Surya Namaskar – Saulės Pasveikinimas
Kompleksas Surya Namaskar arba kaip jį dar vadina „Saulės Pasveikinimas” labai populiarus tarp žmonių, kurie praktikuoja jogą. Reguliarus komplekso atlikimas palaiko fizinę sveikatą, pripildo jėgas, suteikia Saulės, aktyvią energiją. Tačiau tuo jo poveikis nepasibaigia. Skaitosi, jog pratimų kompleksas Surya Namaskar paruošia žmogų dvasiniam prabudimui, nes turi savyje praktiškai visus svarbius jogos praktikos elementus, tokius kaip asanos, pranajamos, mantrajanos ir meditacijos techniką.
Surya Namaskar – tolimų protėvių pasisveikinimas su palikuonimis
Žodis „Surja” verčiamas kaip „Saulė”, o „Namaskar” – „pasveikinimas, nusilenkimas”. Senoviniais laikais Saulė buvo galingas dvasinės brandos simbolis ir buvo garbinimo objektas.
Svarbu suprasti, jog jogos kompleksas „Saulės Pasveikinimas” – tai ne tik efektyvūs fiziniai pratimai, leidžiantys gerai ištempti kūną, išlavinti lankstumą, ištempti jį, išmasažuoti ir suteikti raumenims tonusą, vidinius organus, keičiant išsilenkimus ir pasilenkimus. Tai taip pat gili dvasinė praktika, kurią išminčiai iš senų vedinių laikų perdavė žmonėms.
Surya Namaskar asanos
Kompleksas Surya Namaskar sudarytas iš 12 viena kitą keičiančių kūno padėčių, visos jos bendrai sukuria vieningą fizinę matricą, darančią gilų poveikį ne tik žmogaus kūno organams ir sistemoms, tačiau ir vidiniam energetiniam potencialui ir, kaip rezultatas, praktikuojančio proto būsenai.
Skaitosi, kad nuoseklus Surya Namaskar atlikimas generuoja žmogaus kūne subtilią energiją, kurios dėka praktikuojantis jaučia jėgų pritekėjimą.
Surya Namaskar praktikos pagalba jaučiamai išsitempia ir giliai pradirbamas visas kūnas. Ir tik nedaugelis panašių kompleksų gali susilyginti su ja tame.
Šiame komplekse iš viso 12 asanų – tai pusė rato. Jos atliekamos į vieną ir į kitą pusę. Tokiu būdu, 24 asanos sudaro pilną ratą. Pradedantiems pakankama padaryti 3–6–12–24 ratus. Labiau pažengę ir patyrę praktikai eina toliau ir prieina iki 108 Surya Namaskar ratų. Verta numatyti, jog pradinės Surya Namaskar asanos atliekamos lėtai, palaipsniui tempas didėja – tai leidžia pradirbti labiau grubias kūno struktūras. Būtina suvokti, jog 108 Surya Namaskar ratus gali sau leisti tik tie, kurie praktikoje turi didelę patirtį.
Pranajamos
Tiems, kurie ką tik susipažino su Saulės Pasveikinimo kompleksu, neverta forsuoti įvykių. Idealiai būtina iš pradžių išstudijuoti kiekvieną Surya Namaskar pratimą atskirai, tuomet juos atlikti sujungtus, naudojant statiką ir užlaikant po keletą kvėpavimo ciklų, palaipsniui privedant iki vieno kvėpavimo asanoje. Šioje praktikoje kvėpuoti rekomenduojama tam tikru būdu: būtina daryti įkvėpimą, kai atliekamas išsilenkimas atgal ir iškvėpimą atliekant pasilenkimą pirmyn. Judėjimo su kvėpavimu suderinimas taip pat yra tolimesnis laiptas įvaldant „Saulės Pasveikinimo” kompleksą Surya Namaskar.
Surya Namaskar Mantros
Kai ir šis etapas įvaldytas, į praktiką įtraukiamos Surya Namaskar mantros – tai bidža mantros („bidža” – sėkla), kurios šlovina 12 Saulės pasireiškimų. Šie garsai geba sukelti labai galingas energetines vibracijas, tačiau jos neturi kažkokios tam tikros ir žodinės prasmės. Tarti Surya Namaskar mantras leidžiama tiek balsu, pašnibždomis, tiek ir mintimis, suderinant tvarką su komplekso asanomis. Galima sau įsivaizduoti kokį efektą turi 108 Surya Namaskar su mantromis! O dar geriau pasistengti patiems palaipsniui prieiti prie tokio lygio ir patikrinti jos poveikį ant savęs.
Surya Namaskar praktikoje galima panaudoti tiek trumpas bidža mantras, tiek ir pilnas. Trumpas kartoja per vieną pilną ratą keturis kartus:
1. Om Hram
2. Om Hrim
3. Om Hrum
4. Om Hraim
5. Om Hraum
6. Om Hraha
Pilnos Surya Namaskar mantros tariamos po vieną kiekvienam judesiui (kartu nurodytas panašus vertimas, kuris nenaudojamas praktikoje)
1. Om Hram Mitraya Namaha – Pasveikinu, visa ko egzistuojantis Draugas!
2. Om Hrim Ravaye Namaha – Pasveikinu, Suteikiantis Šviesą!
3. Om Hrum Suryaya Namaha – Pasveikinu,Prabudinantis veikti!
4. Om Hraim Bhanave Hamaha – Pasveikinu, Apšviečiantis!
5. Om Hraum Khagaya Namaha – Pasveikinu, Plaukiantis danguje!
6. Om Hraha Pushne Namaha – Pasveikinu, Duodantis maistą ir jėgą!
7. Om Hram Hiranyagarbhaya Namaha – Pasveikinu, auksinę kosminę būtybę!
8. Om Hrim Marichaya Namaha – Pasveikinu, Saulės spindulius!
9. Om Hrum Adityaya Namaha – Pasveikinu, Aditės vaiką!
10. Om Hraim Savitre Namaha – Pasveikinu, gyvybingąją saulės jėgą!
11. Om Hraum Arkaya Namaha – Pasveikinu, Vertas šlovinimų!
12. Om Hraha Bhaskaraya Namaha – Pasveikinu, Vedantis į nušvitimą!
Kompleksas „Saulės Pasveikinimas” – geriausias būdas pradėti naują dieną!
Tiems, kas praktikuoja „Saulės Pasveikinimą” pradedantiems, ši praktika gali tapti gera priežastimi lavinti kūno lankstumą. Jeigu jūs pradedantis praktikas, tai galima užsiiminėti Surya Namaskar su vaizdo įrašais, kur patyręs instruktorius padės laikyti ritą, primins apie kvėpavimą ir padės nenusimušti pirmuose etapuose.
Didelis šios praktikos privalumas yra tame, kad ji puikiai tinka žmonėms su įvairiu pasiruošimo lygiu. Kompleksas „Surya Namaskar” tinka tiek pradedantiems ir tiems, kas tik daro pirmus žingsnius jogoje. Jie ypač prieinami ir gali būti įtraukti į kiekvieno žmogaus kasdienį gyvenimą.
Jeigu jus domina joga pradedantiesiems, tai „Saulės Pasveikinimas” yra tai, kas jums reikalinga! Verta jam skirti nuo 5 iki 15 minučių per dieną, kad jūs galėtumėte pasiekti greitų jaučiamų rezultatų. Tai gali tapti puikia priemone palaikyti savo kūną geroje fizinėje formoje, pripildyti jį gyvybine jėga ir energija netgi ypač užimtiems žmonėms, pas kuriuos nėra laiko ilgoms treniruotėms.
Užsiėmimai su klubo OUM.RU mokytojais
Siūlome jums susipažinti su įvairiomis komplekso „Saulės Pasveikinimas” variacijomis, mūsų klubo mokytojų vaizdo įrašais.
Klubo OUM.RU mokytojai reguliariai veda rytines Surya Namaskar praktikas. Jeigu jums dėl kažkokių priežasčių neįmanoma atlikti „Saulės Pasveikinimo” naudojant video, tai jūs galite ateiti pas mus į salę arba pasinaudoti laisva online transliacija. Galbūt jums bus pakankama atlikti „Saulės Pasveikinimo” kompleksą su video vieną arba du kartus, kad prisiminti seką, pagrindinius momentus ir pereiti prie savarankiškos praktikos.
1. Kai jūs praktikuojate „Saulės Pasveikinimą” arba jogą pagal video, svarbu turėti mintyje tą faktą, kad dėl to, jog šalia jūsų nėra instruktoriaus, jūs patys turite sekti saugumo techniką, neperkrauti savęs ir įsiklausyti į savo pojūčius.
2. Pradiniuose etapuose svarbu jausti palaikymą ir matyti prieš save gerokai labiau patyrusio praktiko pavydį, todėl „Saulės Pasveikinimo” užsiėmimai ir joga gali tapti gera alternatyva tiems, pas ką nėra galimybių užsiiminėti su instruktoriumi asmeniškai arba lankyti grupinius užsiėmimus salėje.
3. Praktikuojant „Saulės Pasveikinimą” arba jogą pagal vaizdo įrašus, su laiku jūs galėsite prieiti prie savarankiškos praktikos.
Surya Namaskar pratimų komplekso atlikimo technika
Išsiaiškinkite detaliai Surya Namaskar atlikimo techniką. Ji sudaro iš 12 tarpusavyje susijusių kūno pozicijų, kurie sudaro pusę komplekso rato. Kad atlikti pilną ratą, „Saulės Pasveikinimas” atliekamas ir į priešingą pusę.
Kad būtų gerokai aiškesni Surya Namaskar pratimai, duodame komplekso pavyzdį iš šių pozų (asanų).
Padėtis 1
Pranamasana – „Maldos poza”.
Atsitokite tiesiai (nugara ir kojos tiesios), keliai ir pėdos kartu (dėl patogumo pėdas galima lengvai išvesti į šalis). Delnus būtina sudėti į namaskar mudrą prieš krūtinę pirštų galiukai šiek tiek žemiau už smakrą). Sukoncentruoti visą dėmesį į mudrą, stengiantis suvokti spaudimą tarp delnų. Padaryti iškvėpimą.
Padėtis 2
Hasta uttanasana – „išsitempimas su pakeltomis rankomis”.
Ant įkvėpimo pakelkite rankas kaip galima aukščiau. Delnai nukreipti į viršų Padarykite išsilenkimą per juosmenį, stengiantis ištempti visą kūną.
Padėtis 3
Padahastasana – tai pasilenkimas į priekį iš padėties, kurioje pėdos prispaustos prie delnų.
Su iškvėpimu atlikite tolygų pasilenkimą į priekį prie kojų. Nuleiskite delnus į šalis nuo pėdų, stengiantis paliesti kakta kelius. Kojos pagal galimybes tiesios. Jeigu šiame etape jums trūksta lankstumo, tai galima lengvai sulenkti kojas per kelius ir tokiu būdu nuleisti delnus ant kilimėlio.
Padėtis 4
Ašvasančalasana – „Raitelis”
Delnai ant grindų, šonuose nuo pėdos. Dešine koją padarykite platų žingsnį atgal, kelias tiesus, pėda ant pirštų ir priekinės pėdos dalies. Kairė koja sulenkta per kelio sąnarį. Kūno dalis per klubą pasiduoda pirmyn ir kartu su tuo atliekamas išsilenkimas atgal per stuburą. Nukreipkite žvilgsnį į dangų ir įkvėpkite.
Padėtis 5
Adho Mukha Švanasana – „Šuo veidu žemyn”
Ant iškvėpimo padėkite kairę koją kartu su dešine, kad jos atsidurtų vienoje tiesioje linijoje, pečių plotyje. Kartu su tuo pasitempkite uodegikauliu į viršų, pakeliant dubenį, o galą laisvai nuleiskite tarp rankų, atpalaiduokite kaklą ir pasitempkite pėdomis prie grindų.
Padėtis 6
Aštanga namaskar – „Pasveikinimas aštuoniomis kūno dalimis”.
Ši asana atliekama ant iškvėpimo, jos atlikimo metu kvėpavimas užlaikomas. Pėdos pasilieka ant priekinės dalies ir pirštų, nuleiskite kelius ant grindų, tuomet krūtinės ląstą (ji turi būti tarp delnų). Palieskite smakru grindis. Tokiu būdu gaunasi 8 atramos taškai smakras, rankos, krūtinės ląsta, keliai, pėdų pirštai. Stuburas stipriai išlenktas.
Padėtis 7
Urdhva Mukha Švanasana – „Šuo veidu aukštyn”.
Nukreipkite krūtinę į viršų, nuleidžiant dubenį ir atsispaudžiant rankomis nuo grindų tokiu būdu, kad gautųsi gilus išsilenkimas atgal. Žvilgsnį nukreipkite į viršų, pasitempkite viršugalviu atgal.
Padėtis 8
Parvatasana – „Kalnas”.
Žiūrėti 5 padėtį.
Padėtis 9
Ašvasančalasana – „Raitelis”.
Žiūrėti 4 padėtį.
Padėtis 10
Padahastasana – „Liemens palenkimas (galva prie kojų)”.
Žiūrėti 3 padėtį.
Padėtis 11
Hasta uttanasana – „Išsitempimas su pakeltomis rankomis”.
Žiūrėti 2 padėtį.
Padėtis 12
Pranamasana – „Maldos padėtis”.
Žiūrėti 1 padėtį.
Baigiamoji asana – Šavasana
Kaip jau buvo pasakyta aukščiau, „Saulės Pasveikinimo” komplekso atlikimas pradedantiesiems neturi trukti ilgai. Neverta iš karto daryti didelio kiekio ratų. Po praktikos atstatykite kvėpavimą ir atlikite Šavasaną, kas verčiama kaip „mirusio žmogaus poza”.
• Tai jogos atpalaidavimo poza, kurioje rekomenduojama nepanirti į miegą, o sąmoningai stebėti kvėpavimą ir pojūčius kūne.
• Po „Saulės Pasveikinimo” atlikimo komplekso Surya Namaskar ši asana turi reikšmingą rolę, nes ji padeda išsilaisvinti nuo įvairių toksinų, susidariusių žmogaus kraujotakos sistemoje, taip pat priveda prie pusiausvyros būsenos ir suteikia galimybę kūnui atstatyti jėgas.
• „Saulės Pasveikinimo” komplekso praktiko metu aktyvuojama simpatinė nervinė sistema, atsakanti už aktyvią žmogaus būseną. Tuo metu Šavasana perjungia simpatiką į parasimpatiką, grąžindama ramybę ir pusiausvyrą.
Patarimai pradedantiesiems
Surya Namaskar praktika gali tapti dinamine meditacija po to, kai jūsų kūnas prisimins visas asanas ir įeis į ritmą – judėjimas plius kvėpavimas.
1. Jeigu jūs praktikuojate jogą pradedantiesiems, tai „Saulės Pasveikinimą” verta atlikti, išvengiant per didelės įtampos.
2. Svarbu į kiekvieną padėtį įeiti atsipalaidavus.
3. Stenkitės atlikti Surya Namaskar techniką, įtempiant asanose tik tuos raumenis, kurie laiko konkrečią kūno padėtį, o ne visą kūną. Tai padės sutaupyti energiją.
4. Labiau įsiklausykite į save ir jeigu jūs pastebėjote, kad jūsų kvėpavimas nusimušė ir tapo apsunkintas, tai padarykite pauzę, grįžkite į ramų kvėpavimo ritmą.
5. Jeigu jums būtina, tai darykite pauzes po pilno Surya Namaskar rato (24 asanos), po pusės rato (12 asanų) arba tarp asanų.
6. Taip pat būtina mokyti kūną atsipalaiduoti kiekvienoje pozicijoje, nes tai padeda geriau ištempti raumenis ir daro komplekso atlikimą gerokai efektyvesniu ir malonesniu.
7. Neverta užmiršti ir apie kaklą. Būdamas stuburo dalimi, jis turi išsitempti pirmyn ir atgal priklausomai nuo kūno padėties.
Kada ir kaip geriausia užsiiminėti?
• Geriausias laikas Surya Namaskar atlikimui yra rytas.
• Rekomenduojama atsikelti anksčiau ir pradėti praktiką iki saulės pakilimo arba su Saulės pakilimu, veidu į rytus.
• Tokiu būdu rytinis kompleksas Saulės Pasveikinimas padės prabusti ir pripildys energija visai dienai.
Jeigu dėl kažkokių priežasčių praktika ryte nėra įmanoma, tai perneškite ją į kitą jums patogų laiką, stengiantis prisilaikyti svarbios taisyklės – joga pradedantiesiems, „Saulės Pasveikinimas”, pažengusio lygio praktika arba bet kuri kita jogos praktika visada turi būti atliekama ant tuščio skrandžio. Idealiu variantu paskutinis maisto priėmimas turi būti minimum 3–4 valandos prieš užsiėmimą.
Skaitosi, kad „Saulės Pasveikinimas” – pratimų kompleksas, kuris gerai stimuliuoja virškinimo ugnį, todėl vakare prieš vakarienę taip pat geras laikas jo atlikimui.
Terapinis poveikis
„Saulės Pasveikinimas” joga–terapijoje yra galingas instrumentas, turintis kompleksinį poveikį ir nereikalaujantis didelio laiko kiekio, kas yra geras stimulas nekantriems žmonėms.
Kompleksas „Saulės Pasveikinimas” Surya Namaskar daro poveikį visam organizmui. Jis daro teigiamą poveikį kvėpavimo, kraujotakos, limfos, virškinimo, šlapimo, nervų, endokrininei sistemoms. Odai, skydliaukei ir prieskydinei liaukai, timusui, antinksčiams, kasai ir lytinėms liaukoms, taip pat visam stuburui.
Taip pat Surya Namaskar efektyviai kovoja su psichiniais sutrikimais, kai kuriose situacijose geriau nei meditaciją padeda reorganizuoti iškreiptą energiją, kuri ir priveda prie įvairių psichinių ir mentalinių sutrikimų. Tuo atveju, kai žmogus geba suvokti nukrypimą energetiniuose kanaluose, ši praktika padeda padėti grąžinti energijos balansą į kūną ir protą, priklausomai nuo atlikimo variacijos.
Reguliarios praktikos įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą gali daryti poveikį ir pačiam gyvenimui. Daugiau stebint save, nagrinėjant praktikos rezultatą, žmogus pradeda pastebėti pokyčius savo gyvenimo būde, sąveikaudamas su žmonės į labiau pozityvią ir kūrybinę pusę.
Įvaldykite Surya Namaskar – galingą ir sveikatinančią praktiką! Mes siūlome kursus įvairiems pasiruošimo lygiams: nuo bazinio Surya Namaskar (Saulės Pasveikinimo) sekos atlikimo iki pažengusio varianto – 108 Surya Namaskar ratai.
Kompleksas Surya Namaskar unikalus! Ir jeigu jūs jau sutikote informaciją apie jį, reiškia jūs pasiruošę pradėti jį praktikuoti. Ir savo asmenine patirtimi įsitikinsite jo teigiamu poveikiu tiek jūsų kūnui, tiek protui ir energijai.
Vaizdo įrašas. Surya Namaskar. Aleksandr Duvalin
Autorius: klubo OUM.RU kolektyvas