Meditacija: sąmoningas kvėpavimas – kiekvienam prieinama praktika
„Protas – tai viskas. Jūs tampate tuo, apie ką galvojate.” Buda
Dažnai, turėdami kažką, mes nustojame tai vertinti. Kai tik mes gimstame, mes pirmą kartą įkvepiame, o su paskutiniu iškvėpimu išeiname iš šio gyvenimo. Mes suprantame, kad be kvėpavimo negalėsime išgyventi ilgiau nei keliolika minučių, bet mažai kreipiame į jį dėmesio. Nors, iš tikrųjų, kvėpavimas yra ne tik gyvybiškai būtinas fiziologinis procesas.
Kvėpavimas – tai vertingas energijos tėkmės subtiliąjame kūne, atitinkamai ir mūsų nervų sistemos veiklos, instrumentas.
Tyrimų eigoje mokslininkai nustatė žmogaus emocinės būsenos ir kvėpavimo būdo tarpusavio ryšį. Pavyzdžiui, žmogus patiriantis baimę kvėpuoja greitai ir negiliai, tuo tarpu žmogus patiriantis laimę, kvėpuoja lėtai ir giliai. Ši tarpusavio sąveika veikia abiejomis kryptimis.
Atliekant eksperimentus, kai tiriamieji pradėdavo kvėpuoti nurodytu tempu, jie jausdavo tas pačias emocijas, kaip ir žmonės, kurių kvėpavimas keitėsi nuo šių emocijų poveikio. Tai reiškia, kad valdydami savo kvėpavimo būdą, mes galime valdyti savo emocijas, nuotaiką, o tai reiškia ir mąstyseną. Mūsų emocinė būsena turi didžiulę įtaką, kaip mes mąstome ir kokius sprendimus priimame.
Sąmoningo kvėpavimo meditacijos ištakos
Sąmoningo kvėpavimo meditacija yra budistinės tradicijos pamatinė praktika. Šios praktikos pirminis šaltinis yra „Anapanasati Sutta“. Tai yra dėmesio sutelkimo į įkvėpimus ir iškvėpimus metodika. Suttoje Buda Šakjamunis perduoda žinias vienuoliams apie tai, kaip naudoti savo kvėpavimą, kad vėliau pasiekti nušvitimą. 
Šiuolaikiniame pasaulyje, kaip ir anksčiau, ši praktika lieka aktuali. Sąmoningo kvėpavimo praktiką naudoja ne tik budistų vienuoliai, bet ir jogai, mindfulness praktikos instruktoriai, psichologai ir kiti. Kodėl gi ji tokia paplitusi ir kuo ji vertinga?
Sutelkdami protą į kvėpavimo kontrolę ir stebėjimą:
– mes mokomės kontroliuoti praną, tai yra mūsų gyvybinę energiją;
– įgyjame emocijų kontrolę ir psichologinę ramybę;
– ugdome sąmoningumą;
– raminame protą.
Teigiami šios praktikos poveikiai yra sąlygoti fiziologinės ir energetinės mūsų kūno sandaros. Giliai ir lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami mes atliekame pilvinį kvėpavimą, kuris teigiamai veikia vidaus organus. Plaučiai labiau išsiplečia, diafragma stipriau spaudžia į pilvo srities organus, tuo pačiu juos masažuodama.
Plaučiuose pagerėja dujų apykaita, kraujas labiau prisotinamas deguonimi. Aktyvuojama parasimpatinė nervų sistema ir mes jaučiame ramybę. Tuo pačiu sąmonė lieka aiški, mes netampame mieguisti, nes dėmesį koncentruojame į kvėpavimo procesą. Dėl šio viena kryptimi nukreipto mąstymo, kūnas ir protas atsipalaiduoja.
Mes tampame jautresni procesams, kurie vyksta kūne ir sugebame ramiai suvokti atplaukiančias mintis. O pradiniame meditacijos technikų įsisavinimo procese sudėtinga pasiekti ilgesnę būseną be minčių. Pasistenkite atplaukiančias mintis ir jausmus suvokti kaip pašalinis stebėtojas, tiesiog priimant jų buvimą be apmąstymų ir analizės.
Vaizdo įrašas. Kas yra meditacija? Ekaterina Androsova (rusų kalba)
Tokiu būdu treniruodamiesi aiškiai ir ramiai stebėti mintis ir jausmus, mes sugebėsime greičiau atpažinti ir reaguoti į juos kasdieniniame gyvenime. Tai yra jeigu, pavyzdžiui, anksčiau jūs galėjote įsiplieksti ir įsižeisti dėl jums atrodžiusių įžeidžiančių žodžių, tai dabar nauji įgūdžiai, įgyti meditacijos praktikoje, jums leis: greičiau pastebėti negatyvią mintį; pažvelgti į ją ramiai, lyg stebėtumėte šią sceną kino filme; reaguoti taip, kaip diktuoja jūsų išmintis ir gyvenimiški principai, o ne įaudrintos emocijos.
Todėl, kai tik jūs pajusite kylančias negatyvias emocijas, tikslingai pakeiskite savo kvėpavimo būdą. Pradėkite kvėpuoti giliau, lėtindami įkvėpimus ir iškvėpimus.
Be to, praktikuojant išsivalo ir išsiplečia energetiniai kanalai, todėl jūs galite išplėsti savo sąmoningumą. Tolimesnėje perspektyvoje galima pasiekti tokį savęs ir supančios aplinkos suvokimą „kaip iš tikrųjų yra“ , neskirstant į „gera ir bloga“, „mano ir svetima“ ir panašiai. Dėl to protas nurimsta.
Kvėpavimo, kaip savireguliacijos instrumento panaudojimui kasdieniniame gyvenime būtina šių įgūdžių treniruotė. Efektyviu paruošiamuoju kvėpavimo stebėjimo ir dėmesingumo lavinimo etapu yra Hatha jogos užsiėmimai. Jie moko mus gerai jausti savo kūną, stebėti kvėpavimą ir jį kontroliuoti. Hatha joga paruošia mūsų kūną ir protą meditacijos praktikai.
Sąmoningo kvėpavimo meditacijos praktika
Atlikinėti praktiką pageidautina gerai išvėdintoje, švarioje ir ramioje vietoje, arba lauke. Skrandis turi būti tuščias.
Atsisėskite jums patogia padėtimi sukryžiuotomis kojomis. Tai gali būti bet kuri meditacinė poza. Galima atsisėsti ant grindų ištiestomis kojomis, arba ant kėdės, arba atsigulti ant nugaros Šavasanos pozoje. Nugarą nuo uodegikaulio iki viršugalvio laikykite tiesią.
1. Užmerkite akis ir atpalaiduokite kūną. Kvėpuokite giliai, lėtai ir atpalaiduojančiai.
2. Pajuskite, kaip įkvėpus vėsus oras įeina pro jūsų šnerves, o iškvėpus išeina šiltas oras. Šiame ir po to sekančiuose etapuose atlikite keletą kvėpavimo ciklų (vienas ciklas – tai įkvėpimas ir iškvėpimas). Neskubėkite, pilnai pasinerkite į kvėpavimo stebėjimą.
3. Dabar atkreipkite savo dėmesį į gerklę ir stebėkite, kaip įkvėpus vėsus oras įeina pro gerklę, o iškvėpus išeina šiltas oras. Po to dėmesį nukreipiame į krūtinės ląstą. Pajuskite, kaip įkvėpus krūtinės ląsta išsiplečia ir pakyla ir nusileidžia iškvėpus.
4. Po to nukreipkite savo dėmesį į pilvą ir pajuskite, kaip jis įkvėpus išsipučia, o iškvėpus įsitraukia į vidų.
5. Po to, kai jūs savo dėmesiu aplankėte visas kvėpavimo stadijas, jūs jaučiatės labiau atsipalaidavę ir susikoncentravę į kvėpavimą. Dabar stebėkite kvėpavimą toliau, neprarasdami dėmesio kontrolės. Pasirinkite kokiu būdu jums geriau tai daryti: jūs galite skaičiuoti kvėpavimo ciklus nuo 10 iki vieno ir iš naujo; sutelkti dėmesį į nosies galiuką, kur jūs jaučiate pirminį sąlytį su oru; galima atlikti vienodos trukmės įkvėpimą ir iškvėpimą ir kiekvieną sekantį kvėpavimo ciklą padidinti vienu skaičiumi (pavyzdžiui, iš pradžių mes mintyse skaičiuojame įkvepiant iki penkių ir iškvepiant iki penkių, sekantį ciklą mes kvėpuojame vienu kartu daugiau, iki šešių ir t.t.).
6. Praktikai skirkite tiek laiko, kiek jums leidžia situacija. Pradžioje galima praktikuoti 10-15 minučių. Praktika bus efektyvesnė, jeigu ją darysite reguliariai. Taip dažnai, kaip jūs galite tai sau leisti. Jeigu jūs sąmoningo kvėpavimo praktiką atlikinėsite dažnai, ji bus jums puikia atsipalaidavimo, nusiraminimo ir jėgų atstatymo priemone. Jūs galėsite pasijusti pailsėjusiu ir atsinaujinusiu greičiau nei įprastai.
Nuoširdžiai linkime jums sėkmės praktikoje ir savęs suvokimo. Tegul ši praktika padės jumyse atverti gilią ramybės būseną ir džiaugsmą!
Vaizdo įrašas. Meditacija. Viena iš versijų. Andrejus Verba (rusų kalba)
Straipsnio autorė Irina Medvedeva.
Straipsnį išvertė Asta Laurinaitienė.
Straipsnis išverstas iš tinklapio oum.ru