Ardha Bhekasana
Vertimas iš sanskrito: „Pusinė varlės padėtis”
ardha – „pusė”
bheka – „varlė”
asana – „kūno padėtis”
Ardha Bhekasana: Atlikimo technika
• Atsigulkite ant pilvo. Atlikite gilų įkvėpimą, o tuomet ant iškvėpimo pakelkite krūtinės ląstą. Rankas sulenkite per alkūnes ir pastatykite pečius su alkūnėmis ant kaklo paraleliai vienas kitam, sukuriant atramą korpusui. Svarbu, kad apatiniai šonkauliai nesiremtų į pilvą, tam padarykite judesius alkūnėmis, lyg trauktumėte į save kilimėlį. Įtraukiam stuburą per ilgį, viršugalviu tempiamės tolyn,
• kairę ranką atveriame paraleliai pečiams,
• dešinę koją sulenkiame per kelį, dešinę ranką atitraukiame nuo grindų ir dedame jos delną ant dešinės pėdos. Rankos alkūnę nukreipiame aukštyn, o rankos pirštus siekiame atverti pirmyn, iš pėdų pirštų pusės,
• pagal galimybes paimame dešinę pėdą, nekeisdami padėties dešine ranka. Ranka lengvai spaudžiama pėdą, tuo pačiu tempdami koją prie grindų. Svarbu, kad dešinės kojos blauzdos neišeitų į šoną, o temptųsi prie klubo sąnario iš dešinės pusės, dėka to mes išvengsime kelių traumų,
• stengiamės dešinę pėdą pastatyti ant grindų,
• kvėpuojame šioje asanoje krūtinės ląsta, šonkaulius išstumiame į skirtingas puses. Kvėpuojame giliai, lygiai (įkvėpimus lygus iškvėpimui) ir ramiai,
• būname šioje asanoje 30–40 sekundžių, tuomet atliekame ardha bhekasaną su kaire koja.
Efektas
• Priekinės kūno dalies visų raumenų grupių ištempimas,
• gerai atveria ir pradirba krūtinės ląstą,
• padeda susitvarkyti su virškinimo problemomis,
• padidina kraujo pritekėjimą prie mažojo dubens organų,
• plokščiapadystės profilaktiką.
Kontraindikacijos
• Kelių, riešų, bet kurių stuburo dalių traumos,
• diarėja.
