Joga nėščiosioms. Ką reikia žinoti?
Šiame straipsnyje kalbėsime apie jogos nėščiosioms bendrus principus, perverstas asanas nėščiosioms (pozas, kuriose galva ir pečiai būna žemiau dubens), apie tai, kokių asanų negalima daryti nėštumo metu ir apie kvėpavimą.
Nėštumas – nuostabus įvykis, kurio metu moters organizme vyksta neįprastos metamorfozės.
Pokyčiai vyksta tiek fiziniame kūne, tiek psichikoje, tiek proto procesuose. Keičiasi energijos srautų kryptys, kas negali neatsiliepti dvasinei būsenai.
Šiuo periodu gamtos užduotis – maksimaliai sulėtinti, atverti būsimą mamą. Duoti jai galimybę išgirsti save, pajausti mažylio poreikius ir pasinerti į jo laukimo procesą.
Juk prieš akis nelengvi laikai, kai jau nebebus tokios galimybės 100% reguliuoti savo laiko – reikės jį dalinti su ilgai lauktu mažyliu.
Deja, ne kiekviena iš mūsų turi galimybę nuo pat nėštumo pradžios pasinerti į tą būseną ir visus 9 mėnesius paskirti būsimos mamos rolei: dauguma šiuolaikinių moterų sukaustytos darbiniais įsipareigojimais, būtinybe spręsti socialinius materialius klausimus, šeimynines problemas.
Visa tai, žinoma, ne pačiu geriausiu būdu atsispindi jos vidinėje būsenoje. Vienu žodžiu, moteris randasi pastoviame strese, įtampoje ir jai katastrofiškai neužtenka laiko tam, kad pajaustų būsimos motinystės džiaugsmą. Daugelis, turbūt, girdėjo apie tai, kad joga padeda harmonizuoti savo vidinį pasaulį, įgauti ramybę ir pusiausvyrą.
Taip pat niekam ne paslaptis, kad jogos pratimai (asanos) stiprina ir atveria kūną, daro jį lankstesniu ir plastiškesniu. Tačiau be viso to mažai kas žino, kokią daro įtaką asanos, pranajamos ir kitos jogos technikos nėštumui. Be to, yra ir toks įsitikinimas, kad joga ir nėštumas – nesuderinami dalykai.
Ar tai tiesa? Žinoma, kad ne.
Nėštumo metu užsiiminėti joga galima ir reikia.
Tik svarbu tai daryti su protu, numatant visus tuos pokyčius, kurie vyksta su būsima mama. Juk ne visus klasikinės jogos pratimus galima atlikti šio periodo metu, pavyzdžiui, perverstos asanos nėščiosioms turi būti pritaikytos, o yra ir asanos, kurios draudžiamos nėštumo metu (pakalbėsime apie tai šiek tiek vėliau).
Bendrai, su jogos pagalba nėštumo metu jūs galėsite išvengti tokių problemų, kaip perteklinis svoris ir skausmai nugaroje, išmoksite nuimti toksikozės (pykinimo) pasireiškimus.
Ypač naudinga joga užsiiminėti nėščioms moterims, kurias kenčia galūnių tinimu, varikoziniu venų išsiplėtimu, skausmingu raumenų trūkčiojimu, kojų ir rankų tirpimu. Didesnė nei įprastai įtampa kojose dėl augančios gimdos spaudimo ir su tuo susijęs kraujagyslių tonusas, kraujo užsistovėjimas apatinėje kūno dalyje, kuris atsiranda dar ir dėl kasos, kepenų, šlapimo pūslės funkcijų sutrikimų. Viso to galima išvengti dėka “perverstų” asanų.
Joga padeda sumažinti strijų atsiradimo riziką (pavyzdžiui, krūtinei tai Tadasana, kalno poza su pakeltomis virš galvos rankomis, Garudasana dėl rankų, Namaste su rankomis už nugaros, Ardha Uttanasana. Pusiau mėnulio poza, ištempto trikampio ir ištempto šoninio kampo poza). Daugelis nėštumo metu kenčia nuo dujų susikaupimo. Tai susiję su tuo, kad auganti gimda nustumia pilvo srities organus ir trukdo žarnyno išsituštinimui. Dėka specialių jogos pratimų gerėja medžiagų apykaita, normalizuojasi virškinimo procesai, tonizuojama peristaltika.
Jeigu moteris mažai juda, kraujas pradeda užsistovėti hemoroidinėse venose, tai gali privesti prie hemorojaus. O jogos asanos turi terapinį poveikį, nukreiptos į profilaktiką ir gydanti šį nemalonų pasireiškimą.
Reguliarūs jogos užsiėmimai padės jums lengviau pernešti ne tik nėštumą ir gimdymą, tačiau ir pogimdyminį periodą. Pavyzdžiui, egzistuoja asanos, kurios padeda sustiprinti laktaciją (asanos nukreiptos į išsitempimą gulamoje padėtyje, perverstos padėtys ir kitos).
Asanos padeda padaryti tam tikras raumenų grupes elastingesnes, atsikratyti nuo sukaustančios įtampos ir tuo pačiu sustiprinti, pakylėti juos. Sausgyslės ir kaulų susijungimai taip pat pradirbami praktikos metu, todėl pasiekiamas papildomas judėjimo laisvumas. Juk būtent nesukaustytas, judrus dubuo, elastingi mažojo dubens ir tarpkojo raumenys – raktas į gerokai lengvesnį gimdymą.
Todėl, net jeigu jūs neužsiiminėjote joga iki nėštumo, jūs drąsiai galite pradėti praktiką, tačiau perinatalinės jogos grupėse (neščiųjų jogos), prižiūrint patyrusiam specialistui (perinatalinė joga – tai pratimų sistema, sukurta specialiai moterims, kurios yra prieš gimdymo stadijoje, vaiko išnešiojimo stadijoje arba po gimdyminėje atsistatymo stadijoje).
Tos, kurios jau seniai praktikuoja jogą, būkite įsitikinusios – tęsti praktiką būtina tiek jums, tiek ir mažyliui, kuris yra įsčiose pilnai priklausomas nuo jūsų emocinės ir fizinės būsenos. Galima pasilikti savo pagrindinėje grupėje arba užsiiminėti savarankiškai, tačiau laikantis nėščiųjų praktikos tvarkos ir taisyklių.
Taigi, kokiu būdu verta sudaryti savo praktiką nėštumo metu? Į ką atkreipti dėmesį? Kokios asanos nėštumo metu naudingos, o kokių daryti negalima?
Asanos nėščiosioms. Bendri principai.
1. Nuo pat nėštumo pradžių reikia pamiršti apie jėgos praktiką. Galų gale prisiminkite, kad Jūs – moteris ir pagrindinės savybės, kurias verta savyje vystyti – tai tėkmė, paslankumas, gebėjimas būti lanksčiai. Ištvermė ir vyriškumas gimdyme taip pat svarbu, tačiau vystyti juos nėštumo metu geriau švelnesniais būdais, nei penkių minučių stovėjimu “lentoje” arba dinamine seka iš dešimties asanų. Pavyzdžiui, gebėjimas švelniau išgyventi sąrėmius pasiekiamas teisingu kvėpavimu ir tam tikrų garsų giedojimu, apie kuriuos pakalbėsime šiek tiek vėliau.
2. Atlikti asanas pageidautina rytais. Dušas prieš praktiką padeda atgaivinti kūną ir protą. Prieš pradedant užsiėmimus, verta ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnyną. Pageidautina užsiiminėti tuščiu skrandžiu, o pusryčiai jau po praktikos.
3. Užsiėmimo metu sekite savo veidą. Neturi jaustis jokios per didelės įtampos veido raumenyse, ausyse, akyse. Galima netgi pradėti praktiką su artikuliacine gimnastika, o taip pat lengvu galvos, veido, klausos organų ir regėjimo masažu.
4. Venkite skaudamų pojūčių atliekant pratimus. Atidėkite askezes iki tinkamesnių laikų. Per didelis krūvis išveda iš pusiausvyros ir taip trapią nėščiosios moters psichiką, o taip pat galimais traumų pasireiškimais. Tie pokyčiai ir pasikeitimai jūsų kūne ir sąmonėje, kuriuos jūs pergyvenate nėštumo metu – tai jau pakankama askezė.
5. Verta pašalinti asanas, darančias spaudimą dubeniui ir pilvui. Asanos, kuriose būtina lenktis giliai į priekį, aktyviai susisukinėti arba išsitempinėti pirmyn – ne Jums, jeigu jūsų siekiamybė – geras ir malonus nėštumo periodas.
6. Ypač atsargiai reikia daryti padėtis, kuriose dirbama su pusiausvyra. Atliekant balansines asanas remkitės į sieną arba kėdę, kad nenukristumėte ir netraumuotumėte savęs ir vaiko.
7. Daugiau dėmesio skirkite dubens raumenų ir tarpkojo treniravimui. Juk pati plačiausiai paplitusi problema gimdyme – švelniųjų audinių plyšimas. Atliekant pratimus dubens dugnui, jūs padarysite dubens raumenis elastingais. Jeigu stiprinti šiuos raumenis ir mokytis juos valdyti (įtempti ir atpalaiduoti pagal norą), tai padės mažyliui be problemų praeiti gimdymo kelią. O bendrai, kasdieniame gyvenime, stenkitės dažniau sėdėti ant kietų paviršių, su tiesiu stuburu ir sukryžiuotomis kojomis. Sėdėjimas ant minkštų paviršių blogina kraujotaką mažojo dubens organuose, priveda prie kraujo užsistovėjimo, kas gali turėti vaisiaus hipoksijos pasėkmę (kai į vaisiaus kraujo apytaką patenka mažai deguonies arba visai nepatenka), problemas su stuburu ir netgi persileidimo pavojų, priešlaikinį gimdymą.
8. Išeinant iš asanų prisiminkite apie būtinumą išsaugoti tą vidinę būseną, kurią jūs sukuriate atlikdami jas. Pasilikite atvira, kad nesugriauti proto ramybės, kuri atsiranda atliekant asaną.
9. Perverstas padėtis nėštumo metu galima daryti, priešingai populiariam įsitikinimui apie jų draudimą. Svarbiausia – būti sąmoningais, prisilaikyti saugumo ir orientuotis į asmeninę savijautą.
10. Daugiau koncentruokitės į kvėpavimo pratimus ir mantras. Ši praktika, kaip buvo paminėta aukščiau, padės gimdymo metu. Jeigu jūs dar neįsisavinote jų – pats laikas pradėti.
Bendrai visos praktikos metu kvėpavimas turi būti lygus ir laisvas. Neleiskite užlaikinėti kvėpavimo, visose asanose stenkitės kvėpuoti nosimi. Leidžiamas iškvėpimas per burną, kas padeda atpalaiduoti apatinį žandikaulį, o kartu ir dubenį (juk žandikaulis ir stuburas – tai vieninga sistema, o stresas arba minčių spazmai bet kuriame iš šių komponentų atspindinčiai pereina į įtampa per atitinkamą sritį).
Dabar išnagrinėsime naudingas asas ir tas asanas, kurios draudžiamos nėštumo metu. Pradėsime nuo asanų, kurios absoliučiai saugios nėštumo metu, panagrinėsime kokį efektą jos suteikia.
Stovimos asanos:
– Tadasana: padeda nuimti blauzdų raumenų įsitempimus, padeda nuimti skausmus dubens srityje, sumažina strijų atsiradimo galimybę dėl intensyvaus visų raumenų ištempimo.
– Uthita Trikonasana: stiprina juosmenį, kuris dažniausiai kenčia nuo padidėjusio pilvo ir atlaisvina diafragmos sritį, padeda atlaisvinti kvėpavimą.
– Ardha čandrasana (su rankos atrama į bloką arba kėdę ir kojos atrama į sieną arba palangę). Ši poza – ypatinga dovana nėščiosioms. Ji sukuria šiuo periodu būtiną lengvumą, duoda laisvės pojūtį ir jėgų pilnatvę. Asana mažina protinį ir fizinį vangumą, palengvina jaudulį ir nervinę įtampą, saugo nuo kraujo tekėjimo nėštumo metu ir padeda formuotis placentai, stiprina krūtinę, stuburą ir dubens raumenis, sumažina toksikozės simptomus. Tokiu būdu mes matome, kad pusiau mėnesio padėtis (kaip ją dar vadina ardha čandrasana) – vaistas nuo daugelio problemų, atsiradusių nėštumo metu.
– Paršvotanasana (intensyvus ištempimas). Jeigu jūs praktikuojate neseniai, tai atlikti šią pozą geriausiai atrėmus rankas į blokus arba į kėdę arba į kitą stabilų paviršių. Ši asana stiprina pilvo raumenis, nuima skausmą nuo juosmens, sušvelnina diafragmą ir išplečia krūtinės ląstos sritį, suteikia elastingumo sąnariams, palengvina sunkumą pilve ir toksikozės požymius, palengvina gimdymo procesą dėl atvertos dubens ir pilvo srities.
– Prasarita Padotanasana (intensyvus ištempimas iš stovimos padėties su plačiai pastatytomis kojomis). Ši pozą – panacėja nuo nugaros skausmų ir visų organų susikaustymo pojūčio. Joje išsiplečia vidinė erdvė ir atsistato gilus kvėpavimas, įvyksta juslių organų atsipalaidavimas, o kartu su jais – smegenų. Ši asana dirba su šiomis sausgyslėmis ir raumenimis: pėdų, kelių, blauzdų, šlaunų ir dubens, gerina kvėpavimą ir aprūpiną širdį poilsiu, gerina kraujotaką ir virškinimą.
Bendrai, visos stovimos asanos padeda ištempti kojų raumenis, todėl palaipsniui išsiplečia dubuo, kas ateityje suteiks lengvesnį gimdymo procesą. Reguliariai atliekant padėtis sąrėmiai bus patiriami ženkliai lengviau. Svarbiausia prisiminti, kad visas pozas atlikti būtina su tiksliu išpildymu ir pilnu stuburo išsitempimu, išvengiant spaudimo pilvui.
Sėdimos padėtys:
– Dandasana (sėdint ant atramos arba atsirėmus į sieną). Dandasana stiprina kojų raumenis, masažuoja pilvo srities organus, priveda į tonusą inkstus ir stiprina stuburą, daro jį tiesiu.
– Badha konasana (sėdint ant atranos po keliais). Ši asana pirma rekomenduojama nėščiosioms. Ji sutvarko inkstus ir dubenį, daro teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai. Be to, badha konasana palengvina skausmus nugaroje, padeda dažno ėjimo šlapintis metu, normalizuoja gimdos spaudimą didžiosioms venoms, sumažina mažojo dubens organų kompresiją. Svarbu atlikti būtent palengvintą variantą, nes kaip nurodyta aukščiau, kad būtų išvengtai tarpkojo ir dubens sąnarių traumų.
– Virasana (sėdint ant atramos, su išvestais keliais). Sumažina skausmus ir patinimus kojose, grąžina žvalumą ir jėgas, išsekimo metu, sutvarko per didelį stuburo išsilenkimą juosmens srityje.
– Bharadvadžasana (sėdint ant atramos). Tai susisukimas, tačiau jis visiškai nekenksmingas dėl korpuso ištempimo į viršų ir jo buvimo atviroje padėtyje. Duotoji asana palengvina tokius simptomus, kaip skausmai talijos ir uodegikaulio srityje. Palengvina pilvo pūtimo simptomus.
– Malasana (girliandos poza). Šioje asanoje korpusas išsitempia vertikaliai visu ilgiu, paruošiant kelio praėjimą vaisiui. Šios asanos atlikimas gerina elastingumą ir judėjimą dubeniui ir dubens srities raiščiams. Padeda nukreipti mažylio galvą tiesiai žemyn.
Šią asaną taip pat rekomenduoja atlikti sąrėmių ir gimdymo metu, kas palengvina mažylio gimimą.
Kaip matote, dauguma pratimų nėštumo metu atliekami sėdint ant atramos. Tai saugesnis ir patogesnis variantas, padedantis nuimti nereikalingą krūvį nugarai ir neužspausti pilvo srities. Todėl rekomenduoju visoms nėščiosioms įsigyti tokį “propsą”, kaip “bolsterį” (specialus, prikimštas vatos arba grikių lukštais), kurį taip pat galima atlikti gulimose asanose, perverstose asanose ir asanose, kurios atveria krūtinės ląstą. Beje, apie krūtinės ląstą – nepamirškite visose asanose kreipti dėmesį į ją. Pastoviai atverinėkite krūtinę, stiprindami kvėpavimą ir vystydami ištvermę – tai sumažins bendrą įtampą kūne.
Atskirai tarp kitų asanų verta išskirti asaną, kuri tradiciškai priskiriama išsilenkimams, tačiau iš tiesų yra pagrindinė padėtis, kad visomis kryptimis būtų treniruojamas stuburo paslankumas.
Tai – Mardžariasana (katės padėtis).
Ši asana išsaugo ir atstato mažojo dubens darbingumą, pašalina skausmingus pojūčius kaklo ir juosmens srityje, švelniai stimuliuoja nugaros nervus, kas padeda pagerinti visų vidinių organų būseną. Mardžariasanoje stuburas išsidėstęs horizontaliai tokiu būdu nuimamas spaudimas nuo tarpslankstelinių diskų. Vienu metu išsaugojama galimybė švelniai ir saugiai dirbti su stuburo įvairiomis kryptimis, įtraukiant į judėjimo procesą stuburo raiščius ir sausgysles. Tokiu būdu, nurodyta asana pilnai išlaiko saugumo reikalavimus perinatalinės jogos praktikoje (jogos nėščiosioms).
Vaizdo įrašas. Jogos praktikos ypatumai nėštumo metu. Alina Ternetjeva
Elementai, naudojami “katės” padėtyje, pakankamai įvairūs: tai ir susisukimai,ir prasilenkimai ir palaipsniškas kojų atvedimas atgal ir jų pakėlimas, krūtinės ląstos prasilenkimas ir susisukimai su rankų pakėlimu ir nuleidimu.
Mes matome, kad pratimai Mardžariasanoje gali aprūpinti praktiškai pilną spektrą fiziologinių stuburo judesnių: fleksija (susilenkimas) ekstenzija (išsilenkimas), rotacija (stuburo slankstelių sukimas santykyje vieno su kitu), laterofleksija (šoniniai pasilenkimai).
Perverstos asanos nėščiosioms (pozos, kuriose galva ir pečiai yra žemiau dubens)
– Adho mukha švanasana (su galvos atrama į kilimėlį arba bloką). Suteikia žvalumo, subalansuoja nervinę sistemą, gerina atmintį ir pašalina depresiją, staigią nuotaikų kaitą. Tai viena iš bazinių pozų jogos praktikoje, kurią tinka atlikti bet kokiu užsiėmimo metu. Kiekvieną kartą įeinant į šią padėtį užsiėmimo metu, jūs ištempiate stuburą, grąžindami jam natūralius išsilenkimus ir nuimdami įtampą nuo nugaros. Padėtis stiprina visą fizinį kūną, o dėl atramos galvai, ji įgauna papildomą privalumą: iššaukia ramybės jausmą, normalizuoja spaudimą, palengvina galvos skausmus.
– Viparita karani mudra (gulint šalia sienos su atrama po juosmeniu). Stipriai pakeičia vidinę būseną, nuramina smegenis ir leidžia pažvelgti į savo vidų. Proto ramybė sulėtina kvėpavimą, tam taip pat padeda kaklo užraktas. Diafragmos judesiai sulėtėja ir visas kūnas atsipalaiduoja. Vėsina nervinę sistemą, taip pat kūną ir protą. Stiprina virškinimo ugnį. Atliekant šią padėtį gerėja apetitas, kuris būtinas esant toksikozės požymiams. Reguliarios praktikos metu pašalina skysčių užsilaikymą, tuo pačiu mažindamas kojų patinimą. Gerina kraujotaką ir gimdos, mažojo dubens organų kraujo apytaką.
– Ardha halasana (su aukštai atremtomis kojomis, pavyzdžiui, ant kėdės). Atliekant asaną įvykta dubens raumenų ištempimas, tonizuojami inkstai, stimuliuojamas žarnynas, tarpslanksteliniai diskai ir sąnariai yra pamaitinami, gerokai aktyvesnė insulino gamyba kasoje, kad gerina kepenų ir inkstų darbą. Atliekant reguliariai, mažina vangumą, nervingumą, nemigą.
Dar kartą paminėsiu, kad perverstas asanas nėštumo metu galima atlikti, nes jos padeda harmonizuoti hormonų balansą. Su jų pagalba galima sumažinti patinimų ir mėšlungio riziką, pagerinti kraujotaką, kontroliuoti svorį, stiprinti stuburą ir visą organizmą.
Tik verta žinoti, kad jeigu jūs kenčiate nuo tokių susirgimų, kaip aukštas kraujo spaudimas, smegenų arba širdies raumens ligos, glaukomos, akių tinklainės susirgimų, tai būtina pasikonsultuoti su daktaru ir, jam leidus, praktikuoti perverstas asanas su patyrusio instruktoriaus priežiūra.
Taip pat venkite perverstų asanų, jeigu viena ar kita forma kraujas yra užterštas (bet kokia intoksikacija), kitaip jūs rizikuojate išplatinti “susirgimą” po visu kūnu.
Dar svarbu prisiminti, kad atliekant bet kokią perverstą pozą, būtina atlikti Šavasaną arba bet kokią kitą poilsio padėtį.
Šavasana turi būti adaptuota, ypač, pradedant nuo antrojo trimestro, kai gulėti ant nugaros pasidaro nevisai patogu. Praktika rodo, kad pavyksta geriausiai atsipalaiduoti gulint ant šono, su atrama tarp kelių (kaip nuima spaudimą nuo tarpkojo srities ir neleidžia persisukti dubens sąnariams). Galima padėti kažką minkšto po galva ir užsidengti pledu, kad maksimaliai komfortiškai atsistatyti po praktikos.
Taigi, mes matome, kad nėščiosioms naudingos visos asanos, kuriose atliekamas šoninis tempimas, kojų ir stuburo ištempimas, pratimai atveriantys ir stiprinantys krūtinės ląstą, atviri susisukimai.
Kokių asanų negalima daryti nėštumo metu?
Tai bet kurios pozos, kurios susuka ir vienu metu ištempia į viršų. Tarp jų – Parivrita trikonasana ir Parivrita paršvakonasana, Maričasana, Ardha matsiendrasana. Dar asanos, uždraustos nėštumo metu, tai visos, kuriose yra juosmens išsilenkimas: Dhanurasana, Urdhva dhanurasana, Urdhva mukha švanasana, Uštrasana, Nataradžasana, Bhudžangasana ir taip toliau.
Nerekomenduojama atlikti asanų, kurios daro stiprų spaudimą dubens apačiai ir kurių metu įvyksta pilvo preso įtempimas: Urdhva prasarita padasana (tiesių kojų kėlimas gulomis), Urdhva čaturanga dandasana, Čaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana.
Uždrausti šuoliukai ir gilūs atsilenkimai, balansinės asanos ant rankų ir asanos, kurios suspaudžia vaisių.
Taip pat būtina prisiminti, kad skirtingu nėštumo trimestru mums reikalinga skirtinga praktika, kuri kiekviena skirsis nuo klasikinės jogos.
Pirmas trimestras – vienas iš atsakingiausių nėštumo periodu. Šiuo metu venkite asanų, kurios atliekamos gulint ant pilvo, nedaleiskite susisukimų, suspaudimų pilvo srityje ir kirkšnų srityje, be staigių pasisukimų ir korpuso pasilenkimų.
Antras nėštumo trimestras – auksinis laikas būsimai mamytei: nemalonumai, pasireiškę pykinimu ir nuovargis pasiliko praeityje. Baimė ir nerimas, susiję su nauja būsena praėjo. Šiuo periodu jogos užsiėmimai atneša ne tik jaučiamą naudą, tačiau ir vidinį džiaugsmą. Į pratimų kompleksą verta įtraukti tas, kurios padės išvengti varikozės problemų (pavyzdžiui, perverstos pozos). Pozos su sėdima padėtimi su atverta krūtinės ląsta padės išvengti nemalonaus antro trimestro “pakeleivio” – strijų. Bus teigiama pridėti į kompleksą asanas, kurios nuima įtampą nuo nugaros ir juosmens, palaiko kvėpavimo sistemą.
Įtraukite daugiau pranajamos – kvėpavimo pratimai padės širdies ir kraujagyslių sistemai, aprūpins didelį kiekį deguonies, kuris pateks pas mažylį. Šiuo periodu verta subalansuoti pratimų kompleksą: nederėtų praktikuoti asanų su susisukimais, atlikti pratimus ant pilvo, daryti kūno pasisukimus, suspaudžiant apatinę pilvo dalį.
Paskutinius tris nėštumo mėnesius nerekomenduojama daryti padėtis, kurios numato atlikimą ant nugaros, kad būtų išvengta apatinės tuščiosios venos suspaudimo. Taip pat neverta per daug skirti dėmesio stovimoms padėtims, kad nedidėtų ir taip didelis krūvis kojoms. Pageidautina išimti iš komplekso visus pratimus, kurie numato gilius pasilenkimus į priekį ir liemens pasisukimus į šonus.
Dabar pakalbėkime apie kvėpavimą
Jeigu nėštumo metu moteris mokosi valdyti kvėpavimą, atlikdama įvairius pratimus (pranajamas), tai jos organizme pagerėja kraujo apykaita ir įvyksta pilnavertis organizmo pripildymas deguonimis, kas gerina pačios mamos savijautą, o taip pat ir išvengia daugelio mažylio problemų (hipoksija, priešlaikinis placentos atsidalinimas, apsivijimas bambagysle).
Nėščiųjų jogos praktikoje ypatingas dėmesys skiriamas specialiai kvėpavimo gimnastikai, nuimančiai įtampą ir emocionalų jaudulį. Gero kvėpavimo pagalba galima susitvarkyti su stipriais išgyvenimais, atsitraukti nuo išorinių aplinkybių. Neįprastos kasdieniam gyvenimui kvėpavimo technikos padės tonizuoti nervinę sistemą ir ventiliuoti plaučius.
Užsiėmimai turi vykti reguliariai ir trukti 10-15 minučių kasdien. Kvėpuoti geriau tyloje, kad lengviau būtų susitelkti į vidinius pojūčius. Pagal galimybę – užsiiminėti gryname ore arba vėdinamajame kambaryje. Kvėpuojame taip pat, kaip ir asanose – per nosį.
Nerekomenduojama nėštumo metu naudoti intensyvių kvėpavimo technikų, kurios reikalauja aktyvaus pilvo srities dalyvavimo ir diafragmos (Agnisara krija, Bhastrika, Kapalabhati) ir pranajamos su ilgais kvėpavimo užlaikymais (stabilumui pasiekti, kad neįvyktų deguonies badas, pakankama paprasto kvėpavimo ištempimo).
Štai keletas paprastų kvėpavimo technikų, padedančių nėštumo ir gimdymo metu:
1. Laiptinis kvėpavimas. Įkvėpimas – sekundės užlaikymas – nedidelis pusinis įkvėpimas – sekundės užlaikymas ir taip toliau iki pilno plaučių pripildymo deguonimis, tada ramus iškvėpimas. Pagal tą pačią schemą keičiame įkvėpimą ir iškvėpimą – ramus įkvėpimas ir laiptuotas iškvėpimas.
2. Pilnas jogų kvėpavimas. Įkvėpimas prasideda nuo gilaus įkvėpimo pilvu, tada įkvėpimas tęsiasi per krūtinės ląstą ir raktikaulinę dalį. Įkvėpimo metu pilvas išsiplečia, o iškvėpimo – susitraukia. Pilnas įkvėpimas atveria krūtinės ląstą ir pakelia raktikaulinę dalį. Tuomet atliekamas iškvėpimas tokia pačia seka – iš pradžių nusileidžia raktikaulis, susispaudžia krūtinės ląsta ir nusileidžia pilvas. Pirmam užsiėmimui pakankama padaryti po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų, tačiau su laiku didinti jų kiekį atitinkamai su asmeniniais pojūčiais.
3. Udžai pranajama. Šiame kvėpavime dalyvauja gerklos, jas reikia šiek tiek susiaurinti, kad būtų girdimas lengvas šnypščiantis garsas. Kvėpuoti reikia taip pat, kaip pilnu kvėpavimo metu. Galima atlikti šį kvėpavimo tipą ir asanų praktikoje tais atvejais, kai būtina maksimaliai atsipalaiduoti ir ištempti, atverti kūną.
4. Nadi šodhana pranajama. Patalpiname rodomąjį ir vidurinį dešinės rankos pirštą į taško tarp antakių sritį. Uždarome dešinę šnervę didžiuoju pirštu ir darome pilną iškvėpimą per kairę šnervę. Tuomet įkvepiame taip pat per kairę jums patogiu skaičiumi (pavyzdžiui, skaičiuojame iki trijų). Po to bevardžiu tos pačios rankos pirštu uždengiame kairę šnervę ir iškvepiame per atvirą dešinę per tokį patį skaičių. Pratimą kartoti veidrodiniu atspindžiu, palaipsniui iškvepiant ir įkvepiant per vieną ir tą pačią nosies šnervę, palaipsniui išplečiant kvėpavimą ir mintyse didinant skaičių kiekį.
5. Brahmari pranajama. Uždarykite akis, priverkite rankomis, pirštais ausis, įkvėpkite per nosį, atpalaiduokite žandikaulį, palikę lūpas sudėtas. Pradėkite iškvėpinėti, tardami garsą “m-m-m”. Įkvėpimas vyksta per nosį. Tęskite jums patogų laiko kiekį. Ši praktika padeda sustabdyti vidinį dialogą ir pradėti girdėti save, stiprina balsą, nuramina nervinę sistemą.
Beje, apie garsus.
Evangelijoje pasakyta: “Pradžioje buvo Žodis ir Žodis buvo Dievo, ir Žodis buvo Dievas… Jame buvo Gyvybė…”.
Tokiu būdu kiekvienas žodis, kiekvienas garsas vienu ar kitu būdu daro mums įtaką. Mes galime sąmoningai dalyvauti šiame procese arba gauti “neplanuotą” rezultatą ligų ir įvairių sutrikimų pavidale.
Ypač svarbus mūsų santykis tiems garsams, kuriuos tariame nėštumo metu. Juk motinos balsas – vibracija, kurią vaikas įsisavina.
Trumpai pasakysiu, kad yra kuriantys garsai, o yra griaunantys.
Pavyzdžiui, mantra OM – tai kūrimo vibracija ir jeigu reguliariai ją kartoti nėštumo metu, organizmas nustatomas harmonijai su aplinkiniu pasauliu, išeina nerimas ir baimės, kūnas atsipalaiduoja.
Ypač svarbu dainavimas pačiam gimdyme. Sąrėmių metu vietoj to, susivaržymo, susispaudimo, skausmo kentėjimo, geriau iš karto kai tik sąrėmiai prasideda, pradėti “gausti”. Galima tęsti giedoti žemu atviru balsu AUM, OM arba po vieną garsus – A, O, U, E, M, kurių žema vibracija taip pat turi gydomąjį poveikį.
Dainuoti verta krūtine, pilvu (neįtempiant balso stygų) ir tempti ilgai, ištęstai, kol garsas netaps švarus, patikimas, lygus, atviras. Galima mintimis nukreipti garsą į tam tikrą kūno dalį, ten, kur jaučiate diskomfortą ir tuomet šioje srityje pasijaučia šiluma, vibracija, praeina skausmas.
Taigi, mes išnagrinėjome pagrindinius principus, kaip sudaroma jogos neščiosioms praktika. Panagrinėjome įvairių pratimų poveikį organizmui ir supratome, kokių asanų negalima daryti nėštumo metu.
Svarbiausia, ką reikia prisiminti visos praktikos metu (ir ne tik), kad Jūs jau ne viena. Todėl joga nėščiosioms – tai ne tik jūsų asmeninė praktika, greičiau – bendravimas su mažyliu. Visi įgūdžiai, kuriuos jus įgausite praktikos metu, gali tapti jam naudingi (tuo atveju, kai sąmoningai prieiname prie praktikos) taip ir kenksmingi (jeigu nesilaikome elementarių saugos taisyklių).
Joga išmokys jus valdyti savo kvėpavimą ir sąmoningai valdyti kūną, suteiks pasitikėjimo, emocinį stabilumą, sureguliuos kontaktą su savo vidiniu pasauliu.
Kai neigiamas mąstymas keičiasi teigiamu, protas tampa subalansuotas, siela prisipildo ramybe ir harmonija. Tokioje būsenoje galima labai aiškiai suvokti savo mažylio būseną, pastebėti jo mintis ir nuotaikas. Visa tai duoda galimybę panirti į jo prigimtį ir suvokti savo vaiko charakterį dar gerokai anksčiau iki tol, kol jis pasirodys šviesoje. Toks kontaktas suteikia stabilų pagrindą jūsų būsimiems santykiams tolimesniame gyvenime!
Būkite sąmoningi.
OM!
Panaudota literatūra: G. Ajengar, R. Keller, K. Hattab “Ajengaro joga ir motinystė”,
Klubas OUM.RU “Sąmoningas nėštumas ir natūrali tėvystė”.
Vaizdo įrašas. Joga, nėštumas, natūralus gimdymas. Aleksandra Štukaturova
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru
