Ardha Gomukha Paščimottanasana (pilna)
Vertimas iš sanskrito: „Pusės karvės galvos poza intensyvios nugaros ištempimo padėtyje”
ardha – „pusė”
go – „karvė, šviesa”
mukha – „galva”
paščima – „vakarai”
ut – „intensyvus”
tana – „išsitempimas”
asana – „kūno padėtis”
Gomukhasana turi karvės galvos išvaizdą. Kojos, išsidėsčiusios į abi puses nuo šlaunų, kaip ragai. Šitas pavadinimas turi muzikinį instrumentą, siaurą iš vieno galo ir platų iš kito, kaip karvės snukis.
Ardha Gomukha Paščimottanasana (pilna): Atlikimo technika
• Atlikite Dandasanos padėtį su tiesiomis kojomis. Viršugalviu pasitempkite į viršų, stebėkite, kad nugara pasiliktų tiesi per visą stuburo liniją. Rankas pastatykite prie sėdmenų pagrindo,
• dešinę koją pakelkite į viršų ir sulenkite per kelį, perneškite per kairės kojos šlaunį,
• padėkite dešinės kojos pėdą prie kairės kojos šlaunies. Keliai yra vienas virš kito. Įsitikinkite, kad abu sėdmenys gerai prispausti prie kilimėlio. Galima panaudoti sudėtą pledą arba volą, kad išlyginti dubens padėtį,
• ištempkite pėdos pirštus atgal, tai leis sumažinti kulkšnų įtampą,
• per šonus pakelkite rankas į viršų, padarykit įkvėpimą, su iškvėpimu prispauskite pilvą prie sulenktos kojos šlaunies ir atlikite pasilenkimą pirmyn giliai ištempdami nugarą ant tiesios kojos,
• užsilaikykite galutinėje padėtyje. Stebėkite, kad nugara pasiliktų tiesi,
• smakras nueina už sulenktos kojos kelio. Viršugalvis tempiamas pirmyn,
• rankomis paimkite kairės kojos pėdą ir atlikite užraktą Tam sujunkite didįjį kairės kojos pirštą ir dešinės rankos didįjį pirštą, o rodomuoju apimkite didįjį kairės kojos pirštą, kad užfiksuoti padėtį,
• išsaugokite padėtį 30–60 sekundžių. Kvėpavimas lygus, ramus,
• su įkvėpimu pakelkite korpusą į viršų ir grąžinkite kairę koją į pradinę tiesią padėtį. Atlikite Dandasaną,
• pakartokite seką dešinei kūno pusei.
Efektas
• Ištempia galinę kūno dalį,
• atveria klubus,
• ištempia apatinės nugaros ir šlaunies dalis,
• padeda išversti klubų sąnarius į išorę,
• stimuliuoja kraujotaką apatinėje pilvo dalyke ir mažojo dubens organuose, sąnariuose,
• lavinama taisyklinga laikysena,
• padeda atsikratyti nuo mėšlungio kojose.
Kontraindikacijos
• Juosmens traumos,
• kelių, kulkšnų ir klubų sąnarių traumos,
• nėštumas.
