Meditacijos pagrindai. Kaip pradėti medituoti
Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime įvairius klausimus, susijusius su meditacijos pagrindais.
Meditacija – tai senovinė metodika, kurią naudoja praeities ir dabarties praktikai dvasiniam tobulėjimui, asmeniniam tobulėjimu, ieškant atsakymų į tokius svarbius klausimus, kaip: „Kas aš?“, „Kokia mano paskirtis ir užduotys?“. Gyvenimo tempas greitėja, vis daugiau informacijos patenka į mus iš išorės ir tam, kad „nepaskęsti“ šiuolaikinio pasaulio šurmulyje, tampa vis svarbiau įvaldyti meditacijos technikas.
Kažkam nepajudinamas sėdėjimas meditacijos pozoje ir bandymas susitelkti gali pasirodyti tiesiog laiko švaistymas, kai gyvenime reikia visko tiek daug suspėti. Kiti galvoja, kad ir be meditacijos geba išsaugoti koncentraciją be atsitraukimo ir pilnai kontroliuoti savo protą. Tačiau, kaip dažnai praktikos metu išaiškėja, žmonėms sunku išlaikyti dėmesį į kažkokį objektą netgi 1 minutę. Kažkam gaunasi išsaugoti panašią koncentraciją, tačiau tai atlikdami jie pastoviai pradeda galvoti apie pašalinius dalykus.
Jeigu lavinsime šį įgūdį, mes galėsime susitvarkyti su visais savo darbai gerokai efektyviau, klausysime savo pašnekovus ir girdėsime tai, ką jie iš tiesų kalba, o ne tai, ką norėtųsi išgirsti, geriau reaguoti į kelyje vykstančią situaciją esant už vairo, kas daro vairavimą gerokai saugesniu ir daugelis kitų pavyzdžių.
Tai kas gi yra meditacija?
Vaizdo įrašas. Meditacija. Viena iš traktuočių. Andrejus Verba (rusų kalba)
Kiekvienas savarankiškai galės atsakyti sau – kas yra meditacija. Ne visos technikos, kurios vadinamos meditacija yra tai. Pavyzdžiui, kažkas išskiria atskirai moteriškas meditacijas. Siūlomos technikos pagrinde nukreiptos į antros pusės pritraukimą ir norų išpildymą. Tai ne visiškai atitinka tai, kas vadinama terminu meditacija, kaip mes įsitikinsime vėliau, o ar verta eksperimentuoti su tokiomis „meditacijomis“, kiekvienas renkasi dėl savęs asmeniškai.
Praeities mokytojai išsaugojo mums universalias metodikas, kurios tinka ir vyrams, ir moterims ir leidžia palaipsniui priartėti prie savo esminio (tikrojo) aš, išsilaisvinti iš neišmanymo, stereotipinio mąstymo ir poelgių, įgauti vidinę ramybę ir pusiausvyrą. Meditacijos praktika gali atlikti tiek moterys, tiek ir vyrai, praktika padeda subalansuoti emocinį foną, palaikyti harmoningą būseną. O besąlygiška meilė ir atjauta tiems, kurie mus supa yra neįmanoma, jeigu mes nerandame ramybės savo viduje.
Meditacija (dhyana) – dalis aštuoniapakopės sistemos, kurią aprašė išminčius Patandžalis joga-sūtrose, pačiame autoritetingiausiame jogos tekste. Pagal šią sistemą praktikui būtina įsitvirtinti laikantis etinių normų (jama ir nijama), išmokti rasti stabilumą ir patogumą ilgai užfiksavus pozą (asaną), paruošti save vidinėmis technikomis su kvėpavimo praktikų pagalba (pranajamų), dėka ko palaipsniui išsivystys gebėjimas atitraukti išorinius objektus (pratjaharą). Toliau eina koncentracija (dharana) ir esant ilgai, stabiliai koncentracijai, meditacija (dhyana), kas priveda prie samadhi. Šiuo atveju meditacija turima mintyje, kaip būsena, o ne kažkoks veiksmas. Tačiau tam, kad pasiekti šią būseną reikia praeiti ilgą kelią, kuris pas kiekvieną bus savo.
Jeigu nagrinėti meditaciją plačiau, tai veikimas taip pat gali būti meditacija, jeigu mes tai atlikdami išsaugome sąmoningumą, o geriausia meditacija – ta, kurios metu protas mažiau blaškosi, pavyksta išsaugoti dėmesingumą (budrumą) ir prie to protas būtų atpalaiduotas, pasiliktų dabartiniame momente. Tai gaunasi palaipsniui, su laiku, o tam, kad sukaupti motyvaciją, panagrinėsime kai kuriuos iš reguliarios praktikos efektų:
1) Reguliari meditacijos praktika suteikia galimybę aiškiau pamatyti asmeninius tikslus, užduotis ir palaikyti jas einant einant link jų. Meditacija – sėkmingos ateities garantas.
2) Meditacija suteikia sveikatinantį efektą smegenims, ką patvirtina šiuolaikiniai moksliniai tyrimai, įvyksta mentalinio aktyvumo pagerėjimas, sustiprėja intelektas, pagerėja atmintis.
3) Meditacija palaipsniui pašalina mus nuo automatizmo ir nesąmoningų reakcijų į įvykiams, kurie vyksta su mumis.
4) Meditacija padeda suderinti santykius ir bendrą santykį su aplinkiniais.
5) Meditacija sumažina streso ir įvairaus nerimo lygį, daro mus gerokai emocionaliai stabilesniais. Šis atsipalaidavimas yra nervams, o bendras persikrovimas – visai nervinei sistemai.
6) Meditacija moko geriau koncentruotis į tai, ką mes darome dabartiniu momentu neskrajojant praeityje arba ateityje. Tai leidžia sukaupti savo energiją dabartiniame momente ir gerokai efektyviau atlikti iškeltas užduotis.
7) Meditacijos nauda dar ir tame, kad ji stiprina imuninę sistemą, padeda susitvarkyti su nemiga.
Galų gale meditacijos jėga ir tame, kad ji prieinama kiekvienam ir palaipsniui transformuoja mūsų gyvenimą į gerą pusę.
Kaip išmokti medituoti
Išmokti medituoti galima tik per praktiką. Net perskaičius daugybę knygų apie meditaciją šia tema, be reguliarių užsiėmimų niekas nepavyks. Čia nepavyks apsiriboti tik teorija. Esmė tame, kad gulint ant sofos nepavyks sustiprinti kūno. Tam, kad išmokti medituoti, reikia įvaldyti naują įprotį, pastoviai išsitiesti kilimėlį ir praktikuoti.
Kaip pradėti medituoti
Pradžiai pasistenkite nustatyti tikslus, kuriuos jūs norėtumėte pasiekti, pradėdami praktikuoti meditaciją. Palaipsniui jie gali keistis, būti taisomi, tačiau jie bus jums einami orientyrai ir motyvacijos šaltinis. Galbūt jūs norite išmokti geriau kontroliuoti savo emocijas? O galbūt jūs siekiate tapti sąmoningesnis žmogus? Arba išsiaiškinti su kažkokia vidine baime? Nuspręsti jums. Tačiau svarbu prisiminti tai, kad kuo aukštesnis ir nesavanaudiškesnis tikslas, tuo geresnis ir labiau juntamas bus rezultatas. Nors ir ne kiekvienas dabartiniu metu gali iš tiesų užduoti sau tikslą nušvisti visų gyvų būtybių gerovei, tai santykių pagerinimas su artimaisiais ir savo gyvenimo padarymas gerokai harmoningesniu yra taip pat nuostabus pasirinkimas,
Vienas iš meditacijos pasiekimų yra tai, kad jums nereikia turėti specialios įrangos, ekipiruotės, važiuoti už trisdešimt dviejų žemių. Bus reikalingas tik jūsų asmeninis noras ir siekis tobulėti. Mūsų tinklapyje susipažinkite su pristatoma medžiaga, rekomendacijos iš šio straipsnio, paskaitomis ir mokytojų patarimais, pasirinkite savo užsiėmimų formatą ir pradėkite:
– savarankiška meditacija namuose. Šis formatas labiausiai tinka tikslingiems žmonėms, kuriems lengvai pavyksta organizuoti savo laiką ir erdvę praktikai, o jeigu protas duoda argumentus, kad dėl kažkokių gudrių priežasčių atidėti užsiėmimus į vėlesnį laiką, tai šie žmonės randa kitus argumentus, reikiamu metu išsitiesia kilimėlį ir atsisėda į meditacijos pozą
– Grupinė meditacija salėje. Įvairiuose miestuose yra mūsų klubo atstovai, kur galima mokytis meditacijos bendraminčių grupėje. Kartais vyksta hatha jogos užsiėmimai, kuriuose prieš arba po praktikos mokytojas siūlo pabandyti atlikti kažkokias koncentracijos technikas, o taip pat vyksta atskiri užsiėmimai siekiant įvaldyti meditaciją. Gyvas kontaktas su kitais užsiiminėjančiais ir mokytojais taip pat pradiniuose etapuose gali tapti palaikymas.
– Online meditacijos užsiėmimai. Pasaulis keičiasi, plečiasi techninės galimybės ir dabartiniu laiku tapo prieinama mokytis meditacijos online iš bet kurio pasaulio taško, kas jau parodė savo efektyvumą. Jeigu jūsų mieste nėra su kuo susivienyti bendriems užsiėmimas, pas jus nėra laiko ar galimybių lankyti salės arba tokios netgi nėra, jeigu dėl kažkokios priežasties jums sunku užsiiminėti savarankiškai, neužtenka motyvacijos rasti laiko užsiėmimams, yra abejonės, kad be mokytojo pagalbos niekas nepavyks, tačiau nėra į ką kreiptis patarimo, jūs galite pradėti mokytis medituoti online vadovaujant patyrusiems mokytojams. Šioje nuorodoje jūs galite susipažinti su meditacijos online praktikų tvarkaraščiu ir pasirinkti tinkamą laiką. Tiesioginiai atsakymai į klausimus, mokytojo palaikymas ir bendraminčiai, pažintis su realiais praktikos aspektais – visa tai prieinama jau dabar neišeinant iš namų. Šis žingsnis padės pradėti užsiiminėti reguliariai ir sukurti stabilų pagrindą tolimesniems užsiėmimams.
– Tylos kursas. Meditacijos pamokos vipasanos-retryto „Panyrimas į tylą“ formatu. Savarankiškai sukurti sau sąlygas, kurios minimaliai blaškytų ir būtų optimaliai tinkamos praktikai – toli gražu ne paprasta. Namų sąlygose mus gali blaškyti įvairūs prietaisai, mūsų artimieji, darbų sąrašas, kuriuos reikia atlikti, didelis kiekis įspūdžių ir informacijos, kurią mes akumuliuojame dienos bėgyje. Tam, kad pajaustumėte pilną meditacijos skonį, sukauptumėte neįkainojamą patirtį ir maksimaliai panirtumėte į praktiką. Įvairiuose Rusijos miestuose (ir ne tik) vyksta retrytai „Panyrimas į tylą“ vipasanos formatu. Tyla ir retryto vietos ramybė, gerai sudėtas ir patikrintas užsiėmimų grafikas, patarimai, atsakymai ir motyvuojantys mokytojų žodžiai, kažkokių buitinių rūpesčių nebuvimas, įskaitant tvarkymąsi, produktų pirkimą ir maisto gaminimą, naujos informacijos minimalizavimas (išskyros tos, kuri padės vipasanos metu), visa tai iš tiesų panardina į praktiką, suteikia galimybę pažiūrėti į save ir aplinkinį pasaulį naujomis akimis, įvaldyti koncentracijos ir meditacijos metodikas tolimesnei asmeninei praktikai. Skaityti prieš tai buvusių dalyvių atsiliepimus galima nuorodoje.
Koks laikas geriausiai tinka meditacijos praktikai
Atsakant į šį klausimą svarbu iš karto pabrėžti šį faktą, kad geriausia medituoti tuo laiku, kai jūs galite sau tai leisti, o ne žiūrėti į tai, kad jei negalite praktikuoti rekomenduotu laiku, tai geriau kol kas tuo iš viso neužsiiminėti. Pradėkite daryti savo praktiką reguliaria, o vėliau, galbūt, pasikeis aplinkybės ir jūs galėsite skirti laiką praktikai tuomet, kai jums to norėtųsi.
Rytinė meditacija padeda nusiteikti ateinančiai dienai. Kartu su tuo rekomenduojama praktikuoti ant tuščio skrandžio arba bent keletą valandų po maisto, rytiniai užsiėmimai labai gerai tam tinka. Jeigu atsisėsti į meditacijos pozą iš karto po pusryčių, pietų, vakarienės, tai bus sunkiau kvėpuoti, koncentruotis į pasirinktą objektą, greičiau ateis mieguistumas. Pagal kai kuriuos šaltinius pats geriausias laikas meditacijos praktikai yra ankstyvas rytas. 4-5-6 valandos ryto. Šiuo metu ateina sattvos periodas, gerovės energija, kuri palaiko praktiką ir nuramina protą. Taip pat rytinį aplinkinio pasaulio prabudimą galima sulyginti su palaipsniniu mūsų sąmonės prabudimu. Jeigu rytinis laikas visiškai apribotas ir jo kol kas neužtenka užsiėmimams, pabandykite atsikelti 15-20 minučių anksčiau ir praktikuoti. Jūs būsite nustebę, kaip tai pakeis dienos įvykius į geresnę pusę.
Vakarinė meditacijos praktika leidžia grįžti į lygią, stabilią būseną po visų dienos įvykių, Meditacija nusiraminimui padeda atsipalaiduoti, nuimamas stresas ir emocinė būsena. Tam tikras praktikos laikas iš tiesų daro tiesioginę taką miegui ir jo savybėms. Vienas dalykas, kai mes gulamės miegoti visą vakarą sėdėdami prieš kompiuterį, po audringos dienos, kai protas pilnas minčių, patyrimų ir visiškai kita, jeigu mes atsisėdome į savo meditacijos vietą, nukreipėme dėmesį į kvėpavimą, atlikome seriją sąmoningų įkvėpimų ir iškvėpimų, pabaigus padėkojome Visatai už dar vieną dieną ir ramioje būsenoje atsigulame miegoti. Tuomet miegas bus ramus ir atstatantis. Jeigu jūs kažkuo sudirgę, neramūs, o emocijos siaučia, atidėkite miegą tam tikram laikui. Išsimaudykite po šiltu dušu, atlikite perverstas jogos pozas, pamedituokite tam tikrą laiką, paleisdami jus jaudinančią situaciją ir jūs vėl pajausite vidinę harmoniją ir pusiausvyrą.
Kiek laiko reikia skirti meditacijos praktikai
Pradedant nebūtina medituoti ilgai. Atvirkščiai, toks procesas gali jus išvarginti ir išgąsdinti, kai pirmas užsidegimas praeis, po ko ateityje gali būti sunku vėl pradėti praktikuoti. Pirmomis dienomis galima pradėti nuo 10-15-20 minučių 1-2 kartus per dieną. O toliau, pasitempus, padaryti praktiką savo gyvenimo dalimi ir suvokus jos naudą, palaipsniui didinti kiekvieno užsiėmimo laiką. Taip pat galimas formatas, kai keletą dienų per savaitę atliekama gerokai ilgesnė praktika, o likusiomis dienomis – sutrumpintame variante. Bandykite. Svarbiausia – reguliarumas.
Patogi ir tinkama poza meditacijai, kaip padaryti teisingą pasirinkimą
Prieš pradedant medituoti būtina pasirinkti teisingą kūno padėtį, nuo kurios daug kuo priklauso praktikos sėkmė. Stabili poza nuramina protą. Todėl svarbu pasirinkti padėtį, kurioje jūs galėsite būti kaip įmanoma ilgesnį laiką nejudant.
Egzistuoja tam tikros rekomendacijos susijusios su tuo, kokia poza labiausiai tinka meditacijai:
1. Kojų padėtis. Įmanomi įvairūs padėčių variantai praktikams su įvairaus pasiruošimo lygiu:
– Sukhasana (patogi padėtis arba „turkiška“),
– Vadžrasana (almazinė poza),
– Ardha Padmasana (pusiau lotoso poza),
– Padmasana (lotoso poza),
– Sidhasana (tobula poza).
Esant būtinybei pradiniuose etapuose galima panaudoti pagalvę, padėjus ją po dubeniu, kad šiek tiek jį pakelti tuo metu keliai nusileidžia žemyn ir poza tampa gerokai komfortiškesnė, stabili. Pavyksta sėdėti ilgiau, nesiblaškant į diskomfortą kūne. Po keliais galima padėti sulenktą pledą, tai padeda išvengti nereikalingos įtampos kojų raumenyse. Reguliarūs hatha jogos užsiėmimai palaipsniui ruošia kūną meditacijos praktikai, pagyvina jį, padedant palaipsniui atsisakyti nuo padedamųjų elementų.
Praktikams su rimtais fiziniais sunkumais ir tiems, kam dėl kažkokių priežasčių neprieinamos aukščiau išvardintos pozos, galima atlikti meditaciją sėdint ant kėdės, išsaugant nugarą tiesia ir, jeigu pavyks, nesiremti į atlošą.
2. Korpuso padėtis. Pasirinkę kojų padėtį patikrinkite, kad nugara būtų tiesi. Tai labai svarbus punktas dėl kelių priežasčių. Susikūprinusi nugara iššaukia mieguistumą, proto vangumą, trukdo kvėpuoti, trukdo kraujotakai ir energijos tekėjimui kūne, kas sukuria pastoviai kylantį diskomfortą. Tiesi nugara ir ištiesinti pečiai padeda ištiesinti energetinius kanalus, palaikyti budrumą. Tačiau jeigu nugaros palaikymui jums teks naudoti per dideles pastangas, tai gali atimti jūsų jėgas. Tam, kad tai neįvyktų, hatha jogos praktikos eigoje pasistenkite skirti dėmesį nugaros raumenų, pilvo, pečių juostos ištiesinimui. Į sieną pageidautina nesiremti, nes šiuo atveju prarandama asmeninio kūno kontrolė, o taip pat gali kilti mieguistumas.
3. Rankoms galima pasirinkti vieną iš šių padėčių (mudrų):
– Džniana-mudra arba žinių mudra. Tam būtina sujungti kairės ir dešinės rankos didžiųjų ir rodomųjų pirštų pagalvėles. Likę pirštai ištiesinti ir atskirti. Rankos paguldytos ant kelių.
Ši mudra padeda nuraminti protą, padeda koncentruoti jį reikiama kryptimi, pagerina psichologinę būseną, prabudina rezervinius žmogaus resursus.
– Dhyana-mudra arba meditacijos mudra. Galinė vienos rankos delnų dalis guli ant kitos rankos delno, nukreipto į viršų, o didieji pirštai liečiasi pagalvėlėmis, sukurdami ovalą.
Ši mudra reguliuoja vidinį dialogą, nuramina jutimus, padeda išlaisvinti protą nuo minčių, padeda panirti į meditaciją.
Taip pat rankos gali tiesiog gulėti ant kelių arba šlaunų delnais į viršų.
4. Nederėtų prispausti rankos prie korpuso, nes tai gali iššaukti nereikalingą įtampą ir trukdys kvėpuoti. Tarp rankų ir korpuso pasilieka nedidelis atstumas.
5. Liežuviu atliekame namo-mudrą. Šios technikos atlikimas pakankamai paprastas, tačiau reikalauja tam tikro laiko, kad priprasti prie tokios liežuvio padėties ir nepamiršti apie ją praktikos metu. Būtina įremti liežuvio galiuką į viršutinį gomurį. Namo-mudra padeda geriau susitelkti į praktiką.
6. Akis užmerkiame, tai padeda atsitraukti (atsitapatinti) nuo išorinio pasaulio ir susitelkti į praktiką. Tuo atveju, jeigu kyla mieguistumas, jūs galite lengvai šiek tiek atmerkti akis ir išfokusuoti žvilgsnį, nukreipę jį į priekį, tačiau nefiksuojant jo į kažkokį objektą. Šiuo atveju daleidžiamas mirksėjimas, nes jo sulaikymas gali iššaukti nereikalingą įtampą.
7. Įsitikinkite, kad meditacijos metu pas jus neįsitempia raumenys, kurie nedalyvauja padėties laikyme. Praeikite dėmesiu po visą kūną ir pasistenkite jį atpalaiduoti. Labai dažnai praktikai nesąmoningai įtempia veido raumenis, žandikaulį. Jeigu jūs pastebite tai savyje, pabandykite prieš meditacijos pradžią atlikti kažkokią grimasą, pajudinkite žandikauliu į vieną ir kitą pusę, o paskui pilnai atpalaiduokite veidą ir žandikaulį, sudėkite dantis, tačiau nespauskite jais vieno į kitą. Taip pat atpalaiduokite kaklą, pečius, pilvą.
Neverta nusiminti, jeigu kūnas kol kas nėra pasiruošęs ir diskomfortas atsiranda jau po keleto minučių nepajudinamo judėjimo. Tam tikras diskomfortas daleidžiamas, ypač jeigu jums tuo metu pavyksta išsaugoti vidinę atpalaiduotą būseną. Jums svarbu rasti asmeninę ribą tarp diskomforto ir skausmo ir nedaleisti antrojo. Jeigu jūs pajautėte diskomfortą, pasistenkite nekeisti pozos tą pačią sekundę, o stebėti save (toks priėjimas tiks, jeigu kažkur norisi pasikasyti arba kažkokioje vietoje kutena). Galbūt per keletą kvėpavimų sąmoningai atsipalaidavus praeis noras keisti pozą.
Taip pat mūsų arsenale yra įvairūs būdai, kaip palaipsniui paruošti save sėdėjimui ir mažiau blaškytis į kūno nepatogumus:
1) Pradėti reguliariai užsiiminėti hatha joga, pageidautina minimui trys kartai per savaitę.
2) Pasistengti daugiau sėdėti meditacijos pozose atliekant savo kasdienes pareigas ir darbus – skaitant knygą, vaizdo įrašo peržiūros metu, užsiimant rankdarbiais ir taip toliau.
3) Pasistengti suderinti savo mitybą, padaryti ją gerokai sąmoningesne, detaliau apie tai galima perskaityti šiame tinklapyje.
4) Susipažinti su valomosiomis jogos technikomis, kurios vadinasi šatkarmos ir pasistengti pritaikyti jas praktikoje.
Palaipsniui ilgės laikas, kurio metu jūs galėsite išsaugoti nepajudinamą padėtį.
Tačiau meditacijos praktika – tai ne visada sėdėjimas. Dabartiniu metu taip pat egzistuoja tokia kryptis, kaip dinaminė meditacija, kuri pradiniuose etapuose gali būti tinkanti žmonėms, kurie visiškai negali sėdėti vietoje. Pasirenkant tarp dinaminės ir statinės meditacijos verta prisiminti Budos mokymą, kuris lygino žmogišką kūną su indu, o protą su vandeniu, esančiu šio indo viduje. Kol kūnas juda ir dažnai keičiasi padėtys, labai nelengva nuraminti protą.
Kaip taisyklingai kvėpuoti?
Kvėpavimas – labai svarbi meditacijos proceso dalis ir nuo jo daug kame priklauso mūsų sėkmė. Taip pat tai geras stebėjimo objektas. Kvėpavimas visada su mumis, jame yra dinamika. Atliekant kiekvieną naują įkvėpimą ir iškvėpimą mes galima stebėti naujus pojūčių atspalvius, kas leis mums pasilikti čia ir dabar momente, būti dabartyje. Kvėpavimas turi būti lygus, be įtampos. Kvėpavimo lengvumas daugelyje atvejų priklauso nuo pozos, kurią mes atlikome, nuo to, kiek pilvas atpalaiduotas ir tolygiai juda pirmyn-atgal su kiekvienu nauju ciklu. Palaipsniui kvėpavimą galima ištempti, ilginant įkvėpimų ir iškvėpimų ilgumą, vedant vidinį skaičiavimą arba be jo, privedant amplitudę iki lengvo diskomforto. Kvėpavimas pagal šią metodiką sustabdys mieguistumą, padės nuraminti protą, kas padidins mūsų koncentracijos lygį. Detaliau apie šią metodiką, kuri vadinasi Apanasati Hinajana (Anapanasati) galima paskaityti tinklapyje OUM.RU. Kai mes koncentruojamės į kvėpavimą, mes stengiamės pajausti įvairias šio proceso sudedamąsias, kaip keičiasi kūno padėtis įkvėpimų ir iškvėpimu metu, kas vyksta kiekvieno ciklo metu. Taip pat nepamirškite apie pauzes tarp įkvėpimo ir iškvepimo, pasilikite dėmesingu stebėtoju ir šių fazių metu. Kuo daugiau mes panyrame į savo kvėpavimą, tuo sunkiau išsiblaškyti į mintis.
Kaip medituoti?
– Pasirinkite koncentracijos objektą. Jis gali būti išorinis, pavyzdžiui, žvakės liepsna, taškas ant sienos, nušvitusios būtybės atvaizdas arba abstraktus paveikslėlis. Arba vidinis, pavyzdžiui, kvėpavimas (apie šį koncentracijos variantą aprašyta ankstesniame punkte), mantra, tam tikras atvaizdas, kurį mes bandome vizualizuoti.
– Nukreipkite visą savo dėmesį į pasirinktą objektą. Pasistenkite išsaugoti pojūtį, kad kiekvieno naujo kvėpavimo ciklo metu jūsų koncentracijos objektas atsinaujina, tampa jums kažkuo, ką jūs matote pirmą kartą. Tai leis išsaugoti dėmesio aktyvumą, neduos jam galimybės susilpnėti. Atsekinėkite mintis, neduodami sau į jas blaškytis, tegul jos plaukia, kaip debesys danguje, praeidamos pro jus. Jeigu jūs pastebėsite, kad dėmesys išsiblaškė, grąžinkite jį į pradinį tašką.
– Būna, kad protas išsiblaško labai greitai. Šiuo atveju jam galima pritaikyti tam tikras gudrybes. Jeigu jūs koncentruojatės į išorinį objektą, jūs galite pradėti jį aprašinėti, neprisirišant prie asmeninių epitetų. Pavyzdžiui, jeigu jūs koncentruojatės į žvakę, jūs galite pastebėti liepsnos spalvą, jos dydį, ryškumą, šilumą einančią nuo žvakės. Tai padės užlaikyti protą sutelktą į objektą. Jeigu jūs koncentruojatės į kvėpavimą, pabandykite vesti vidinį įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimą, kai vienas kvėpavimo ciklas atliekamas per vieną skaičių. Kvėpuokite tik tokiu būdu ir skaičiuokite iki dešimties (dvidešimties, trisdešimties). Jeigu tai pavyko, pradėkite vesti atgalinį skaičiavimą, o jeigu pagavote save ant pašalinės minties, pradėkite skaičiavimą iš naujo. Po kurio laiko pabandykite atlikti koncentraciją jau be gudrybių, pagal poreikį grįžtant prie jų.
– Sėdėjimo metu jūsų kūne kils įvairūs pojūčiai, o protas reaguos į juos su įvairių emocijų pagalba. Įmanomas diskomfortas arba atvirkščiai, malonūs patyrimai. Būkite pašaliniu stebėtoju, neprisiriškite prie jų. Tiesiog stebėkite, kas su jumis vyksta. Viduje neįsitempkite, jeigu kažkurioje kūno dalyje pasireiškia diskomfortas, priimkite jį, atsipalaiduokite ir po kurio laiko jis gali išnykti. Jeigu praeitoje meditacijos praktikoje jūs jautėte pakilimą, tai nereiškia, kad tas pats pasikartos dabar, todėl ir maloniems pojūčiams pasilikite pašalinis stebėtojas.Šiame pasaulyje viskas kinta. Nelaukite kažko iš naujo priėjimo meditacijai, nepradėkite mąstyti apie tai, kaip jūs turite jaustis. Kai prote atsiranda įkyrios mintys ir įvairios emocijos, venkite jų interpretacijų, iš šalies suvokite jas be vertinimo, neįsitraukiant į jas. Pasistenkite nekurti etikečių tam, kas su jumis vyksta, nes pasireiškia tai, kas reikalinga. Neegzistuoja teisingi ir neteisingi pojūčiai meditacijos metu. Svarbu įvairiems pojūčiams vystyti lygiavertį santykį, tai ir bus raktas į vidinę transformaciją.
Kaip teisingai medituoti?
Yra keletas svarbių taisyklių, kurios padės jums nustatyti ar jūs užsiiminėjate meditacija ar ne.
Pasiekti visiško minčių nebuvimo būseną toli gražu nėra paprasta. Kartais, kai žmogus tik pradeda užsiiminėti meditatyvinėmis praktikomis, jam atrodo, kad minčių atvirkščiai atsiranda vis daugiau ir daugiau. Iš tiesų priežastis tame, kad mes tiesiog pradedame pastebėti nesibaigiantį prisiminimų srautą, planus, apmąstymus, kurie egzistavo mūsų galvoje ir iki tol. Jeigu praktikos eigoje mes pagauname save, kad suspėjome išsiblaškyti ir panirome į prisiminimus, pavyzdžiui, apie vakarykštę dieną, tačiau po to grįžtame prie koncentracijos objekto, reiškia, kad mes teisingame kelyje. Taip, iki išsiblaškymo suvokimo momento gali praeiti ilgas laikas. Kažkam tai užims penkias, o kažkam dešimt minučių, pas kažką dar ilgiau – užsiėmimų reguliarumas be abejonės duos galimybę pagerinti šį rodiklį. Jeigu pagavus save mintyse, nesusijusiose su mūsų praktika, mes vietoj to, kad jas paleistume, jau sąmoningai pradedame vesti vidinį dialogą – tai jau ne meditacija. Teisinga meditacija – tai siekis išvengti išsiblaškymo nuo koncentracijos objekto (išorinio arba vidinio), o pastebėjus tai – grįžti prie praktikos. Mums sunku pasiekti pašalinių minčių nebuvimo, tačiau mūsų jėgose neduoti joms galimybės panardinti savęs į mąstymo procesą. Minčių atsikratymas nėra meditacijos tikslas. Priešintis mintims praktiškai beprasmiška, tačiau paleidžiant jas ir nepradėti jų apgalvoti, palaipsniui tai tampa prieinama. Jeigu pavyksta kažkurį laiką būti būsenoje be minčių – puiku, jei ne – taip pat gerai.
Taip pat stenkitės, kad jūsų koncentracijos objektas būtų aiškus, raiškus. Jeigu jūs nukreipiate dėmesį į kvėpavimą, pastebėkite įvairius niuansus. Meditacija – tai nėra pusiau miegas! Jūsų sąmonė turi būti aiški. Jeigu jūs jaučiate, kad pasiduodate miegui, patikrinkite pozą, kažkuriam laikui pramerkite akis, atlikite seriją aktyvių kvėpavimų Kapalabhati arba Bhastriką arba apsiplaukite šaltu vandeniu. Su „perkrautu“ dėmesiu vėl panirkite į praktiką.
Ir dar vienas svarbus momentas. Jūsų būsena turi būti atpalaiduota. Jeigu meditacijos eigoje jūs jaučiate įtampą, pabandykite atlikti sekančią vizualizaciją: pajauskite, kad su kiekvienu įkvėpimu jūs prisipildote energija (tai taip pat padeda nuo mieguistumo), o iškvėpimo metu visa įtampa palieka jūsų kūną. Padarykite keletą tokių kvėpavimų ir stebėkite, kaip pasikeis jūsų būsena.
Papildomos rekomendacijos
1. Pasistenkite meditacijai pasirinkti tokį laiką, kai jūs niekur neskubate. Jeigu jūs kas kelias minutes žiūrėsite į laikrodį, jaudindamiesi dėl to, kaip viską suspėti ir esate žemame starte, tai nelaukite rezultato iš praktikos.
2. Apranga meditacijos praktikai. Rekomenduojama komfortiška apranga, nevaržanti judesių, pageidautina iš natūralių medžiagų, kad visas kūnas galėtų kvėpuoti.
3. Pageidauti pasirinkti vietą meditacijai, kurioje jūs užsiiminėsite. Palaipsniui ten susikurs ypatinga praktikos energetika, kuri galės palaikyti jus tingumo ir abejonių, motyvacijos kritimo momentais. Gerai, jeigu jūsų meditacijos vietoje nebus stiprių blaškančių faktorių – garsų, kvapų ir taip toliau. Patyręs praktikas geba rasti ramybę nepriklausomai nuo aplinkybių, o pradedantiems tokie momentai gali tapti tikromis kliūtimis. Kai mes mokomės (įvaldome) kažką naujo, optimalios sąlygos, kurios leidžia panirti į naują sritį, turi labai didelę svarbą. Pasistenkite išsirinkti vietą, kurioje jums bus lengva susikoncentruoti, laikinai atsitraukite nuo išorinio pasaulio šurmulio, tuomet gausis gerokai gilesnė meditacija. Jeigu tokios galimybės nėra ir jus iš visų pusių supa triukšmas ir nerimas, tai ne priežastis atidėti praktiką geresniems laikams. Tiesiog bus šiek tiek sunkiau. Tačiau sunkumai tik sustiprina kelyje.
4. Kokybė svarbiau už kiekybę. Jeigu galite leisti sau skirti laiko meditacijai, tačiau iš tiesų pasirodo, kad vietoj susitelkimo jūs praktiškai visą laiką skrajojate danguje, pabandykite išskaidyti praktikos laiką dienos bėgyje į keletą periodų ir pasistenkite iš pagrindų nusiteikti kiekvienai iš jų. Kas geriau – prasėdėti visą valandą nepajudinamai, apmąstant verslo vystymo planą, o gal pirkinių sąrašą ar 15 minučių, kurių eigoje jūs atsekate nekviestas mintis ir neduodate joms įtraukti savęs, jaučiate kvėpavimą, laikote dėmesį koncentracijos objekte su minimaliu išsiblaškymu? Žinoma, pageidautinas antras variantas, ypač jeigu dienos eigoje pavyksta padaryti keletą tokių sąmoningų priėjimų. Jeigu toks krūvis pasirodys jums lengvas ir jūs norėsite padidinti praktikos laiką – puiku.
5. Pradėkite rašyti dienoraštį, kuriame rašysite savo praktikos pojūčius, kylančius sunkumus, laiką, kurį pavyksta skirti užsiėmimams, kokie pokyčiai pradėjo vykti jūsų gyvenime. Užrašai dienoraštyje gali padėti jums pastebėti užsiėmimų progresą, o taip pat praktikuoti reguliariai, nes jums bus nepatogu prieš pačius save, jeigu ten reguliariai atsiras tokios formuluotės „šiandieną nespėjau užsiiminėti“, „nepavyko atsikelti laiku“ ir taip toliau.
6. Prieikite prie meditacijos kompleksiškai. Jeigu pas jus yra klausimai dėl praktikos atlikimo teisingumo, kreipkitės į gerokai labiau patyrusius praktikus, skaitykite temines knygas, pabandykite įsiklausyti į save. Taip pat stenkitės pritaikyti įsisavintas žinias į kasdienybę ir integruokite gerokai dėmesingesnį požiūrį į aplinkinį pasaulį visose gyvenimo sferose.
7. Nebarkite savęs, jeigu pagal jūsų nuomonę jūs lėtai tobulėjate meditacijoje. Priimkite save, tęskite praktikuoti be vertinimo. Jeigu dėl kažkokių priežasčių jūs praleidote keletą paskutinių praktikų, tai reikia surinkti save, prisiminti apie savo tikslus ir vėl sėsti ant kilimėlio, stengiantis užsiiminėti ateityje gerokai reguliariau, tačiau neskriauskite savęs. Atkreipkite dėmesį, kaip jūs jaučiatės po praktikų, jei jos vyksta pagal suplanuotą tvarkaraštį. Kokia jūsų nuotaika dienos bėgyje, jeigu pavyko rasti galimybę pamedituoti. Ir palyginkite su tomis dienomis, kai meditacijai nebuvo jėgų. Palaipsniui jūs pastebėsite, kad meditacijos dienomis esate labiau pakylėti ir tai bus jums papildoma motyvacija, kad toliau tęstumėte praktiką.
8. Nelaukite, kad praktikos rezultatas pasireikštų akimirksniu. Sukaupkite kantrybę ir praktikos rezultatai būtinai atsiras. Kiekvienas tai pajaus savaip. Galbūt pavyks rasti bendrą kalbą su kolega, su kuriuo negalėjote susitarti anksčiau, taps lengviau bendrauti su kažkuo iš artimųjų, o galbūt bus situacijos, kai kažkas atsitiktinai užgaus jus autobuse, jūs būsite ramūs. Tik jūsų reguliarus darbas su savimi geba pakeisti jūsų vidinį pasaulį, o toliau jūs pastebėsite pokyčius ir aplinkui.
Meditacijai reikalinga muzika ar geriau praktikuoti tyloje?
Čia daug kas priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Kažką muzika blaškys, kažką audio kūrinys panardins į koncentracijos ir susitelkimo būseną, padės atsipalaiduoti. Pabandykite abu variantus, kad nustatyti. Jūsų patogumui mūsų tinklapio Medijos skiltyje prieinama muzika meditacijai online.
Taip pat tinklapyje OUM.RU jūs galite rasti didelį kiekį medžiagos meditacijos, dvasinio ir asmeninio tobulėjimo tema.
Vaizdo įrašų portale OUM.VIDEO surinkta įvairi vaizdo medžiaga meditacijos tema.
Literatūros skiltyje jūs galite atsisiųsti knygas, kurios padės jums susipažinti su įvairių skirtingų mokytojų požiūriu į meditaciją.
Sėkmės praktikoje!
Straipsnio autorė Aliona Černyšova
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru