Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

Joga, meditacija ir paskaitos įvairiuose Lietuvos miestuose birželio 1 - 30 dienomis

Meditacijos technikos. Kokią išsirinkti?

Sveikas gyvenimo būdas. Nuo ko pradėti?

Kodėl žmonės tampa vegetarais?

Jogos filosofija

Jogos mokytojų kursai 2021 metais

Rekomendacijos pradedantiems jogos mokytojams

Laba diena. Esu Pavel Konorovskij. 2012 metais pabaigiau jogos mokytojų intensyvų kursą. Po mokslų turėjau daug laiko, galėjau pasilikti Maskvoje, tad su Andrejaus Verbos pagalba galėjau pradėti iš karto taikyti gautas jogos mokytojo žinias praktikoje. Parašyti šį straipsnį mane įkvėpė kursiokė, nes iš pradžių man atrodė, kad šie akivaizdūs dalykai neturi prasmės būti išsakyti, tačiau po jos klausimų ir pasakojimo, kaip praėjo jos pirma praktika, man tapo aišku, kad būtina parašyti apie savo patirtį.

Šis straipsnis parašytas išskirtinai iš asmeninės patirties ir jokiu būdu nepretenduoja į galutinę tiesą. Jeigu pas jus yra kažkokie pastebėjimai arba patikslinimai, džiaugsiuosi galėdamas padiskutuoti ir pataisyti. Tai orientuota į pradedančius jogos mokytojus. Su laiku daug kas iš to, kas pasakyta bus kvailystė arba absurdas, tačiau iki to reikia pragyventi, greičiausiai, ne vienus jogos užsiėmimų vedimo metus.

Video, kuris padės jums tapti jogos mokytojais ir gauti sertifikatą:

Pirma dalis bus paskirta asanoms ir užsiėmimo sudarymo logikai

1) Apšilimas, ypatingai grupėse, orientuotas į pradedančius jogoje, pageidautina nuo 20 iki 40 minučių. Į jį įtraukti galima viską: nuo Surja Namaskar iki įvairių sukšma-vjajamos variacijų. Pagal asmeninius nepaaiškinamus pojūčius stengiuosi visada pridėti į apšilimą kažką naują. Apšilimo procese stebėkite tai, kad būtų apšildytos visos kūno dalys, net tos, kurioms neplanuojate duoti stipresnio krūvio.

2) Apgalvokite kiekvienos praktikos pagrindą. Iš esmės, ji labai konservatyvi ir neturi ypatingų pokyčių. Įvairovė mano atveju leidžiama, nes per valandą užsiėmimo ji tiesiog netelpa į laiką.

Klasikinė seka: Apšilimas -> Balansai -> Stovimos asanos -> Sėdimos asanos -> Gulimos asanos -> Perverstos asanos -> Šavasana. Sutrumpintame variante man gaunasi taip: Apšilimas -> Balansai -> Asanos skirtos atverti kažkurią sritį -> Kompensacija to, ką atvėrėme -> Perverstos asanos -> Šavasana. Taip pat mačiau kitą klasikinę schemą, man asmeniškai pagal pojūčius nelabai tinka – iš klasikinės hatha-jogos mokyklos: Apšilimas -> Sėdimos asanos -> Gulimos asanos -> Perverstos asanos -> Stovimos asanos (pagrinde balansinės) -> Šavasana. Pabandykite išsirinkti patys.

3) Parašykite du planus praktikai, o geriau tris. Ypatingai, jeigu tai pirma savaitė. Pagalvokite, kiek jie subalansuoti ar yra kompensacijos, ar nėra kokių klaidų. Kodėl trys – paaiškinimas penktame punkte.

4) Padarykite paruoštukę kiekvienai sričiai. Rekomenduojama turėti paruoštukes (nedidelį lapą su asanų paveiksliukais, kurį galima tvarkingai padėti šalia kilimėlio), su praktikos paruošimu trisdešimčiai minučių, pavyzdžiui, su krūtinės ląstos pradirbimu arba rankų raumenų korseto sustiprinimui. Iš kitos pusės, stipriai neužsižaiskite su tuo, harmoningas vystymasis yra labiau rekomenduojamas nei skaudamų, silpnų vietų sustiprinimas. Šios paruoštukės duos jums tokią naudą: jūs tapsite labiau pasitikintys tuo, kad jūs galite būti kompetetingais, o taip pat, būtinumo atveju, bus kuo užsiimti neįprastose situacijose.

5) Pagalvokite apie praktikos variantus, kada pas jus ateis žmogus, pas kurį anksčiau buvo stuburo trauma, su išvaržomis, su vidinių organų operacijomis, su kraujo spaudimu, su cerebriniu paralyžiumi (žiauru, žinoma, tačiau, o maža ką?) Kaip pavyzdys: pirmo užsiėmimo metu viską aprašiau, paklausiau ar nėra kažkokių kontraindikacijų, ligų ar lūžių, gavau atsakymą ir pradėjau praktiką. Pasilieka teisėtos keturiasdešimt minučių, kur suplanuotas darbas su preso sritimi ir perverstos asanos, o čia mergina sako: “O man šiandieną perverstų negalima”. Ir suprantama, kad presui jai taip pat nerekomenduojama atlikti asanas. Išgelbėdavo tik žinios, kuo tai pakeisti ir būtent mokėjimas greitai galvoje dėlioti kompleksus. O pas kažką to gali ir nebūti. Taip pat iš karto pažiūrėkite kaip atlikti perverstas padėtis pilniems (stambiems) žmonėms, negebantiems pakelti dubens nuo grindų.

6) Savo pirmą kompleksą rašiau minutėmis, ką ir jums rekomenduoju. Tai yra jūs privalote bent panašiai įsivaizduoti, nuo kokios iki kokios minutės bus atliekamos teminės asanos. Ypač verta paminėti, kad asanos antrai pusei (pavyzdžiui, pradžioje mes darome asanas apšilimui ir ištempimui dešinei kūno pusei, o paskui eina asanos kairei pusei), įprastai jos trumpesnės ir jose nėra ypatingo susiklijavimo, kuris buvo pirmoje pusėje. Nors žiūrint kaip parašysite ir kaip planuojate vesti.

7) Pasistenkite parašyti keletą trumpų serijų. Kodėl būtent trumpų? Nes ilgos serijos, nors jos ir labiau pageidautinos, nes gražiai susideda į kompleksus, yra tikimybė pačiam susipainioti ir praleisti kažką iš to, ką davei vienai pusei. Todėl pageidautinos trumpesnės serijos su labai konkrečia logika – kodėl ir kas po ko eina. Tai leis netgi užmiršimo atveju greitai atstatyti seką.

8) Darykite serijas su vinjasomis. Tai yra perėjimas iš vienos asanos į kitą turi būti labai logiškas ir paprastas, su minimaliu papildomų judesių judėjimu.

9) Žiūrėkite kitų mokytojų asanų įrašus. Išnagrinėkite jų logiką. Aš beveik įsitikinęs, kad pas kiekvieną žmogų galima kažko išmokti. Kaip minimui to, ko nederėtų daryti.

10) Vaikščiokite pas kitus mokytojus į praktikas. Ypač gerai, jeigu tai bus žmonės, kurie pažengę jogoje daugiau už jus.

Antrą dalį norisi paskirti pačioms jogos užsiėimo vedimo metodikoms, nusiteikimui

1) Nebijokite būti blogesni už kitus arba atsidurti nepatogioje situacijoje. Sėskite namuose ir iki smulkmenų prasukite galvoje pačias baisiausias ir nemaloniausias situacijas galvoje. Aiškiai pergyvenkite jas, lyg tiesiogiai praktikos metu. Jeigu šios situacijos įvyks ir realybėje, tai jos nebus jums netikėtumas. Pas jus bus teisingesnių reakcijų modeliai. Žinoma, visos planetos šiaudais kritimui neišklosi, tačiau jeigu jūs turite polinkį jausti baimę ir pasimesti fors-mažoruose (neįprastose situacijose), tai jums padės.

2) Kai jums tampa baisu arba apima jaudulys, įsivaizduokite, kaip išeinate iš kūno ir žiūrite į save ir situaciją, kuri vyksta su jumis, iš šalies. Daugumoje atvejų jus suvoksite jaudulio absurdiškumą, o jeigu nesuvoksite, tai kaip minimum iš šalies ne taip baisu.

3) Sugalvokite paruoštus atsakymus keistoms situacijoms. Pavyzdžiui, prieš pirmą užsiėmimą paskambinau savo pirmam jogos mokytojui ir mes kalbėjomes apie jogos vedimą. Vienas iš svarbiausių jo patarimų – atsakymas į klausimą “Ką daryti, jeigu kažką pamiršiu ir man paskui primins tai?”: Pasakyti: “O aš jau pagalvojau, kad niekas ir nepastebės!”. Tame yra du pliusai jums: visų pirma, pas jus pradings priežastis pergyventi, visų antra, tuo jus ugdote savo užsiiminėjančius dalyvauti praktikoje ir jausti Srautą.

4) Norėtųsi čia paminėti Deniso Nikiforovo rekomendaciją: “Įsivaizduoji prieš save auditoriją ir… važiuojam! Su kvėpavimu, rekomendacijomis, įvairaus lygio krūviais, pataisymais, kontraindikacijomis ir t.t. Visiems labai rekomenduoju – vysto vaizduotę ir galima kiek nori klysti, tačiau svarbiausia, kai ateina “gyvi žmonės, jokios treniruotės jau nevyksta”. Taip pat galima pasitreniruoti ant draugų, namiškių, jie pasiruošę vieną kartą pasikankinti dėl brangaus draugo arba artimojo, o tai žiūrėk ir įsitrauks paskui.

5) Mokykitės sąmoningumo. Sekite ką kalbate, kaip elgiatės, kaip reaguojate skirtingose situacijose. Tai labai svarbu, kaip minimum iš dviejų pozicijų. Visų pirma, jūs privalote atitikti tai, ką duodate savo užsiiminėjantiems, visų antra, tuo jūs galite studijuoti save ir siekti labai gilaus savo sąmonės sluoksnio.

6) Nusiteikite praktikai iki užsiėmimo. Pasistenkite išlaikyti šią dieną maksimaliai švarią, padarykite pranajamą. Pagal galimybes užsiimkite mantrajana. Aš, pavyzdžiui, stengiuosi kartoti mantrą, kol važiuoju metro. Taip pat galima duoti užsiiminėjantiems prieš praktiką minutei dviem panirti į save, praktikos pradžioje.

7) Pagalvokite, ką jūs galite duoti užsiiminėjantiems. Suvokite savo stiprias ir silpnas puses. Jūs automatiškai mainysitės savo energija su užsiiminėjančiais. Dirbkite su savimi sąmoningai, o ne taip, kaip gaunasi.

8) Stebėkite salę iki praktikos pradžios. Tai jums daug ką papasakos apie tai, kas atėjo, ko jiems reikia, kokie pas juos užsispaudimai ir blokai. Tai, kaip jie juda, sėdi ir bendrauja, kartais pasako jums daugiau, nei savaičių pokalbiai, praleisti kartu. Darant iš to išvadas, galima koreguoti praktikos planą. Tam jums ir padės anksčiau aprašyti variantai.

9) Labai norisi kalbėti apie dvasingumą, tačiau prisiminus save, kokie atėjome ir stebėdami, kokie žmonės ateidavo į salę, būdami tiesiog praktikuojantys, suvokiu, kad iš karto prakalbus apie dvasingumą galima iššaukti tik dirglumą arba nesuvokimą. Dėl savęs išsirinkau akcentuoti dėmesį į sąmoningumą. Pradedu nuo kvėpavimo, paskui stengiuosi įnešti sąmoningumo į raumenis ir kūno padėtis, o ten netoli ir iki energijos srautų. Tačiau tai labai individualu, jeigu pas jus užteks tapaso iš karto kalbėti apie dvasingumą, tai mano jums nusilenkimas. Bet kokiu atveju niekada nereikia pamiršti, kad “Joga – tai ne fizinė kultūra ir ne fizinis užsiėmimas”.

10) Pastoviai sekite salę. Nesiekiu tikslo maksimaliai išlaisvinti žmonių nuo problemų arba teisingai atstatyti asanas. Ateina žmonės, kuriems verta mokytis judėti ir nesvarbu, kiek teisingai. Stebėjimas duos jums galimybę geriau suvokti užsiiminėjančius, o taip pat išskirti tingesnius, ką reikia stimuliuoti ir ypač energingus, kuriuos reikia stabdyti, kad jie savęs “nenugalabytų” praktikos metu.

11) Pirmose praktikose kalbėkite dažniau. Tam yra keletas priežasčių: visų pirma, protas pas užsiiminėjančius pastoviai begioja ir jūsų balsas padeda jiems koncentruotis į praktiką. Visų antrą, jūsų komentarai apie tai, kaip atstatyti asaną po truputį įeis į jų galvas. Visų trečia, kol kalbate, jūs mažiau jaudinsitės. Ne veltui rekomenduoja dainuoti, kai labai baisu. Naudokites šiuo instrumentu. Pažengusiems praktikams geriau pasitenkinti asanose tyloje. Jie jau viską žino ir moka panirti į save.

12) Pasakokite jiems kokie turi būti pojūčiai. Tam jums rekomenduojama gerai papraktikuoti šią asaną, kad suvokti, kas tempiasi ir kokia seka. Čia yra du povandeniniai akmenys. Visų pirma, jeigu užsikabinsite ant to, tai užsiiminėjantys sieks gyventi jūsų pojūčiais, o ne pažinti savus. Visų antra, pas visus skirtinga fiziologija ir tai, ką jūs jaučiate šiuo momentu jiems gali būti praėjęs etapas, o gali būti ir atvirkščiai, jūs niekada negalėsite pajausto to, ką jie jaus visą likusį gyvenimą.

13) Ypatingai svarbu stebėti kokius sunkumus jaučia žmonės asanose. Kol pas jus nedidelės grupės, tai ir užsiėmimai bus praktiškai individualūs. Padėkite jiems žodžiais, pasakykite, kaip jiems geriau įveikti sunkumus. Čia padeda pasakoti apie psichosomatiką, apie karmą, apie askezes. Svarbu, kad jūsų žodžiai būtų naudingi atitinkamoje situacijoje.

14) Mokykitės žaisti balsu, intonacija. Frazės “atsipalaiduokite šioje asanoje” ir “tempiame koją aukščiau, aukščiau, aukščiau!” kalbamos skirtinguose tonuose ir skirtingame ritme. Žmonės pasąmoningai į tai reaguoja ir tai padeda pagerinti jų praktiką.

15) Pridėkite į praktikas palyginimus ir hiperboles. Mardžariasanoje dinamiką galima pasakoti kaip vaikams palyginimuose: “Pikta katė” – nugaros išlinkimas į viršų, “Patenkinta katė” – nugaros pasitempimas apačioje. Virabhadrasanose galima kalbėti apie vyriškumą, apie jėgą, apie valią. Hiperbolės padeda paaiškinti daugelį asanų, pavyzdžiui, rodant atsivėrimą (Virabhadrasana 2) ir dubens užvėrimą (Virabhadrasana 1) pasistenkite parodyti maksimalų užmojį dubeniu, kad vizualiai pas žmogų susidėtų vaizdas tarp “blogai” ir “gerai”. Hiperbolės ir juoko forma padeda nuimti bereikalingą įtampą žmonių kūnuose. Labai pozityvu parodyti įtemptą veidą su žodžiai: “Toks veidas nepadeda laikyti asanos”. O šypsena padeda jį atpalaiduoti. Tačiau juokas nerekomenduojamas, nes išmuša kvėpavimą ir dėmesį.

16) Laikykite kontaktą su žmonėmis balsu ir žvilgsniu. Iš pradžių jiems svarbu jūsų dėmesys, jūsų pritarimas arba “teisimas”. Kai jums reikia kažką pataisyti, o žmogus stovi veidu žemyn arba į kitą pusę, tiesiog pradėkite kalbėti šiek tiek garsiau, aiškiau ir konkrečiau į jo pusę. Rezultatą patys patikrinsite.

Trečia dalis pati svarbiausia. Ji, mano akimis, niekada nepraras savo aktualumo, kol jūs esate jogos mokytojo kelyje

1) Įveskite sau auksinę taisyklę, kurią galima sulaužyti tik gyvenimo pavojaus atveju. Asmeninė praktika būtina po užsiėmimo iki nuėjimo miegoti. Jeigu pas jus svečiai, giminaičiai, potvynis, ciunamis, tai sulaukite, kol jie guls, užmigs arba nurims. Kuo toliau jūsų būsena nuo ramybės ir pusiausvyros į bet kurią pusę, tuo daugiau asmeninės praktikos prieš miegą.

2) Gale praktikos pažiūrėkite į praktikuojančius. Pagalvokite ir pajauskite, su kuo jūs ateisite namo ir jeigu reikalingos šatkarmos, tai nuspręskite iš karto, kas jums reikalinga. Pavyzdžiui, jeigu pas mane į užsiėmimą beveik visi atėjo su sloga arba kosuliu, tai įprastai aš darau nosies plovimą, kapalabhati ir jeigu sunku krūtinėje, tai Simhasaną su maksimaliai garsiu iškvėpimu ir kvėpavimo užlaikymu. Jeigu gaunu daug energijos iš Svadhistanos, tai darau ilgas perverstas asanas su pranajama. Tačiau praktikuokite tik tai, ką žinote ir mokate.

3) Skaitykite dvasinę literatūrą balsu ir su intonacija.

4) Nedidinkite savo ego mentaliniame plane. Duokite žmonėms tai, kas jiems reikalinga o ne tai, kas pas jus gerai gaunasi arba jums štai kaip norisi duoti. Būkite paprastesni savo nuopelnuose. Jeigu pas jus yra autoritetas, tai papasakokite kad ir pas jus buvo ir yra sunkumai, nesigėdykite duoti asanas, kurias jūs darote prasčiau už juos, ypač jeigu jos svarbios visiems likusiems.

5) Nedidinkite ego fiziniame plane. Mano akimis, jogos mokytojui pageidautina būti pusę žingsnio priekyje, kad padėti išspręsti problemas ir tiesiog prisiminti, kad šios problemos būna. Svarbu, kokia pas jus energija, o ne kur jūs galite užkišti koją.

6) Sekite savo mitybą. Man kažkodėl čia, sostinėje, sunku valgyti po mažai. Tačiau labai gerai padeda žodžiai, pasakyti Aleksandro Stepanovo šia tema: “Jeigu aš dabar suvalgysiu šią šlykštynę, tai paskui su šia energija eisiu pas Andrejų, o jam bus dar blogiau”. Jūs jau jogos kelyje ir jūs privalote suvokti apie savo ryšį su visais aplinkiniais. Būkite maksimaliai atsakingi.

7) Žinokite, kad šis gyvenimas, grubiai tariant, daugiau jums nepriklauso. Jums bet kokiu metu gali užduoti klausimus apie bet kokias jūsų gyvenimo sferas. Būkite pasiruošę atsakyti į šiuos klausimus arba mokėti paaiškinti, kodėl jūs juose nesate kompetetingi.

Norėtųsi užbaigti šį straipsnį gerbiamo žmogaus žodžiais: “Jogos mokytojo kvalifikacija – tai, visų pirma, asmeninė praktika, generuojanti vieningumo būseną ir pasitenkinimą. Ši būsena atsiranda iš kombinacijos: informacija + praktika + praktika + praktika savo malonumui. Gimnastiniai įgūdžiai ir gebėjimas pasakoti informaciją antraeiliai, lyginant su mokytojo būsena, nes galutiniame variante būtent vidinė būsena sukuria erdvę aplinkui”.

Užsirašyti į Jogos mokytojų kursus.

Su dėkingumu visiems dabarties, praeities ir ateities mokytojams! OM!

Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru

Originalus straipsnis rusų kalba