Joga ir juosmens skausmas
Atsirado juosmens skausmas – išsiaiškinkime! Kalbant apie juosmens skausmus yra įvairių išsireiškimų: „lumbago“, „išijas“ ir kiti. Statistika: 80-90% žmonių anksčiau ar vėliau kenčia nuo skausmo arba diskomforto juosmenyje, beje pas 10-20% jis pastovus.
Galimos juosmens skausmo priežastys
1. Galima psichosomatinė pirminė skausmo juosmenyje priežastis slepiasi už materialių pasireiškimų ribos. Jeigu jūsų kasdienio darbo ir pastangų tikslas yra tik pinigų uždirbimas malonumų patenkinimui – tai yra pirminė susirgimo priežastis. Žmogus „užkalinėja“ metus, kad mėnesį pasivoliotų ant smėlio po saule. Abejotinas malonumas, primestas sociumo, įtrauktas į gerovės vertinimo kriterijų. Apie tai vėliau.
2. Antra priežastis. Bendrai neteisinga organizmo eksploatacija. Jeigu mes gyvename mažai judamą gyvenimo būdą, kas įvyksta: raumenys, sukurtos prigimties judesių atlikimui, įskaitant juosmenį, palaipsniui praranda elastingumą, o esant krūviui susispazmuoja ir neatsipalaiduoja (pamiršo kaip), kas priveda prie skausmo, kaip signalo apie per didelį krūvį, o tuomet prie stuburo deformacijos.
3. Trečia priežastis. Sąnarių-judėjimo aparato susirgimai ir jų pasekmės. Prie jų priskiriami iškrypimai stubure, osteochondrozė, išvaržos ir traumos.
Kokie būna skausmai ir nuo ko:
– nuo spazmuotų raumenų – staigūs apimantys skausmai arba tam tikruose taškuose,
– nuo nejudančių slankstelių ir sąnarių – buki skausmai judėjimo aktyvumo pradžioje ir pabaigoje,
– staigūs skausmai kojoje – ypač apatinėje kelio sąnario dalyje, dažniausiai pasekmė dėl stuburo slankstelių juosmens srities,
– staigus skausmai atsirandantys dėl nervinės sistemos kontrolės sutrikdymo funkcinio nestabilumo.
Anatominė juosmens srities sandara
Stuburo slanksteliai (nuo lotynų vertebrae lumbales) – tai penki slanksteliai nuo 20 iki 24, skaičiuojant iš viršaus. Viršutiniu slanksteliu juosmens sritis sujungta su krūtinės sritimi, o apatinis – su kryžkauliu. Šios srities slankstelio ataugos trumpos, išsidėsčiusios horizontaliai ir turi tarp savęs didelius atstumus, dėl ko mes darome nedidelius išsilenkimus pasilenkimų metu. Kiti veiksmai, kuriuose dalyvauja juosmens sritis – tai pasisukimai ir susisukimai.
Kryžkaulis ir krūtinės ląstos slanksteliai mažai judantys, pasisukimai ir kūno pasilenkimai atliekami dėl stiprių juosmens raumenų. Stuburo juosmens sritis turi lordozė (išsilenkimą pirmyn), kurio formavimas atsiranda pirmais gyvenimo metais dėl sunkumo jėgos, kai vaikas įvaldo sėdimą, stovimą ir vaikštančią padėtis. Be judančios funkcijos, ši stuburo sritis atlieka amortizacija dėl kūno judėjimo. Jeigu lyginti stuburo slankstelius su kitomis stuburo sritimis – jie patys masyviausi ir didžiausi, kas dar kartą patvirtina, jog jiems tenka didžiausias krūvis. Sujungia kojas su juosmens stuburo sritimi ir dubeniu juosmens stuburo sritimi ir dubeniu klubo raumeniu. Kaip tik šis raumuo sutrumpėjęs duoda lordozę juosmens srityje. O atliekant ilgą sėdimą padėtį sutrumpindamas šiuos raumenis iššaukia pataloginius pokyčius stubure ir atsiranda skausmo sindromas.
Ar galima užsiiminėti joga, kai yra juosmens skausmas?
Kuo daugiau mes naudojame savo kūną įvairiam fiziniam darbu, tuo jis sveikesnis. Mūsų XXI amžiuje visą sunkų darbą pagrinde atlieka mašinos: technika pažengė toli į priekį. Dabar mes praktiškai nenaudojame kūno fiziniame plane, dar ir todėl kyla problemos su sveikata.
Reikia numatyti tą faktą, kad mes visi skirtingi ir šalindami hipodinamiją: kažkam padėjo bėgimas, kažkam plaukimas, kažkas pavaikščiojo į žygius arba masažus ir taip toliau. Pati harmoningiausia ir fiziologiškai teisinga pratimų sistema, balansuojanti viską organizme, įskaitant mūsų psichiką, pasak daugelio specialistų nuomonę, yra joga.
Jogaterapija – išgydymo kelias ne tik nuo fizinio diskomforto ir problemų. Skausmas kūne yra indikatorius, nurodantis į nepasireiškusius vidinius neigiamus jausmus ir emocijas. Radę savo fizinius apribojimus, mes pradedame pradirbinėti juos su asanų ir kvėpavimo technikų pagalba ir nesunku pastebėti, kad pokyčiai pradeda vykti viskame, o ne tik kūne. Žmogaus organizmas – savireguliuojantis, pati save atstatanti sudėtinga sistema. Išmokime naudotis juo protingai!
Pratimų kompleksas juosmeniui
Pirmoji pagalba esant skausmui juosmenyje atliekama savo jėgomis
Dėmesio! Šie pratimai nėra savarankiška priemonė nugaros skausmų gydymui, verta kreiptis į specialistus, kurie atliktų tikslią diagnostiką, rentgenografiją ir magnetinio rezonanso tomografiją.
Tam, kad pašalinti skausmus, spazmuotus raumenis reikia ištempti ir atpalaiduoti.
1. Vienas iš geriausių atpalaiduojančių pratimų yra Balasana (Vaiko poza). Verta kelius sulenkti, suglausti kartu, sėdmenis padėti ant pėdų. Lenkiant korpusą į priekį, padedame pilvą ant šlaunų, dubenį prispaudžiame prie pėdų, dideli pėdų pirštai sujungti, viršutinės pėdų dalys ant grindų, blauzdos prispaustos prie grindų. Kakta nusilenkus liečia grindis. Rankos ištemptos šalia korpuso. Kvėpavimas lygus, ramus, pilvo srityje: 10-12 kvėpavimo ciklų arba ne mažiau 2-3 minučių.
Efektas:
– stuburo raumenų ir juosmens atpalaidavimas,
– vidinių organų masažas,
– taisyklingos laikysenos formavimas,
– šlaunų raumenų ir nugaros sustiprinimas,
– virškinimo gerinimas, inkstų darbo normalizavimas.
2. Šašankasana (Zuikio poza) taip pat naudojama viso kūno atpalaidavimui. Sėdame sėdmenimis ant pėdų, kojos sulenktos per kelius, šlaunys ir keliai prispausti vienas prie kito, pėdų padai nukreipti į viršų, korpusas lenkiamas pirmyn, tempiamės rankomis per grindis ir pabaigoje jais liečiame jais ir kakta grindis. Atpalaiduotos ištemptos rankos pirmyn sulenktos per alkūnes, delnai arti vienas prie kito. Kvėpuojame lygiai ir ramiai pilvo srityje: 10-12 kvėpavimo ciklų arba ne mažiau 2-3 minučių. Išeiname iš pozos laikydami rankas, galvą ir liemenį vienoje linijoje.
Efektas:
– atpalaiduoja ir prailgina juosmens, šlaunų, kulkšnų ir sėdmenų raumenis
– nuramina nervinę sistemą,
– įvyksta pilvo srities organų masažas, tuo pačiu gerėja virškinimas,
– reguliuoja antinksčių funkcionavimą,
– suteikia palengvėjimą, kai tarpslanksteliniai diskai būna pasislinkę, padeda jiems grįžti į savo vietą,
– ištempia stuburo raumenis.
Pratimai, kuriuos siūlo kineziologijos ir reabilitacijos centrų specialistai:
1. Gulamės pilvu žemyn ant horizontalaus tvirto paviršiaus, pavyzdžiui ant stalo taip, kad gulėtų visas liemuo, o kojos būtų nusvirusios žemyn, lengvai galima sulenkti jas per kelius. Įėjus į šią padėtį, kvėpuojame pilvu panašiai 10-12 kvėpavimo ciklų arba ne mažiau 2 minučių. Dėl nusvirusių kojų svorio raumenys išsitempia ir palaipsniui atsipalaiduoja. Tuomet išvedame kojas į šalis.
2. Gulamės ant grindų, veidu žemyn, padedame po pilvo sritimi tvirtai sudėtą rankšluostį, knygas. Kvėpuojame pilvu, tuo pačiu atpalaiduodami ir ištempdami juosmens raumenis. Panašiai 10-12 kvėpavimo judesiu arba ne mažiau 2 minutės. Tuomet lėtai pasisukame ant šono, sulenkiame ir patempiame kelius. Gulime ant šono. Tuomet palaipsniui galima pakilti.
3. Jeigu nėra galimybės atsigulti, tai sėdame ant bet kokio horizontalaus paviršiaus: kėdės, stalo, laiptų. Tuomet reikia pasistengti užmesti koją ant kojos (galima su rankų pagalba ir lenkiamės pirmyn, tempiamės pilvu prie šlaunų, rankos nusvyra ir tempiasi žemyn. Kvėpuojame pilvu 10-2 kvėpavimo ciklų arba ne mažiau 2 minučių.
Bet kokia liga – tai mokymo procesas, nes pokyčiai kūne veda prie pokyčių sieloje. Sunku suvokti bet kokią informaciją, kai skausmas stiprus, tačiau kai jis paleido, verta nagrinėti, studijuoti šį klausimą. Raktas prie skausmo išgydymo juosmenyje ir profilaktika – hatha-jogos praktikos. Aukščiau mes išnagrinėjome atpalaiduojančias pozas, dabar siūlome pozas sustiprinančias slankstelius esantiems profilaktiniams skausmams juosmenyje:
– Ardha Kurmasana naudojama kaip poilsio ir atsipalaidavimo poza. Lėtai sėdame ant sulenktų blauzdų sėdėdami ant grindų. Keliai plačiai išvesti į šonus, pėdų didžiųjų pirštų galiukai liečia vienas kitą. Lėtai žingsniuodami rankomis pirmyn, paleidžiame korpusą ir galvą žemyn. Rankos ištemptos ir galutinėje padėtyje prieš korpusą, paraleliai viena prieš kitą delnais žemyn. Korpusas guli ant šlaunų ir tarp jų stuburas ištemptas pirmyn. Dubuo yra ant pėdų. Atsipalaiduojame ir kvėpuojame pilvu, atliekame 10-12 kvėpavimo ciklų arba 2-3 minutes.
Efektas:
– atpalaiduoja ir ištempia juosmens ir viso stuburo raumenis,
– sustiprina pilvo srities raumenyną,
– padeda esant galvos skausmui, miego sutrikimams, virškinimo nebuvimui, pilvo pūtimui ir vidurių užkietėjimui,
– padidina bendrą organizmo gyvybingumą.
– Mardžariasana (katės poza), naudojama, kaip terapinė asana viso stuburo atstatymui. Šis dinaminis pratimas prasideda uo kūno padėties atstatymo: atsistokite ant keturių, rankos po pečiais remiasi į kilimėlį, o keliai – lygiai po dubens kaulais.
Tuomet prasideda tolygi dinamika: įkvėpimo metu atliekamas išlenkimas stuburo, viršugalvio ir uodegikaulio – tempiamės į viršų, o iškvėpimo metu nugara suapvalėja ir tempiamės mentimis į viršų, nuleidžiant smakrą prie krūtinės ir atsistumiant delnais nuo grindų.
Efektas:
– padidina stuburo lankstumą per visą jo ilgį,
– ištempia visus nugaros ir juosmens srities raumenis,
– pašalina blokus ir juosmens užsispaudimus,
– padeda esant chroniniams skausmams nugaroje, kakle ir juosmenyje,
– atveria pečių sąnarius ir sustiprina rankų raumenis.
– Pavanamuktasana (vėjų išleidimo poza). Gulint ant nugaros lėtai privedame kojas prie dubens, kojos sulenktos per kelius ir slysta pėdomis per grindis Bandome prispausti juosmenį prie grindų. Tuomet sulenktą per kelią koją bandome atsargiai su rankų pagalba prisiartinti prie pilvo. Jeigu gaunasi, patempiame abi sulenktas kojas per kelius ir prispaudžiame vieną prie kitos. Pėdos nukreiptos į sėdmenis, rankomis apimame kelius, atitraukiame galvą ir mentis nuo grindų, tempiamės kakta prie kelių. Sėdmenys, didelė dubens dalis, pečiai galutiniame taške pakelti nuo grindų. Kvėpuojame pilvu 10-12 kvėpavimo ciklų.
Efektas:
– sustiprina apatinės korpuso dalies raumenyną,
– padeda nuo nemigos,
– normalizuoja žarnyno rūgštingumą,
– padeda išsilaisvinti nu sukauptų dujų.
– Adho Mukha Švanasana (Šuns veidu žemyn poza). Pėdos pastatytos dubens plotyje ir galutiniame variante prispaustos prie grindų. Pasilenkiant korpusu pirmyn ir žemyn, sulenkiant kelius, padedame pilvą ant šlaunų, rankomis remiamės į grindis, delnai plačiai išvestais pirštais pečiu plotyje. Adho Mukha Švanasanoje rankos ir mentys turi būti viename lygyje, šis judesys įvyksta dėka menčių nukreipimo į talijos pusę su sąlyga, ka gerai išvystyti krūtinės ląstos raumenys. Krūtinės ląsta tempiamės prie šlaunų.
Efektas:
– nuramina protą,
– padeda esant stresui ir nerimui,
– sustiprina kojas, stuburą,
– atjaunina galvos smegenų ląsteles,
– padeda išvystyti lankstumą stubure, nuima įtampą.
Paščimottanasana (Intensyvaus galinės kojų dalies ištempimo poza). Verta atsisėsti ant grindų su ištemptomis į priekį kojomis, kad būtų kontroliuojamas stuburo lygumas, galima atsisėsti nugara šalia sienos. Išsitempiame nuo uodegikaulio iki viršugalvio į viršų. Tuomet su tiesia nugara pasilenkiame į priekį. Pirmuose etapuose galima sulenkti kelius, pilvu tempiamės prie šlaunų, pirštų rankomis stengiamės paimti už pėdų. Galutinėje padėtyje kojos ištemptos, pėdų pirštai žiūri pirmyn, korpusas išdėstytas per kojų ilgį, visą kūną palaipsniui atpalaiduojame. Kvėpavimas lygis ir ramus nuo 10-12 kvėpavimo ciklų. Ši asana laikoma ilgaamžiškumo poza.
Efektas:
– stuburo ir galinių kojų dalių ištempimas,
– tonizuoja ir sustiprina pilvo srities organus,
– daro teigiamą poveikį širdies raumenynui ir endokrininei sistemai.
Svarbu!
– Pratimai su išsitempimu gali atpalaiduoti spazmuotus raumenis ir grąžinti juos į darbinę būseną. Tačiau tam, kad nepažeisti struktūros juosmens srityje, išsilenkimų metu verta atlikti mula-bandhą (šakninį užraktą), įtempiant vidinius tarpkojo raumenis, tuo pačiu nuimame krūvį nuo juosmens.
– Juosmens susisukimai stuburo srityje galimi tik gulint, kai visas kūnas išsidėstęs ant grindų lygiai. Todėl iš pradžių ištempiame stuburą, o tuomet pradedame pratimų atlikimą. Jeigu su stuburu viskas tvarkoje, galima atlikti susisukimą vertikalioje kūno padėtyje dėl liemens raumenų išsitempimo. Nerekomenduojama nueiti giliau į susisukimą dėka rankų raumenų. Stovint darant pasisukimus, kojas per kelius prilenkiame, tuo pačiu apsaugant kryžkaulio sritį ir kelių sąnarius.
Galima atlikti nedidelius kompleksus kūno sustiprinimui ir dvasios žvalumo atstatymui. Visus pratimus verta daryti su malonumu nuo 5 kartų ir daugiau.
1. Pradėti galima gulint, prabudus ir suvokus save Išsitempiame nuo pirštų galiukų iki pėdų. Tuomet sukame pėdas ir plaštakas.
2. Gulamės ant šono. Kvėpuojame pilvu. Ant iškvėpimo patempiame kelius prie krūtinės.
3. Atsigulame ant nugaros su sulenktomis kojomis Ant iškvėpimo pritraukiame po vieną koją prie krūtinės.
4. Toje pačioje padėtyje gulint ant nugaros su sulenktais keliais darome tokį judesį: ant iškvėpimo tempiamės sulenkta alkūne prie priešingo kelio. Ant įkvėpimo – pradinė padėtis. Po 10 kvėpavimo ciklų abiem pusėm
5. Gulint ant nugaros, rankas išvedame į šalis, delnais į viršų Sulenkus dešinę koją per kelį, kaire ranka palenkiame ją į kairę, neatitraukiant dubens nuo grindų. Tas pats ir į kitą pusę.
6. Gulint ant nugaros, pakeliame kojas į viršų, jeigu nėra diskomforto, tai paimame vienu metu didįjį kojos pirštą ranka ir bandome išsitempti, o paskui atpalaiduoti koją, fiksuojant kelį kita ranka. Kvėpuojame pilvu.
7. Sėdame nugara prie sienos ant grindų, ištempiame kojas prieš save. Palaipsniui sulenkdami kelius ir sujungdami pėdas, pritraukiame juos prie dubens – Badhakonasana. Jeigu keliams diskomfortas, tai po jais padedame pagalves. Dedame delnus ant šlaunų, alkūnes į šonus. Galva prispausta prie sienos. Lėtai, veikiant sunkumo jėgai rankos spaudžia šlaunis. Kvėpuojame pilvu.
8. Atsistokite šalia palangės arba kitos atramos kairiu šonu, pastatykite kairę pėdą pirmyn, o dešinę atgal – tarpas tarp kojų šiek tiek daugiau už metrą. Kaire ranka atsiremkite į palangę arba atramą, dešine ranka atsiremkite į kairę šlaunį. Palaipsniui slyskite ranka per šlaunį žemyn, leidžiamės, ištempdami nugarą pirmyn ir susisukame, atverdami veidą į langą arba į lubas. Kvėpuojame pilvu.
Ligų profilaktikai juosmenyje be pratimų atlikimo dar reikia saugoti savo nugarą. Pavyzdžiui, keliant sunkumus nuo grindų, atlikti tai dėka kojų jėgos. O jeigu tenka sėdėti ilgą laiką darbo vietoje (ofise, automobilyje), tai bent jau 1 kartą per valandą verta atsistoti ir mankštintis.
Užsiiminėkite joga! Tai padės ne tik esant skausmams juosmenyje, tačiau ir sveikatins bendrai visą organizmą!
Straipsnio autorė: Olga Astafjeva
