Hatha Joga. Jogos pagrindai.

Pakeisk save ir pasaulis aplinkui pasikeis

Vegetarizmas. Filosofija ir rūšių įvairovė

Kaip pradėti medituoti

Dvasinis mokytojas - kas tai?

Jama ir Nijama. Nuo ko prasideda joga?

Kuo skiriasi Surya ir Čandra Namaskar

Vienos dienos badavimas su vandeniu: taisyklės

Jogos mokytojų kursai

Surya Namaskar – Saulės Pasveikinimas

Kompleksas Surya Namaskar, arba taip vadinamasis ,,Saulės Pasveikinimas“, labai populiarus tarp žmonių praktikuojančių jogą. Reguliarus komplekso atlikimas palaiko fizinę sveikatą, pripildo jėgų, dovanoja aktyvią Saulės energiją. Bet tuo jo naudingumas nepasibaigia. Laikoma, kad pratimų kompleksas Surya Namaskar paruošia žmogų dvasiniam prabudimui, nes turi savyje beveik visus svarbiausius jogos praktikos elementus, tokius kaip asanos, pranajamos, mantrajanos ir meditacijos techniką.

Surya Namaskar – tolimų protėvių pasisveikinimas su palikuonims

Verčiant žodis ,,Surya“ reiškia ,,Saulė“, o ,,Namaskar“ – ,,pasveikinimas, nusilenkimas“. Senovėje Saulė buvo laikoma galingu dvasinės brandos simboliu ir garbinimo objektu.

Svarbu suprasti, kad jogos kompleksas ,,Saulės Pasveikinimas“ – tai ne tik serija efektyvių fizinių pratimų, leidžiančių gerai ištempti kūną, išvystyti lankstumą, patempti jį, išmasažuoti ir suteikti tonusą raumenims, vidaus organams, naudojant vienas kitą keičiančius atsilenkimus ir nusilenkimus. Tai taip pat gili dvasinė praktika, senais vediniais laikais išminčių perduota žmonėms.

Surya Namaskar asanos

Kompleksas Surya Namaskar sudarytas iš 12 viena kitą keičiančių kūno padėčių, visumoje visos jos sudaro vientisą fizinę matricą, turinčią gilų poveikį ne tik žmogaus kūno organams ir sistemoms, bet ir vidiniam energetiniam potencialui, ir kaip pasekmė, praktikuojančiojo proto būsenai.

  • Laikoma, kad pagal eiliškumą atliekami pratimai Surya Namaskar žmogaus kūne generuoja subtilią energiją, kurios dėka praktikuojantysis jaučia jėgų antplūdį.
  • Surya Namaskar praktikos dėka juntamai ištempiamas ir giliai išjudinamas visas kūnas. Ir tik nedaugelis panašių kompleksų gali lygintis su ja šio poveikio prasme.

Šiame komplekse iš viso yra 12 asanų – tai pusė rato. Jos atliekamos ir vienai ir kitai pusei. Tokiu būdu 24 asanos sudaro pilną ratą. Pradedantiems užtenka atlikti 3-6-12-24 ratus. Labiau pažengusieji ir turintys patirties praktikai siekia toliau ir pasiekia iki 108 Surya Namaskar ratų. Verta turėti mintyje, kad pradinės Surya Namaskar asanos atliekamos lėtai, palaipsniui tempas didinamas – tai leidžia išjudinti grubesnes kūno struktūras. Būtina suprasti, kad 108 Surya Namaskar ratus gali sau leisti tik tie, kurie turi didelę patirtį praktikoje.

Pranajamos

Tiems, kurie tik pradeda pažintį su Saulės Pasveikinimo kompleksu, neverta skubinti įvykių. Būtų idealu iš pradžių išmokti kiekvieną Surya Namaskar pratimą atskirai, jungiant juos vieną su kitu, taikant statiką ir sulaikymą keliems kvėpavimo ciklams, palaipsniui privedant iki vieno kvėpimo asanoje. Šioje praktikoje kvėpuoti rekomenduojama sekančiai: būtina įkvėpti, kai atliekamas atsilenkimas atgal ir iškvėpti atliekant pasilenkimą į priekį. Judesio derinimas kartu su kvėpavimu – tai jau sekantis laiptelis įsisavinant ,,Saulės Pasveikinimo“ kompleksą.

Surya Namaskar mantros

Įsisavinus ir šį etapą, į praktiką įtraukiamos Surya Namaskar mantros – tai bidža mantros (,,bidža“ – sėkla), kurios šlovina 12 Saulės pasireiškimų. Šie garsai sukelia labai galingas energetines vibracijas, bet jie neturi kažkokio numatyto pažodinio tikslo. Surya Namaskar mantras galima tarti garsiai, šnabždant, arba mintyse, iš eilės jas derinant su komplekso asanomis. Galima įsivaizduoti, kokį efektą turi 108 Surya Namaskar ratų praktika su mantromis!  O dar geriau pasistengti patiems palaipsniui pasiekti tokį lygį ir patikrinti jos poveikį pačiam.

Praktikuojant Surya Namaskar galima naudoti ne tik trumpas bidža mantras, bet ir pilnas. Trumpas kartoja per vieną pilną ratą keturis kartus:

  1. Om Hram
  2. Om Hrim
  3. Om Hrum
  4. Om Hraim
  5. Om Hraum
  6. Om Hraha

Pilnas Surya Namaskar mantras taria po vieną kiekvienam judesiui (šalia nurodytas apytikslis vertimas, kuris nenaudojamas praktikoje):

  1. Om Hram Mitraya Namaha – Sveikinu, visa ko esančio Drauge!
  2. Om Hrim Ravaye Namaha – Sveikinu, Dovanojantysis Šviesą!
  3. Om Hrum Suryaya Namaha – Sveikinu, Nukreipiantysis veiklai!
  4. Om Hraim Bhanave Namaha – Sveikinu, Šviečiantysis!
  5. Om Hraum Khagaya Namaha – Sveikinu, Plaukiantysis debesyse!
  6. Om Hraha Pušne Namaha – Sveikinu, Duodantysis maistą ir jėgas!
  7. Om Hram Hiranyagarbhaya Namaha – Sveikinu, auksine kosmine būtybe!
  8. Om Hrim Marichaya Namaha – Sveikinu, Saulės spinduliai!
  9. Om Hrum Adityaya Namaha – Sveikinu, Aditės vaike!
  10. Om Hraim Savitri Namaha – Sveikinu, gyvybingoji saulės jėga!
  11. Om Hraum Arkaya Namaha – Sveikinu, Vertasis šlovinimo!
  12. Om Hraha Bhaskaraya Namaha – Sveikinu, Vedantysis į nušvitimą!

Kompleksas ,,Saulės pasveikinimas“ – geriausias būdas pradėti naują dieną!

Tiems, kurie praktikuoja ,,Saulės Pasveikinimą“ pradedantiems, ši praktika gali tapti gera priemonė išvystyti kūno lankstumą. Jeigu jūs pradedantysis praktikas, tai galima Surya Namaskar atlikinėti pagal vaizdo įrašą, kuriame patyręs instruktorius padės sekti ritmą, primins apie kvėpavimą ir padės nenusimušti pirmuose etapuose.

Šios praktikos didelis privalumas tame, kad ji puikiai tinka žmonėms su skirtingu pasirengimo lygiu. Kompleksas ,,Saulės Pasveikinimas“ tinka pradedantiems ir tiems, kurie žengia tik pirmus žingsnius jogoje. Jis gana prieinamas ir lengvai gali būti įterpiamas į kasdieninį bet kurio žmogaus gyvenimą.

Jeigu jus domina joga pradedantiems, tai ,,Saulės Pasveikinimas“ yra tai, ko jums reikia! Užtenka jai skirti nuo 5 iki 15 minučių per dieną, kad jūs galėtumėte pasiekti greitų ir apčiuopiamų rezultatų. Tai gali tapti puikia priemone palaikyti savo kūną geroje fizinėje formoje, pripildyti jį gyvenimo jėga ir energija netgi gana užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko ilgoms treniruotėms.

Užsiėmimai su klubo Oum.ru klubo mokytojais

Siūlome jums susipažinti su įvairiomis komplekso ,,Saulės Pasveikinimas“ variacijomis pagal video medžiagą su Oum.ru klubo mokytojais.

Oum.ru klubo mokytojai reguliariai organizuoja rytines Surya Namaskar praktikas. Jeigu jūs dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti komplekso ,,Saulės Pasveikinimas“ pagal vaizdo įrašus, tai jūs galite ateiti pas mus į salę arba pasinaudoti online internetine transliacija. Galbūt jums užteks atlikti kompleksą ,,Saulės Pasveikinimas“ pagal vaizdo įrašą vieną arba du kartus, kad prisiminti eiliškumą, pagrindinius momentus ir pereiti prie savarankiškos praktikos.

  1. Kai jūs atliekate ,,Saulės Pasveikinimą“ arba jogą pagal vaizdo įrašus, svarbu įsidėmėti tą faktą, kad nesant šalia jūsų instruktoriaus, jūs pats turite laikytis saugumo technikos, neperkraunant savęs ir įsiklausant į savo pojūčius.
  2. Pradiniuose etapuose svarbu jausti palaikymą ir matyti prieš save labiau patyrusio praktiko pavyzdį, todėl ,,Saulės Pasveikinimo“ atlikimas ir joga pagal vaizdo įrašus gali tapti gera alternatyva tiems, kurie neturi galimybės treniruotis su instruktoriumi asmeniškai arba lankyti grupinius užsiėmimus salėje.
  3. Praktikuojant ,,Saulės Pasveikinimą“ arba jogą per vaizdo įrašus, su laiku jūs galėsite praktikuoti savarankiškai.

Pratimų komplekso Surya Namaskar atlikimo technika

Išnagrinėkime detaliai Surya Namaskar atlikimo techniką. Ji susideda iš 12 tarpusavyje susijusių kūno pozicijų, kurios sudaro pusę komplekso rato. Tam, kad atlikti visą ,,Saulės Pasveikinimo“ ratą,  pratimai atliekami ir priešingai pusei.

Tam, kad būtų aiškiau išmokti Surya Namaskar pratimus, pateikiame komplekso fotografijų pavyzdžius iš sekančių pozų (asanų).

Padėtis 1

Pranamasana – ,,Maldos poza“.

Atsistokite tiesiai (nugara ir kojos tiesios), keliai ir pėdos kartu (kad būtų patogiau pėdas galima lengvai pasukti į šonus). Delnus būtina sudėti į Namaskar mudrą prieš krūtinę (pirštų galiukai kiek žemiau smakro). Sukoncentruoti visą dėmesį į mudrą, stengiantis įsisąmoninti spaudimą tarp delnų. Iškvėpti.

Padėtis 2

Hasta uttanasana – ,,Ištempimas pakeltomis rankomis“.

Įkvepiant pakelkite rankas kiek galima aukščiau. Delnai pasukti į viršų. Išsilenkite per juosmenį, stengdamiesi ištempti visą kūną.

Padėtis 3

Padahastasana – ,,Kūno pasilenkimas (galva prie kojų)“.

Iškvepiant laisvai pasilenkite į priekį prie kojų. Delnus nuleiskite šonuose šalia pėdų, stengiantis kakta pasiekti kelius. Pagal galimybes kojos tiesios. Jeigu šiame etape jums trūksta lankstumo, tai galima  kojas lengvai sulenkti per kelius ir tokioje padėtyje nuleisti delnus ant kilimėlio.

Padėtis 4

Ašvasančalasana – ,,Raitelis“.

Delnai ant grindų šonuose šalia pėdų. Dešine koja ženkite platų žingsnį atgal, nuleiskite kelį ant grindų, pėda ant pirštų. Kairė koja sulenkta per kelio sąnarį. Klubai pastumiami į priekį ir kartu atliekamas atsilenkimas per stuburą atgal. Nukreipkite žvilgsnį į dangų ir įkvėpkite.

Padėtis 5

Parvatasana – ,,Kalnas“.

Iškvėpdami pastatykite kairę koją šalia dešinės, kad jos būtų tiesios, pečių plotyje. Tuo pat metu pasitempkite uodegikaulį į viršų, keldami dubenį, o galvą laisvai nuleiskite tarp rankų, atpalaiduokite kaklą ir pasitempkite kulnais link grindų.

Padėtis 6

Aštanga namaskara – ,,Pasveikinimas aštuoniomis kūno dalimis“

Ši asana atliekama po prieš tai buvusio iškvėpimo, jos atlikimas lydimas kvėpavimo sulaikymo. Pėdos lieka ant pirštų galų, pradžioje nuleiskite kelius ant žemės, po to krūtinę (ji turi būti tarp delnų). Smakru palieskite grindis. Tokiu būdu atsiranda 8 atramos taškai: smakras, rankų riešai, krūtinės ląsta, keliai, kojų pirštai, o stuburas stipriai išriestas.

Padėtis 7

Bhudžangasana – ,,Kobra“.

Krūtinę pastumkite į priekį, leidžiant dubenį ir atsispaudžiant ant rankų nuo grindų tokiu būdu, kad būtų gilus atsilenkimas atgal. Žvilgsnį nukreipkite į viršų, patempdami galvą atgal.

Padėtis 8

Parvatasana – ,,Kalnas“.

Žr. padėtį 5

Padėtis 9

Ašvasančalasana – ,,Raitelis“.

Žr. padėtį 4

Padėtis 10

Padahastasana – ,,Kūno pasilenkimas (galva prie kojų)“.

Žr. padėtį 3

Padėtis 11

Hasta uttanasana – ,,Ištempimas pakeltomis rankomis“.

Žr. padėtį 2

Padėtis 12

Pranamasana – ,,Maldos poza“.

Žr. padėtį 1

Baigiamoji asana – Šavasana

Kaip jau buvo išdėstyta aukščiau, komplekso ,,Saulės Pasveikinimas“ atlikimas pradedantiems neturi trukti ilgai. Neverta iš karto atlikinėti didelį kiekį ratų. Po praktikos atstatykite kvėpavimą ir atlikite  Šavasaną, kurią išvertus reiškia ,,mirusio žmogaus poza“.

  • Tai jogos poza atsipalaidavimui, kurioje rekomenduojama nenugrimzti į miegą, o sąmoningai stebėti kvėpavimą ir pojūčius kūne.
  • Po ,,Saulės Pasveikinimo“ atlikimo Surya Namaskar ši asana turi didelę reikšmę, nes skatina įvairių žmogaus kraujo sistemoje susidariusių toksinų valymą, o taip pat suteikia pusiausvyros būseną ir leidžia kūnui atstatyti jėgas.
  • Komplekso ,,Saulės Pasveikinimas“ metu aktyvuojama simpatinė nervų sistema, atsakinga už aktyvią žmogaus būseną. Tuo metu, kai Šavasana perjungia simpatinę nervų sistemą į parasimpatinę, grąžindama ramybę ir pusiausvyrą.

Patarimai pradedantiesiems

Surya Namaskar praktika gali tapti dinamine meditacija po to, kai jūsų kūnas prisimins visas asanas ir įgaus ritmą – judesys plius kvėpavimas.

  1. Jeigu jus praktikuojate jogą pradedantiems, tai ,,Saulės Pasveikinimą“ reikia atlikinėti vengiant persitempimo.
  2. Svarbu į kiekvieną padėtį įeiti atsipalaidavus.
  3. Stenkitės Surya Namaskar techniką atlikti asanose tempiant tik tuos raumenis, kurie laiko konkrečią kūno padėtį, o ne visą kūną. Tai padės sutaupyti energiją.
  4. Labiau įsiklausykite į save, ir jeigu jūs pastebėjote, kad jūsų kvėpavimas nusimušė ir tapo apsunkintu, tai padarykite pauzę, grįžkite į ramaus kvėpavimo ritmą.
  5. Jeigu jums būtina, tai darykite pauzes po pilno Surya Namaskar rato (24 asanos), po pusės rato (12 asanų) arba tarp asanų.
  6. Taip pat būtina pripratinti kūną atsipalaiduoti kiekvienoje pozicijoje, nes tai sąlygoja geresnį raumenų ištempimą ir padaro komplekso atlikimą labiau efektyvų ir malonų.
  7. Nereikia pamiršti ir apie kaklą. Jis yra stuburo dalis, todėl turi būti tempiamas į priekį ir atgal priklausomai nuo kūno padėties.

Kada ir kaip geriausiai užsiiminėti?

  • Labiausiai tinkamas laikas Surya Namaskar atlikimui yra rytas.
  • Rekomenduojama atsikelti anksčiau ir pradėti praktiką iki saulėtekio arba patekant Saulei, veidu į rytus.
  • Tokiu būdu, Saulės Pasveikinimo rytinis kompleksas padės prabusti ir pripildys energija visai dienai.

Jeigu dėl kažkokių priežasčių nėra galimybės atlikti praktikos anksti ryte, tai perkelkite ją į kitą jums patogų laiką, stengiantis prisilaikyti svarbios taisyklės – jogą pradedantiems, ,,Saulės Pasveikinimą“, praktiką pažengusiems arba bet kokią kitą jogos praktiką visada reikia atlikinėti esant tuščiam skrandžiui. Idealu, jei paskutinis valgymas būtų 3-4 valandos iki užsiėmimo.

Laikoma, kad ,,Saulės Pasveikinimas“ – pratimų kompleksas, kuris gerai stimuliuoja virškinimo ugnį, todėl vakare prieš vakarienę taip pat geras laikas jam atlikti.

Vaizdo įrašas. Surya Namaskar. Roman Kosarev ir Natalija Mitina (rusų kalba)

Terapinis poveikis

,,Saulės pasveikinimas“ jogos terapijoje yra galinga priemonė, turinti kompleksinį poveikį ir nereikalaujanti  daug laiko, o tai yra geras stimulas nekantriems žmonėms.

Kompleksas ,,Saulės Pasveikinimas“ Surya Namaskar daro poveikį visam organizmui. Jis palankiai veikia kvėpavimo, kraujotakos, limfinę, virškinimo, šlapimo, nervų, endokrininę sistemas. Turi poveikį odai, posmegeninei liaukai, skydliaukei ir prieskydinei liaukai, užkrūčio liaukai, antinksčiams, kasai ir lytinėms liaukoms, o taip pat visam stuburui.

Pratimų Surya Namaskar atlikimas taip pat efektyviai kovoja su psichiniais sutrikimais, kai kuriose situacijose pranokstant meditaciją dėl poveikio reorganizuoti iškreiptą energiją, kuri ir skatina įvairius psichinius ir mentalinius sutrikimus. Tuo atveju, kai žmogus sugeba įsisąmoninti sutrikimą energetiniuose kanaluose, ši praktika gali padėti sugrąžinti energijos balansą kūne ir prote, priklausomai nuo atlikimo variacijų.

Reguliarios praktikos įtraukimas į savo kasdieninį gyvenimą gali turėti įtakos ir pačiam gyvenimui. Save labiau stebint, tiriant praktikos poveikį, žmogus pradės pastebėti pokyčius savo gyvenimo būde, santykiai su žmonėmis bus pozityvesni ir kūrybingesni.

Surya Namaskar kompleksas unikalus! Jeigu jūs jau sutikote informaciją apie jį, reiškia, jūs esate pasiruošę jį praktikuoti ir savo patirtimi įsitikinti jo palankiu poveikiu ne tik jūsų kūnui, bet ir protui, ir energijai.

Vaizdo įrašas. Surya Namaskar. Aleksandr Duvalin (rusų kalba)

Straipsnio autorius klubo OUM.RU kolektyvas.

Straipsnį išvertė Asta Laurinaitienė.

Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru

Originalus straipsnis rusų kalba