Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

10 dienų online meditacijos kursas pradedantiems gruodžio 1-10 dienomis

Hatha joga ONLINE nuo lapkričio 2 dienos, pirmadienio

Vegetarizmas. Filosofija ir rūšių įvairovė

Kaip pradėti medituoti

Dvasinis mokytojas - kas tai?

Jama ir Nijama. Nuo ko prasideda joga?

Kuo skiriasi Surya ir Čandra Namaskar

Vienos dienos badavimas su vandeniu: taisyklės

Jogos mokytojų kursai

Teisingas kvėpavimas – gyvybės, sveikatos ir ilgaamžiškumo pagrindas

Žmogus gali išgyventi be maisto ir vandens bent keletą dienų, tačiau jeigu jam sustabdyti kvėpavimą, tai vargu ar jis išsilaikys ilgiau nei keletą minučių. Iš ko savaime daroma išvada: kvėpavimas – tai gyvenimo pagrindas. Nuo to, kiek teisingai mes kvėpuojame, priklauso ilgaamžiškumas ir mūsų gyvenimo kokybė.

Teisingo kvėpavimo reikšmė

Žmogus nesuvokia, kad jis kvėpuoja, kol apie tai specialiai neprisimena. – Stivenas Kingas.

Teisingo kvėpavimo reikšmę dažnai nuvertinama. Mes priimame kvėpavimą kaip kažką, kas savaime suprantama, nustojome kreipti dėmesį šiam svarbiam ir organizmui gyvybiškam procesui, nekalbant apie tai, kad suvoktume kvėpavimą arba stengtumės analitiškai apmąstyti. Tai mums ant tiek įprasta, kad niekas sąmoningai nestebės įkvėpimo ir iškvėpimo procesą, išskyrus tuos atvejus, kai kalba eina apie dvasines praktikas.

Štai kur kvėpavimo procesas užima tikrai svarbią vietą. Todėl, norintiems sužinoti pilną informaciją apie tai, kas yra kvėpavimas, kaip jį sąmoningai galima valdyti, yra du būdai – su viskuo išsiaiškinti savarankiškai, nagrinėjant žmonių patirtį, aprašytą knygose, straipsnius ir video arba studijuoti dvasinę praktiką, pavyzdžiui jogą gyvai arba online būdu.

Teisingas kvėpavimas sveikam organizmui

Teisingas kvėpavimas dėl sveikatos skirtas ne tik kvėpavimo organų sustiprinimui su kvėpavimo pratimų pagalba, tačiau daryti bendrai stiprinantį ir sveikatinantį efektą visam organizmui. Kvėpavimo technikos, meditacijos praktikos ir vipasana naudinga fiziniam, psichoemocionaliam ir mentaliniam vystymuisi.

Žmogaus fiziologijai kvėpavimas užima raktinę rolę, nes dėka šio proceso į organizmą papuola deguonis ir yra išvedamas anglies dioksidas kaip atidirbtas produktas. Nuo to, ant kiek teisingai ir sąmoningai jūs kvėpuojate, priklauso deguonies molekulių transportavimo procesas į ląsteles, lygiavertis jo išskaidymas ir koncentracija po organizmą.

Deguonies reikšmė kvėpavimo procese

Apie tai, kad deguonis būtinas kūnui, pasakoti nereikia. Tuo pat metu, apie anglies dvideginio trūkumą, kuris gali neigiamai atsispindėti organizmo darbui bendrai, žmonės įprastai apie tai nesusimąsto, nes priimta manyti, kad tik deguonis viską galintis ir skaitosi lyg pačio gyvenimo sinonimas.

Tai nevisai teisinga. Deguonis būtinas, tačiau tada, kai jis subalansuotas su anglies dvideginiu. Nepakankamai kiekis anglies dvideginio priveda prie to, kad gautas deguonis negali būti įsisavintas organizmo. Teisingas kvėpavimas atsako už tolygų O2 paskirstymą. Dažnai gaunasi taip, kad per trumpo, paviršutiniško kvėpavimo krūtine, įkvėpimo metu gautas didelis procentas deguonies švaistomas tuščiai. Jis nedaėjo iki ląstelių struktūros, pasiliko neabsorbuotas ir išeidamas pats palieka organizmą. Sistema dirba neefektyviai.

Anglies dvideginio nauda

  • Anglies dvideginis reguliuoja kraujo tekėjimą
  • Didėjant CO2 kiekiui plečiasi kraujagyslės, kas padeda greitai pristatyti reikalingą O2 į ląsteles.
  • O2 lygis kraujyje nustato ar hemoglobinas duos audiniams atidavinėti ir priiminėti deguonį, o anglies dvideginis atliks indikatoriaus funkciją, į kurią dalis organizmo pridės reikalingus elementus.
  • CO2 būtinas kraujo pH reguliavimui. Jis padeda sekti kraujo sudėtį, kad ji nebūtų per daug užrūgštinta, kas priveda prie acidozės.
  • Pakankamai CO2 kiekis kraujyje stimuliuoja patį kvėpavimo procesą. Jeigu deguonies lygis nukrito, organizmas nepriima to kaip signalo, kad pripildyti nauja O2 porcija. Tik esant padidėjusiam CO2 kiekiui kūnas suvokia, kad reikia pridėti O2 ir kvėpavimo procesas tęsiasi.
  • CO2 atsako už metabolizmą (medžiagų apykaitą), endokrininės sistemos darbą, kraujo sudėtį, baltymų sintezę ir naujų ląstelių pastatymą.

Nuo CO2 kiekio organizme tiesiogiai priklauso fizinė žmogaus būklė, ant kiek greitai vyksta atsistatymo ir regeneracijos procesai, o taip pat kaip greitai vyksta senėjimo procesai.

Pastebėta, kad esant pakankamoms fizinėms apkrovoms – bėgime, plaukime, gimnastikoje – anglies dvideginis organizme didėja. Normalus skaitosi CO2 kiekis kraujyje 7 % lygyje, ne žemesnis. Pas pagyvenusius žmones pastebėtas pažemintas CO2 kiekis net iki 3.5 – 4 %, be to kenčia bendrai visas organizmas. Su padidėjusiu CO2 kiekiu kraujyje iki normos lygio pavyksta pradanginti daugelį ligų ir atjauninti kūną ląstelių lygyje.

Jogų kvėpavimo sistema pastatyta ant teisingo santykio išskirstymo ir reguliacijos abiejų dujų organizme. Kokiu būdu tai vyksta, mes papasakosime šiek tiek žemiau.

Teisingas kvėpavimas charakterizuojamas mokėjimu išskirstyti praną

Teisingas kvėpavimas – tai visų pirma mokėjimas išskirstyti po organizmą praną, kuri atėjo iš aplinkos kartu su įkvėpimu. Tinkama bus priminti apie patį pranos suvokimą. Prana nėra tas pats, kad O2 elementas, nors ją lengva su juo sumaišyti. Abiejų substancijų tūris žmogaus organizme tiesiogiai priklauso nuo teisingo kvėpavimo ir reguliuojamas kvėpavimo procesu.

Prana – tai ta nematoma dujų energija, kuri atkeliauja iš Kosmoso. Ja pripildyti visi gyvi organizmai. Iš esmės, pati gyvybė Žemėje būtų neįmanoma, jeigu nebūtų Pranos. Ji gyvybės šaltinis.

Viena iš Pranos atsiradimo teorijų. Andrejus Verba

Nors prana tai nėra mechaniška energija, tačiau dėl panašių tinkamų terminų neturėjimo žodyme, mūsų materialiai suvokiamai sąmonei tenka operuoti įprastomis sąvokomis iš fizinio mokslo srities, tokiomis kaip energija, srautas, kanalai. Pati pranai – tai gilus dvasinis suvokimas ir dėka jos mūsų egzistavimas fiziniame kūne yra galimas. Nuo jos lygio, srauto po nadi kanalus organizme priklauso visos sistemos funkcionavimas.

Teisingo kvėpavimo pagrindai

Nuo to, kaip mes išskirstome praną, ateinančią į organizmą su įkvėpimu, priklauso teisingo kvėpavimo pagrindai. Pranos suvokimas gerai žinomas iš jogos tekstų. Dėka jų mes turime tas žinias, kurias naudojame praktikoje. Kontroliavimui ir pranos išskirstymui organizme paskirtas ketvirtas joginės praktikos laiptas – pranajama. Jis atitinkamai seka po asanų praktika (trečiuoju aštanga jogos sistemos laiptu).

Jogai suvokė kvėpavimo funkcijų svarba kaip tik iš patekimo ir išskirstymo po organizmą švarios pranos energijos. Dėl jų kvėpavimo procesas neapsiribodavo deguonies vartojimu ir anglies dvideginio išvedimu iš kūno. Visų pirma, pranos srautas, įeinantis į kūną – štai kas būdavo svarbiausia kvėpavimo proceso dalis.

Teisingo kvėpavimo technika. Teisingo kvėpavimo pratimai

Pasaulyje egzistuoja daugybė sistemų, mokinančių teisingai kvėpuoti, tačiau dar nei viena iš jų negalėjo rungtyniauti su pranajamos praktika. Dauguma šiuolaikinių metodų, propaguojamų teisingo kvėpavimo technikų, vienaip ar kitaip ir jogos įdirbio pagrindą.

Pranajama – tai kvėpavimo užlaikymas po įkvėpimo arba iškvėpimo. – Patandžalio „Joga-sutros“

Pranajama

Tai, kad tik neseniai pradėjo pasiekti mokslininkai, atverdami eterį ir kitas substancijas, patvirtiančias nematerialų pasaulio pagrindą, buvo seniai žinomas joginėje tradicijoje.

Irana ir jos valdymas yra pranajamos praktikos pagrindas. Pranajamos technika visada sudaro savyje keturias sudedamąsias:

  • Rečaka – iškvėpimas;
  • Kumbhaka – kvėpavimo užlaikymas ant įkvėpimo;
  • Puraka – įkvėpimas;
  • Kumbhaka – kvėpavimo užlaikymas ant iškvėpimo.

Būtent kumbhaka skiria pranajamą nuo įprastinių kvėpavimo pratimų. Jeigu nenaudoti kumbhakos, kaip tai įprasta daryti pradinėse pranajamos įsisavinimo stadijose, tai iš esmės, tai tik pasiruošimas jai. Pati pranajama visada yra sudaryta iš kvėpavimo užlaikymo. Jogos mokytojų kursuose ši tema, kaip ir meditacijos praktikose tema, kurios susijusios, nagrinėjamos gerokai giliau ir visada sustiprinamos praktinės medžiagos įsisavinimu.

Štai čia mes ir grįšime prie mūsų pokalbio apie CO2. Kokios dujos akumuliuojamos kvėpavimo užlaikymo metu? Anglies dvideginio. Tokiu būdu, pranajamų praktikoje šis elementas užima svarbią rolę.

Pranajamų rūšys

Jau buvo paminėta, kad neverta paskirti viso tobulėjimo laiko savo plaučių tūrio didinimui ir kvėpavimo užlaikymui padidinti. Pradėti reikia palaipsniui, nuo paprastų technikų, kvėpavimo stebėjimo, o per tam tikrą laiką galima įtraukti į pranajamos praktiką tokias technikas, kaip:

  • Anuloma Viloma – palaipsninis kvėpavimas dešine ir kaire šnervėmis;
  • Viloma – mažiau žinoma, tačiau gerai paruošianti kitų pranajamų atlikimui ir pilnam jogų kvėpavimui;
  • Bhastrika arba „Kalvio kailiai“ – galingas kvėpavimas ventiliuojantis plaučius;
  • Kapalabhati – akcentas daromas ant energingo iškvėpimo, padeda išvesti CO2;
  • Apanasati Hinajana – ištempiantis kvėpavimas, ypatingai geras meditacijos praktikai;
  • Samavritti pranajama arba „kvadratinis kvėpavimas“ – bazinė pranajama su dideliu variantu kiekiu.

Teisingas kvėpavimas meditacijos metu įtraukia į save teisingą jogų kvėpavimą

Pradėjus praktikuoti meditaciją, jūs, visų pirma, praeinate vipasanos kursą. Teisingas kvėpavimas meditacijos metu yra sėkmingo pasinėrimo raktas į neišsiskaidančią būseną, su išorinio pasaulio stimulais. Pradedant bet kokią joginę praktiką, geriausia įsisavinti teisingą jogų kvėpavimą ir „kvadratinį“ kvėpavimą, kai įkvėpimas, užlaikymas ant įkvėpimo, iškvėpimas ir užlaikymas ant iškvėpimo yra lygūs pagal laiką. Kaip ritmą ir laiko nustatymą visoms keturioms pranajamos stadijoms galima ir reikia panaudoti asmeninės širdies pulsą.

Galima pradėti nuo santykio 1:1:1:1, kur vietoj vieneto imate tam tikrą širdies dūžių skaičių. Įprastai pradedama nuo keturių. Palaipsniui galima didinti dūžių skaičių.

Dažnai po iškvėpimo užlaikomas neatliekamas, nes „kvadratas“ gali būti sudarytas tik iš trijų sudedamųjų – įkvėpimo, užlaikymo, iškvėpimo, jie gali varijuoti, pavyzdžiui 1:4:2. Jeigu jūs įsivaizduosite, kad pulso santykis, kur už vienetą paimti keturi smūgiai, tai gaunama taip: įkvėpimas – 4 dūžiai, užlaikymas – 16 dūžių ir iškvėpimas – 8 dūžiai. Patyrė praktikai gali naudoti tokį skaičiavimą: įkvėpimas – 8, užlaikymas – 32, iškvėpimas – 16.

Atliekant kvėpavimo kontrolę, jums gerokai lengviau pereiti į meditacinę būseną. Mintys nustoja šokinėti ir jūs susikoncentruojate į meditacijos procesą. Tai padeda koncentracijai. Tokiu būdu, jūs vienu metu pradedate praktikuoti šešis jogos laiptus – dharaną.

Teisingas kvėpavimas pilvu

Teisingas kvėpavimas jogoje vadinamas pilnas jogų kvėpavimas, kurio metu dirba:

  • pilvo sritis (čia kalbama apie diafragminį kvėpavimą);
  • krūtinės sritis;
  • raktikaulinė sritis.

Šio kvėpavimo privalumas tame, kad oras pripildo organizmą maksimaliai. Kvėpavimas nustoja būti paviršutinis, kaip jeigu būtu naudojama tik krūtinės sritis arba krūtinės su raktikauline.

Įkvėpimas prasideda palaipsniui pripildant pilvo sritį oru, tolygiai pereinant į krūtinės ląstą ir pasibaigia įkvėpimu raktikaulinėje srityje. Iškvėpimo procesas toks pat, tačiau atbuline tvarka. Oras palieka raktikaulinę, krūtinės ir pilvo sritis. Tam, kad maksimaliai išstumti orą, rekomenduojama atlikti Mula Bandhą.

Pilnas teisingas kvėpavimas jogoje

Išskirtinai svarbus momentas, nusakantis teisingumą ir kvėpavimo gylį pilname jogų kvėpavime – tai pilvo raumenų darbas. Jie neturi būti atpalaiduoti. Nors, gal ir galėtų būti lengviau atlikti pilną kvėpavimą su atpalaiduotu pilvu pradinėse stadijose, tačiau reguliarios pilno kvėpavimo praktikos su atpalaiduotais pilvo raumenimis gali privesti prie chroniškos pilvo sienelės deformacijos. Be to tuomet nebūna vidinių organų pasažo, kuris vyksta natūraliai, jeigu įkvėpimo ir iškvėpimo metu pilvo raumenys dirba.

Pilnas jogų kvėpavimas stimuliuoja kraujo cirkuliaciją pilvo srityje, iš naujo paleisdami užsistovėjusį kraują į cirkuliaciją. Kai diafragma nusileidžia, kaip teisingo pilno jogų kvėpavimo atlikimo metu, tai priveda prie veninio kraujo apytakos, kas dėkingai atsiliepia širdies darbui, nuima nuo jos įtampą.

Vietoje išvadų

Teisingo kvėpavimo nauda, įtraukiant pranajamos praktiką, tiesiog akivaizdi, kad ją ignoruoti. Siekiant kvėpavimo ištobulinimo, mes ne tik sveikatiname organizmą, tačiau ir dirbame su prana, atverdami naujas galimybes dvasiniam augimui. Reguliarios pranajamos atlikimo metu jūsų jogos praktika pakils į naują lygį ir jūs negalėsite galvoti apie savo gyvenimą be kasdienių kvėpavimo pratimų.

Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru

Originalus straipsnis rusų kalba