Kaip praktikuoti dėkingumą: detali instrukcija kaip pagerinti gyvenimą
Dėkingumas – tai pripažinimo jausmas kažkam už padarytą gerumą, dėmesį, paslaugą.
Dėkingumo praktika – tai efektyvus ir kiekvienam prieinamas asmeninio tobulėjimo metodas, padedantis per trumpą laiką pagerinti gyvenimo kokybę. Skamba kaip fantastika? Visiškai ne. Daugybė psichologinių tyrimų patvirtina: sąmoningas dėkingumo kultyvavimas padeda pripildyti gyvenimą teigiamomis emocijomis, pagerinti santykius su artimaisiais, pagerinti miegą ir sustiprinti sveikatą.
Mechanizmas paprastas ir elegantiškas: tai, į ką mes fokusuojame savo dėmesį, to daugėja mūsų gyvenime. Koncentruojantis į tai, kas gera, mes pradedame pastebėti tai vis dažniau.
Žinoma, kalba eina ne apie formalų „ačiū”, kurį mes ištariame iš mandagumo, o apie nuoširdų, einantį iš širdies dėkingumą. Tai tas šiltas jausmas, kuris sukelia natūralią šypseną. Nesvarbu, dėkojame mes kažkam už arbatos puodelį ar už likimą keičiančią pagalbą – svarbiausia, daryti tai sąmoningai. Išmokus pastebėti priežastį dėkingumui, mes, kaip įrodė mokslininkai, galime padaryti savo gyvenimą ryškesniu ir harmoningesniu.
Kas yra dėkingumas iš mokslo ir dvasinių praktikų požiūrio taško
Dėkingumo pagrindas – tai reakcija už gautą gerumą, gerą darbą. Iš psichologijos požiūrio taško, tai sudėtinga emocija, kuri atpažįsta kito žmogaus poelgių vertingumą ir pozityviai atsiliepia į jį.
Daugelis dvasinių mokymų žiūri į jausmus, kaip į energijos rūšį, kuri geba daryti įtaką mūsų realybei. Iš šio požiūrio taško dėkingumas yra viena iš pačių aukščiausių iš šviesiausių „vibracijų”, daranti galingą pozityvų poveikį tam, kas jį patiria. Kai mes dėkojame (mintimis, žodžiu arba darbu), mes atstatome harmoningus energijos mainus su pasauliu. Ignoruojant šį jausmą, mes lyg sukuriame bloką pozityvios energijos sraute, kas gali privesti prie užsistovėjimo pojūčio gyvenime.
Daugelis dvasinių mokymų ir šiuolaikinės ezoterinės koncepcijos nagrinėja jausmus, kaip energiją, gebančią daryti įtaką mūsų realybei ir vidiniams pojūčiams.
Skaitosi, kad šis pojūtis turi vieną iš pačių aukščiausių vibracijos dažnių (pagal Hokinso lygmenis). Verta paminėti, kad Hokinso lygmenys – tai koncepcija, pasiūlyta dvasinės psichologijos, o ne bendrai priimtas mokslinis instrumentas. Taip pat jis akivaizdžiai iliustruoja idėją apie įvairią emocijų įtaką žmogaus būsenai.
Tokiu būdu, dėkingumo praktika – tai ne tik pozityvus mąstymas, o sąmoningas darbas atstatant savo vidinę harmoniją ir pilnatvę.
Dėkingumo nauda: moksliniai įrodymai
Šiuolaikiniai tyrėjai aktyviai studijuoja pasaulio suvokimo įtaką fizinei ir psichinei sveikatai. Dėkingumas tapo dažnu mokslinių tyrimų objektu ir štai keletas faktų patvirtinantys dėkingumo naudą.
1. Dėkingumas pagerina psichologinę būseną. Amerikos psichologai Robertas Emmonsas ir Maiklas Makkalochas atliko eksperimentą, kuriame dalyviai reguliariai rašantys dėkingumo dienoraštį, apibendrinant 10 savaičių išvadas, demonstravo gerokai aukštesnį optimizmo ir džiaugsmo gyvenimu lygį, lyginant su kontrolinėmis grupėmis.
2. Dėkingumas padidina energijos lygį ir pagerina miegą. Mokslininkai iš Montanos universiteto Stivenas M. Jošimura ir Kassandra Berzins nustatė, kad žmonės kurie reguliariai išreiškia ir patiria dėkingumą, jaučiasi energingesni, rečiau serga ir geriau miega.
3. Dėkingumas sustiprina socialinius ryšius. Kai mes iš tiesų dėkojame kitam žmogui, mes ne tik suteikiame jam džiaugsmą, tačiau ir sustipriname mūsų santykius, parodydami jo vertingumą mums. Tai sukuria teigiamą atgalinį ryšį, motyvuojant žmones ir toliau išreikšti mums gerumą.
4. Dėkingumas padidina atsparumą stresui. Dėkingumas padeda pakeisti fokusą nuo negatyvių pergyvenimų į pozityvius gyvenimo aspektus. Tyrimai, atlikti po rugsėjo 11 terakto JAV, parodė, kad žmonės turintys polinkį į dėkingumą, lengviau susitvarkė su potrauminiu stresu ir greičiau atstatydavo dvasinę pusiausvyrą.
5. Dėkingumas sumažina pavydą ir nepasitenkinimą esama materialia padėtimi. Reguliari praktika moko vertinti tai, kas jau yra, o ne pergyventi dėl to, ko nėra. Tai padeda nenugrimzti į vartotojiškumo kultūrą ir rasti džiaugsmą nematerialiuose dalykuose.
Kaip praktikuoti dėkingumą: penkios efektyvios technikos
Pradėti didelį ir svarbų darbą būna nepaprasta. Protas gali priešintis ir atidedinėti pradžią. Jeigu tai apie jus, pradėkite nuo mažų dalykų: jau dabar mintimis padėkokite mamai už gyvenimą, saulei už šilumą, o savo kūnui už tai, kad jis jums tarnauja. Pajautėte? Tai ir yra pirmas žingsnis.
O jeigu jūs pasiruošę eiti toliau, panagrinėkite keletą laiko patikrintų technikų. Prisiminkite: neegzistuoja universalus metodas tinkantis visiems, todėl pabandykite ir pasirinkite tai, kas tinka būtent jums.
Technika Nr. 1: Dėkingumo žurnalas
Tai klasikinė ir viena iš pačių galingiausių praktikų. Viskas ko reikia – bloknotas, tušinukas ir 10-15 minučių tylos.
• Kaip rašyti: kiekvieną vakarą (arba bent keletą kartų per savaitę) užrašykite 5 dalykus, už kuriuos jūs dėkingi praėjusiai dienai, gyvenimui, Visatai, žmonėms arba sau.
• Užrašų pavyzdžiai: „Aš esu dėkingas Visatai už tai, kad mane supa geri ir nuoširdūs žmonės!”, „Aš dėkoju savo kūnui už gerą sveikatą ir galimybę užsiiminėti joga!”, „Aš dėkoju autobuso vairuotojui, kuris šiandieną ryte palaukė manęs stotelėje.”
• Ekspertų patarimas: pasistenkite būti maksimaliai konkretūs. Vietoj „Aš esu dėkingas už šeimą” parašykite: „Aš esu dėkingas už tai, kad šiandieną vakare mes su žmona kartu juokėmės žiūrėdami seną komediją.” Konkretumas sukelia gerokai stipresnį emocinį pakilimą.
Šios praktikos variacija yra technika „Trys geri įvykiai.” Prieš miegą detaliai aprašykite tris pozityvius dienos momentus ir pamąstykite, kodėl jie įvyko. Tai moko ne tik vertinti praeitį, tačiau ir džiaugtis dabartimi.
Technika Nr. 2: Dėkingumo laiškas
Ši praktika skirta pagilinti santykį su konkrečiu žmogumi.
Parašykite laišką tam, kuris padarė didelį pozityvų poveikį jūsų gyvenime: tėvams, mokytojui, vaikystės draugui. Prisiminkite konkrečias situacijas, už kurias jus dėkingi ir aprašykite savo jausmus. Perskaitykite tai, kas užrašyta ir įsiklausykite į savo pojūčius.
Net jeigu jūs neįteiksite šio laiško, pats jo rašymo procesas daro galingą terapinį efektą. Žmonės atliekantys šį pratimą, pasakojo apie euforijos ir pakilios nuotaikos jausmą, kuris išlikdavo keletą dienų. O jeigu jūs vis tik nuspręsite perduoti laišką adresatui, tai gali tapti jam neįkainojama dovana.
Technika Nr. 3: Dėkingumo stiklainis
Tai kūrybiškas ir vaizdingas būdas sukaupti pozityvą, idealiai tinkantis tiems, kas turi mažai laiko reguliariems užrašams.
Jums reikės:
• gražaus stiklainio,
• mažų spalvoto popieriaus lapelių,
• tušinuko.
Savaitės arba mėnesio bėgyje užrašinėkite ant lapelių viską, už ką esate dėkingi, susukite juos ir dėkite į stiklainį. Sunkiomis minutėmis arba tiesiog pagal sielos norą ištraukite užrašus ir skaitykite juos. Šis paprastas veiksmas geba akimirksniu pakelti jūsų nuotaiką ir priminti, kiek daug gero yra jūsų gyvenime.
Technika Nr. 4: Minčių nuskaitymas
Psichologinė technika, kuri padeda vertinti tai, ką mes dažnai suvokiame kaip savaime suprantamą dalyką.
Įsivaizduokite, kad kažkokio svarbaus pozityvaus įvykio jūsų gyvenime niekada nebuvo. Pavyzdžiui, jūs nesutikote savo partnerio arba negavote dabartinio darbo. Pagalvokite, koks būtų jūsų gyvenimas be to. Ši praktika padeda suvokti, kaip jums pasisekė. Tai padeda vertinti tai, kas pas jus yra.
Technika Nr. 5: dėkingumas už sunkumus
Tai aukščiausias praktikos pilotažas. Pabandykite rasti priežastį būti dėkingam net už nemalonias situacijas ir gyvenimiškas pamokas.
• Susirgote? „Dėkoju šiai ligai, juk dėka jos aš galų gale atkreipiau dėmesį į savo mitybą ir dienos rėžimą.”
• Susidūrėte su sunkumais darbe? „Ačiū šiai sunkiai užduočiai, ji padėjo man įvaldyti naujus įgūdžius ir tapti profesionalesniam.”
Toks priėjimas nereiškia, kad reikia ignoruoti negatyvą, tačiau padeda rasti jame nuslėptą resursą augimui ir tapti stipresniam.
Sunkumai dvasinėse tradicijose: jogos požiūris
Auditorijai kuri domisi joga, dėkingumo praktika turi ypatingą reikšmę. Dėkingumas tiesiogiai susijęs su jogos principais [nijama] (sanskr. नियम, niyama – dvasinės disciplinos principai, antras laiptas aštuoniapakopėje Patandžalio jogos sistemoje) ir ypač su Išvarapranidhana.
Išvarapranidhana (sanskr. ईश्वरप्रणिधान, śvarapraṇidhāna) – tai savo poelgių ir jų nuopelnų paskyrimas Aukščiausiajam (Dievui, Visatai, Absoliutui). Padėdami kažkam, jūs gaunate padėkas atgal, o patys mintimis nukreipiate padėkas Aukščiausioms Jėgoms, dėkodami jiems už galimybę atlikti gerą poelgį.
Toks priėjimas padeda atsikratyti nuo prisirišimo prie savo poelgių rezultatų ir egoistinės puikybės. Jūs tampate gerumo tarpininkais šiame pasaulyje. Atsiranda dėkingumo ratas: jūs darote gerus darbus, jie grįžta jums, jūs vėl dalinatės gerais darbais su Visata ir šis gerumo srautas auga, pripildydamas ne tik jūsų gyvenimą, tačiau ir visą pasaulį aplinkui.
Dažnai užduodami klausimai
• Ką daryti, jeigu aš nejaučiu dėkingumo ir viskas atrodo blogai?
Pradėkite nuo mažų dalykų, mechaniškų. Padėkokite už tai, kad pas jus yra stogas virš galvos, maistas ant stalo, galimybė naudotis internetu, kad skaityti šį straipsnį. Iš pradžių tai gali atrodyti dirbtina, tačiau reguliari praktika padės smegenims persitvarkyti ir pradėti pastebėti gerus dalykus automatiškai.
• Kaip dažnai reikia praktikuoti dėkingumą?
Raktas į sėkmę – reguliarumas. Geriau skirti praktikai 5 minutes kiekvieną dieną, nei vieną valandą kartą per mėnesį. Padarykite tai savo naudingu įpročiu, pavyzdžiui, dalimi rytinio arba vakarinio ritualo.
• Ar galima dėkoti už tai, ko pas mane dar nėra?
Taip, kai kuriose praktikose, susijusiose su vizualizacija (minčių vaizdinių sukūrimu, kad būtų pasiektas šis tikslas), tai yra raktinis elementas. Dėkingumas už tai, ko norima, lyg jau yra įvykę, tai padeda nustatyti sąmonę jo pasiekimui ir sustiprinti tikėjimą sėkme.
• Dienoraštis, laiškas ar stiklainis – ką pasirinkti?
Pasirinkite tai, kas jums patogiau ir įdomiau. Dienoraštis tinka gilesnei refleksijai. Laiškas – darbui su santykiais. Stiklainis – linksmas ir kūrybiškas būdas tiems, kam patinka kūrybiškumas. Galima kombinuoti visas technikas.
Laimingas žmogus – tai ne tas, pas kurį nėra problemų, o tas, kuris išmoko matyti šviesą netgi pačiais tamsiausiais laikais. Dėkingumo praktika – tai ir yra tas prožektorius, kurį kiekvienas iš mūsų galime uždegti savo viduje, kad apšviesti savo ir kitų kelią.
Vaizdo įrašas. Laimė mūsų gyvenime. Jaroslav Romanenko (rusų kalba)
Autorė: Anna Žarkova. Klubo OUM.RU jogos mokytoja
Šaltinis: OUM.RU
Šaltiniai ir rekomenduojamos literatūros sąrašas
1. Emmons R. A., McCullough M. E. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life // Journal of Personality and Social Psychology. 2003. Vol. 84, № 2. P. 377–389.
2. Yoshimura S. M., Berzins K. Grateful experiences and expressions: The role of gratitude in the relationship between communication and well-being // Review of Communication. 2017. Vol. 17, № 2. P. 96–111.
3. Fredrickson B. L., Tugade M. M., Waugh C. E., Larkin G. R. What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001 // Journal of Personality and Social Psychology. 2003. Vol. 84, № 2. P. 365–376.
4. Moieni M., Irwin M. R., Byrne Haltom K. E. et al. Exploring the role of gratitude and support-giving on inflammatory outcomes // Emotion. 2019. Vol. 21, № 4. P. 838-848.
5. Crouch T. A., Verdi E. K., Erickson T. M. Gratitude is positively associated with quality of life in multiple sclerosis // Rehabilitation Psychology. 2020. Vol. 65, № 3. P. 285–291.
