Atsipalaidavimas. Pratimai ir metodai padedantys atsipalaiduoti
Ryškaus ir produktyvaus gyvenimo pagrindas – gebėjimas atsipalaiduoti. Kartu tai menas, kurį jums verta įvaldyti.
Tam, kad visada būti savo galimybių viršūnėje, reikia mokėti atstatyti jėgas, stabilizuoti emocionalią būseną, kas savo ruožtu padės jums minimalizuoti streso lygį jūsų gyvenime ir sėkmingai susitvarkyti su bet kokiomis situacijomis.
Atsipalaidavimo būdai. Atsipalaidavimo technikos
Egzistuoja daugybė atsipalaidavimo būdų ir technikų, kurių pagrindas:
– Muzika,
– Kvėpavimas,
– Vizualizacija,
– Įvairios meditacijos rūšys,
– Gili meditacija.
Šias technikas geba įvaldyti bet kuris žmogus ir jomis galima užsiiminėti namuose arba darbo pertraukų metu.
Atsipalaidavimas su muzikos pagalba
Muzika – tai labai prieinama priemonė, o efektas nuo teisingai parinktų kompozicijų jus maloniai pradžiugins. Jūs galite būti namuose, įsijungti įrašą ir atpalaiduojanti muzika padarys savo darbą – padės jums atsipalaiduoti.
Įprastai muzikoje, kuri padeda panirti į atsipalaidavusią būseną, naudojamos specialios harmonijos, kurios atpalaiduojančiu būdu veikia klausytoją. Taip pat svarbu koke groja instrumentai. Dažnai tarp jų gali būti autentiški, pavyzdžiui turkiškas nei arba indiška sitara. Jų garsai veikia ant tiek raminančiai, kad jūs pasijausite lyg užliūliuoti egzotinėmis melodijomis. Ir štai jau nesinori netgi siekti pultelio, kad išjungti dainą ir eiti miegoti.
Iš pradžių muzika, o paskui visa kita.
Kvėpavimo praktikos
Kitas būdas susijęs su kvėpavimu, koncentracija į kvėpavimą, pilnas įkvėpimo ir iškvėpimo proceso suvokimas, jo šilumos pojūtis. Šis būdas labai veiksmingas, tačiau kad jis iš tiesų įeitų į jūsų atsipalaidavimo priemonių arsenalą, reikia šiek tiek papraktikuoti.
Atliekant sąmoningą kvėpavimą arba pranajamą, galima pasiekti tokių stulbinančių rezultatų, kad po kažkurio laiko jums bus pakankama padaryti keletą įkvėpimo ir iškvėpimo ciklų, kad patektumėte į tą būseną, kuri iššaukia gilų atsipalaidavimą.
Atsipalaidavimas su vizualizacijos pagalba
Atsipalaidavimas, kurio pagrindas vizualizacija, tai yra tam tikro vaizdinio, situacijos įsivaizdavimas. Svarbu, kad jie būtų pozityvaus pobūdžio. Jūs galite prisiminti malonius epizodus iš jūsų gyvenimo, galbūt, tai bus atostogos, gamtos peizažai, kalnų vaizdiniai, kriokliai arba rojaus vietos, kaip Maldyvų tropiniai pliažai.
Tiks bet kokie raminantys, pozityviai veikiantys vaizdiniai, kuriuos vien įsivaizdavus jūs esate perkeliami į kitą realybę. Įsivaizduokite juos kaip galima detaliai, savo vizualizacijoje pamatykite ar jūs esate ten. Jeigu ne, tai pridėkite save ten. Vien tai leis jums susilieti su vizualizuojamu objektu ir pajausti save įsivaizduojamame paveiksle.
Ši technika ne tik padės gerai atsipalaiduoti, tačiau ir pagerins jūsų nuotaiką, pakylės dvasią ir padės lavinti išradingumą. Pas kūrybiškus žmonės ateities kūrinių vaizdiniai visų pirma kyla galvoje. Ten pradeda kurtis didingi kūriniai, rašomi filmų scenarijai, knygų ir teatro pjesių siužetai. Viskas prasideda nuo idėjos ir tuomet palaipsniui minčių forma materializuojasi.
Meditacija kaip atsipalaidavimo būdas
Įvairios rūšys meditacijos, pavyzdžiui meditacija į objektą, dinaminė meditacija, dzen, sąmoningumo meditacija, vipasanos kursas – visi jie gali būti puikia priemone tam, kad panirti į atpalaiduotą būseną. Bet kokio meditacijos principo pagrindas yra tai, kad praktikuojantis pereina į kitą sąmonės būseną ir tai įmanoma tik pasiekus tam tikrą kūno ir proto atsipalaidavimo lygį.
Nors atsipalaidavimas – tai viena iš sėkmingos meditacijos sąlygų, kartu tai ir jos tikslas. Praktikuojant meditaciją jūs dar labiau panyrate į ją, atsijungiate nuo išorinių dirgiklių ir tampate sąmoningu ir suvokiančiu naują lygį, panirdami į gilios meditacijos būseną.
Gili meditacija priveda prie pilno atsipalaidavimo
Ši būsena apibūdinama tuo, kad jūsų smegenų aktyvumo ritmai palaipsniui sulėtėja, kas ir leidžia visam organizmui pilnai atsipalaiduoti, atblokuoti raumenų užsispaudimus, atsipalaiduoti iki tokio lygio, kad jūsų kūnas taps lyg besvoris. Galimi ir kiti apibūdinimai, aprašantys šią būseną: kūnas „ištirpsta“ arba atvirkščiai, jūs jaučiate, kaip jis sunkėja. Lengvo vėjelio pojūtis virš galvos arba galūnių srityje. Jis gali būti vėsus arba atvirkščiai, šiltas.
Kai jūs pradėjote jausti kažką panašaus, tai reiškia, kad jūs teisingame kelyje, organizmas vis giliau ir giliau panyra į atsipalaidavimą. Beta-bangų įtaka smegenų aktyvumui tampa žemesnė ir kuo labiau jūs suvoksite savo kūną ir pojūčius, tuo labiau beta-ritmai nusileis smegenų alfa-ritmams, kurie mums ir reikalingi.
Galvos smegenų alfa-ritmai
Įprastame gyvenime mes visi esame praktiškai patyrę alfa-ritmų poveikį. Tai ta būsena, kai jūs panyrate į miegą. Jūs dar neužmigote, tačiau jau ir nebūdraujate. Šioje būsenoje neįmanoma užsiimti darbais, reikalaujančiais skirti jiems maksimalų energijos ir koncentracijos kiekį. Sąmonė neužfiksuota, ji lyg aplinkui jus, gebanti registruoti išorinio pasaulio signalus, tačiau vidinis vertinimas atjungtas, priėjimas prie vidinio kritiko balso nepasiekiamas ir tai yra gerai.
Būnant alfa-būsenoje jūs galite iš tiesų pasikrauti energijos visai dienai. Daugelis praktikuojančių gilią meditaciją pastebėjo, kad kuo stipriau jie atsipalaidavo, tuo labiau jaučia atstatomąjį atgaivinantį efektą išeidami iš atsipalaidavimo.
Atsipalaidavimo pratimai
Vienas iš veiksmingiausių ir žinomiausių pratimų, kurio pagrindas progresuojantis atsipalaidavimas, yra panirimas į pilną atsipalaidavimą su dėmesio koncentracijos pagalba į savo kūną, į jo skirtingas dalis. Šio pratimo atlikimo esmė tame, kad jūs palaipsniui nukreipiate sąmonę į skirtingas kūno dalis, visų pirma į raumenis. Pradedant nuo veido raumenų ir užbaigiant pėdomis.
Tam, kad pasiekti atsipalaidavimo efektą, jūs iš pradžių turite pajausti raumenis, tai yra įtempti juos, o tuomet atpalaiduoti. Ir štai tokiu būdu jūs mintimis praeinate per visą kūną nuo viršaus į apačią ir tuo momentu, kai jūs užbaigsite tokią peržiūrą, atsipalaidavimas bus pasiektas. Tai labai lengvas pratimas, kuris prieinamas visiems.
Svarbiausia išskirti 15-20 minučių laisvo laiko, pageidautina atsisėsti patogiau arba netgi atsigulti. Vieta turi būti tyli, o šviesa pritemdyta. Niekas neturi jūsų blaškyti. Aplinka maloni, tyliai skamba atsipalaidavimo muzika, jūs keletą kartų giliai ir lėtai keletą įkvėpėte ir iškvėpėte ir galima daryti pratimus.
Šis atsipalaidavimo būdas ant tiek patinka žmonėms, kad daugelis paskui atlieka atsipalaidavimą pagal šią metodiką kasdieną prieš atsigulant miegoti. Juk jis nuima stresą ir paruošia visas organizmo sistemas miegui.
„Joga-nidros“ praktika – atsipalaidavimo būdas
Kalbant apie miegą, prisiminkime puikią „Joga-nidros“ techniką, kuri dar žinoma kaip miego joga. Beje, pirma šios praktikos dalis kai tik ir yra aukščiau aprašytas pratimas. Joga-nidra gali būti atliekama įvairiu būdu. Pavyzdžiui, atsipalaidavimo ir raumenų įtampos nuėmimo procesas prasideda ne nuo galvos srities ir veido, o nuo rankų pirštų, tačiau tai esmės nekeičia. Jūs suvokiate, jaučiate savo kūną, vėsą arba šilumą, dilgčiojimą delnuose – taip aktyvuojami energetiniai kanalai. Dabar kai jūs tampate vis labiau sąmoningi, jūsų sąmonė atvira dideliam informacijos srautui, kuris eina per kūną. Todėl jūs ir jaučiate gerokai daugiau signalų, kurie eina per jus.
Tai pirmasis etapas, kuris ruošia jus pačiai „nidrai“ – būsenai, kuri yra tarp miego ir būdravimo. Teisingai atliekamas atsipalaidavimas prives ir prie emocinio atsipalaidavimo, kas savo ruožtu atvers priėjimo kanalą į pasąmonės pasaulį, kur jūs galėsite dirbti su savo emociniais blokais ir netgi efektyviai spręsti daugelį gyvenimiškų situacijų. Protas atviras, jūs nuėjote į gerokai gilesni pasąmonės lygį, kuris priveda jus prie gilaus atsipalaidavimo.
Gilus atsipalaidavimas „Joga-nidros“ praktikoje
Panirimas į gilų atsipalaidavimą pasiekiamas atjungus išorinius pojūčius nuo išorinių dirgiklių. Geriau bus pavadinti tai atsitapatinimas nuo jus supančios realybės ir panirimas į vidinį pasaulį. Jūs kaip ir prieš tai savo namuose, jūs vis dar suvokiate savo „Aš“, tačiau jūsų jausmai laisvi nuo tų atvaizdų ir objektų, kurie įprastai stimuliuoja sąmonės darbą. Tai yra vienas iš praktikos tikslų – privesti jus prie savęs, padėti patekti į vidinį pasaulį, susisieti su giluminiu psichikos sluoksniu – pasąmoningu. Tai įmanoma padaryti tik tada, kai pavyko priversti protą nutilti. Tikra vidinė ramybė, kur protas nustoja vesti vidinį dialogą ir sąmonei galų gale tampa prieinami informacijos sluoksniai, iki kurių praeityje jai nepavykdavo prieiti – nuo to prasideda bet kuri meditacija.
Meditacija kaip būdas panirti į gilų atsipalaidavimą
Daugumos meditacijų tikslas yra tame, kad sustabdyti protą ir nuraminti jį. Toks tikslas atliekamas tokiu atveju, jeigu jūs praėjote pradinius atsipalaidavimo etapus. Galbūt jūs išmokote atsipalaiduoti praktikuodami vizualizaciją arba progresyvų atsipalaidavimą. Jūs galėtumėte giedoti mantras arba koncentruotis ir valdyti kvėpavimą su kvėpavimo pratimų pagalba. Kokį būdą jūs panaudotumėte, visi jie veda į vieną – vidinio dialogo su pačiu savimi sustabdymą.
Kai įsivyrauja tyla, prasideda tikroji meditacija. Priėję prie vidinės tylos būsenos, jūs taip at atsijungiate ir nuo jūsų norų, kurie dar kažkada buvo jums reikšmingi. Rūpesčiai daugiau jūsų nejaudina – apie tai galima iš viso neprisiminti, nes jūs išsiskyrėte su jais dar prieš patį įėjimą į gilią meditaciją. Jūsų sąmonė atverta aukštesniam visatos protui. Būtent šioje būsenoje jūs praktikuojate Dhyaną – septintą aštanga-jogos laiptą, kai jūs susiliejate su jūsų meditacijos vaizdiniu.
Prieš šį etapą eina Dharanos laiptas – koncentracijos praktiką į objektą arba atvaizdą. Tai yra, jūs pradedate koncentruotis į objektą arba atvaizdą ir tai priveda jus prie gilesnės vidinės būsenos.
Perkeldami dėmesį nuo vienos kūno dalies į kitą, suvokdami ją, kaip jūs tai darėte panaudodami vieną iš atsipalaidavimo technikų, jūs vienu metu praktikuojate ir Dharaną.
Vaizdo įrašas. Meditacijos subtilybės. Jakov Fišman (rusų kalba)
Trataka arba kruopštaus žvilgsnio dėmesingumo praktika
Kalbant apie trataką, kuri kartu su meditacija yra ir šatkarma, tai yra valomoji technika, reikia pabrėžti, kad tai pakankamai paprastas atsipalaidavimo būdas, kurio pagrindas yra tame, jog praktikuojantis dėmesingai žiūri į pasirinktą objektą (tai gali būti mandala, kažkoks simbolis arba atvaizdas) neatitraukiant žvilgsnio ir nemirksint. Tuo tarpu mintis sustoja akimirksniu, nes mechanizmas, kuris atsakingas už mąstymo darbą yra tiesiogiai susijęs su akių judėjimu.
Tratakos praktika į uždegtą šviesą yra ypač populiari, nes su jos pagalba galima pagerinti regėjimą. Tačiau pradėti praktikuoti reikia atsargiai – tokiu būdu, kad akys palaipsniui priprastų prie šio pratimo.
Joga atsipalaidavimui
Jogos kompleksų praktika ypač tinka tam, kad atstatyti emocinę būseną į harmoningą padėtį, subalansuoti jausmus ir atpalaiduoti kūną. Užsiiminėjantys joga žino, kad laikyti padėtį ir būti joje atsipalaidavusiems – tai viena iš pagrindinių taisyklių jogos praktikoje, ji taip pat rodo teisingą asanos atlikimą.
Tam, kad jogos praktika suteiktų norimą atsipalaidavimo efektą, laikykitės pagrindinių taisyklių:
– Paruoškite patalpą,
– Pasirinkite asanų kompleksą praktikai,
– Atlikimo metu susikoncentruokite į vidinius pojūčius,
– Laikydami asaną pasistenkite koncentruotis į kvėpavimą.
Jogos asanų atlikimo nauda ir atsipalaidavimas sielai
Jogos asanų kompleksas veikiantis organizmą įdomus tuo, kad priklausomai nuo to dienos laiko, kai praktikuojate, jo poveikis gali varijuoti. Jeigu jūs atliekate kompleksą ryte, jūs sušildote ir pasikraunate energija visai dienai. Jeigu atliekate asanas vakare, jos aro nuraminantį efektą bendrai visam organizmui ir psichikai.
Taip pat pasiekiamas atsipalaidavimo efektas priklauso nuo asanų pasirinkimo. Pavyzdžiui, Surja Namaskar kompleksą rekomenduojama daryti ryte, o Čandra Namaskar – vakare. Saulė – dieną, Mėnulis – nusileidus saulei.
Analizuodami asanų atsipalaidavimo principus organizmui, mes prieiname prie išvados, kuri iš pat pradžių akcentuojama hatha-jogos principuose: sąmoningumo ir panirimo į save svarba. Koncentracija į vidinius pojūčius, kvėpavimą, patys iš savęs sukuria atsipalaidavimo efektą. Atlikdami jogos pratimų kompleksą, jūs harmonizuojate ne tik fizinio kūno organų darbą, tačiau ir stabilizuojate savo psichoemocionalią būseną.
Energijos kūne susibalansuoja ir siela ilsisi. Jūsų kūnas atlieka pratimus, tačiau efektas nuo jų atlikimo atsiliepia ir sielai, nes energetiniai kanalai atsiveria, o tam tikrose pozose energija, einanti per kūną persiskirsto. Visa tai negali nepaliesti ir jūsų dvasinės būsenos. Jūs nustojate pergyventi, atsistato dvasinė pusiausvyra. Pasiekiamas balansas tarp fizinės ir emocinės būsenos.
Apibendrinimas
Visus išvardintus metodus ir būdus, kurie skirti pasiekti atsipalaidavimo būseną, gali būti naudojami tiek atskirai, tiek ir kartu, sukūrus savo pratimų kompleksą, kurių pagrindas yra jums žinomos technikos. Galima varijuoti naudojant juos ir parinkti tuos, kurie efektyviausi būtent jums.
Sėkmės jums atsipalaidavimo praktikoje kuriant naująjį save!
Jogos praktika. Atsipalaidavimas ir klubų sąnarių atvėrimas. Aliona Černyšova (rusų kalba)
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru
