Jogos nauda. Pranajamos įvaldymas
Kvėpavimas – tai svarbi sudedamoji dalis atliekant asanas. Būtent todėl labai svarbu teisingai kvėpuoti atliekant judesius, nes efektas nuo jų taps gerokai stipresnis. Išmokus teisingai kvėpuoti, jūs pamatysite ant kiek jūs tapsite ramesni ir protingesni.
Pagrindinės taisyklės atliekant pranajamas
1. Išvėdinti patalpą, kad oras būtų šviežias, kitaip jūs nuodysite save vietoj to, kad prisipildytumėte deguonimi.
2. Atsisėsti į patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis, ištiesinti stuburą. Tai gali būti virasana, sukhasana, lotosas, pusiau lotosas. Ištiesinti stuburą. Svarbu, kad nebūtų diskomforto.
3. Užmerkti akis, suvokti save čia ir dabar, pašalinti pašalinius garsus, daiktus, susitelkti į savo vidinę būseną.
4. Padaryti įkvėpimą. Lėtai padaryti įkvėpimą nuo pilvo.
5. Padaryti kvėpavimo užlaikymą nuleidus smakrą ant krūtinės (kaklo užraktas arba džalandhara bandha).
6. Padaryti iškvėpimą. Iš pradžių paleisti džalandharą bandhą, tuomet – padaryti lėtą iškvėpimą.
Pranajamų rūšys
Egzistuoja daug įvairių pranajamų. Pranajamos skirstomos į raminančias ir suteikiančias energijos. Šiame straipsnyje išvardintos pačios žinomiausios pranajamos ir jų atlikimo technikos.
Pilnas jogų kvėpavimas
Pilną jogų kvėpavimą reikia pradėti įvaldyti gulint, paskui sėdint.
Atlikimo technika gulint
1. Atsigulti ant grindų, atpalaiduoti kūną.
2. Padaryti įkvėpimą nuo pilvo, pilvas pilnai išsiplečia.
3. Pajausti oro judėjimą krūtinės ląstoje, krūtinės ląsta išsiplečia.
4. Pajausti orą raktikaulio srityje, pečiai ir raktikaulinė dalis šiek tiek pakyla.
5. Padaryti iškvėpimą, atpalaiduoti pečius ir raktikaulinę dalį.
6. Pajausti orą krūtinės srityje, krūtinės ląsta leidžiasi žemyn.
7. Ištuštinti plaučius kaip galima daugiau, pilvas natūraliai prisitrauks prie stuburo.
Svarbu! Visas kvėpavimo procesas turi būti sklandus, švelnus, be trūkčiojimų.
Kol kas vertėtų atlikti pilną jogų kvėpavimą be užlaikymų. Įvaldžius jį galima pereiti prie atlikimo sėdint.
Atlikimo technika sėdint
1. Atsisėsti į vadžrasaną, siddhasaną arba bet kokią patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis.
2. Padėti rankas ant pilvo, padaryti įkvėpimą. Pilvas išsiplečia. Padaryti iškvėpimą.
3. Padėti rankas ant apatinių šonkaulių. Padaryti įkvėpimą pilvu, tuomet krūtinės ląsta. Pajausti tai rankomis. Padaryti iškvėpimą.
4. Padėti rankas ant raktikaulio, padaryti įkvėpimą. Pajausti raktikaulinės dalies pakilimą įkvėpimo metu. Padaryti iškvėpimą.
5. Dabar galima atlikti pilną jogų kvėpavimą be rankų.
Udžai pranajama – atlikimo technika
1. Atsisėsti į patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis.
2. Dalinai priverti balso skylę.
3. Padaryti lėtą įkvėpimą.
4. Padaryti lėtą iškvėpimą.
Įkvėpimo ir iškvėpimo metu jūs girdėsite nedidelį ošimą, šnypštimą. Kartais šią pranajamą vadina „Vandenyno kvėpavimu, ošimu“. Įkvėpimo metu mintimis tarkite „So“, iškvėpimo metu „Ha“.
Udžai pranajamą gerai atlikti visą laiką asanų atlikimo metu.
Nadi Šodhana – atlikimo technika
1. Atsisėsti į bet kokią patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis, atsipalaiduoti.
2. Sudėti dešinę ranką į nasikagrą mudrą: rodomojo ir vidurinio piršto galiukus atremti į tašką tarp antakių, didysis pirštas prie dešinės nosies šnervės, bevardis pirštas – šalia kairės, mažylis pirštas nenaudojamas.
3. Laikyti dešinės rankos alkūnę prieš save, kairės rankos – ant kelio.
4. Uždaryti kairę šnervę, padaryti įkvėpimą dešine, uždaryti didžiuoju pirštu šnervę.
5. Atverti kairę šnervę, padaryti iškvėpimą.
6. Pakartoti keletą kartų.
Su laiku galima prijungti kvėpavimo užlaikymą proporcijoje 1:2:2, kur 1 – skaičiavimas ant įkvėpimo, pavyzdžiui 1-2-3, o 2 – tai užlaikymas, ir iškvėpimo metu iškvepiama du kartus ilgiau, nei įkvėpimo, šiuo atveju 1-2-3-4-5-6.
Kapalabhati pranajama – atlikimo technika
1. Atsisėsti į bet kokią patogią pozą su sukryžiuotomis kojomis. Rankos ant kelių, delnais žemyn.
2. Padaryti įkvėpimą.
3. Ant iškvėpimo pradėti išstuminėti pilvą, išleidžiant orą per šnerves. Padaryti 40 kartų.
4. Padaryti įkvėpimą.
5. Padaryti iškvėpimą.
6. Padaryti kaklo užraktą (džalandhara bandhą), palenkti korpusą šiek tiek pirmyn, tiesias rankas nuleisti ant grindų.
7. Paleisti užraktą, padaryti lėtą iškvėpimą. Pakartoti 3 kartus.
Pradėti įvaldyti bet kurią pranajamą reikia atsargiai, su laiku didinti kiekį ir laiką. Kartais gali suktis galva. Nieko baisaus. Tiesiog padarykite lėtą įkvėpimą ir iškvėpimą ir tęskite praktikuoti toliau.
Visos pranajamos suteikia milžinišką naudą žmogaus organizmui, nes pripildo deguonimi kiekvieną ląstelę. Pranajamas galima daryti rytais ir vakarais, priklausomai nuo to, kas jums reikalinga – nusiraminimas ar žvalumo suteikimas.
Praktikuojant sąmoningai kvėpavimą, žmogus tampa ramus ir subalansuotas, mažiau pažeidžiamas streso ir depresijų.
Geros praktikos!
OM!
Straipsnis išverstas iš tinklapio www.asanaonline.ru
