kitą – iš pradžių jūs „strigsite“ ir bus noras įkvėpti dar daugiau, tačiau stenkitės vengti bereikalingo perpildymo oru. Įkvėpimas pereina į tolygų iškvėpimą, pradėdamas nuo apatinės pilvo zonos Pilvas lengvai pasitempia, oras išeina iš krūtinės ląstos, o tada iš raktikaulio zonos. Krūtinės ląsta ir raktikaulio zona natūraliu būdu lengvai nusileidžia ir prasideda naujas įkvėpimo ciklas.

Mantrų giedojimas – nuostabi ir veiksminga praktika energijos pakeitimui prieš miegą. Mūsų laiku egzistuoja didelis kiekis mantrų visiems gyvenimo atvejams: sveikatai, materialiai gerovei, šeimos darnai, norų išsipildymui ir netgi lieknėjimui. Skaitosi, kad tam tikrų tikslų pasiekimui reikia kartoti mantrą 108 tūkstančius kartų. Tačiau mes juk ne savanaudiški jogai, ieškantys tik naudos, todėl pradėsime bent nuo 108 kartų arba nuo to laiko, kurį skiriame praktikai. Neverta galvoti, kad mantra – tai kažkokios okultinės praktikos, iš pradžių, tai darbas su sąmone, savo proto ir kūno vibracijų pakeitimas. Žodžiu galima kaip išgydyti, taip ir sužaloti. O jeigu sąmoningai prieiti prie to, ką mes sakom, tai bus tik į gerovę. Nemažai yra ir mokslinių tyrimų, patvirtinančių garso įtaką gyvoms būtybėms ir aplinkinei realybei.

Siūlau neliesti lieknėjimo arba turtų mantrų, o sustoti tiek mantra „OM“. Skaitoma, kad ši universali mantra, susidedanti iš garsų A, U, M (galima sutikti tarimo variantus A, O, U, M). Om – Visatos garsas, klasikiniuose tekstuose sutinkama, kad Visata gimsta ir nyksta su garsu „Om“. Su jo pagalbą iš chaoso kuriama tvarka. Todėl logiška, kad ir proto chaosas įtakojamas šio garso. Pradiniame praktikos etape rekomenduojama skaityti garsu: taip protui bus lengviau koncentruotis į garsą, o kūnas jaus vibracijas ir derinsis su mantra. Kai išmoksite koncentruotis į mantros tarimą, protas nustos lakstyti nuo vienos minties į kitą, tada galima pereiti į atlikimo variantą pašnibždomis, o kai ir čia įgausite sėkmę, tai galima atlikti savyje. Skaitoma, kad begarsis, trečias atlikimo variantas – pats veiksmingiausias ir subtiliame plane dirba ties kūnu ir protu. Tam, kad būtų geresnė koncentracija, kad nesiblaškyti į skaičiavimą, galima naudoti karolius, susidedančius iš 108 karoliukų.

Praktikuojant mantrų giedojimą, taip pat būtina sėdėti komfortiškoje padėtyje su tiesia nugara ir sukryžiuotomis kojomis. Mantra tariama ant iškvėpimo, garsai A ir O maksimaliai ilgi, o U ir M trumpi, vibruojantys. Egzistuoja keletas praktikos Om sudėtingumo lygių. Neverta saldžialiežuvauti sau ir pradėti nuo pačio sudėtingiausio, jūs jausitės kaip pirmaklasis, kuriam liepė spręsti matematikos uždavinius  11-oje klasėje.

Pirmas atlikimo variantas: tariant garsus A, O, U, M reikia koncentruotis į tas vibracijas, kurios kūne yra sukuriamos garsų.

Antras variantas, kai kartu su vibracijos jausmu jūs stengiatės vizualizuoti, kaip iš krūtinės centro (Anahatos zonoje) į garsą A ir O išeina jūsų sąmonės ratas, į garsą U sąmonės ratas susispaudžia į pradinę padėtį, garso M metu jis kyla į viršugalvį. Su kitu įkvėpimu nuleidžiate į krūtinės centrą ir kito iškvėpimo metu kartojate ciklą.

Trečias variantas, kai jūs vizualizuojate sąmonės išsiplėtimą iš krūtinės centro į tūrį, tai yra įsivaizduojate rutulio pavidale, kuris išsiplečia iki ribų, kurias jūs galite sau įsivaizduoti – kambarys, planeta, visata arba kažkas didesnio. Į garsus AO taip pat vyksta išsiplėtimas, į U – susitraukimas į pradinį tašką, M – pakilimas viršun. Įkvėpimas – nuleidžiate sąmonę į krūtinės centrą ir iškvėpimo metu – naujas ciklas.

Pirmais etapais galima dėti prie krūtinės delnus, taip kiek lengviau jausti kūne vibracijas, sukuriamas giedant garsus. Taip pat galite išsirinkti tonus, kuriuose jūs skambate. Egzistuoja mantros atlikimo variantai pagal čakras. Išsirinkite tą metodą, kuris jums artimas. Galima išstudijuoti nuostabius mantros OM praktikos vaizdo įrašus, sukurtus patyrusių praktikų. Visiškai nesvarbu, kokį iš peržiūrėtų jogos instrumentų jūs išsirinksite. Svarbu, kad jūsų ketinimai praktikuoti atlaikytų visas proto gudrybes ir praktika būtų reguliari. Nebaisu, net jeigu tai bus 15 arba 20 minučių prieš miegą, tačiau kiekvieną dieną nei stipriai vieną-dvi valandas, tačiau kartą per pusę metų.

Šiuolaikinio gyvenimo ritmo pliusas tame, kad interneto platybėse galima rasti bet kokią informaciją arba praktiką, tačiau reikia ją tikrinti – ar atitinka sąmoningą ir sveiką protą? Išsiaiškinkite, ką šiuo klausimu sako senoviniai tekstai arba mūsų protėviai, kokia kompetetingų žmonių nuomonę šiuo klausimu ir kas svarbiausia – ką sako jūsų asmeninė patirtis.

Su mumis kiekvieną sekundę kažkas vyksta ir tik nuo mūsų priklauso, kokia kryptimi – augimo ar degradacijos.

Om.

Straipsnio autorė Olga Naruševa

Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru

Originalus straipsnis rusų kalba